Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nors kiekvienas žmogus turi specifinių stresą sukeliančių veiksnių, dažniausiai veiksniai, susiję su darbo spaudimu, pinigais, sveikata ir santykiais.
Stresas gali būti ūmus arba lėtinis ir sukelti nuovargį, galvos skausmus, skrandžio sutrikimus, nervingumą ir dirglumą ar pyktį.
Reguliarus fizinis krūvis, pakankamas miegas ir gera mityba yra vieni geriausių būdų, kaip geriau aprūpinti savo kūną kovai su stresu, tačiau taip pat gali padėti keli vitaminai ir papildai.
Štai 7 geriausi vitaminai ir papildai, padėsiantys kovoti su stresu.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), yra žolė, auganti šaltuose, kalnuotuose Rusijos ir Azijos regionuose.
Nuo seno jis buvo žinomas kaip adaptogenas, natūrali, netoksiška žolė, kuri skatina jūsų organizmo reakciją į stresą padidinti atsparumą stresui.
Rhodiola adaptogeninės savybės yra susijusios su dviem stipriomis žolelių veikliosiomis medžiagomis - rosavinu ir salidrozidu.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 100 žmonių, sergančių lėtinio nuovargio simptomais, tokiais kaip prasta miego kokybė ir trumpalaikės atminties bei koncentracijos sutrikimai, parodė, kad papildant 400 mg rodiolos ekstrakto kasdien, simptomai pagerėjo jau po 1 savaitės.
Simptomai ir toliau mažėjo viso tyrimo metu.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 118 žmonių, turinčių su stresu susijusių perdegimų, vartojant 400 mg rodiolos ekstrakto kasdien 12 savaičių, pagerėjo susiję simptomai, įskaitant nerimą, išsekimą ir dirglumą.
Rhodiola yra gerai toleruojamas ir turi tvirtą saugumo profilį.
SantraukaRhodiola yra adaptogeninė žolė, kuri, kaip įrodyta, pagerina simptomus, susijusius su lėtiniu nuovargiu ir su stresu susijusiu perdegimu.
2. Melatoninas
Norint sumažinti stresą, svarbu gauti pakankamai kokybiško miego.
Stresas yra glaudžiai susijęs su nemiga, miego sutrikimu, kuriam būdingi sunkumai užmigti ar išsimiegoti - arba abu.
Tai reiškia, kad pasiekti tinkamą miego kokybę gali būti nelengviausia, jei patiriate stresą, o tai savo ruožtu gali pabloginti jo sunkumą.
Melatoninas yra natūralus hormonas, reguliuojantis jūsų kūno paros ritmą arba miego ir pabudimo ciklą. Hormono lygis padidėja vakare, kai tamsu, kad būtų skatinamas miegas, ir sumažėja ryte, kai jis yra lengvas, kad skatintų budrumą.
Peržiūrėjus 19 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 683 žmonės, turintys pirminių miego sutrikimų - tų, kurių nesukėlė kita būklė, melatoninas, palyginti su placebu, sutrumpino laiką, per kurį žmonės užmigo, pailgino bendrą miego laiką ir pagerino bendrą miego kokybę.
Kita 7 tyrimų, kuriuose dalyvavo 205 žmonės, apžvalga ištyrė melatonino veiksmingumą valdant antrinius miego sutrikimus, kuriuos sukelia kita būklė, tokia kaip stresas ar depresija.
Apžvalga parodė, kad melatoninas sutrumpino laiką, per kurį žmonės užmigo, ir padidino bendrą miego laiką, tačiau miego kokybei reikšmingos įtakos neturėjo, palyginti su placebu.
Nors melatoninas yra natūralus hormonas, jo papildymas neturi įtakos jo organizmo gamybai. Melatoninas taip pat nėra įprotis.
Melatonino papildų dozės svyruoja nuo 0,3–10 mg. Geriausia pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės ir, jei reikia, naudoti didesnę dozę.
Nors melatonino papildų galima įsigyti be recepto Jungtinėse Amerikos Valstijose, jiems reikalingas receptas daugelyje kitų šalių.
SantraukaPapildymas melatoninu gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti, jei turite sunkumų užmigti dėl streso.
3. Glicinas
Glicinas yra amino rūgštis, kurią jūsų kūnas naudoja baltymams kurti.
Tyrimai rodo, kad glicinas gali padidinti jūsų kūno atsparumą stresui, skatindamas gerą nakties poilsį per raminantį poveikį smegenims ir galimybę sumažinti kūno temperatūrą.
Žemesnė kūno temperatūra skatina miegą ir padeda miegoti naktį.
Vieno tyrimo metu 15 žmonių, kurie skundėsi miego kokybe ir prieš miegą išgėrė 3 gramus glicino, kitą dieną, palyginti su placebu, patyrė mažiau nuovargio ir padidino budrumą.
Šie poveikiai atsirado, nepaisant to, kad laikas, per kurį užmigo ar miego laikas, nesiskyrė, palyginti su placebu, rodo, kad glicinas pagerina miego kokybę.
Panašiame tyrime buvo įrodyta, kad prieš miegą vartojant 3 gramus glicino, pagerėjo miego kokybės ir atminties atpažinimo užduočių atlikimo rodikliai.
Be to, dar vienas nedidelis tyrimas parodė, kad papildžius 3 gramais glicino prieš miegą, mieguistumas ir nuovargis dieną po 3 dienų miego sumažėjo.
Glicinas yra gerai toleruojamas, tačiau 9 gramų vartojimas tuščiu skrandžiu prieš miegą buvo susijęs su nedideliu skrandžio sutrikimu. Be to, mažai tikėtina, kad 3 gramų vartojimas sukels šalutinį poveikį.
SantraukaĮrodyta, kad raminantis glicino poveikis pagerina miego kokybę, budrumo ir dėmesio pojūtį.
4. Ašvaganda
Ašvaganda (Withania somnifera) yra adaptogeninė žolė, kilusi iš Indijos, kur ji buvo naudojama Indijos ajurvedoje, vienoje iš seniausių pasaulyje medicininių sistemų.
Manoma, kad panašiai kaip rodiola, ashwagandha padidina jūsų kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui.
Vieno tyrimo metu, kurio metu buvo pašalintas ashwagandha poveikis stresui, mokslininkai atsitiktinai atrinko 60 lengvą stresą turinčių asmenų 60 dienų kasdien gauti 240 mg standartizuoto ashwagandha ekstrakto arba placebo.
Palyginti su placebu, papildymas ashwagandha buvo stipriai susijęs su didesniu streso, nerimo ir depresijos sumažėjimu. Ashwagandha taip pat buvo susijęs su kortizolio, streso hormono, rytinio lygio sumažėjimu 23%.
Be to, peržiūrint penkis tyrimus, kuriuose buvo tiriamas ashwagandha poveikis nerimui ir stresui, pastebėta, kad tie, kurie papildė ashwagandha ekstraktu, geriau įvertino streso, nerimo ir nuovargio lygius.
Tyrimas, kuriame buvo tiriamas lėtiniu stresu sergančių žmonių papildų ashwagandha saugumas ir veiksmingumas, pažymėjo, kad 600 mg ashwagandha vartojimas 60 dienų buvo saugus ir gerai toleruojamas.
SantraukaĮrodyta, kad adaptvogeninės ashwagandha savybės mažina stresą, nerimą ir depresiją, taip pat mažina rytinį kortizolio kiekį.
5. L-teaninas
L-teaninas yra amino rūgštis, dažniausiai randama arbatos lapuose.
Ištirtas jo gebėjimas skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą, nedarant raminamojo poveikio.
Peržiūrėjus 21 tyrimą, kuriame dalyvavo beveik 68 000 žmonių, nustatyta, kad žaliosios arbatos gėrimas buvo susijęs su sumažėjusiu nerimu ir atminties bei dėmesio pagerėjimu.
Šis poveikis buvo priskirtas sinergetiniam arbatos kofeino ir l-teanino poveikiui, nes nustatyta, kad kiekvienas ingredientas atskirai daro mažesnį poveikį.
Tačiau tyrimai rodo, kad pats l-teaninas vis tiek gali padėti sumažinti stresą.
Vienas tyrimas parodė, kad, papildžius 200 mg l-teanino, sumažėjo streso matai, tokie kaip širdies susitraukimų dažnis, atsižvelgiant į psichinę įtampą sukeliančią užduotį.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės, gėrimas, kuriame buvo 200 mg l-teanino ir kitų maistinių medžiagų, sumažino streso hormono kortizolio kiekį atsakant į įtemptą užduotį, apimančią daugelį užduočių.
L-teaninas yra gerai toleruojamas ir saugus, kai jis papildomas veiksmingąja atpalaidavimo doze, kuri 200–600 mg per parą kapsulių pavidalu.
Palyginimui, l-teaninas sudaro 1-2% sausos lapų masės, tai atitinka 10–20 mg l-teanino viename parduodamame arbatos maišelyje.
Be to, vargu ar arbatos gėrimas turės pastebimo poveikio stresui. Nepaisant to, daugeliui žmonių arbatos gėrimas yra atpalaiduojantis.
SantraukaL-teaninas yra natūralus arbatos lapų komponentas, kuris, kaip įrodyta, mažina stresą ir skatina atsipalaidavimą.
6. B komplekso vitaminai
B komplekso vitaminuose paprastai yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Šie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, paversdami valgomą maistą naudinga energija. B grupės vitaminai taip pat yra būtini širdies ir smegenų sveikatai.
Maisto B grupės vitaminų šaltiniai yra grūdai, mėsa, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai ir lapiniai žalumynai.
Įdomu tai, kad buvo pasiūlytos didelės B grupės vitaminų dozės, siekiant pagerinti streso simptomus, tokius kaip nuotaika ir energijos lygis, mažinant aminorūgščių homocisteino kiekį kraujyje.
Didelis homocisteino kiekis yra susijęs su stresu ir padidėjusia kelių ligų rizika, įskaitant širdies ligas, demenciją ir kolorektalinį vėžį.
Vieno 12 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo 60 žmonių, turinčių su darbu susijusio streso, metu vartojantys vieną iš dviejų vitamino B komplekso papildų formų, patyrė mažiau su darbu susijusių streso simptomų, įskaitant depresiją, pyktį ir nuovargį, palyginti su placebo grupės pacientais. .
Be to, peržiūrėjus 8 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1 292 žmonės, nustatyta, kad vartojant daug vitaminų ir mineralų papildą pagerėjo keli nuotaikos aspektai, įskaitant stresą, nerimą ir energiją.
Nors priede buvo keletas kitų vitaminų ir mineralų, tyrimo autoriai pasiūlė, kad papildai, turintys dideles B grupės vitaminų dozes, gali būti veiksmingesni gerinant nuotaikos aspektus.
Kitame tyrime pastebėti panašūs rezultatai, teigiantys, kad papildai B grupės vitaminais, kurie yra sudėtinė vitaminų ir mineralų dalis, gali pagerinti nuotaiką ir stresą, sumažindami homocisteino kiekį.
Tačiau neaišku, ar žmonės, kurių homocisteino lygis jau yra žemas, patirs tą patį poveikį.
Vitamino B kompleksiniai papildai paprastai yra saugūs vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau vartojant didelius kiekius, jie gali sukelti kenksmingą šalutinį poveikį, pvz., Nervų skausmą. Be to, jie tirpsta vandenyje, todėl jūsų kūnas išskiria bet kokį perteklių per šlapimą.
SantraukaAštuoni B grupės vitaminai, bendrai vadinami B komplekso vitaminais, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą, sumažindami homocisteino kiekį arba palaikydami sveiką šios aminorūgšties kiekį.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) yra atogrąžų amžinai žaliuojantis krūmas, kilęs iš Ramiojo vandenyno pietų salų.
Jo šaknis Ramiojo vandenyno salų gyventojai tradiciškai naudojo ruošdami apeiginį gėrimą, vadinamą kava arba kava kava.
Kava yra veikliųjų junginių, vadinamų kavalaktonais, kurie buvo ištirti dėl stresą mažinančių savybių.
Manoma, kad kavalaktonai slopina gama-amino sviesto rūgšties (GABA), neuromediatoriaus, mažinančio jūsų nervų sistemos aktyvumą ir sukeliančio raminamąjį poveikį, skilimą. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir streso jausmus.
Peržiūrėjus 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 645 žmonės, nustatyta, kad kava ekstraktas malšina nerimą, dažną reakciją į stresą.
Tačiau kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad kava malšina nerimą.
Kava gali būti vartojamas arbatos, kapsulių, miltelių arba skysčio pavidalu. Atrodo, kad jį vartoti saugu 4–8 savaites vartojant 120–280 mg kavalaktonų paros dozę.
Rimtas šalutinis poveikis, pvz., Kepenų pažeidimas, buvo susijęs su kava papildais, greičiausiai dėl to, kad jis buvo suklastotas arba vietoj šaknų buvo naudojamos ne tokios brangios kava augalo dalys, kaip lapai ar stiebai.
Todėl, jei nuspręsite papildyti kava, pasirinkite patikimą prekės ženklą, kurio produktus nepriklausomai išbandė tokios organizacijos kaip „NSF International“ ar „Underwriters Laboratories“ (UL).
Kava nėra kontroliuojama medžiaga JAV, tačiau kelios Europos šalys taiko reguliavimo priemones, ribojančias jo pardavimą.
SantraukaKava tradiciškai buvo vartojamas kaip apeiginis gėrimas. Tyrimai rodo, kad jis gali sušvelninti nerimą dėl savo raminančio poveikio, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Esmė
Stresą gali sukelti daugybė dalykų, pavyzdžiui, darbas, pinigai, sveikata ar santykių veiksniai.
Keletas vitaminų ir kitų papildų buvo siejami su sumažėjusiais streso simptomais, įskaitant Rhodiola rosea, melatoninas, glicinas ir ashwagandha.
L-teaninas, B komplekso vitaminai ir kava taip pat gali padėti padidinti jūsų organizmo atsparumą gyvenimo veiksniams.
Prieš bandydami naują priedą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei vartojate kitus vaistus, esate nėščia ar ketinate pastoti.
Jei stresas tebėra problema jūsų gyvenime, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su medicinos specialistu ar terapeutu.
Kur nusipirktiJei jus domina išbandyti vieną iš anksčiau siūlomų papildų, jų galite rasti vietoje arba internete:
- rodiola
- melatoninas
- glicinas
- ashwagandha
- l-teaninas
- B komplekso vitaminai
- kava
Atminkite, kad kai kurie iš jų yra neteisėti arba juos galima įsigyti tik išrašius už JAV ribų.
