Ar saugu sportuoti tuščiu skrandžiu?

Rekomendacijos

Ar turėtumėte sportuoti tuščiu skrandžiu? Tai priklauso.

Dažnai rekomenduojama iš pradžių pasimankštinti ryte prieš valgant pusryčius, vadinamus nevalgius. Manoma, kad tai padeda numesti svorio. Tačiau sportas pavalgius gali suteikti daugiau energijos ir pagerinti jūsų veiklą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie naudą ir riziką dirbant tuščiu skrandžiu, taip pat pasiūlymus, ką valgyti prieš ir po mankštos.

Ar sportas nevalgius padeda numesti daugiau svorio?

Sportuoti nevalgius yra tai, kas vadinama nevalgiusiu širdies. Teorija yra ta, kad jūsų kūnas energijai maitina sukauptus riebalus ir angliavandenius, o ne maistą, kurį neseniai valgėte, o tai lemia didesnį riebalų nuostolių lygį.

Nuo 2016 m. Atlikti tyrimai rodo naudą, kurią suteikia sportas nevalgius svorio reguliavimo srityje. Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų, parodė, kad tie, kurie prieš sportuodami nevalgė pusryčių, per 24 valandas sudegino daugiau riebalų ir sumažino kalorijų kiekį.

Kai kurie tyrimai išsklaido šią teoriją. 2014 m. Atliktas tyrimas su 20 moterų nenustatė reikšmingų kūno sudėties pokyčių skirtumų tarp grupių, kurios valgė ar nevalgė prieš treniruotes. Tyrimo metu mokslininkai per keturias savaites matavo kūno svorį, kūno riebalų procentą ir juosmens apimtį. Tyrimo pabaigoje buvo įrodyta, kad abi grupės prarado kūno svorį ir riebalų masę.

Norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius tyrimus per ilgesnį laikotarpį.

Sportas tuščiu skrandžiu taip pat gali paskatinti jūsų kūną naudoti baltymą kaip kurą. Tai palieka jūsų kūnui mažiau baltymų, kurie reikalingi raumenims pastatyti ir atstatyti po fizinio krūvio. Be to, riebalų naudojimas kaip energija nebūtinai reiškia, kad sumažinsite bendrą kūno riebalų procentą arba sudeginsite daugiau kalorijų.

Ar saugu sportuoti tuščiu skrandžiu?

Nors yra tam tikrų tyrimų, kurie paremtų darbą tuščiu skrandžiu, tai nebūtinai reiškia, kad tai idealu. Sportuodami tuščiu skrandžiu, galite sudeginti vertingus energijos šaltinius ir turėti mažiau ištvermės. Žemas cukraus kiekis kraujyje taip pat gali sukelti apsvaigimą, pykinimą ar drebulį.

Kita galimybė yra tai, kad jūsų kūnas prisitaikys prie nuolat naudojamų riebalų atsargų energijai gauti ir pradės kaupti daugiau riebalų nei įprastai.

Maistas, skirtas pagerinti našumą

Laikykitės subalansuotos mitybos, kad pagerintumėte savo sportinę veiklą.

• Valgykite visą, maistingą, natūralų maistą.
• Įtraukite sveikų angliavandenių, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.
• Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių ir kokosų aliejus, ghee ir avokadai.
• Gaukite baltymų iš liesos mėsos, kiaušinių ir neriebių pieno produktų.
• Riešutai, sėklos ir daigai yra sveiki jūsų dietos papildai, kaip ir maisto produktai, kuriuose gausu geležies, pavyzdžiui, žuvis, virtos pupelės ir žalios daržovės.

Jei nusprendėte valgyti prieš sportuodami, rinkitės lengvai virškinamą maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų. Valgykite likus maždaug 2–3 valandoms iki treniruotės. Jei jums reikia laiko, užkąskite energijos batonėliu, žemės riešutų sviesto sumuštiniu ar šviežiais arba džiovintais vaisiais.

Būkite hidratuotas prieš treniruotę, jos metu ir po jos, gerdami vandenį, sportinius gėrimus ar sultis. Pochlebciai ir pakaitiniai gėrimai gali padėti padidinti skysčių kiekį.

Tam tikri maisto produktai gali pagerinti ir pagreitinti jūsų sveikimą po treniruotės. Maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir skaidulų, suvalgykite per 30–2 valandas nuo treniruotės pabaigos. Sveiki baltymai gali sustiprinti imuninę sistemą ir pagreitinti žaizdų gijimą. Taip pat naudingas maistas, kuriame yra vitaminų C ir D, cinko ir kalcio.

Štai keletas sveikų po treniruotės variantų:

• neriebus šokoladinis pienas
• vaisių kokteilis
• energijos baras
• sumuštinis
• pica
• Viso grūdo duona
• Sojų pienas
• riešutai ir sėklos
• slyvos arba slyvų sultys
• jogurtas su uogomis

Kada reikėtų valgyti?

Veiklos tipas, kurį atliekate, gali padėti nustatyti, ar turėtumėte valgyti prieš treniruotę. Atliekant lengvus ar nedidelio poveikio pratimus, pvz., Vaikščiojimą, golfą ar švelnią jogą, jums gali nebereikėti degalų iš anksto.

Tačiau visada turėtumėte valgyti prieš mankštą, kuriai reikia daug jėgų, energijos ir ištvermės. Tai apima tenisą, bėgimą ir plaukimą. Tai ypač svarbu, jei planuojate sportuoti ilgiau nei valandą.

Tam tikrais atvejais galite valgyti per sunkų fizinį krūvį, trunkantį ilgiau nei valandą, pavyzdžiui, per maratoną. Tai būtina norint išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje, reikalingą judėti toliau. Tai taip pat padeda išvengti raumenyse esančios energijos panaudojimo, o tai gali padėti padidinti raumenų masę.

Kreipkitės į savo gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriems įtakos turi tai, ką valgote ir kaip mankštinatės.

Jei sergate cukriniu diabetu, prieš sportuodami, sportuodami ir po jo atidžiai stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Jei turite skydliaukės būklę, žemą kraujospūdį ar hipertenziją, įsitikinkite, kad valgote aplink savo mankštos programą, kai tai tinkama jūsų būklei valdyti.

Esmė

Jei kartais sportuojate tuščiu skrandžiu, neprakaituokite, tačiau gali būti, kad tai nėra geriausia įtemptai ar ilgai trunkančiai veiklai. Jūs esate geriausias jūsų vadovas, todėl klausykite savo kūno ir darykite tai, kas jums geriausia. Būkite tinkamai hidratuoti, laikykitės subalansuotos mitybos ir gyvenkite gyvenimo būdą, atitinkantį jūsų geriausius sveikatos interesus. Nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą.