Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kaip mankšta padeda kelio sąnario artritui
Artritu serga milijonai žmonių visame pasaulyje. Du iš labiausiai paplitusių tipų yra osteoartritas (OA) ir reumatoidinis artritas (RA). Abi rūšys dažnai sukelia kelio skausmus.
Artrito kelio mankšta gali atrodyti priešinga, tačiau reguliarus fizinis krūvis iš tikrųjų gali sumažinti ir net sumažinti artrito skausmą bei kitus simptomus, tokius kaip standumas ir patinimas.
Yra kelios priežastys mankštintis su kelio sąnario artritu:
- Pratimai palaiko visą sąnario judesio amplitudę.
- Pratimai sustiprina sąnarį palaikančius raumenis.
- Stiprūs raumenys padeda sąnariui sugerti šoką.
Pratimai neturi būti sunkūs, kad būtų naudingi. Tiesą sakant, kelio sąnario artritui geriausiai tinka švelnūs, mažo poveikio pratimai. Jie sumažina sąnario stresą, nes padidina jo lankstumą ir tvirtumą. Sužinokite daugiau apie osteoartritą čia.
Sportuoti namuose ar darbe
Geriausi kelio pratimai gali būti tie, kuriuos galite atlikti namuose ar net per pertrauką biure. Jie yra lengvi, efektyvūs ir patogūs, jiems nereikia jokios specialios įrangos. Darykite juos lėtai ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai raumenys stiprėja.
Po to būtinai atlikite keletą švelnių tempimo pratimų, kurie padės išvengti raumenų įtempimo. Apsvarstykite galimybę mankštintis kas antrą dieną, kad skaudantys raumenys pailsėtų.
Kojos pakėlimas (gulint)
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar lovos, rankas laikykite šonuose, pirštus į viršų.
- Tempdami kojų raumenis, laikykite koją tiesiai ir lėtai pakelkite kelis centimetrus.
- Įtempkite skrandžio raumenis ir stumkite apatinę nugaros dalį žemyn.
- Laikykite ir suskaičiuokite iki 5, tada kuo lėčiau nuleiskite koją.
- Pakartokite, tada pereikite prie kitos kojos.
Pratimai dėl pratimo: pradėkite nuo keturių rinkinių kiekvienai kojai.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas sustiprina keturgalvį žandikaulį, kuris yra dideli šlaunų priekio raumenys, pritvirtinami prie kelio sąnarių.
Kojų sąnario tempimas (gulint)
- Atsigulkite ant grindų ar lovos sulenkę abi kojas.
- Lėtai pakelkite vieną koją, vis dar sulenktą, ir nukreipkite kelį atgal į krūtinę.
- Susiekite rankas už šlaunies, o ne kelio ir ištiesinkite koją.
- Traukite tiesią koją atgal link galvos, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 30–60 sekundžių, tada lėtai sulenkite kelį ir nuleiskite koją atgal į grindis.
Pratimo patarimas: Atlikite tempimą po 1 kartą ant kiekvienos kojos.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas ištempia ir sustiprina jūsų pakinklius, kurie yra šlaunų nugaros raumenys, kurie tvirtinasi prie kelių.
Pusiau pritūpęs
- Atsistokite kojas atstumdami pečiais ir ištieskite rankas priešais save.
- Lėtai sulenkite kelius, kol atsidursite pusiau sėdimoje padėtyje. Jei reikia, laikykitės kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Nugarą laikykite tiesią ir krūtinę pakeltą - nesilenkite į priekį.
- Kojas plokščiomis grindimis laikykite padėtį 5 sekundes, tada lėtai atsistokite.
Atliekant šį pratimą neturėtų skaudėti.
Pratimai dėl pratimo: atlikite 10 pakartojimų ir lėtai dirbkite iki trijų 10 rinkinių.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas sustiprina šlaunų priekio ir nugaros raumenis bei sėdmenis.
Vienos kojos panardinimas
- Atsistokite tarp dviejų kėdžių ir laikykitės jų pusiausvyros.
- Pakelkite vieną koją apie 12 colių ir ištieskite priešais save.
- Lėtai, laikydami tiesią nugarą, sulenkite kitą koją ir nuleiskite kūną kelis centimetrus, tarsi ketintumėte atsisėsti į kėdę. Negalima kirsti pakeltos kojos priešais sulenktą koją.
- Palaikykite 5 sekundes ir atsitieskite.
- Pakartokite ir perjunkite kojas.
Pratimai dėl pratimo: Pradėkite nuo vieno rinkinio iš keturių kojų panardinimo abiem kojoms ir lėtai dirbkite iki trijų rinkinių.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas sustiprina šlaunų priekio ir nugaros raumenis, taip pat sėdmenis.
Kojos tempimas
- Atsisėskite ant grindų ištiesę abi kojas. Stabilizuokitės rankomis abiejose klubų pusėse ir laikykite tiesią nugarą.
- Lėtai sulenkite vieną kelį, kol jis jaučiasi ištemptas, bet ne tol, kol tampa skausmingas.
- Laikykite koją tokioje padėtyje 5 sekundes, tada lėtai ištieskite koją tiek, kiek galite, vėl laikydami 5 sekundes.
Pratimai dėl pratimų: 10 kartų pakartokite ir pakeiskite kojas, kai tik pradedate varginti.
Kodėl tai veikia: šis pratimas taip pat stiprina keturgalvį raumenį.
Kokios kitos kelio pratimų rūšys veikia geriausiai?
Ėjimas yra puiki mankštos forma. Tai mažai paveikta, ir kadangi tai yra sunkumų nešanti mankšta, ji padeda stiprinti raumenis ir kaupti kaulus. Dėvėkite gerus, tvirtus batus. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą bei atstumą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Vandens pratimai ar vaikščiojimas sekliame baseino gale taip pat puikiai tinka raumenų jėgai ir kelio lankstumui. Kadangi kūnas yra plūduriuojantis vandenyje, jis sumažina smūgį iki beveik nulio, nes verčia šiek tiek sunkiau judėti.
Vandens mankštos užsiėmimų ieškokite per savo vietinį Artrito fondą, bendruomenės poilsio centrą ar sporto salę. Sužinokite daugiau apie vandens pratimus artritui palengvinti.
Prieš ir po mankštos
Jei galite, prieš pradėdami sportuoti, 20 minučių uždėkite ant sąnarių kelio drėgmės paketą. Šiluma ramina, be to, ji išleidžia kraują į paviršių, sumažina standumą ir kartais malšina skausmą.
Jei vartojate vaistus nuo skausmo, pabandykite juos vartoti maždaug 45 minutes prieš mankštindamiesi, kad padidintumėte skausmo kontrolę treniruotės metu.
Pasportavę 10–15 minučių uždėkite ledo pakelį ant skaudančio kelio. Tai padės sumažinti bet kokį fizinio krūvio sukeltą patinimą. Tai taip pat padės nuraminti ir numalšinti skausmą.
Pirkite drėgmės pakuotes.
Ką daryti, jei skauda?
Lengvas diskomfortas fizinio krūvio metu yra normalus reiškinys. Taigi yra šiek tiek skauda kitą dieną po mankštos. Bet jei jaučiate stiprų skausmą, patinimą ar sustingimą, nustokite sportuoti pažeistą sąnarį ir kreipkitės į gydytoją.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, kelio sąnario artritu sergantys žmonės turėtų vidutiniškai mankštintis bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jūs netgi galite suskirstyti į tris 10 minučių trukmės sesijas kiekvieną dieną, o tai veikia taip pat gerai.
Turėtumėte patirti geresnį judrumą ir mažiau skausmo per keturias – šešias savaites.
