Šiais laikais tiek probiotikai, tiek prebiotikai yra gana didelės mitybos temos. Nepaisant to, kad jie skamba panašiai, jūsų sveikatai tenka skirtingi vaidmenys.
Probiotikai yra naudingos bakterijos, o prebiotikai yra šių bakterijų maistas. Mes paaiškinsime, ką turite žinoti apie šiuos du dalykus.
Kas yra probiotikai ir prebiotikai?
Tiek prebiotikai, tiek probiotikai yra svarbūs žmogaus sveikatai. Tačiau jie turi skirtingus vaidmenis:
- Probiotikai. Tai yra gyvos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar papilduose. Jie gali suteikti daug naudos sveikatai.
- Prebiotikai. Šios medžiagos yra iš angliavandenių rūšių (daugiausia skaidulų), kurių žmonės negali virškinti. Naudingos jūsų žarnyno bakterijos valgo šią skaidulą.
Žarnyno bakterijos, kartu vadinamos žarnyno flora arba žarnyno mikrobiota, atlieka daug svarbių organizmo funkcijų.
Subalansuotas tiek probiotikų, tiek prebiotikų kiekis gali padėti užtikrinti tinkamą šių bakterijų pusiausvyrą, kad jūsų žarnyno mikrobiota būtų sveika.
Santrauka:Probiotikai yra naudingos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar papilduose. Prebiotikai yra skaidulų rūšys, kurios maitina draugiškas virškinimo sistemos bakterijas.
Kodėl žarnyno bakterijos yra naudingos?
Gerosios virškinimo trakto bakterijos padeda apsaugoti jus nuo kenksmingų bakterijų ir grybelių.
2013 m. Tyrimas dėl bakterijų žarnyne patvirtina, kad įvairios šios geros rūšies bakterijos gali padėti imuninei sistemai funkcionuoti, pagerinti depresijos simptomus ir padėti nutukimui spręsti.
Be to, kai kurios jūsų žarnyno bakterijos sudaro vitaminą K ir trumposios grandinės riebalų rūgštis.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra pagrindinis storosios žarnos ląstelių maistinių medžiagų šaltinis. Jie skatina stiprų žarnyno barjerą, kuris padeda išvengti kenksmingų medžiagų, virusų ir bakterijų. Tai taip pat padeda sumažinti uždegimą ir gali sumažinti vėžio riziką.
Santrauka:Žarnyno bakterijos padeda atlikti įvairias biologines užduotis. Jie taip pat suteikia svarbią mitybą ląstelėms, išklojančioms jūsų virškinimo traktą.
Kaip maistas veikia žarnyno mikrobiotą?
Valgomas maistas vaidina svarbų vaidmenį gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų pusiausvyroje.
Pavyzdžiui, daug cukraus ir riebalų turinti dieta neigiamai veikia žarnyno bakterijas ir gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir kitų sąlygų.
Kai reguliariai maitinsite netinkamas bakterijas, jos galės greičiau augti ir lengviau kolonizuotis, neturėdamos kuo daugiau naudingų bakterijų, kurios neleistų joms to daryti.
Kenksmingos bakterijos ir mažiau sveika žarnyno flora taip pat siejama su didesniu kūno masės indeksu (KMI).
Be to, pesticidais apdorotas maistas gali turėti neigiamą poveikį žarnyno bakterijoms, nors tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Tyrimai taip pat parodė, kad antibiotikai gali sukelti nuolatinius tam tikrų rūšių bakterijų pokyčius, ypač vartojamus vaikystėje ir paauglystėje.
Kadangi antibiotikų vartojimas yra toks plačiai paplitęs, mokslininkai dabar tiria, kaip tai gali sukelti sveikatos problemų žmonėms vėliau.
Santrauka:Valgomas maistas veikia žarnyno bakterijas. Cheminės liekanos ir antibiotikai taip pat gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Kurie maisto produktai yra prebiotikai?
Prieš eidami nusipirkti brangių prebiotikų papildų, nepamirškite, kad natūraliai jų yra daugelyje maisto produktų.
Taip yra todėl, kad prebiotikai yra skaidulų rūšys, esančios daržovėse, vaisiuose ir ankštinėse daržovėse.
Žmonės negali virškinti šių skaidulų rūšių, tačiau jūsų gerosios žarnyno bakterijos gali jas suvirškinti.
Maisto produktai, kuriuose yra daug prebiotinių skaidulų, yra šie:
- ankštiniai, pupelės ir žirniai
- avižos
- bananai
- uogos
- Topinambai (ne tas pats, kas įprasti artišokai)
- smidrai
- kiaulpienių žalumynai
- česnako
- porai
- svogūnai
Vienas iš dalykų, kuriuos jūsų gerosios žarnyno bakterijos daro su prebiotinėmis skaidulomis, yra paversti juos trumposios grandinės riebalų rūgštimi, vadinama butiratu.
Tyrimai rodo, kad butiratų gamyba storojoje žarnoje negali būti palaikoma be pakankamo prebiotinių skaidulų suvartojimo.
Santrauka:Prebiotikai yra skaidulų rūšys, kurių žmonės negali virškinti, tačiau jūsų žarnyno bakterijos - taip. Šios ląstelienos rūšys suteikia bakterijoms maistinių medžiagų, palaikančių sveiką virškinimą ir imuninę funkciją.
Kurie maisto produktai yra probiotikai?
Taip pat yra daug probiotinių maisto produktų, kuriuose natūraliai yra naudingų bakterijų, tokių kaip jogurtas.
Aukštos kokybės paprastas jogurtas su gyvomis kultūromis gali būti puikus jūsų dietos papildymas, jei norite pridėti naudingų bakterijų.
Fermentuotas maistas yra dar vienas puikus pasirinkimas, nes juose yra naudingų bakterijų, kurios klesti dėl natūraliai esančio maisto cukraus ar skaidulų.
Fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai:
- rauginti kopūstai
- kimchi
- kombucha arbata
- kefyras (pieno ir pieno produktai)
- kai kurie marinuotų agurkų tipai (nepasterizuoti)
- kitos raugintos daržovės (nepasterizuotos)
Jei ketinate valgyti fermentuotą maistą dėl jų probiotinės naudos, įsitikinkite, kad jie nėra pasterizuoti, nes šis procesas naikina bakterijas.
Kai kurie iš tų maisto produktų taip pat gali būti laikomi sinbiotiniais, nes juose yra tiek naudingų bakterijų, tiek prebiotinių skaidulų šaltinių, kad bakterijos galėtų maitintis.
Keletas sinbiotinių maisto produktų pavyzdžių yra sūris, kefyras ir rauginti kopūstai.
Santrauka:Probiotiniuose maisto produktuose natūraliai yra naudingų bakterijų. Daugelį šių maisto produktų galima pasigaminti namuose arba įsigyti maisto prekių parduotuvėje.
Ar turėčiau vartoti probiotikų papildus?
Probiotikai yra tabletės, milteliai ar skysčiai, kuriuose yra gyvų naudingų bakterijų ar mielių.
Jie yra labai populiarūs ir lengvai randami, tačiau ne visi jie verti jūsų pinigų. Visi jie neturi vienodo tipo bakterijų arba tos pačios koncentracijos. Rinkoje taip pat yra daugybė produktų, teigiančių, kad nėra veiksmingumo įrodymų.
Jie taip pat paprastai neturi pluoštinių maisto šaltinių, kad bakterijos galėtų valgyti, o tai gali trukdyti jų veiksmingumui, jei kas nors taip pat nevalgo tų maisto produktų.
Kai kurie probiotikų papildai yra skirti pernešti bakterijas iki pat storosios žarnos, kad poveikis būtų geresnis, o kiti greičiausiai neprasideda jūsų skrandžio rūgštimi.
Yra keletas asmenų, kurie neturėtų vartoti probiotiko, arba kuriems gali pasireikšti pablogėję simptomai, pavyzdžiui, žmonės su plonosios žarnos bakterijų peraugimu (SIBO) arba žmonės, jautrūs priedo ingredientams.
Tačiau tinkamos probiotikų padermės kai kuriems žmonėms gali būti nepaprastai naudingos. Tai priklauso nuo padermės tipo, produkto formulės, produkto kokybės ir sandėliavimo. .
Kaip ir su visais papildais, galbūt norėsite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, išmanančiu probiotikus.
Santrauka:Probiotikų papildai yra skirti pristatyti labai specifines bakterijų rūšis į žmogaus žarnyną. Tačiau ne visi probiotiniai papildai yra vienodos kokybės arba turi tą patį kiekį bakterijų.
Esmė
Žarnyno bakterijų pusiausvyra yra svarbi daugeliui sveikatos aspektų.
Norėdami tai padaryti, valgykite daug tiek prebiotinių, tiek probiotinių maisto produktų, nes jie padės sukurti idealiausią pusiausvyrą tarp gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinkite, kad valgote reikiamą jų kiekį. Galima peržengti bortą ar turėti šalutinį poveikį.
Norėdami sužinoti, ar jums gali būti naudingas priedas, peržiūrėkite Pasaulio gastroenterologijos organizacijos visuotinių gairių sąrašą, pagrįstą įrodymais pagrįstomis sąlygomis, kurioms probiotikai gali padėti. Jame taip pat pateikiamos rekomendacijos.
Būtinai atidžiai perskaitykite visų priedų etiketes ir aptarkite visus klausimus bei rekomendacijas su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
.jpg)