Teigiamas mankštos poveikis sveikatai buvo įrodytas ne kartą.
Pastaraisiais metais stiprėjanti sveikatingumo ir fitneso bendruomenės tendencija - po kiekvieno valgio šiek tiek pasivaikščioti, kad būtų naudinga sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas konkretus vaikščiojimo po valgio poveikis sveikatai, įskaitant pasiūlymus dėl laiko ir trukmės.
Galima nauda
Sportas yra susijęs su daugeliu teigiamų privalumų sveikatai. Tai apima pasivaikščiojimą po valgio, kuris turi keletą unikalių savo privalumų.
Gali pagerinti virškinimą
Pagrindinė potenciali nauda, susijusi su vaikščiojimu po valgio, yra pagerėjęs virškinimas.
Kūno judėjimas gali padėti virškinti, skatindamas skrandžio ir žarnyno stimuliaciją, todėl maistas juda greičiau.
Be to, mažas ar vidutinis fizinis aktyvumas po valgio gali turėti apsauginį poveikį virškinimo traktui (GI).
Iš tikrųjų įrodyta, kad jis užkerta kelią tokioms ligoms kaip pepsinės opos, rėmuo, dirgliosios žarnos sindromas (IBS), divertikulinė liga, vidurių užkietėjimas ir storosios žarnos vėžys.
Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje
Kita pastebima vaikščiojimo po valgio nauda yra geresnis cukraus kiekio kraujyje valdymas.
Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu - būklėmis, kurios kenkia cukraus kiekio kraujyje apdorojimui -, nes sportuojant po valgio, galima išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio, taigi sumažėja reikalingo insulino ar geriamųjų vaistų kiekis.
2016 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad lengvas vaikščiojimas 10 minučių po kiekvieno valgio buvo pranašesnis už 30 minučių ėjimą vienu metu cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Nors mankšta po valgio yra ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu, kiti gali pasinaudoti ir cukraus kiekį kraujyje mažinančiu poveikiu.
Gali sumažinti širdies ligų riziką
Dešimtmečius fizinis aktyvumas buvo susijęs su širdies sveikata.
Tiksliau sakant, reguliariai mankštinantis gali sumažėti kraujospūdis ir MTL (blogasis) cholesterolis, taip pat sumažėti insulto ar širdies priepuolio rizika.
Vienas tyrimas rodo, kad keli maži mankštos pratimai per dieną gali būti pranašesni už vieną nepertraukiamą mankštą, kad sumažėtų trigliceridų kiekis kraujyje - širdies ligų rizikos veiksnys.
Tokį modelį galite imituoti 5–10 minučių pasivaikščiojimų metu po pagrindinius valgius per dieną.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (DHHS) rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštintis bent 5 dienas per savaitę, o paprasčiausiai atlikdami tris 10 minučių pasivaikščiojimus per dieną po valgio, galite lengvai laikytis šios gairės.
Gali skatinti svorio kritimą
Gerai žinoma, kad mankšta atlieka svarbų vaidmenį mažinant svorį kartu su tinkama dieta.
Norėdami skatinti svorio netekimą, turite turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Vaikščiojimas po valgio gali priartėti prie kalorijų deficito, kuris, jei nuolat bus palaikomas, gali padėti numesti svorio.
Be to, norint nustatyti konkretų vaikščiojimo po valgio poveikį svorio kritimui, reikia daugiau duomenų.
Gali padėti sureguliuoti kraujospūdį
Vaikščiojimas po valgio taip pat gali tam tikru mastu reguliuoti kraujospūdį.
Keli tyrimai sieja 3 kasdienius 10 minučių pasivaikščiojimus su sumažėjusiu kraujospūdžio lygiu.
Negana to, keli 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną atrodo naudingesni kraujospūdžiui mažinti nei vienas nepertraukiamas užsiėmimas.
Kitas sėslių asmenų tyrimas parodė, kad pradėjus vaikščioti programą sistolinis kraujospūdis gali sumažėti net 13%, arba maždaug 21 tašku.
Remiantis dabartiniais duomenimis, dalyvavimas pasivaikščiojimuose po valgio gali turėti stiprų kraujospūdį mažinantį poveikį.
SantraukaVaikščiojimo po valgio nauda yra daug ir apima geresnį virškinimą, širdies sveikatą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, svorio kritimą ir reguliuojamą kraujospūdį.
Gali sutrikti skrandis
Nors vaikščiojimas pavalgius turi labai mažai susijusių neigiamų šalutinių poveikių, reikėtų paminėti vieną.
Kai kuriems žmonėms einant po valgio gali pasireikšti skrandžio sutrikimas, pasireiškiantis tokiais simptomais kaip virškinimo sutrikimas, viduriavimas, pykinimas, dujos ir vidurių pūtimas.
Tai gali atsitikti, kai neseniai valgytas maistas juda jūsų skrandyje ir sukuria ne tokią idealią aplinką virškinimui.
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, pabandykite palaukti 10–15 minučių po valgio prieš eidami ir išlaikykite mažą ėjimo intensyvumą.
SantraukaNors vaikščiojimas po valgio turi mažai neigiamų pusių, kai kuriems gali pasireikšti skrandžio sutrikimas. Taigi gali būti naudinga išlaikyti mažą ėjimo po valgio intensyvumą ir trukmę pradedant.
Geriausias laikas vaikščioti
Remiantis dabartiniais duomenimis, idealus laikas vaikščioti yra iškart po valgio.
Šiuo metu jūsų kūnas vis dar stengiasi suvirškinti suvalgytą maistą, leidžiantį jums gauti naudos, tokios kaip geresnis virškinimas ir cukraus kiekio kraujyje valdymas.
Nors vaikščiojimas po visų valgių gali duoti optimaliausią naudą, tiesiog pasivaikščiojimas po vakarienės gali būti puiki pradžia.
SantraukaJei toleruotina, atrodo, kad vaikščiojimas iškart po valgio duoda daugiausiai naudos.
Kiek laiko turėtumėte vaikščioti?
Pasivaikščiojimo po valgio šalininkai siūlo pradėti nuo vaikščiojimo 10 minučių, o po to padidinti trukmę, kaip toleruojama.
Laikydamiesi maždaug 10 minučių pasivaikščiojimų, galite gauti potencialios naudos ir užkirsti kelią neigiamoms pusėms, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimams. Be to, dėl šios trukmės lengviau įsitaisyti pasivaikščiojimuose visą dieną, nedarant didelės įtakos jūsų tvarkaraščiui.
Per dieną atlikdami tris 10 minučių pasivaikščiojimus, galite lengvai sukaupti 30 minučių kasdienio fizinio aktyvumo ir taip laikytis rekomenduojamų DHHS nurodymų.
SantraukaDuomenys rodo, kad 10 minučių po valgio vaikščiojimas yra geras atspirties taškas, leidžiantis pasinaudoti pagrindiniais pranašumais, tuo pačiu nedarant didelio poveikio jūsų dienotvarkei.
Reguliuokite intensyvumą
Nors galite pagalvoti, kad jei vaikščioti po valgio yra gera, tada bėgimas po valgio turi būti geresnis, greičiausiai taip nėra.
Pradinio virškinimo proceso metu po valgio, padidėjus rizikai susinervinti skrandį, jei sportuosite per intensyviai. Taigi, jūs turėtumėte išlaikyti intensyvumą nuo mažo iki vidutinio - siekite padidėjusio širdies susitraukimų dažnio be dusulio.
Greitas pasivaikščiojimas ne didesniu kaip 5 mylių (5 mylių) per valandą greičiu leis jums gauti naudos ir greičiausiai išvengti skrandžio sutrikimų.
Kai kurie žmonės gali skirtingai reaguoti į vaikščiojimą po valgio, todėl svarbu pradėti nuo mažesnio intensyvumo, jei dar nesate įpratę dažnai fiziškai užsiimti.
SantraukaJūsų valgio ėjimo intensyvumas turėtų būti nuo mažo iki vidutinio, kad nesutriktų skrandis. Tinkamas greitas ėjimas 5 mylių (5 km) per valandą greičiu.
Esmė
Vaikščiojimas po valgio yra vis didesnė tendencija sveikatos ir fitneso bendruomenėje.
Pagrindiniai privalumai yra pagerėjęs virškinimas, širdies sveikata, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, reguliuojamas kraujospūdis ir svorio metimas.
Pradėdami nuo mažo ar vidutinio intensyvumo 10 minučių pasivaikščiojimų po pagrindinius valgius, galite gauti šių privalumų ir turėti nedidelę neigiamo šalutinio poveikio riziką.
Nors intensyvumas paprastai yra mažas, prieš pradedant mankštos režimą svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite kokių nors anksčiau egzistuojančių sąlygų.
