Žirklinis smūgis yra vienas iš kelių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte savo pagrindinę jėgą. Jis taip pat nukreiptas į apatinę kūno dalį, o tai reiškia, kad jūs įtraukiate kelis raumenis, kad užbaigtumėte judesį. Šis pratimas kartais dar vadinamas plazdėjimu.
Kaip atlikti žirklinį smūgį
Galimybė sėkmingai atlikti žirklinio smūgio pratimą priklauso nuo to, kaip griežtai išlaikysite savo formą. Štai kodėl jūs norite, kad jūsų pilvo, o ne apatinės nugaros dalis atliktų darbą.
Nukreipdami kojų raumenis per „žirklinius“ judesius, tiesiogiai įdarbinate pagrindinius raumenis. Be to, tinkamas stuburo išlyginimas per tvirtą šerdį padeda jūsų apatinei kūno daliai atlikti „žirklių“ judesį.
Kadangi šis žingsnis yra nukreiptas į jūsų branduolio pritraukimą, nenorite skubėti užbaigti pakartojimų. Sulėtinkite tempą ir būtinai atlikite nurodytus veiksmus bei palaikykite savo formą visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.
- Raskite mankštos kilimėlį, kuris jaustųsi patogiai. Norėsite kilimėlio, kuris būtų šiek tiek storas, bet ir tvirtas.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save. Padėkite rankas už šonų, delnus žemyn. Taip pat galite padėti rankas po sėdmenimis žemiau nugaros, delnus įspausti į grindis.
- Įtraukite savo šerdį, spausdami apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir įkišdami dubenį. Išlaikykite šią padėtį viso judesio metu.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės maždaug 6–12 colių atstumu nuo pradinės padėties (šiuo atveju grindų) arba maždaug 45 laipsnių kampu.
- Kai įtempta šerdis ir atsipalaidavęs kaklas, pakelkite kitą koją žemyn, link grindų. Tai yra „žirklinio“ judesio pradžia.
- Tęskite žirklinį judesį, lėtai keisdami kojas aukštyn ir žemyn, kad gautumėte rekomenduojamą pakartojimų kiekį.
- Atlikite 2 12–20 pakartojimų rinkinius. Kiekvienos kojos žirklės skaičiuojamos kaip vienas pakartojimas. Kai sustiprėsite, pridėkite trečią rinkinį. Žirkliniai smūgiai gali būti pagrindinės treniruotės, kurią atliekate 2–3 dienas per savaitę, dalis.
Žirklinio smūgio variantai
Jei pagrindinis žirklinio smūgio pratimas yra per sunkus, galite atlikti paprastesnius judesius, naudodami panašų judesio modelį.
- Kojas laikykite žemiau kilimėlio. Tai gali padėti pašalinti apatinę nugaros dalį. Jei atlikdami šį pratimą jaučiate, kad apatinė nugaros dalis išlenda nuo kilimėlio, pradėkite nuo to, kad kojos tiesiog pakimba virš grindų. Kai sustiprėsite, padidinkite atstumą tarp grindų ir kojų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra lanki.
- Žirklės smūgiui pakeiskite dviračio krizę. Dviračio girgždėjimas vyksta panašiu judesio modeliu, kaip ir žirklės smūgis.
- Norėdami sustiprinti jėgą ir ištvermę prieš išbandydami žirklinio smūgio pratimą, apsvarstykite, kaip įsisavinti gulintį dviratį.
Kai būsite pasirengę padidinti pagrindinį žirklinio smūgio pratimą, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių modifikacijų.
- Pakelkite kojas aukščiau ir padarykite didesnį žirklių judesį.
- Sulėtinkite spyrimo judesį ir 2–3 sekundes laikykite viršutinę koją, prieš keisdami kojas.
- Pridėkite lengvus kulkšnies svarmenis.
Patarimai, kaip geriau atlikti žirklinį smūgį
Žiūrėti žirklinį smūgį vaizdo įraše yra vienas dalykas, tačiau judesio vykdymas teisinga forma yra visiškai kitoks procesas. Prieš griebdami mankštos kilimėlį ir spardydami kelis pakartojimus, perskaitykite šiuos patarimus, kaip atlikti žirklinio smūgio pratimą.
- Visą judesį laikykite rankas nejudėdami. Jūsų rankos tarnauja kaip stabilumas. Jie neturėtų būti naudojami kaip impulsas.
- Laikykite savo šerdį tvirtą ir įsitraukusią viso judesio metu. Pagalvokite apie pilvo mygtuką iki stuburo.
- Judėjimas turi būti ritmingas ir kontroliuojamas, o ne greitas ir įsiutęs.
- Žirklinis smūgis yra izoliacinis pratimas, o tai reiškia, kad jis dažnai būna efektyvesnis, kai įtraukiamas į bendrą fitneso tvarką. Žirklinį smūgį galite rasti „Pilates“ pratimų, „ab“ ir „core“ treniruočių bei kardio įkrovos stovyklos stiliaus užsiėmimų sąraše.
- Kadangi jūs prašote, kad pagrindiniai raumenys jį įjungtų į aukštą pavarą, prieš atlikdami žirklinius smūgius, būtinai tinkamai sušilkite.
Atsargumo priemonės ir saugos klausimai
Žirklinis smūgis yra vidutinio lygio pratimas, reikalaujantis stiprybės jūsų šerdyje ir apatinėje kūno dalyje. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, įtemptais klubo lankstikliais ar kaklo problemomis, apsvarstykite galimybę pakeisti judesį.
Be to, jei dar nesinaudojote mankšta ir nesate tikri dėl tinkamo pilvo raumenų įtraukimo būdo, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.
Jei esate nėščia, apsvarstykite kitą pratimą, kad nukreiptumėte savo pagrindinius raumenis. Pratybų metu gulėti ant grindų gali būti ne idealu po pirmojo trimestro, rodo Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija.
Sporto idėjos nėštumo metu
- pirmąjį trimestrą
- per antrąjį trimestrą
- trečiame trimestre
Žirklinio smūgio nauda
Žirklinio smūgio pratimas veikia jūsų pagrindinius raumenis, sėdmenis, keturkampius ir aduktorius. Įtraukdami pagrindinius raumenis galite „plazdėti“ kojomis aukštyn ir žemyn. Šerdies raumenys yra tiesusis pilvas, įstrižieji, skersiniai pilvo ir klubo lenkiamieji.
Kiekvieną kartą, kai jūs einate iš gulimos padėties į vertikalią padėtį, jūsų pagrindiniai raumenys padeda judėti.
Pavyzdžiui, atsikelti iš lovos. Jei jūsų pagrindiniai raumenys yra silpni, atlikti kasdienes užduotis gali būti sunku, ypač be nugaros skausmo. Taip yra todėl, kad stiprūs šerdies raumenys padeda sumažinti nugaros skausmus, pagerina pusiausvyrą ir palaiko tinkamą lenkimą, pratęsimą ir sukimąsi.
Išsinešimas
Turėti jėgų atlikti žirklinį smūgį nėra lengva. Štai kodėl svarbu neskubėti ir judėti natūraliai judant.
Jei pagrindinis žirklinio smūgio pratimas yra per sunkus, išbandykite vieną iš modifikacijų. Griežta forma ir teisingų raumenų įtraukimas turi reikšmės daugiau nei atliekamų pakartojimų skaičius.
