Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turintis ir daug riebalų turintis valgymo būdas, kurio populiarumas pastaraisiais metais išaugo.
Įrodyta, kad ji teikia keletą įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą. Taigi, norėdami pasiekti svorio metimo tikslų, daugelis žmonių kreipiasi į šį valgymo būdą.
Tyrimai rodo, kad dieta gali padėti išmesti kūno riebalus, tačiau trūksta ilgalaikių tyrimų, patvirtinančių jos veiksmingumą.
Šiame straipsnyje apžvelgiama keto dietos galimybė padėti numesti svorį.
Ar tai gali skatinti svorio kritimą?
Laikantis tradicinės keto dietos, jūsų suvartojamų angliavandenių kiekis neviršija 5–10% visos dienos kalorijų normos.
Tai leidžia jūsų kūnui patekti į ketozę - būseną, kurios metu organizmas pereina prie riebalų, o ne angliavandenių, kaip pagrindinio kuro šaltinio, naudojimo, o ketonai gaminasi kepenyse.
Sumažintas angliavandenių vartojimas paprastai kompensuojamas padidinant riebalų kiekį iki maždaug 70–90% kalorijų arba 155–200 gramų laikantis 2000 kalorijų dietos.
Baltymai suvartojami vidutiniškai, paprastai apie 20% kalorijų arba 100 gramų, jei laikomasi 2000 kalorijų dietos.
Yra keletas siūlomų svorio metimo mechanizmų, susijusių su ketogenine dieta, nors ilgalaikių tyrimų nėra.
Gali sumažinti alkį
Vienas pagrindinių svorio metimo mechanizmų, susijusių su keto dieta, greičiausiai yra jo gebėjimas sumažinti alkį.
Ketogeninės dietos laikymasis siejamas su sumažėjusiu grelino, vieno iš pagrindinių jūsų kūno alkio hormonų, kiekiu.
Sumažinus grelino kiekį ir alkį, visą dieną galite valgyti mažiau kalorijų, o tai gali sukelti svorio netekimą.
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 nutukusių žmonių, laikydamiesi keto dietos, šį valgymo būdą siejo su sumažėjusiu maisto ir alkoholio potraukiu.
Taigi keto dieta gali būti veiksminga bado lygio reguliavimo strategija, tačiau reikia atsižvelgti į jos ilgalaikį saugumą.
Gali skatinti vandens svorio mažėjimą
Kitas galimas keto dietos svorio metimo mechanizmas yra vandens svorio praradimas, lydintis žymiai sumažėjusį angliavandenių suvartojimą.
Taip yra todėl, kad angliavandeniai, laikomi jūsų kūne, sulaiko vandenį.
Taigi, kai sumažinate angliavandenių kiekį, pvz., Keto dietos pradžios fazėje, išsiskiriantys angliavandeniai išsiskiria kartu su papildomu skysčiu, todėl svoris gali skirtingai sumažėti.
Kalorijų balansas
Norint nustatyti, ar keto dieta gali padėti numesti svorį, svarbu peržiūrėti, kaip svorio metimas yra tradiciškai pasiekiamas.
Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginate, o tai dar vadinama kalorijų deficitu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 nutukusių ar antsvorį turinčių vyrų, parodė, kad keto dieta buvo susijusi su nedideliu sudegintų kalorijų kiekio padidėjimu. Nors tai nepadidino kūno riebalų nuostolių, palyginti su tradicine pradine dieta.
Šie rezultatai rodo, kad ketogeninė dieta nebūtinai yra pranašesnė už tradicinę dietą, skirtą svorio metimui, kai suvartojamas kalorijų kiekis.
Todėl keto dietos svorio metimo poveikis yra daug labiau tikėtinas dėl sumažėjusio kalorijų kiekio dėl sotumo signalų pokyčių, susijusių su daug riebalų turinčiomis ir labai mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
SantraukaKeto dieta buvo siejama su svorio kritimu, nors tikslūs mechanizmai lieka neaiškūs. Tyrimai rodo, kad svorio netekimas, susijęs su keto dieta, greičiausiai atsiranda dėl kalorijų deficito, alkio lygio sumažėjimo ir vandens svorio sumažėjimo.
Keto papildai
Kadangi keto dietos populiarumas išaugo, rinkoje pasirodė daugybė keto dietos vartotojams skirtų papildų, ir kai kurie iš jų gali padėti numesti svorį.
Čia yra geriausi keto papildai kartu su siūlomomis funkcijomis:
- MCT aliejus. Šis aliejus, kuriame yra vidutinės grandinės trigliceridų, gali padėti keto dietos dalyviams į savo mitybą įtraukti daugiau riebalų ir likti ketozėje. Jis virškinamas greičiau nei tradiciniai riebalai, tačiau gali sukelti virškinimo šalutinį poveikį.
- Egzogeniniai ketonai. Tai yra ketonai iš išorinio šaltinio, priešingai nei natūraliai gaminami endogeniniai ketonai. Jie gali padidinti ketono kiekį kraujyje ir padėti greičiau pasiekti ketozę.
- Keto baltymų milteliai. Šie baltymų milteliai yra sudaryti taip, kad juose būtų mažai angliavandenių.
- Keto elektrolitai. Elektrolitų trūkumas yra įprastas, kai pirmą kartą pradedama keto dieta dėl svorio metimo. Elektrolitų papildai gali padėti išvengti įprastų elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis, trūkumo.
- Virškinimo fermentai. Dėl didelio riebalų kiekio keto dietoje kai kuriems žmonėms gali kilti virškinimo problemų. Virškinimo fermentų papildai, ypač lipazė, gali padėti skaidyti riebalus.
Kalbant apie ketogeninių papildų poveikį svorio metimui, tyrimai yra riboti.
Viename tyrime su pelėmis buvo nagrinėjamas egzogeninių ketonų, kaip svorio metimo papildų, gyvybingumas. Nustatyta, kad keli egzogeniniai ketonai, taip pat MCT aliejus, gali padėti numesti svorį, nes sumažina alkį ir natūraliai suvalgo mažiau kalorijų.
Vis dėlto trūksta žmonių tyrimų, pagrindžiančių šiuos teiginius.
Nors keto papildai nėra būtini, jie gali padėti keto dietos vartotojams pereiti prie šio gana ribojančio valgymo būdo ir padidinti dietos toleravimą.
Be to, šie papildai neturėtų būti naudojami tik svorio metimui, nes duomenų nepakanka ir ilgalaikis jų šalutinis poveikis nežinomas.
SantraukaMCT aliejus ir egzogeniniai ketonai gali padėti greičiau patekti į ketozę ir išvengti daugelio šalutinių reiškinių, susijusių su perėjimu. Nors jie taip pat gali sumažinti apetitą, nerekomenduojama jų vartoti kaip svorio metimo papildų.
Kiti dalykai, kurie gali turėti įtakos svorio metimui
Laikantis keto dietos svorio metimo tikslais, norint užtikrinti pažangą, taip pat reikia nepamiršti kai kurių kitų veiksnių.
Tikslus angliavandenių suvartojimas
Pradedant ketogeninę dietą, tai gali padėti tiksliai stebėti, kiek angliavandenių vartojate kasdien.
Tai padeda užtikrinti, kad į ketozę įeinate gana greitai, ir išvengti kai kurių simptomų, susijusių su „keto gripu“, kuris yra simptomų, įskaitant galvos skausmą ir smegenų rūką, grupė, susijusi su keto dietos pradžia.
Jei suvalgysite per daug angliavandenių, neliksite ketozėje, o galimas dietos privalumas, įskaitant svorio mažėjimą, sumažės.
Daugumai žmonių ketozės stimuliavimui turėtų pakakti suvalgyti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.
Nesvarbu, ar pakankamai miegate
Miegas yra dažnai pamirštamas bet kokios dietos aspektas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas ir lėtinis stresas gali neigiamai paveikti svorio metimo rezultatus. Tai galioja laikantis keto dietos.
Tyrimai taip pat rodo, kad miego trūkumas gali neigiamai paveikti alkio hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas. Tai gali sukelti apetitą, neutralizuoti alkį mažinantį keto dietos poveikį.
Užtikrinus, kad skiriate laiko atsipalaidavimui ir bent 7 valandų miegui per naktį, galite padėti palaikyti ketogeninės dietos naudą.
Nesvarbu, ar esate fiziškai aktyvus
Nors vien keto dieta gali numesti svorio, derinant ją su tinkamu mankštos režimu, šis poveikis gali sustiprėti.
Pritaikytas dietai, jūsų kūnas gali naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį mankštai. Tyrimai rodo, kad tai naudingiausia sportuojant ištverme.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad prieš atlikdami vidutiniškai intensyvius pratimus turėtumėte gerai prisitaikyti prie keto dietos, kad išvengtumėte neigiamo šalutinio poveikio.
SantraukaKalbant apie svorio mažinimą vartojant keto dietą, reikia atsižvelgti į keletą kitų veiksnių, pavyzdžiui, į konkretų angliavandenių vartojimą ir miego bei mankštos rutiną.
Dietos tvarumas
Vienas iš pagrindinių keto dietos trūkumų - ypač svorio metimas - yra ilgalaikis tvarumas.
Atsižvelgiant į tai, kad dieta yra gana ribojanti, kai kuriems žmonėms gali būti sunku jų laikytis.
Tai ypač kelia iššūkių vakarieniaujant ar susirenkant su šeima ir draugais atostogoms, nes turi būti pasirinktas naujas valgymo būdas, galintis paveikti socialinę sąveiką.
Be to, trūksta ilgalaikio keto dietos poveikio sveikatai tyrimų.
Šie veiksniai turi būti įvertinti prieš jį pradedant.
SantraukaDėl ribojančio pobūdžio keto dietos gali būti sunku laikytis ilgainiui. Valgant ir kitose socialinėse situacijose gali prireikti ypatingo kruopštumo ir pasirengimo.
Esmė
Keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta, kuri, kaip įrodyta, teikia įvairios naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą.
Nors tikslūs svorio metimo mechanizmai, susiję su tokiu valgymo būdu, vis dar tiriami, atrodo, kad svorio netekimą lemia kalorijų deficitas, alkio lygio sumažėjimas ir vandens svorio sumažėjimas.
Keto papildai gali sumažinti alkį ir padėti greičiau patekti į ketozę, nors jie neturėtų būti naudojami svorio metimui skatinti.
Nors keto dietos nauda svorio mažinimui gali pasirodyti daug žadanti, svarbu atsižvelgti į galimą jos šalutinį poveikį, trūkumus ir ilgalaikių jos tyrimų trūkumą.
