Nesvarbu, ar dirbate sunkiosios atletikos programoje, ar tiesiog norite grįžti atgal, svarbu išlaikyti viršutinės kūno dalies raumenų būklę.
Šie raumenys padeda jums atlikti kasdienes užduotis, pvz., Indus pastatyti aukštai į spintelę arba padėti daiktus virš lentynos.
Vienas iš būdų palaikyti viršutinės kūno dalies formą yra tai, kad į bendrą mankštos procedūrą įtraukiate viršutinį presą, dar vadinamą pečių presu.
Raumenys darbe per viršutinę spaudą
Stovintis virš galvos presas
Jei nuspausite viršutinę spaudą iš padėties, dirbsite didžiąją dalį viršutinės kūno dalies didelių raumenų, įskaitant:
- krūtinės ląstos (krūtinė)
- deltoidai (pečiai)
- tricepsas (rankos)
- trapecija (viršutinė nugaros dalis)
Kadangi norint būti vertikalia, reikia išlaikyti pusiausvyrą, taip pat įdarbinate pagrindinės dalies raumenis, įskaitant pilvą ir apatinę nugaros dalį.
Vertikalioje padėtyje jūs kompensuojate pusiausvyros pokyčius kiekvienoje viršutinio preso fazėje ir sukuriate stabilumą per stuburą, kad užtikrintumėte tinkamą pagrindą apkrautam galvos judėjimui, - paaiškina pažangiosios ortopedijos centro kineziterapeutas Brentas Raderis.
Be viršutinės kūno jėgos, apatinė kūno dalis gali padėti, kai virš galvos stumiate svertinę juostą.
Sėdi viršutinė spauda
Jei virš galvos spaudžiate sėdėdamas, nugara prispaudusi prie trinkelės galo, jėgos ir judrumo treneris Mattas Pippinas, CSCS teigia, kad pagrindinis aktyvavimas išnyks. Pečiai ir tricepsas atliks visą darbą.
Kaip atlikti viršutinę spaudą
Vykdydami bet kokį pratimą, susijusį su svorio naudojimu, prieš patekdami į sporto salę turite suprasti judėjimo funkciją ir modelį.
Raderis paaiškina, kad virš galvos esantis presas yra tiesiog judesys, kurio metu pasipriešinimas išstumiamas virš galvos. Tai galite padaryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudodami:
- abi rankos vienu metu
- viena ranka vienu metu
- viena štanga, laikoma abiem rankomis
- po vieną laisvą svorį kiekvienoje rankoje
Patikrinkite pečių judrumą
Atsižvelgdami į tai, taip pat turite išsiaiškinti, ar turite peties judrumą ar judesių diapazoną, kad pratimą atliktumėte saugiai.
Norėdami tai nustatyti, Pippinas siūlo atlikti šį testą:
Suimkite ir palaikykite
Norėdami stovėti štangos spaudimą, eikite iki juostos ir suimkite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, delnais atsukdami nuo kūno. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Išpakuokite juostą ir atsitraukite. Juosta turėtų būti jūsų rankose ties raktikauliu.
- Norėdami pradėti judesį, pritvirtinkite pilvo ertmę, suspauskite užpakalį, pakreipkite galvą atgal ir varykite juostą aukštyn link lubų.
- Kai juosta praeis pro kaktą, grąžinkite galvą į neutralią padėtį, o rankas užfiksuokite virš galvos.Spaudos viršuje įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys ir sėdmenys vis dar įsitaisę ir nesulenkiate apatinės nugaros dalies.
- Lėtai nuleiskite juostą atgal iki pečių, atlošdami galvą atgal, kad atsirastų vietos.
Laikykite alkūnes
Pippinas pažymi, kad alkūnės būtų tiesiai po riešais arba šiek tiek labiau į vidų.
„Šis kampas leis optimaliai pagaminti jėgą. Jei alkūnės išsiplečia į šoną, jūs prarandate svertą, iš kurio galima stumti “, - paaiškina jis.
Naudokite ir savo pilvo bei sėdmenis
Pippinas taip pat rekomenduoja visą judesį laikyti užpakaliuką ir pilvo raumenis.
„Tai yra jūsų atramos ramstis, iš kurio galima spausti. Praradus šį stabilumą, baras sujudės ir sumažės svoris, kurį galite stumti “, - sako jis.
Svoriai, naudojami viršutiniam presui
Kai žinosite, kaip teisingai atlikti viršutinį presą, atėjo laikas nustatyti svorio tipą ar atsparumą naudoti.
"Laisvieji svoriai, tokie kaip hanteliai, leidžia stimuliuoti skirtingus kampus, palyginti su tradicine štanga", - sako Pippinas.
Be to, jei turite tam tikrų riešo ar pečių apribojimų, Pippinsas sako, kad hanteliai gali leisti mažiau pasipriešinimo kelią, leidžiantį atlikti judesį šiek tiek saugiau.
Be to, Pippinas sako, kad virduliai, jei jie naudojami aukštyn kojomis arba iš apačios į viršų, leidžia stabiliau treniruoti petį su daug mažesne apkrova.
„Apačioje į viršų padėtis sukuria milžinišką stabilumo komponentą, nes varpas nesuvaldomai drebės. Tai yra puiki treniruočių priemonė pečiams ir puikus būdas įvesti viršutinį spaudimą dirbant su peties judrumu “, - aiškina jis.
Viršutinės spaudos privalumai
Yra keletas privalumų, susijusių su viršutinės spaudos įtraukimu į treniruočių tvarką. Viršutinis spaudimas gali padidėti:
- peties raumenų jėga ir dydis
- tricepso raumenų jėga ir dydis
- trapecijos raumens jėga ir dydis
- stiprumas pagrindiniuose raumenyse, pvz., įstrižose, skersiniuose pilvo raumenyse, apatinėje nugaros dalyje ir stuburo stabilizatoriuose, atliekant pratimą stovint
- kitų pratimų atlikimas, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko
Panašiai juda ir ant viršutinio preso
Pakartotinai atlikus tą patį pratimą, gali kilti nuobodulys, per didelis jų vartojimas, sumažėti našumas ir nauda.
Taigi, jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurių reikia viršutiniame prese, bet norite keisti savo treniruotes, jums gali kilti klausimas, ar galite atlikti kitus pratimus. Čia galite apsvarstyti keletą dalykų:
- Turkijos kėlimasis yra populiarus kettlebelio ar hantelio pratimas, kuris įdarbina tuos pačius raumenis kaip ir viršutinė spauda.
- Galite pakeisti rankeną, kai naudojate hantelius, jei norite spausti virš galvos. Užuot delnais nukreipę į išorę, rankomis nukreipkite vienas į kitą, alkūnės nukreiptos į save.
- Bet koks irklavimo pratimas, kuris veikia nugaros ir rotatoriaus manžetės raumenis, gali būti geras apsikeitimas. Tai gali būti sėdima eilių mašina, sulenkta eilutė, štangos ar hantelių eilė.
- Pushups dirba kai kuriuos tuos pačius raumenis, kaip ir viršutinis presas, įskaitant krūtinės ląstą, tricepsą ir pečius. Be to, kadangi nereikia jokių svorių, juos galite atlikti bet kur ir bet kada.
- Pratimai, nukreipti į mažus pečių ir nugaros viršutinės dalies raumenis, pvz., Mentės atitraukimas ir linkęs šoninis pakėlimas, gali padėti sumažinti traumas ir leisti efektyviau atlikti viršutinį presą.
Atimti
Jūsų viršutinėje kūno dalyje ir bagažinėje yra krūtinės, pečių, nugaros, rankų ir šerdies raumenys. Bendrai šios raumenų grupės leidžia atlikti keletą užduočių, įskaitant pasiekti, pasukti ir pakelti virš galvos.
Nors tai nėra taip įprasta, kaip pasiekti priešais kūną ar pasisukti į šoną, virš galvos kėlimas ar stumdymas vis tiek yra judėjimas, kurį turime sugebėti atlikti daugelyje kasdienių veiklų.
Viršutinis arba pečių presas yra vienas iš kelių pratimų, kuriuos galite naudoti norėdami sukurti ir išlaikyti pečių jėgą.
