Romboidinio raumenų skausmo nustatymas, gydymas ir prevencija

Kaip nustatyti romboidinį raumenų skausmą

Rombinis raumuo yra viršutinėje nugaros dalyje. Tai padeda sujungti pečių ašmenis su šonkaulių narveliu ir stuburu. Tai taip pat padeda išlaikyti gerą laikyseną.

Rombinis skausmas jaučiamas po kaklu tarp pečių ašmenų ir stuburo. Kartais tai vadinama pečių ašmenų ar viršutinės nugaros dalies skausmais. Šioje srityje galite jausti skausmą kaip įtampą, šaudymo skausmą ar tam tikro tipo spazmą. Kiti romboidinio raumenų skausmo simptomai gali būti:

• švelnumas viršutinėje nugaros srityje
• spragsėjimas ar šlifavimo triukšmas, kai judinate pečių ašmenis
• sandarumas, patinimas ir raumenų mazgai aplink raumenį
• judesio praradimas arba sunkumas ar skausmas judinant raumenį
• skausmas kvėpuojant

Romboidinis raumenų skausmas taip pat gali sukelti skausmą vidurinėje viršutinėje nugaros dalyje, pečių gale arba tarp stuburo ir mentės. Tai taip pat jaučiama regione virš pečių ašmenų.

Kur yra romboidinis raumuo?

Kas sukelia romboidinį raumenų skausmą?

Jums gali išsivystyti rombinis raumenų skausmas dėl:

• bloga ar neteisinga laikysena
• sėdi ilgesnį laiką
• traumos dėl raumenų įtempimo, pertempimo ar plyšimo
• mieganti ant šono

Pernelyg didelis romboidinio raumens vartojimas gali sukelti pečių ir rankų skausmą. Sportas, pavyzdžiui, tenisas, golfas ir irklavimas, gali sukelti skausmą šioje srityje. Užsiėmimai ir darbai, dėl kurių reikia ilgai ištiesti rankas virš galvos, nešiotis sunkius krepšius ir kuprines bei pakelti sunkius daiktus, taip pat gali sukelti tokio tipo skausmą.

Kaip gydyti rombinį raumenų skausmą

Poilsis ir susilaikymas nuo bet kokios veiklos, sukeliančios romboidinį raumenų skausmą, padės greitai pasveikti. Pirmoji gydymo linija yra RICE metodas:

• Poilsis. Kiek įmanoma labiau pailkite rankas ir pečius. Susilaikykite nuo bet kokios veiklos, kurioje naudojami šie raumenys.
• Ledas. Keletą kartų per dieną ledą pečiuokite po 20 minučių. Ypač svarbu apledėti paveiktą vietą iškart po įtempimo ar traumos.
• Suspaudimas. Apvyniokite vietą suspaudimo tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą.
• Aukštis. Gulėdami ar miegodami laikykite pečius ir krūtinę pakeltus arba palaikomus pagalvėmis.

Norėdami pašalinti diskomfortą ir uždegimą, galite vartoti nereceptinius skausmo malšintuvus. Tai apima ibuprofeną (Advil ir Motrin IB) ir acetaminofeną (Tylenol).

Pažeistoje vietoje taip pat galite naudoti vietinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip kremai, geliai ir purškalai. Manoma, kad vietiniai skausmo malšintuvai, tokie kaip diklofenakas (Voltaren, Solaraze) ir salicilatai (Bengay, Icy Hot), turi mažesnę šalutinio poveikio riziką. Taip yra todėl, kad mažiau vaisto absorbuojama į kraują, o vaistas apeina virškinamąjį traktą.

Galite sumažinti eterinius aliejus, praskiestus nešiklio aliejuje, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą. Čia yra 18 eterinių aliejų, kurie gali padėti palengvinti skaudančius raumenis.

Po kelių dienų apledėjus peties, galbūt norėsite pakaitinti šilumą. Galite naudoti šildymo pagalvėlę arba šiltą kompresą. Šilumos šaltinį naudokite po 20 minučių kelis kartus per dieną. Galite kaitalioti karštą ir šaltą terapiją.

Jei ėmėtės veiksmų, kad sumažintumėte romboidinį raumenų skausmą ir nematote pagerėjimo, jums gali būti naudinga apsilankyti pas kineziterapeutą ar kineziterapeutą. Jie gali išmokyti pratimų, skirtų peties skausmui pagerinti ir užkirsti kelią jo pasikartojimui.

7 pratimai ir tempimai skausmui malšinti

Yra keli pratimai ir tempimai, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti romboidinį raumenų skausmą. Šie pratimai gali padėti pagerinti jūsų atsigavimą ir išvengti skausmo grįžimo.

Įsitikinkite, kad sugebate atlikti pratimus be skausmo ir krūvio. Jums gali tekti pailsėti prieš pradedant šiuos pratimus. Nespauskite savęs per stipriai ar per anksti.

1. Išspauskite pečių ašmenis

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsisėskite arba atsistokite rankomis šalia kūno.
2. Nubraukite pečių ašmenis atgal ir suspauskite.
3. Laikykite šią padėtį mažiausiai 5 sekundes.
4. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
5. Tęskite mažiausiai 1 minutę.

2. Romboidinis ruožas

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Kraunkite rankas dešine ranka per kairę.
2. Ištieskite rankas priešais save, kai lėtai einate į priekį, kad pajustumėte švelnų tempimą tarp pečių ašmenų.
3. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
4. Atlikite priešingą pusę.
5. Atlikite tai 2 kartus iš abiejų pusių.

3. Šoninės rankos ištempimas

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Kairę ranką perkelkite per priekinę kūno dalį pečių aukštyje.
2. Sulenkite dešinę ranką delnu į viršų ir palikite kairę ranką alkūnės raukšlėje, arba dešine ranka laikykite kairę ranką.
3. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
4. Atlikite priešingą pusę.
5. Atlikite šį tempimą 3–5 kartus iš kiekvienos pusės.

4. Viršutinė nugaros ir kaklo dalis

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Suimkite pirštus ir ištieskite rankas priešais save krūtinės lygyje delnais į priekį.
2. Švelniai sulenkite kaklą ir įsitraukite smakrą į krūtinę.
3. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
4. Tada įkvėpę pakelkite galvą ir pakelkite aukštyn.
5. Iškvėpdami sulenkite kaklą ir vėl įkiškite smakrą į krūtinę.
6. Sekite savo kvėpavimą ir tęskite šį judesį 30 sekundžių.
7. Atleiskite pozą, atsipalaiduokite 1 minutę ir pakartokite vieną ar du kartus.

5. Kaklo pasukimai

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Eikite į sėdimą ar stovimą padėtį, stuburu, kaklu ir galva vienoje linijoje.
2. Iškvėpdami lėtai pasukite galvą į dešinę pusę.
3. Eik kuo toliau, nesitempdamas.
4. Kvėpuokite giliai ir palaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
5. Įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Atlikite tai 3 kartus iš kiekvienos pusės.

6. Karvės veido poza

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Sėdėkite ir ištieskite kairę ranką lubų link.
2. Sulenkite kairę alkūnę ir pritraukite ranką prie nugaros.
3. Dešine ranka švelniai patraukite kairę alkūnę į dešinę.
4. Norėdami pagilinti pozą, sulenkite dešinę alkūnę ir dešinius pirštų galiukus suglauskite kairiaisiais pirštų galiukais.
5. Jei negalite pasiekti, galite naudoti virvę ar rankšluostį.
6. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių.
7. Tada atlikite priešingą pusę.

7. Saldžiavaisio poza

GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulk ant pilvo rankomis šalia kūno, delnais į viršų.
2. Leiskite kulnams pasisukti į šoną.
3. Švelniai padėkite kaktą ant grindų.
4. Lėtai pakelkite galvą, krūtinę ir rankas taip aukštai, kaip patogu.
5. Norėdami pagilinti pozą, pakelkite kojas.
6. Paspauskite apatinius šonkaulius, skrandį ir dubenį į grindis, kad dar labiau pagilintumėte ruožą.
7. Pažvelkite tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų.
8. Laikykite šią pozą apie 30 sekundžių.
9. Atleiskite pozą ir šiek tiek pailsėkite, prieš pakartodami pozą vieną ar du kartus.

Per kiek laiko atsigauna po rombinių raumenų skausmo?

Laikas, kurio reikia norint atsigauti po romboidinio raumenų skausmo, priklausys nuo to, kokia yra sunki įtampa. Dauguma lengvų padermių pasveiks per tris savaites. Rimtesniems štamams išgydyti gali prireikti kelių mėnesių.

Atkūrimo metu svarbu vengti sunkių pratimų ir sunkių kėlimų. Lėtai grįžkite prie savo veiklos, kai pasijusite visiškai pasveikęs. Kruopščiai atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į veiklą po poilsio. Atkreipkite dėmesį, jei yra diskomforto ar skausmo, ir atitinkamai reaguokite.

Kreipkitės į savo gydytoją, jei nematote patobulinimų. Fizinė terapija gali būti rekomenduojama esant lėtinėms padermėms.

Kaip išvengti romboidinio raumenų skausmo

Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad ateityje neatsirastų romboidinių raumenų skausmų. Štai keletas patarimų ir gairių:

• Visada sušilkite prieš treniruotę ir po to atvėsinkite.
• Sportuodami praktikuokite tinkamą techniką.
• Pailsėkite nuo mankštos ir užsiėmimų, kai jaučiate skausmą ar nuovargį.
• Venkite kelti sunkius daiktus ir tai atlikdami naudokite tinkamą formą.
• Nešiok sunkias kuprines ant abiejų pečių, ne vieną.
• Išlaikykite sveiką svorį.
• Reguliariai sportuokite ir pasitempkite, kad išlaikytumėte formą.
• Gerai laikykitės sėdėdami, stovėdami ir vaikščiodami.
• Ilgai sėdėdami dažnai darykite pertraukėles, kad galėtumėte judėti, vaikščioti ir pasitempti.
• Sportui ir darbui naudokite apsaugines priemones.

Atimti

Pasirūpinkite savimi, kai tik pradėsite jausti rombinius raumenų skausmus, kad jie nepablogėtų. Skirkite laiko pailsėti ir susilaikykite nuo veiklos, sukeliančios šį skausmą.

Jei reguliariai jaučiate romboidinį raumenų skausmą, galbūt norėsite kartu su asmeniniu treneriu išmokti pratimų, kurie gali padėti ištaisyti kūno disbalansą. Reguliarūs masažai ar prisijungimas prie jogos studijos taip pat gali padėti pasiekti teigiamų rezultatų.

Kreipkitės į savo gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą, kuris sustiprėja, tampa stiprus ar nereaguoja į gydymą. Jie gali padėti rasti jums tinkantį gydymo planą.