Kaip sulaužyti Keto svorio metimo plynaukštę

Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių vartojanti mityba, kuri dažnai naudojama svorio metimui.

Nors netrukus po šios dietos daugelis dietos besilaikančių žmonių netenka svorio, plokščiakalniai, kuriuose jūsų svoris atkakliai išlieka nepakitęs, taip pat yra įprasti.

Šiame straipsnyje nagrinėjamos svorio netekimo keto priežastys kartu su paprastomis strategijomis, kaip jį nutraukti.

Svorio netekimo keto priežastys

Svorio metimas ne visada yra tiesinis procesas. Plokščių patyrimas - arba laikotarpiai, kai jūs neprarandate svorio - būdinga bet kuriai dietai, įskaitant ir keto dietą.

Plokštumas iš dalies yra dėl to, kad metant svorį sulėtėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad visą dieną pradedi deginti mažiau kalorijų.

Plokštės taip pat gali reikšti, kad reikia iš naujo įvertinti makroelementų santykį ir apsvarstyti galimybę atidžiau stebėti suvartojamą kiekį.

Visų pirma gali tekti dar labiau apriboti angliavandenių ir baltymų, kuriuos organizmas paverčia gliukoze (cukrumi), kiekį. Per didelis gliukozės kiekis gali neleisti patekti į ketozę - norimą metabolinę būseną keto dietoje, dėl kurios jūsų kūnas degina riebalus.

Be to, vartojant per daug kalorijų iš riebaus maisto, galite sutrukdyti pasiekti kalorijų deficitą, o tai gali trukdyti mesti svorį.

Keli kiti veiksniai taip pat gali prisidėti prie svorio netekimo plokščiakalnių, įskaitant jūsų pratimų tvarką, streso lygį, miego tvarkaraštį ir ligos istoriją.

Nepamirškite, kad nors plokščiakalniai yra įprasti keto dietoje, galite kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei plokščiakalnį lydi kiti nuolatiniai nepageidaujami simptomai, tokie kaip galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ar pykinimas.

Nors šie simptomai, dažnai vadinami keto gripu, yra dažni, kai pirmą kartą pereinama prie šios dietos, jie paprastai turėtų išnykti per kelias dienas ar savaites.

santrauka

Svorio metimo dietos keto dietoje gali atsirasti dėl medžiagų apykaitos pokyčių, taip pat dėl ​​dietos ir gyvenimo būdo.

Patarimai, kaip sulaužyti svorio metimo planą dėl keto

Štai keli patarimai, padėsiantys sulaužyti svorio metimo planą laikantis keto dietos.

Ieškokite paslėptų angliavandenių

Jei pastebite, kad laikydamiesi keto dietos jūs nemetate svorio, svarbu atidžiai įvertinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Net suvalgę tik kelis papildomus gramus angliavandenių čia ir ten, greitai prisidedate ir tai gali trukdyti patekti į ketozę.

Laikydamiesi įprastos keto dietos, per dieną turėtumėte suvartoti tik 20–50 gramų angliavandenių.

Apsvarstykite galimybę naudoti programą arba maisto stebėjimo priemonę, kad gautumėte tikslią dienos angliavandenių suvartojimo idėją ir būtinai atsižvelkite į paslėptus angliavandenius, esančius tokiuose maisto produktuose kaip perdirbta mėsa, pagardai, pagardai ir krakmolingos daržovės.

Išbandykite protarpinį badavimą

Tarpinis badavimas apima važiavimą dviračiu tarp valgymo ir badavimo laikotarpių.

Kartu su keto dieta jis gali pagreitinti jūsų perėjimą į ketozę, pakeisdamas pagrindinį kūno energijos šaltinį iš cukraus į riebalus.

Tarpinis badavimas taip pat gali padėti padidinti riebalų deginimą, padidindamas medžiagų apykaitą. Be to, tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti alkį ir kalorijų kiekį, ir tai gali padėti numesti svorį.

Nors egzistuoja keli protarpinio badavimo būdai, 16/8 badavimas yra vienas lengviausių ir populiariausių būdų pradėti. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia apriboti suvartojamo maisto kiekį iki 8 valandų.

Perjunkite treniruočių rutiną

Fizinis aktyvumas yra svarbus bet kurios svorio metimo programos aspektas.

Pratimai padeda deginti kalorijas, kad susidarytų kalorijų deficitas, kuris gali padidinti svorio netekimą. Tai taip pat gali pagerinti raumenų augimą, prailginti jūsų gyvenimo trukmę ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.

Turėtumėte siekti bent 150 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio krūvio per savaitę.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę eksperimentuoti su nauja veikla, kad pakeistumėte savo kasdienybę, pvz., Bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar jėgos treniruotes.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Skirtingai nuo daugelio kitų dietų, keto dieta nereikalauja skaičiuoti kalorijų.

Taip yra todėl, kad daugelyje pagrindinių dietos maisto produktų yra daug riebalų ir baltymų, kurie abu gali padidinti sotumo jausmą, kad būtų išvengta persivalgymo.

Tačiau jei pastebite, kad esate įstrigęs ir negalite numesti svorio, galite suvartoti per daug kalorijų.

Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, būtinai atidžiai stebėkite porcijų dydį ir užkandžiaukite maistu, kuriame yra mažas kalorijų tankis.

Sumažinkite streso lygį

Galbūt norėsite pasvarstyti, ar kiti jūsų gyvenimo būdo aspektai gali prisidėti prie jūsų svorio metimo plynaukštės. Visų pirma, kai kurie tyrimai sieja lėtinį stresą su laikui bėgant padidėjusiu svorio padidėjimu.

Kai kuriems žmonėms išlaikant aukštą streso hormono kortizolio kiekį, gali padidėti maisto vartojimas ir sumažėti energijos sąnaudos, o tai gali padidinti svorį.

Reguliarios pertraukos, savitvarkos nustatymas, miego tvarkaraščio pagerinimas ir tokių praktikų kaip joga ar meditacija įtraukimas gali sumažinti streso lygį ir padėti sumažinti svorį.

santrauka

Sumažinti suvartojamų angliavandenių ar kalorijų kiekį, išplėsti treniruočių rutiną, sumažinti streso lygį ir išbandyti periodinį pasninką yra visos strategijos, padedančios sulaužyti svorio metimo keto dietą.

Kitos keto pažangos priemonės

Net jei skalėje esantis skaičius nejuda, vis tiek galite mesti svorį ar kūno riebalus.

Taip yra todėl, kad daugelis veiksnių sukelia nedidelius kūno svorio svyravimus, įskaitant tai, ką valgote ar geriate dieną, ką dėvite ir ar jūsų kūnas sulaiko papildomą vandenį.

Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į bendras svorio tendencijas, o ne sutelkti dėmesį į vieną skaičių kiekvieną dieną.

Be to, yra daugybė kitų būdų, kaip stebėti savo pažangą, ne tik pasverti save. Tai apima ne masto pergales (NSV), o tai yra ženklai, rodantys, kad galite pagerinti savo sveikatą ir pasiekti svorio net ir tada, kai skalė nepasikeičia.

Pavyzdžiui, jūsų drabužių tinkamumas šiek tiek laisvesnis yra įprastas NSV. Padidėjęs energijos lygis, pagerėjusi nuotaika ir padidėjęs dėmesio lygis taip pat yra tobulėjimo ženklai.

Be to, galbūt norėsite išmatuoti liemens ir klubų santykį arba kūno riebalų procentą, naudodami matavimo juostą, kūno riebalų skalę ar odos sulankstymo testą.

Cukraus kiekio kraujyje, kraujospūdžio ar cholesterolio kiekio pokyčiai taip pat gali padėti nustatyti, ar esate teisingame kelyje.

santrauka

Net jei keto dietoje pasieksite svorio metimo plokščiakalnį, reikia atsižvelgti į keletą kitų pažangos ženklų.

Esmė

Svorio netekimo plynaukštės yra įprastos dietos keto metu, ir tai gali sukelti daugybė veiksnių.

Tačiau svarbu pažvelgti į bendras svorio tendencijas ir apsvarstyti kitas pažangos priemones, įskaitant nuotaikos ir energijos lygio pagerėjimą.

Taip pat galite išbandyti keletą strategijų, įskaitant pertraukiamą badavimą, angliavandenių ar kalorijų suvartojimo mažinimą, daugiau mankštos ir streso lygio mažinimą, kad padėtų palaužti plynaukštę.