Dietos „Healthline“ balas: 1,42 iš 5
Baltymus taupanti modifikuota greita dieta iš pradžių buvo sukurta gydytojų, kad pacientai galėtų greitai numesti svorio.
Tačiau per pastaruosius kelis dešimtmečius jis plačiai išpopuliarėjo besilaikančių dietų, ieškančių greito ir paprasto būdo numesti papildomus kilogramus.
Nors planas dažnai giriamas dėl jo efektyvumo, jo saugumas ir tvarumas buvo suabejoti.
Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgiama į greitai modifikuotą baltymus taupančią medžiagą ir į tai, ar ji veiksminga metant svorį.
Dietos peržiūros rezultatų suvestinė
- Bendras rezultatas: 1.42
- Svorio kritimas: 1,25
- Sveika mityba: 1.5
- Tvarumas: 1.25
- Viso kūno sveikata: 0
- Mitybos kokybė: 1,75
- Įrodymai pagrįsti: 2.75
APSAUGA LINE: Nors baltymus taupantis modifikuotas greitas (PSMF) padeda trumpam numesti svorį, jis labai riboja ir turi mažai kalorijų. Taigi gresia mitybos trūkumai ir kūno svoris.
Kas yra baltymus taupantis modifikuotas greitai?
Baltymus taupantis modifikuotas greitas (PSMF) yra labai mažai kalorijų turinti dieta, skirta padėti numesti svorį ir išsaugoti raumenų masę.
Tai labai riboja kalorijų vartojimą, tuo pačiu padidindamas baltymų turtingo maisto vartojimą.
Be to, šioje dietoje labai ribojamas angliavandenių ir riebalų suvartojimas.
PSMF pirmą kartą buvo pristatytas 1970-aisiais, siekiant padėti nutukusiems žmonėms sulieknėti vadovaujant gydytojui.
Tačiau per pastaruosius kelerius metus dieta buvo kelis kartus pakeista. Taip pat dažnai laikomasi be medicininės priežiūros, o tai gali būti pavojinga.
SantraukaPSMF yra labai ribojanti dieta, apimanti griežtus kalorijų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo apribojimus ir baltymų vartojimo didinimą.
Kaip padaryti, kad baltymus taupantis modifikuotas greitai
Dieta yra suskirstyta į dvi pagrindines fazes: intensyviąją ir maitinimo fazę.
Intensyvi fazė gali trukti iki 6 mėnesių ir apimti kalorijų ribojimą iki mažiau nei 800 kalorijų per dieną.
Norėdami laikytis PSMF, turite suvartoti maždaug 0,7 gramo baltymų vienam svarui (1,5 g / kg) kūno svorio. Paprastai tai turėtų būti gaunama iš daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, paukštienos, žuvies, kiaušinių, neriebaus sūrio ir tofu.
Pridedamų riebalų, tokių kaip aliejus ar salotų užpilai, kiekis neviršijamas, o angliavandenių kiekis neviršija 20 gramų ar mažiau per dieną.
Šildymo etape angliavandeniai ir riebalai lėtai įtraukiami į dietą, o baltymų suvartojimas per dieną palaipsniui mažinamas 7–14 gramų per mėnesį.
Papildymo etapas gali trukti 6–8 savaites. Pirmą mėnesį leidžiama iki 45 gramų angliavandenių per dieną, o antrąjį - iki 90 gramų per dieną.
Intensyvioje fazėje naudojami multivitaminai, taip pat kalio, kalcio, magnio ir natrio papildai, kurie padeda apsisaugoti nuo mitybos trūkumų.
SantraukaTipiškas PSMF yra padalintas į dvi fazes: intensyviosios ir papildymo. Intensyvios fazės metu angliavandeniai, riebalai ir kalorijos yra labai ribojami. Šildymo etape maistas palaipsniui vėl įtraukiamas į dietą.
Ar tai tinka svorio metimui?
Tyrimai rodo, kad PSMF gali būti veiksmingas greitai numesti svorį, kai atliekamas tinkamai prižiūrint gydytojui. Taip yra todėl, kad dietoje yra itin mažai kalorijų ir daug baltymų, o tai skatina svorio metimą.
Vienas nedidelis 12 paauglių tyrimas su PSMF parodė, kad dalyviai per 6 mėnesių laikotarpį vidutiniškai prarado 25 svarus (11 kg). Tai sudarė apie 10% viso jų kūno svorio.
Kitas senesnis, 6 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 15 žmonių, parodė, kad atlikus PSMF kūno riebalai sumažėjo 32 svarais (14 kg), reikšmingai nepakeičiant raumenų masės.
Be to, neaišku, koks veiksmingas PSMF yra ilgalaikis svorio kritimas ir ar tai gali sukelti svorio atsistatymą atnaujinus įprastą dietą.
Tiesą sakant, dauguma tyrimų skelbia, kad besilaikantys dietos per 2–3 metus po PSMF dietos atgauna daugiau nei 50% svorio, kurį praranda.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 127 žmonės, parodė, kad PSMF yra efektyvesnis nei įprasta mažo kaloringumo dieta trumpalaikiam svorio metimui.
Tačiau po vienerių metų svorio metimas buvo panašus tarp grupių, o tai rodo, kad PSMF ilgainiui gali būti ne toks efektyvus palaikant svorį.
SantraukaTyrimai rodo, kad PSMF padidina trumpalaikį svorio kritimą, tuo pačiu išsaugant raumenų masę. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali būti neveiksminga ilgalaikiam svorio kritimui palaikyti.
Kiti galimi privalumai
PSMF naudojimas ne tik padeda greitai numesti svorį, bet ir yra susijęs su keletu kitų naudos sveikatai.
Kai kurie iš galimų PSMF pranašumų yra šie:
- Sumažėjęs cholesterolio kiekis. Vienas tyrimas parodė, kad trumpalaikis PSMF sumažino viso ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 20%. Tačiau dieta taip pat sumažino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
- Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Kai kurie tyrimai parodė, kad labai mažai kaloringos dietos, tokios kaip PSMF, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu.
- Sumažėjęs kraujospūdis. Tyrimai rodo, kad kalorijų apribojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, kad pagerėtų širdies sveikata.
- Gali padėti apsisaugoti nuo metabolinio sindromo. Labai nekaloringa dieta gali pagerinti keletą metabolinio sindromo komponentų. Tai gali padėti sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
SantraukaPSMF gali padėti sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo metabolinio sindromo.
Galimi trūkumai
Laikantis PSMF gali būti saugus ir efektyvus svorio metimo būdas, kai tai atliekama vadovaujant ir prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.
Tačiau dieta yra labai ribojanti, labai kaloringa ir pašalina daugybę svarbių maistinių medžiagų. Tai gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką, jei nesate atidžiai stebimas.
PSMF netinka vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurių mityba buvo sutrikusi, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims arba tiems, kurių kūno masės indeksas yra mažesnis nei 27.
Tai taip pat nepatartina tiems, kuriems yra tulžies pūslės akmenlige arba kuriems buvo pašalintos tulžies pūslės. Dietos, kurių kalorijos yra labai mažos, gali padidinti nepageidaujamo šalutinio poveikio riziką tiems, kurie serga šiomis ligomis.
Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių PSMF ir kalorijų apribojimo simptomų yra nuotaikos pokyčiai, pykinimas, sumažėjęs energijos lygis ir dehidracija.
Be to, dėl labai nekaloringų dietų dažnai greitai krinta svoris, o tai kelia didelę riziką, kad svoris atgaus, kai bus atnaujinta įprasta dieta.
Lėtas, nuoseklus svorio metimas paprastai yra daug geresnis būdas išlaikyti rezultatus ilgainiui.
SantraukaBe gydytojo priežiūros PSMF gali padidinti mitybos trūkumų riziką. Tai taip pat gali sukelti lengvą šalutinį poveikį ir nerekomenduojama tam tikroms žmonių grupėms.
Maistas valgyti
Dauguma maisto produktų, įtrauktų į PSMF, yra liesų baltymų maistas, pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, tofu, žuvis ir liesos raudonos mėsos gabalai.
Dietos metu taip pat leidžiama vartoti ne krakmolingas daržoves.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti kaip PSMF dalį:
- Paukštiena: vištiena be odos, kalakutiena, žąsis, antis
- Mėsa: liesos jautienos, kiaulienos, avienos gabalai
- Jūros gėrybės: plekšnė, jūrų liežuvis, menkė, šamas, otas
- Ne krakmolingos daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, salierai, pomidorai, svogūnai
- Mažo riebumo pieninė: varškė, sūris, liesas pienas
- Kiaušiniai ir baltymai
- Tofu
SantraukaPSMF apima liesus baltyminius maisto produktus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, tofu, žuvis ir raudona mėsa, taip pat ne krakmolingas daržoves.
Maistas, kurio reikėtų vengti
PSMF yra labai ribojanti dieta, ribojanti daugumą angliavandenių ir riebalų.
Štai keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti kaip PSMF dalį:
- Vaisiai: obuoliai, uogos, apelsinai, vynuogės, melionai, kriaušės, persikai
- Krakmolo daržovės: bulvės, kukurūzai, žirniai, pastarnokai
- Grūdai: kviečiai, kvinoja, avižos, miežiai, grikiai, soros
- Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žemės riešutai
- Perdirbtas maistas: valgiai, kepiniai, bulvių traškučiai, greitas maistas, saldainių batonėliai
- Saldinti gėrimai: sultys, saldi arbata, sportiniai gėrimai, soda
- Cukrus ir saldikliai: medus, klevų sirupas, stalo cukrus, melasa, rudasis cukrus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, augaliniai aliejai, salotų padažai, sviestas, margarinas
- Viso riebumo pieno produktai: jogurtas, sūris, pienas
SantraukaPSMF riboja daugelio maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ar riebalų, vartojimą.
Pavyzdinis meniu
Šis 5 dienų pavyzdinis maitinimo planas parodo, kaip gali atrodyti tipinis PSMF.
Pirmadienis
- Pusryčiai: kiaušiniai su špinatais ir pomidorais
- Pietūs: kepta menkė su garintais brokoliais
- Vakarienė: prieskoninė kalakuto krūtinėlė su keptais Briuselio kopūstais
Antradienis
- Pusryčiai: tofu maišyti su svogūnais, česnakais ir varpais
- Pietūs: orkaitėje kepta vištiena su šoninėmis salotomis (be padažo)
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su skrudintais šparagais
Trečiadienis
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas su cukinijomis, pomidorais ir česnakais
- Pietūs: keptas šamas su virtais kopūstais
- Vakarienė: salotų plėvelė su liesa jautiena, grybais, česnakais, imbieru ir svogūnais
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: neriebus varškės sūris su cinamonu
- Pietūs: mažai angliavandenių turinčios kalakutienos mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir pomidorais
- Vakarienė: citrinos česnako kepta vištiena su šoninėmis salotomis (be padažo)
Penktadienis
- Pusryčiai: kietai virti kiaušiniai su druska ir pipirais
- Pietūs: keptas tofu su garintomis šparaginėmis pupelėmis
- Vakarienė: keptas nugarinės kepsnys su orkaitėje keptais baklažanais
SantraukaAukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu pateikiamos kelios patiekalų idėjos, kurias galima naudoti PSMF. Pridedamus maisto produktus galite lengvai pritaikyti pagal savo skonį.
Esmė
Baltymus tausojantis modifikuotas greitai yra labai ribojanti dieta, skirta skatinti greitą svorio mažėjimą didinant baltymų kiekį ir ribojant kalorijų, angliavandenių ir riebalų vartojimą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad tai veiksminga trumpalaikiam svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio bei kraujospūdžio kontrolei pagerinti.
Tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką ir ilgainiui atgauti svorį.
Be to, dėl ribojančio pobūdžio geriausia jo laikytis vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus ir sumažintumėte neigiamą šalutinį poveikį.
