Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Bėgimas yra širdį varanti, išlaisvinanti ir džiuginanti treniruotė, nors tai taip pat gali būti iššūkis. Tai gali būti ypač aktualu žmonėms, sergantiems padų fascitu.
Jei turite padų fascitą - degeneracinį pado fascijos, raiščio, jungiančio priekinę kojos dalį su kulnu, dirginimą, tada žinote, kiek šis kulno diskomfortas gali pakenkti, kai atsitrenkiate į grindinį ar net atsikeliate iš lovos!
Nors poilsis paprastai yra geriausias, daugeliui bėgikų kyla klausimas, ar jie gali tęsti mylių, susidurdami su padų fascitu.
Štai ką ekspertai sako apie bėgimo su pado fascitu saugumą, kaip toliau bėgti, jei turite nestiprų skausmą, ir būdus, kaip gydyti šią įprastą ortopedinę būklę.
Bėgimas su padų fascitu: ar tai gera idėja?
Jei esate bėgikas, turintis padų fascitą, jūsų mintyse greičiausiai kyla šis klausimas: „Ar aš vis dar galiu bėgti?“
Trumpuoju laikotarpiu galima tęsti veiklą, jei susiduriate su lengvu ar vidutinio sunkumo padų fascitu, sakė „Hudson Medical + Wellness“ kineziterapeutas Seanas Joyce'as, PT, DPT.
Tačiau, pasak jo, jūs taip pat turite turėti apatinės galūnės reabilitacijos planą, kitaip rizikuojate visiškai likti nuošalyje.
Jei turite lengvą padų fascito atvejį, Joyce'as sakė, kad greičiausiai pajusite skausmą pradėdami pratimą, tačiau bėgant jis dažnai išblėsta.
"Tai reiškia, kad jūsų diskomfortas greičiausiai kyla dėl raumenų įtempimo, ir tai yra gerai, jei norite tęsti bėgimą tol, kol jūs taip pat skiriate laiko savo blauzdų veržimui, kulkšnių judrumui ir klubų jėgai dirbti", - sakė jis.
Tačiau tai ne laikas padidinti bėgimų apimtį ir intensyvumą.
Jei nuo pradžios iki pabaigos nuolat skauda: nustok bėgti.
Joyce rekomenduoja nustoti bėgioti, jei nuo bėgimo pradžios iki pabaigos nuolat skauda. „Šiomis aplinkybėmis galite pradėti pakenkti audiniams, išsivystyti nenormalūs judesių modeliai, padidėti rimtų sužalojimų rizika arba bent jau padidinti uždegimą“, - sakė jis.
Kalbant apie sunkesnius atvejus, Rachel Triche, MD, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe instituto ortopedinė pėdų ir kulkšnių chirurgė, sako, kad reikėtų vengti didelio poveikio veiklos, tokios kaip bėgimas. Tai greičiausiai bus skausminga ir gali pabloginti ir pailginti jūsų simptomus.
Nesvarbu, koks yra jūsų pado fascito sunkumas, Joyce'as sakė, kad svarbu suprasti, jog toliau bėgti nesprendžiant simptomų šaltinio, tai būsimų komplikacijų receptas.
Geriausios praktikos patarimai bėgant su pado fascitu
Jei jūsų pado fascito atvejis yra lengvas ir planuojate tęsti treniruotę, prieš eidami pro duris apsvarstykite šiuos patarimus.
Paremkite kojas
Pasak Fletcherio Zumbuscho, PT, DPT, CSCS, Providenso Sent Džono sveikatos centro veiklos terapijoje, pirmas žingsnis palaikant kojas yra dėvėti gerus batus su arkos atrama.
Zumbuschas teigė, kad klijavimas ir ortotika gali padėti išlaikyti jūsų lankus, nes sumažina jūsų pado fascijos stresą ir pablogėjimą.
Kineziterapeutas ar sporto treneris ar panašus sveikatos priežiūros specialistas turėtų išmanyti šias juostų klojimo technikas.
Tapingas taip pat yra puikus būdas nuspręsti, ar pridedant arkos palaikymą būtų naudinga prieš išleidžiant pinigus brangiai ortotikų porai, sakė Zumbuschas.
Kasdieniai tempimo pratimai
Kruopščiai ištempdami kelis kartus per dieną - kulkšnies, blauzdos ir pado fascijos - galite išlaikyti bėgimą.
2020 m. Tyrime mokslininkai pastebėjo tvirtą ryšį tarp gastrocnemiaus (jūsų pagrindinio blauzdos raumens) sandarumo ir kulno skausmo stiprumo padų fascito atveju.
Jei jūsų simptomai yra kontroliuojami ir jūs kasdien vykdote tempimo režimą du ar tris kartus per dieną, Triche teigė, kad pradėti bėgti lengvais intervalais yra pagrįsta.
Be tempimo, Joyce rekomendavo padidinti ar išlaikyti gerą kulkšnies judrumą, ypač dorsiflexion ir inversiją.
Apšilimas
Prieš bet kokią fizinę veiklą turėtumėte praleisti bent 5 minutes apšilimui. Jei bėgate, sutelkite dėmesį į dinaminius pratimus ir pratimus, kurie suaktyvina jūsų veiksmus:
- klubo lenkėjai
- keturračiai
- pakinkliai
- glutes
- veršeliai
Atšilus kūnui, kelias minutes skirkite pėdas, įskaitant kulną ir arkos sritį.
Pridėkite kryžminių treniruočių metu
Bėgiojimas „Aqua“ yra puiki alternatyva, jei turite prieigą prie baseino. Triche teigė, kad gerai yra maišyti tokią veiklą, kai grįši į bėgimą arba jei tavo simptomai yra intensyvesni, o bėgimas dar nėra pasirinkimas.
Taip pat galite išbandyti šiuos šešis nedidelio poveikio kardio pratimus namuose, kad jūsų širdis pumpuotųsi ir raumenys judėtų, nedirgindami pado fascito.
Be to, Zumbuschas teigė, kad svarbu stebėti savo treniruočių apimtį ir intensyvumą - ir neturėtumėte padidinti savo ridos (viso per savaitę, taip pat per bėgimą) ir dažnumo daugiau nei 10 procentų per savaitę.
„Per daug agresyvus treniruočių padidinimas dažnai gali sukelti ugnį ir galimą traumą“, - sakė jis.
Ledas po bėgimo
Kai jūsų atvėsimo laikas tęsiasi, atėjo laikas šiek tiek ledo. Geriausia, jei po bet kokios veiklos, bet ypač po bėgimo, turėtumėte praleisti 10–15 minučių pado apatinę dalį.
Ledo paketai ir susmulkinto ledo maišeliai gerai veikia, tačiau jei tikrai norite užpulti kulno skausmą, išbandykite ledo butelio masažą.
Kiek laiko reikia nustoti bėgioti?
Idealiu atveju, pasak Triche, šiek tiek atokiau nuo bėgimo ir net vaikščiojimo mankštai padės pagerinti jūsų simptomus kartu su:
- tinkamos avalynės naudojimas
- tempimo pratimai
- arkos atrama
- kineziterapija (kai kuriems žmonėms)
"Jei vaikščiojimas yra skausmingas net po to, kai" paleidimo "skausmas sumažėja, tikriausiai protinga kurį laiką kirsti traukinį, kad simptomai būtų valdomi", - sako ji. „Triche“ rekomenduoja mažo poveikio alternatyvas, pvz., Plaukimą, elipsės, dviračių ar net irklavimo sportą.
Kai skausmas pagerės tiek, kad būtų galima vaikščioti be diskomforto, galite palaipsniui palengvinti bėgimą, pasak Triche.
"Pradėkite nuo bėgimo arba kai ko nors šiek tiek lengvesnio, nei paprastai darytumėte pirmiausia, ir pažiūrėkite, kaip bus", - sakė ji. „Svarbu įsiklausyti į savo kūną - o jei skausmas padidėja, kūnas jums sako, kad dar nesate pasirengęs“.
Nėra universalaus plantarinio fascito sprendimo. Štai kodėl Joyce rekomenduoja kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą, kad įvertintų jūsų pado fascito priežastis. Jie gali kartu su jumis sudaryti simptomų šalinimo planą, kad galėtumėte grįžti į bėgimą, kai tai yra saugu.
„Ilgainiui kelias savaites pailsėti, kad išspręstumėte savo fizines problemas priekyje, yra kur kas geriau, nei išstumti ir rizikuoti susižeisti, kuri gali jus išbraukti iš žaidimo mėnesius ar ilgiau“, - sakė Joyce.
Padų fascito simptomai
Pagrindiniai padinio fascito simptomai yra skausmas:
- kulno apačioje
- palei pėdos arką
- apatinėje pėdos srityje (ne taip dažnai, kaip kulno skausmas)
- kai pirmą kartą atsikeli iš lovos ryte (po kelių žingsnių tampa ne tokia sunki)
- perstūmimo fazėje bėgant
- kuris laikui bėgant vystosi palaipsniui
- kad nuobodu ar aštru
- kad pablogėja po veiklos
Kaip paprastai gydomas padų fascitas?
Kulno skausmui, nereaguojančiam į kelių dienų poilsį, gali prireikti išsamaus gydymo plano.
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos (AAOS), paprasti metodai, tokie kaip tempimai, nereceptiniai vaistai nuo skausmo, tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, palaikomieji batai ir naktiniai įtvarai, yra puikios gydymo galimybės, ypač jei anksti užklumpa padų fascitą.
Tiksliau, pratimai turėtų apimti atkarpas, nukreiptas į jūsų pėdos arką ir Achilo sausgyslę.
Naktinis įtvaras yra prietaisas, kurį naktį nešiojate, kad miego metu ištemptumėte Achilo sausgyslę ir pado fasciją. Tikslas - palengvinti rytinį kulno skausmą.
Nors jie teikia palengvėjimą, Zumbuschas pabrėžia, kad naktiniai įtvarai neturėtų būti laikomi vieninteliu plantarinio fascito gydymu - jie yra svarbi išsamaus gydymo plano dalis.
Jei skausmas tęsiasi po pradinio gydymo laikotarpio, gydytojas ar kineziterapeutas gali su jumis pasikalbėti apie kitas galimybes, pavyzdžiui:
- įprasta ortotika
- naktinis įtvaras arba strassburgo kojinė
- liejimo ir vaikščiojimo batai
- kortikosteroidų injekcija
- operacija
Kokia pado fascito perspektyva?
Geros naujienos yra tai, kad padų fascito perspektyvos yra puikios. Pradinis gydymo planas simptomus paprastai pagerina per 2–3 mėnesius. Tiesą sakant, AAOS teigia, kad daugiau nei 98 procentai žmonių pasveiksta be operacijos.
Tai reiškia, kad jei po 6–12 gydymo mėnesių jūsų simptomai nepagerės, gydytojas gali apsvarstyti operaciją.
Atimti
Galima tęsti savo bėgimo procesą, kai susiduriate su padų fascitu, jei jūsų skausmas yra lengvas. Bet jei jaučiate vidutinį ar didelį diskomfortą, laikinai pakabinti bėgimo batelius gali būti tinkama.
Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie gydymo galimybes, įskaitant konkrečius tempimo ir stiprinimo pratimus, ortotiką, palaikomuosius batus, ledo terapiją ir naktinius įtvarus.
-treatments.jpg)
