Kaip išvengti siūlės bėgant

Jei kada nors buvote nustumtas į šalį, jūs esate geroje kompanijoje.

Tyrimai rodo, kad maždaug 70 procentų bėgikų patiria šį reiškinį per metus. Taip pat žinomas kaip trumpalaikis pilvo skausmas, susijęs su fiziniu krūviu (ETAP), dygsnis yra lokalizuotas skausmas, jaučiamas vienoje pilvo pusėje.

Kai švelni, siūlės dažniausiai būna panašesnės į mėšlungį ir skausmą. Bet kai stiprus, bėgikai skausmą apibūdina kaip aštrų ir veriantį.

Net jei jūsų dygsnis yra lengvas, jums tikriausiai kyla klausimas, kodėl taip atsitinka, kaip priversti jį sustoti ir ką galite padaryti, kad jo nebūtų.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti, kaip bėgant išvengti šoninio dygsnio.

Kokios yra šoninių siūlių priežastys?

Susimąstęs, kodėl iš pradžių vyksta siūlės? Taip pat ir ekspertai. Štai keletas galimybių.

Raumenų spazmas

„Žiuri vis dar nenurodo tikslios šalutinio dygsnio priežasties, tačiau viena mintis yra ta, kad tai yra spazmas diafragmoje“, - sakė kineziterapeutas Ryanas Hillas, kineziterapijos daktaras ir „The Stride Shop“ įkūrėjas.

"Diafragma yra pagrindinis raumuo, kuriuo mes kvėpuojame, ir jei jo paprašys atlikti daugiau darbų nei įprasta, tai sukils", - sakė Hillas.

Tai gali apimti plėtrą ir susitraukimą greičiau nei įprasta arba ištempimą už įprastų ribų. Tai dažniausiai nutinka mažiau patyrusiems bėgikams.

Parietalinio pilvaplėvės dirginimas

2015 m. Tyrimai rodo, kad šonines siūles gali sukelti parietalinio pilvaplėvės, plonos membranos, išklojančios pilvo ir dubens ertmes, dirginimas.

Jausmas šioje membranoje yra susijęs su freniniu nervu. Kai parietinį pilvaplėvę dirgina judesiai pilvo sienoje, skausmo pojūčiai šiame nerve tampa vis labiau pastebimi.

Stresas ant stuburo

Kitas galimas paaiškinimas, pasak Hillo, yra tas, kad skausmas yra atsakas į padidėjusį stuburo stresą.

"Tiek vertikalūs, tiek rotaciniai bėgimo komponentai gali sukelti didesnį stresą stuburo kolonoje, ir šis padidėjęs stresas gali pasirodyti kaip aštrus, lokalizuotas skausmas šone", - paaiškino Hillas.

Šoninės siūlės yra gerai žinomos bėgikams. Tačiau kita veikla, pavyzdžiui, jodinėjimas ar plaukimas, taip pat gali sukelti šiuos skausmingus skausmus. Apskritai, bet kokia veikla, susijusi su dideliu liemens judesiu, gali sukelti dygsnį.

Kokie yra dygsnio gavimo rizikos veiksniai?

Kiekvienas gali gauti šoninį dygsnį bėgdamas ar vykdydamas veiklą, kuriai reikia didelio liemens judesio.

Beje, kai kurios veiklos yra labiau linkusios sušauti siūles arba labiau tikėtina, kad jas gaus bėgimo metu.

Praleidęs apšilimą

Sinajaus kalno ortopedinis sporto medicinos chirurgas dr. Alexis Colvinas sako taip: Jei turite silpnus pagrindinius raumenis arba prieš eidami bėgti tinkamai neatšildote, jums gali būti didesnė rizika gauti šonines siūles. treniruotės metu.

Dietos pasirinkimas

Suvalgius sunkų maistą, kuriame yra daug riebalų, arba geriant daug cukraus turinčius gėrimus likus mažiau nei 1 ar 2 valandoms iki bėgimo, taip pat gali atsirasti šoninių siūlių.

„Valgant didelį valgį prieš bėgimą, bus suaktyvinta GI sistema, o tai reiškia, kad diafragmai bus mažiau deguonies. Ir jei diafragma negauna reikiamų išteklių, tada tas deguonies trūkumas jausis kaip dygsnis šone “, - sakė Hillas.

Per greitai pagreitinkite treniruotę

Kineziterapeutė ir bėgimo trenerė Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, priduria, kad daroma per daug per anksti - dar vienas dažnas šalutinių siūlių sukėlėjas.

„Bėgimas per toli ar per greitai, kol jūsų kūnas nesugebėjo tinkamai prisitaikyti, sukelia kompensacijas ir netinkamą kūno poreikį“, - sakė Niemczykas. Tai gali sukelti skausmą ir diskomfortą pilvo srityje.

Seklus ar krūtinės kvėpavimas

Galiausiai paviršinis ar krūtinės kvėpavimas gali prisidėti prie šoninio dygsnio.

"Tai atsitinka, kai kvėpuojate trumpai, o ne giliai, pilvu", - tęsė Niemczyk.

Atliekant trumpą, negilų kvėpavimą, raumenys gali negauti pakankamai deguonies ir bėgimo metu lengviau pavargti, o tai gali sukelti mėšlungį, susijusį su šoniniu dygsniu.

Seklūs kvėpavimai taip pat gali labiau apkrauti raumenis ir raiščius aplink diafragmą, todėl netoliese esantys raumenys labiau stengiasi kompensuoti šį papildomą stresą dėl diafragmos nejudėjimo.

Kaip sustabdyti šoninį dygsnį?

Štai keli patarimai, padėsiantys sustabdyti šoninį dygsnio takelį:

Lėčiau

Kai bėgate, tikslas yra judėti toliau.

Štai kodėl pirmoji bandoma strategija turėtų būti sulėtinti tempą ir pakeisti kvėpavimo ritmą, sako Colvinas.

Praktikuokite kvėpavimą pilvu

Pilvo kvėpavimas, dar žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, reikalauja sulėtinti greitį ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Kai gausite šoninį dygsnį, pristabdykite pratimą ir kelis kartus įkvėpkite pilvo. Visiškai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Ištieskite rankas ir pilvą

Ištieskite rankas virš galvos, tada perkelkite į dygsnio šoną. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Jums gali prireikti tai padaryti keletą kartų, kad gautumėte palengvėjimą.

Paspauskite dygsnį

Jei pajusite siūlę, nustokite bėgti ir pasitraukite iš kelio.

Suraskite dygsnį ir padėkite ranką toje vietoje, kur jaučiate dygsnio atsiradimą. Įkvėpdami stumkite vietą. Kiekvieną kartą iškvėpdami stumkite šiek tiek giliau į skausmingą vietą.

Jei norite toliau judėti, galite tai padaryti eidami.

Kaip išvengti šoninių siūlių?

Dabar, kai žinote, kas yra šoninis dygsnis ir kaip jį sustabdyti, atėjo laikas peržvelgti strategijas, kad jų nebūtų.

Apšilimas

Prieš bėgdami atlikite tinkamą apšilimą, apimančią dinamiškus judesius, kad paskatintumėte kraujotaką ir parengtumėte raumenis dirbti.

Niemczyk rekomenduoja apšilimą, kuris apima užsiėmimus ir bagažinės pasukimą paruošiant audinius, supančius diafragmą.

Kvėpuok

Colvinas primena bėgikams, kad jie aktyviai įkvėptų ir visiškai iškvėptų.

Valgyk teisingai

Prieš treniruodamiesi venkite maisto ir gėrimų.

Tai reiškia, kad reikia vengti gausių patiekalų ar gerti didelius skysčių kiekius likus 1–2 valandoms iki bėgimo, taip pat gėrimų, kuriuose yra labai perdirbto cukraus, ribojimą ar vengimą.

Eik lėtai

Jei pradedate bėgti ar grįžtate iš pertraukos, įsitikinkite, kad išvengsite didelių atstumų ar intensyvumo šuolių, kol jūsų kūnas tinkamai prisitaikys prie poreikio.

Apsvarstykite galimybę laikytis treniruočių plano, atitinkančio jūsų dabartinę fizinę būklę.

Susikoncentruokite ties savo esme

Turėdamas tvirtą šerdį ir sugebėdamas efektyviai suaktyvinti pilvo raumenis bėgdamas, gali sumažėti siūlių.

2014 m. Atliktas 50 bėgikų tyrimas parodė, kad dėl stipresnių liemens raumenų ir didesnio poilsio esančio skersinio pilvo dydžio ETAP sukelia mažiau skausmo.

Hillas sutinka ir sako, kad vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte šoninių siūlių, yra stiprinti pagrindinius raumenis. Čia yra keturi jo mėgstamiausi pratimai:

• sėdmenų tiltas
• paukščių šuo
• pakrautas nešiojimas
• „Palloff“ spauda

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl šalutinio dygsnio?

Jei turite simptomų, panašių į dygsnio, tačiau nesimankštinate ar nesijaučiate kitų simptomų kartu su dygsniu, gali būti laikas paskambinti savo gydytojui.

Pasak Colvino, turėtumėte kreiptis į gydytoją dėl šių simptomų:

• jums skauda be mankštos
• skausmas trunka kelias valandas
• jūsų pilvas yra labai švelnus liesti

Šie simptomai gali reikšti, kad patiriate būklę, kuriai reikia medicininės pagalbos, pavyzdžiui:

• vidinis sužalojimas ar kraujavimas
• hiatal išvarža
• tulžies pūslės problemos
• freninio nervo pažeidimas
• pankreatitas
• diafragminė endometriozė (tik moterims)
• ankstyvi širdies priepuolio simptomai

Išsinešimas

Šoninės siūlės yra įprastas bėgikų reiškinys. Nors daugelis žmonių išgyvena epizodą keliais giliais įkvėpimais ar tempimais, kai kuriems reikės nustoti mankštintis, kad numalšintų skausmą.

Kreipkitės į savo gydytoją, jei ramybėje jaučiate šalutinio dygsnio skausmą arba turite kitų simptomų kartu su šonine dygsniu.

Dygsnio skausmas, kai nebėgate, gali būti kažkokio rimtesnio požymio, pavyzdžiui, hiatalio išvarža, sužalojimas ar būklė, veikianti vidaus organus aplink diafragmos sritį.

Norėdami išvengti šoninių siūlių atsiradimo, prieš bėgdami venkite didelių patiekalų ar papildomo skysčio, sustiprinkite savo pagrindinę jėgą, palengvinkite treniruočių planą ir nepamirškite giliai įkvėpti.