Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas suaugusiųjų sveikatos skundas, o senstant didėja apatinės nugaros dalies skausmo rizika. Apskaičiuota, kad apytiksliai 25 procentus apatinės nugaros dalies skausmo atvejų sukelia sacroiliac (SI) sąnario dirginimas.
Kai kuriais atvejais tempimas gali padėti sušvelninti SI sąnarių skausmą, atlaisvindamas įtemptus raumenis, dėl kurių šie sąnariai patiria papildomą stresą. Įtempti raumenys aplink nugarą, klubus, sėdmenis, šlaunis ir šerdį gali potencialiai prisidėti prie SI sąnarių diskomforto.
Šiame straipsnyje apžvelgsime 7 skirtingus judesius, kurie gali padėti sumažinti raumenų, palaikančių jūsų SI sąnarius, įtampą.
Kas yra SI jungtys?
Kiekvienoje apatinės stuburo pusėje turite po vieną SI sąnarį. Tiksliau sakant, šie sąnariai randami ten, kur plokščias kaulas stuburo pagrinde (vadinamas kryžkauliu) sutampa su klubiniu ar klubo kaulu.
Jūsų SI sąnarį palaiko įvairūs raumenys ir raiščiai, kurie leidžia jūsų kūnui perduoti energiją iš kojų į kūną einant, bėgant ar judant. Šie raumenys ir raiščiai taip pat sugeria apatinę kūno dalį ir sumažina stuburo suspaudimą.
Yra keletas galimų SI sąnarių skausmų priežasčių. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios priežastys:
- sužalojimas
- artrozė
- intensyvus pratimas
- ankilozuojantis spondilitas
- biomechaniniai klausimai, pavyzdžiui, nenormalūs ėjimo įpročiai
SI sąnarių skausmas taip pat būdingas nėštumo metu, nes jūsų kūnas gamina daugiau specifinio hormono, vadinamo relaksinu. Šis hormonas daro jūsų sąnarius elastingesnius, kad gimdant jūsų dubuo galėtų išsiplėsti.
Nors nėštumas yra labai dažna SI skausmo priežastis, skausmo šaltinis šiuo atveju kyla dėl hipermobilumo arba „per didelio judesio“. Todėl tempimas gali būti nenaudingas, jei pastarasis nėštumas yra jūsų skausmo šaltinis.
Tempimai ir pratimai esant SI sąnarių skausmui
Prie dubens ir kryžkaulio pritvirtinama daugybė raumenų. Jei kuris nors iš šių raumenų tampa pernelyg įtemptas, jie gali pakeisti jūsų judėjimo modelius. Tai savo ruožtu gali sukelti daugiau įtampos jūsų SI sąnariui.
Raumenys aplink savo SI sąnarį gali padėti atsipalaiduoti. Tai gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir palengvinti judėjimą, mažiau skausmo ir diskomforto.
Stenkitės kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko pasitempti. Net keletą minučių per dieną atliekant porą atkarpų, galima nueiti ilgą kelią.
Jei susiduriate su nuolatiniu SI sąnarių skausmu, kuris, atrodo, nepagerėja švelniai tempiant, galbūt norėsite apsilankyti pas kineziterapeutą. Jie gali sukurti pritaikytą tempimo ir stiprinimo programą, kuri padės jums valdyti skausmą.
Pažvelkime atidžiau į 5 tempimus ir 2 švelnius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, kad padėtų palengvinti SI sąnarių skausmus.
1. Ištempimas nuo kelio iki krūtinės
Kelio ir krūtinės tempimas padeda pailginti klubo raumenis. Jei kyla sunkumų pasiekiant kelį, galite užsikabinti diržą ar juostą už kelio.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito patogaus paviršiaus.
- Griebkite kairįjį kelį ir traukite link krūtinės, kol pajusite tempimą kojos gale.
- Laikykite iki minutės, tada pakartokite iš kitos pusės.
2. Kelių iki krūtinės tempimas
Dvigubas kelio - krūtinės tempimas gali padėti sumažinti SI sąnarių skausmą, nes sumažina apatinės nugaros dalies, pakinklių ir klubų įtampą. Kaip ir aukščiau esančiame ruože, galite pabandyti užsikabinti diržą už kelių, jei kyla sunkumų pasiekiant kelius.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant patogaus paviršiaus veidu į viršų.
- Suimkite abu savo kelius ir traukite link krūtinės, kiek galite. Stenkitės, kad jūsų nugara nenusileistų nuo žemės.
- Laikykite iki minutės.
3. 4 paveikslas ruožas
4 paveikslas yra puikus būdas vienu metu nukreipti kelias raumenų grupes. Tikėtina, kad šį tempimą pajusite pirmiausia savo išoriniame klube ir sėdmenyse. Jei turite sunkumų siekdami kelio, galite naudoti diržą ar juostą.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų kojomis priešais save.
- Pakelkite kairę koją taip, kad klubai ir kelias būtų maždaug 90 laipsnių kampu.
- Dešinę kulkšnį padėkite tiesiai virš kairio kelio.
- Švelniai traukite kairę koją link krūtinės, kol pajusite tempimą.
- Laikykite iki minutės ir pakartokite dešinėje pusėje.
4. Bagažinės sukimosi ruožas
Bagažinės sukimasis padeda ištiesti raumenis, esančius jūsų šerdies šonuose. Atlikdami šią atkarpą, pasukite tik tiek, kiek galite patogiai. Nedelsdami sustokite, jei skauda apatinę nugaros dalį.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant žemės plokščiomis kojomis ant grindų, o rankos išskėstos T padėtyje. Keliai turi būti kartu ir nukreipti link lubų.
- Laikykite kelius kartu ir sukite į vieną pusę, kiek tik galite.
- Perjunkite į kitą pusę ir atlikite po 10 posūkių kiekvienoje pusėje.
5. Keturkampis tempimas
Keturkampis ruožas yra paprastas ruožas, nukreiptas į keturgalvį raumenį, esantį šlaunies priekyje. Tempdamiesi neverskite kulno prie užpakalio, jei tai nepatogu. Verčiau tiesiog priartinkite jį prie savęs.
Norėdami tai padaryti:
- Stovėk iškėlęs galvą. Laikykitės kėdės ar sienos, jei jums reikia pagalbos balansuojant.
- Suimkite kairę kulkšnį ir pritraukite koją prie sėdmens keliu nukreipdami žemyn.
- Palaikykite iki minutės ir pakartokite iš kitos pusės
6. Aduktoriaus išspaudimas
Adductor išspaudimas nėra tempimas. Užtat tai yra švelnus pratimas, kuris gali padėti sumažinti jūsų SI sąnarį supančių raumenų standumą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsiremkite svoriu ant alkūnių, sulenkdami kelius maždaug iki 90 laipsnių. Įdėkite minkštą rutulį ar panašaus dydžio daiktą tarp kelių.
- Suspauskite kamuolį taip stipriai, kiek galite patogiai, ir palaikykite apie 3 sekundes.
- Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 pakartojimų.
7. Grupės pagrobimas
Šis pratimas, kaip ir aukščiau pateiktas, nėra tempimas, tačiau šis judesys gali padėti sumažinti jūsų SI sąnarį supančių raumenų standumą.
Pabandykite naudoti gana ploną juostą, kuri pratimo metu nesukels nepatogumų apatinėje nugaros dalyje.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius iki maždaug 90 laipsnių kampo, o kojos - ant grindų. Užmaukite juostą ant kelių.
- Atstumkite kelius ir trumpam stabtelėkite.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Kas dar gali padėti?
Be įprastų tempimų, šie įpročiai taip pat gali padėti sumažinti ar užkirsti kelią SI sąnarių skausmui.
- Apribokite ilgesnį sėdėjimą. Ilgai sėdint gali atsirasti nugaros įtempimas ir sustingimas, o tai savo ruožtu gali sustiprinti SI sąnarių skausmus. Pabandykite atsikelti ir judėti, pasitempti ar šiek tiek pasivaikščioti bent kartą per 50-60 minučių.
- Pakeiskite sėdėjimo padėtį. Geriausias būdas sėdėti su SI sąnarių skausmais yra palaikyti klubus viename lygyje ir „sėdėjimo kaulus“, liečiančius kėdę. Tai gali užkirsti kelią raiščių įtempimui aplink jūsų SI sąnarį. Kelius laikykite šiek tiek atskirai ir venkite kojų kryžiaus. Daug kartų SI sąnariui gali būti patogiau, jei klubai yra aukščiau kelių, kad išlaikytumėte normalią nugaros kreivę.
- Stiprink savo sėdmenis. Tyrimais nustatyta, kad sėdmenų stiprinimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems nuolatinį SI sąnarių skausmą ir silpnus sėdmenis.
- Kaitaliokite šilumą ir šaltį. Pabandykite kaitalioti šilumą ir ledą po 15–20 minučių, kad būtų lengviau valdyti skausmą ir stimuliuoti kraujo tekėjimą.
- Kreipkitės į kineziterapeutą, jei jūsų skausmas nepagerėja. Kineziterapeutas gali sukurti pritaikytą programą, kuri padėtų jums valdyti SI sąnarių skausmus.
Esmė
Raumenų tempimas aplink SI sąnarį gali padėti sumažinti skausmą, palengvindamas apatinės nugaros dalies įtampą.
Tempiantis geriau būti per švelnus nei per agresyvus. Per stiprus tempimas gali sukelti raumenų įtempimą ir pabloginti simptomus.
Jei susiduriate su lėtiniu SI sąnarių skausmu, galbūt norėsite apsilankyti pas kineziterapeutą. Jie gali padėti sukurti specialiai jums pritaikytą tempimo ir stiprinimo programą.
