15 pratimų jūsų patemptai kulkšnei

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kada pradėti pratimus dėl kulkšnies patempimo

Daugelis žmonių gali pradėti kulkšnies reabilitacijos pratimus per tris dienas po kulkšnies sužalojimo, jei jis nėra per sunkus. Bet nėra nustatyto tvarkaraščio. Klausykitės savo kūno ir vykdykite gydytojo patarimus.

Pirmas kelias dienas turėsite pailsėti ir 10–15 minučių kas kelias valandas uždėti ledo paketą ant sužeistos kulkšnies. Neleiskite ledui liesti jūsų odos ir nepalikite jos taip ilgai, kad ji jus degintų.

Daugeliui žmonių poilsio laikas yra apie tris dienas. Po to galite palaipsniui didinti kulkšnies naudojimą ir pradėti namų pratimų ar kineziterapijos programą.

Nesportuojantiems vien gydytojo paskirtos namų pratybos gali būti tokios pat geros, kaip ir prižiūrimos mankštos programos. 2007 m. Atliktas 102 žmonių, patyrusių kulkšnis, tyrimas neparodė jokio didelio skirtumo nuo atsigavimo po vienerių metų nuo prižiūrimos mankštos programos, palyginti su standartine priežiūra su neprižiūrimais namų pratimais.

Aptarkite reabilitacijos pratimus su savo gydytoju ir atlikite savo tyrimus, kurie padės jums nuspręsti, kuris gydymas jums tinkamiausias.

Pratimų tipai patempus kulkšnį

• judesių amplitudė
• tempimas
• stiprinimas
• pusiausvyra ir kontrolė

Čiurnos judesių pratimai

Šie pratimai yra paprasti judesiai, kuriuos galite atlikti iki 5 kartų per dieną, o tai gali padėti išlaikyti jūsų kulkšnies judesių amplitudę ir lankstumą.

1. Kulkšnies abėcėlė

Atsisėskite ant sofos ar patogios kėdės. Ištieskite koją ir dideliu pirštu atsekite abėcėlės raides ore. Jei nėra skausmo, galite tai pakartoti 2 ar 3 kartus. Šis švelnus pratimas padeda judinti kulkšnį į visas puses.

2. Kelio judesys

Atsisėskite ant kėdės, koja plokščia ant grindų. Laikydami koją ant grindų, lėtai judėkite keliu iš vienos pusės į kitą 2–3 minutes. Tai ištempia ir atpalaiduoja raiščius aplink jūsų kulkšnį.

3. Rankšluosčių ir audinių raukšlės

Padėkite mažą rankšluostį ant grindų priešais save, kol sėdėsite kietoje kėdėje. Nusiavę batus ir kojines, švelniai suimkite rankšluostį kojų pirštais, nulupkite ir suskaičiuokite iki 5. Tada atleiskite rankšluostį ir pakartokite. Darykite tai 8–10 kartų - arba mažiau, jei jaučiate skausmą.

Tai galite išbandyti ir su servetėle.

Čiurnos tempimo pratimai

Jūsų Achilo sausgyslė pritvirtina jūsų blauzdos raumenis prie kulno kaulo, eidama už kulkšnies. Achilo sausgyslės tempimas yra kitas pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti kuo greičiau.

4. Rankšluosčio tempimas

Atsisėskite ant grindų ištiesta koja priešais save. Apvyniokite rankšluostį ar dirželį aplink kojos rutulį. Patraukite rankšluostį, kad jūsų pirštai judėtų link jūsų. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių. Negalima to padaryti. Jums reikia jausti tik lengvą ar vidutinį blauzdos raumens tempimą.

5. Stovintis blauzdos tempimas

Atsistokite priešais sieną arba priešais stalviršį ir uždėkite rankas, kad būtų palaikoma. Padėkite sužeistą kulkšnį maždaug vienu žingsniu atgal ir gerą koją į priekį. Laikydami nugaros kulną plokščią ant grindų, lėtai sulenkite gerosios kojos kelį, kol pajusite vidutinį blauzdos tempimą ant sužeistos pusės. Pakartokite tai 3 kartus, laikydami 30 sekundžių.

6. Kulno pakėlimas

Atsistokite rankomis priešais save, atsiremkite į sieną, stalviršį ar kėdės atlošą. Kojas išskėtę pečių plotyje, lėtai pakilkite ant pirštų ir grįžkite žemyn. Iš pradžių atlikite apie 10 iš jų ir dirbkite iki 20 ar daugiau. Atminkite, kad norite tik vidutinio ilgio ir be skausmo. Kai tai tampa lengva, galite pereiti prie to daryti tik su pirštais ant sužeistos pusės.

7. Vienos kojos pusiausvyra

Rankomis laikydami sieną, stalviršį ar kėdės atlošą, pakelkite gerą koją už savęs, kad jūsų svoris liktų ant kojos su sužeista kulkšniu. Pabandykite tai palaikyti 20–30 sekundžių. Kai sustiprėsite, pabandykite tai padaryti tik palaikydami vieną ar du pirštus. Kai esi stipresnis, daryk tai nesilaikydamas.

Čiurnos stiprinimo pratimai

Kai turėsite gerą judesių amplitudę ir galėsite patogiai pakelti svorį ant patempto kulkšnies, atėjo laikas žengti kitą žingsnį - stiprinimo pratimus. Šiems pratimams reikalinga pasipriešinimo juosta. Tai yra paprasta elastinė juosta, kurią galite įsigyti iš sporto prekių parduotuvės, internete ar kineziterapeuto kabinete.

8. Elastinės juostos stumdymas

Tai rankšluosčio tempimo variacija, tačiau su pasipriešinimu. Sėdėti ant grindų. Paremkite savo kulkšnį suvyniotu rankšluosčiu ar maudymosi makaronu, kad kulnas liktų nuo grindų. Uždėkite elastinę juostą aplink kojos rutulį ir laikykite du galus. Dabar lėtai stumkite kulkšnį į priekį, tarsi rodytumėte pirštu. Tada lėtai grąžinkite jį atgal. Pakartokite tai 10 kartų. Nenaudokite juostos, jei yra kokių nors skausmų, arba jei jūsų kulkšnis jaučiasi klibantis.

9. Elastinės juostos traukimas

Pririškite pasipriešinimo juostą aplink sunkų daiktą, pavyzdžiui, stalą ar stalo koją. Sėdėdami ant grindų, pirštus ir viršutinę koją prikabinkite prie juostos. Dabar lėtai traukite koją atgal į save ir grąžinkite ją į vertikalią padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.

10. Kulkšnis

Pririšk savo varžos juostą aplink sunkų daiktą. Sėdėkite arba atsistokite ir įsikiškite vidinę kojos dalį į juostos galą. Lėtai judinkite koją į išorę ir atgal. Iš pradžių pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

Tai galite padaryti ir atsisėdę, atremdami kulkšnį ant suvynioto rankšluosčio ar makaronų. Užmaukite kilpą pasipriešinimo juostos gale ir užsikabinkite aplink koją. Dabar pasirūpinkite, kad grupė taip pat apeitų jūsų gerą koją. Tavo gera pėda veikia kaip šarnyras. Laikydamiesi juostos galo, pasukite kulkšnį. Iš pradžių pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

11. Kulkšnis

Kai pasipriešinimo juosta yra pririšta aplink sunkų daiktą, įkiškite kojos vidų į juostą. Dabar lėtai judinkite koją į vidų prieš pasipriešinimo juostą ir grąžinkite ją atgal. Pakartokite 10 kartų ir pastatykite iki 20 kartų.

Čiurnos pusiausvyros ir kontroliniai pratimai

Pagrindinė reabilitacijos dalis yra raumenų valdymo atkūrimas. Kai turite patempimą, pažeidžiamos nervinės skaidulos. Atgaunant jėgas, jūsų smegenys turi atgauti pojūtį, kur yra jūsų kulkšnis ir kaip tiksliai ją judinti. Šis jausmas vadinamas propriocepcija.

12. Pagrindinis balansas

Atsistokite ant sužeistos kojos, pakelkite kitą koją nuo grindų už savęs ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą. Jei jaučiate netvirtumą, naudokite stalviršį ar kėdės atlošą. Iš pradžių pabandykite tai palaikyti kelias sekundes. Tada sukurkite iki 30 sekundžių ir 1 minutės, jei galite.

13. Pusiausvyra užsimerkus

Dabar pakartokite pagrindinį pusiausvyros pratimą užmerktomis akimis. Tai yra daug sunkiau, nes neturite vaizdinių atskaitos taškų, kurie padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Būtinai turėkite ką palaikyti. Vėl bandykite dirbti iki 30 sekundžių ir 1 minutės, jei galite.

14. Pagalvių balansas

Atlikite tą patį pagrindinį pusiausvyros pratimą stovėdami ant pagalvės. Tai yra daug sunkiau. Net jei jūsų kulkšnis nėra išsitempęs, pėda labai svyruos ir jums reikės nuolat taisyti pusiausvyrą. Pažiūrėkite, ar galite pasiekti 30 sekundžių iki 1 minutės. Sustokite, jei pradėsite jausti kulkšnies skausmą.

15. Pagalvės pusiausvyra užsimerkus

Tai pats sunkiausias pratimas. Pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant pagalvės užmerktomis akimis. Būtinai turėkite ką nors palaikymo. Jei galite, dirbkite iki 30 sekundžių iki 1 minutės. Tačiau nenusiminkite, jei negalite.

Atlikdami šiuos pratimus, jūs perkvalifikuojate ir pagerinate signalus tarp kulkšnies ir smegenų.

Apie petnešų naudojimą

Gydytojas paskirs kulkšnies petnešėlių tipą, priklausomai nuo jūsų patempimo tipo ir sunkumo.

Anksčiau dažnai buvo naudojami kieti liejiniai. Tačiau tyrimai parodė, kad tai daugeliu atvejų sulėtino sveikimą. Dabar naudojami petnešos.

Trijų tipų kulkšnies petnešos yra:

• nėriniai kulkšnies petnešos
• pakabos kulkšnies petnešos
• elastingi kulkšnies petnešos

Taip pat galite naudoti elastinį tvarslą ir sužinoti, kaip atlikti suspaudimo vyniojimą, kad paremtumėte sužeistą kulkšnį.

Kiekvienas iš jų padidina stabilumą, kol jūsų patempimas gyja. Priklausomai nuo petnešų konstrukcijos, jis taip pat gali sumažinti patinimą ankstyvosiose stadijose.

Jei turite labai sunkų patempimą, jūsų gydytojas dvi ar tris savaites gali pritaikyti trumpą kojelę.

Pakartokite patemptas kulkšnis

Jei jums kartojasi kulkšnies patempimai, gali būti pasirinkta kulkšnies stabilizavimo operacija, ypač jei nepadėjo konservatyvus gydymas, pavyzdžiui, petnešos ir pratimai.

Yra įrodymų, kad chirurgija gali suteikti ilgalaikį palengvėjimą ir sumažinti atkryčio dažnį labiau nei įprastas gydymas žmonėms, turintiems pakartotines kulkšnies traumas.

Išsinešimas

Čiurnos patempimas yra labai dažnas. Sunkumas gali labai skirtis. Kartais nežinosite, kad ją patempėte tik po kelių valandų, kai pamatysite patinimą ar mėlynes ir pajusite padidėjusį skausmą.

Turėtumėte kreiptis net į nedidelius patempimus. Gydytojas nustatys tinkamiausią petnešų tipą ir paskirs mankštos programą, atitinkančią jūsų specifinius poreikius.

Paprastai per tris dienas nuo traumos galite pradėti judesius ar labai lengvus pratimus. Atkūrimo laikas priklauso nuo patempimo sunkumo, amžiaus ir bendros fizinės sveikatos.