Ar žindymas padeda numesti svorio nėštumo metu?
Žindymas gali padėti numesti svorį po nėštumo, tačiau svorio metimo svoris skiriasi kiekvienam.
Paprastai maitinant krūtimi, sudeginama nuo 500 iki 700 kalorijų per dieną. Norint saugiai numesti svorio žindymo metu, svarbu laikytis gydytojo rekomendacijų, kiek kalorijų reikia suvartoti kasdien. Prieš atnaujindami mankštą po gimdymo, taip pat turėsite gauti gydytojo leidimą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie svorio sumažėjimą po gimdymo maitinant krūtimi.
Kaip greitai galima numesti svorio nėštumo metu?
Keletas veiksnių turės įtakos tam, kaip greitai prarandate svorį, įgytą nėštumo metu, įskaitant:
- jūsų medžiagų apykaita
- savo dietos
- kaip dažnai sportuoji
- kiek svorio priaugote nėštumo metu
Priklausomai nuo to, kiek svorio priaugote nėštumo metu, prarasti priaugtą svorį gali prireikti nuo šešių iki devynių mėnesių arba iki metų ar ilgiau. Kai kurios moterys niekada viso to nepraranda.
Netrukus po gimdymo netenkama apie 13 svarų. Šis greitas svorio kritimas yra kūdikio, placentos ir vaisiaus vandenų. Ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų kūdikio dydžio ar nuo to, ar nėštumo metu jums liko daug skysčių.
Po šio pradinio svorio metimo turėsite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginsite, kad numestumėte daugiau svorio. Tačiau dėl sveikatos ir saugumo norėsite palaipsniui mesti svorį ir žindant suvartoti bent 1800 kalorijų kiekvieną dieną. Tai palaikys jūsų pieno atsargas ir suteiks pakankamai energijos.
Galite drąsiai siekti numesti maždaug nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę. Po šešių mėnesių žindymo galite pastebėti, kad grįžote į nėštumo svorį. Kai kurioms moterims tai gali užtrukti metus ar dvejus.
Svorio praradimas gali užtrukti ilgiau, jei anksčiau buvote nėščia arba nėštumo metu priaugote daugiau nei 30–35 kilogramus.
Kiek kalorijų man reikia maitinant krūtimi?
Remiantis 19–50 metų moterų kalorijų suvartojimo rekomendacijomis, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, žindant gali tekti suvartoti tokį kalorijų skaičių per dieną:
Norėdami išlaikyti dabartinį svorį žindymo metu ir palaikyti pieno gamybą bei energijos lygį, turėsite papildomai suvartoti 450–500 kalorijų per dieną.
- sėslus gyvenimo būdas: nuo 2250 iki 2500 kalorijų per dieną
- vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: nuo 2450 iki 2700 kalorijų per dieną
- aktyvus gyvenimo būdas: 2650–2 900 kalorijų per dieną
Nustačiusi bendrą kalorijų kiekį, kurį turėtumėte valgyti kasdien, pabandykite įsitikinti, kad didžioji dalis kalorijų gaunama iš daug maistinių medžiagų turinčio maisto. Jie apima:
- pilno grūdo
- vaisius
- daržovės
- neriebus baltymas
Jei bandote numesti svorio, venkite tokių kalorijų turinčių maisto produktų kaip:
- balta duona
- makaronai
- sausainiai
- kepiniai
- kitas šlamštas ar greitas maistas
Jums taip pat gali tekti vartoti multivitaminus arba žindymo metu galite vartoti savo prenatalinį vitaminą. Klauskite savo gydytojo, kuriuos papildus jie rekomenduoja.
Ar saugu riboti kalorijas žindant?
Net jei bandote sulieknėti, žindymo metu įsitikinkite, kad suvartojate bent 1800 kalorijų per dieną. Dietą galite papildyti mankšta, kai gydytojas išvalys. Daugumai moterų tai paprastai būna maždaug po šešių savaičių po gimdymo, tačiau tai gali būti ilgesnė, jei gimdėte cezario pjūvį ar komplikacijų gimdymo metu ar po jo.
6 patarimai, padėsiantys numesti svorį maitinant krūtimi
Žindymo metu svarbu išlaikyti sveiką mitybą, kad galėtumėte gaminti maistingą pieną savo kūdikiui. Tai reiškia, kad kalorijų mažinimas ne visada gali būti saugus pasirinkimas.
Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad saugiai palaikytumėte svorio netekimą maitinant krūtimi.
1. Eikite žemiau angliavandenių
Apribojus suvartojamų angliavandenių kiekį, galite greičiau numesti nėštumo svorį. Tačiau įsitikinkite, kad papildote daug baltymų, vaisių ir daržovių. Siekite vis tiek suvalgyti bent 1800 kalorijų per dieną ir prieš pradėdami bet kokią naują dietą po gimdymo, visada pasitarkite su savo gydytoju.
2. Saugiai sportuokite
Kai gydytojas leis jums sportuoti, palaipsniui palengvinkite treniruotes. Susitelkite į po gimdymo saugias treniruotes, tokias kaip joga ir pasivaikščiojimai su kūdikiu.
Galite pradėti nuo 20 iki 30 minučių per dieną. Dirbkite iki 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos per savaitę.
Pabandykite žindyti kūdikį prieš treniruodamiesi, kad išvengtumėte užgulimo.
3. Likite hidratuotas
Kai maitinate krūtimi, svarbu likti hidratuotam. Stenkitės išgerti 12 puodelių (96 skysčių uncijos) vandens kiekvieną dieną.
Geriant vandenį ir skaidrius skysčius, jūsų kūnas taip pat padės išvalyti bet kokį vandens svorį. Venkite saldžių gėrimų, jei bandote numesti svorio, nes juose gausu tuščių kalorijų.
4. Nepraleiskite valgio
Nepraleiskite maitinimo krūtimi, net jei bandote numesti svorio. Valgio praleidimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sumažinti energijos kiekį, o tai gali apsunkinti aktyvumą ir rūpinimąsi savo kūdikiu.
Be to, valgant per mažai kalorijų per dieną, jūsų svoris gali sumažėti arba sustoti.
Jei neturite daug laiko valgyti, stenkitės visą dieną valgyti mažesnius užkandžius. Geras tikslas - pavalgius kūdikį pasivaišinti sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėliu, kad papildytumėte prarastas kalorijas.
5. Valgykite dažniau
Be to, kad nepraleisite valgio, dažnai valgydami taip pat galite padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Dažnesnis valgymas gali padėti jums turėti daugiau energijos visą dieną.
Siekite trijų valgių ir dviejų užkandžių per dieną. Nors jei žindymo metu esate nuolat alkanas, visą dieną gali tekti įdėti daugiau mažų, sveikų užkandžių.
6. Pailsėk, kai gali
Gali būti sunku rasti laiko pailsėti, kai turite naują kūdikį. Bet pabandykite išsimiegoti kuo daugiau.Tai gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti ir greičiau sulieknėti.
Miegas taip pat svarbus grįžus prie mankštos. Taip yra todėl, kad po treniruočių jūsų raumenys turi pailsėti ir atsigauti.
Jei kūdikis maitinasi visą naktį, pabandykite trumpai nusnausti dieną, kai kūdikis miega.
Kada kreiptis pagalbos
Kreipkitės į savo gydytoją, jei nerimaujate dėl svorio po gimdymo. Jie gali įvertinti jūsų mitybą ir gyvenimo būdą bei pasiūlyti sveikų patarimų, kaip numesti svorio.
Pvz., Jei kyla problemų mesti svorį, gali būti saugu sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo, kai kūdikis pradeda kietąsias medžiagas.
Jei esate nepatenkintas savo kūno atvaizdu, gydytojas gali rekomenduoti patarėją, terapeutą ar svorio metimo specialistą, dirbantį su gimdyvėmis.
Praneškite savo gydytojui, jei nerimaujate, kad žindymo metu netenkate svorio per greitai (daugiau nei nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.) Gali reikėti papildyti savo dietą papildomais valgiais ar užkandžiais visą dieną. Tai taip pat gali padėti išlaikyti pieno atsargas.
Atimti
Nepamirškite, kad nėštumo metu priaugti svorio prireikė devynių mėnesių, todėl būkite malonūs savo kūnui, pradėdami svorio metimo kelionę. Kai kurioms moterims reikia šešių iki devynių mėnesių, norint sugrįžti į savo nėštumo svorį. Kitiems tai gali trukti nuo vienerių iki dvejų metų.
Stenkitės nelyginti savęs su kitais. Lengva vėl sportuoti palaipsniui ir sutelkti dėmesį į sveiką mitybą, neribojant per daug kalorijų maitinant krūtimi.
