Apžvalga
Nutukimo valdymas apima gyvenimo būdo pokyčių, mitybos modifikavimo ir padidėjusio fizinio aktyvumo derinį. Kartu su įsipareigojimu laikytis sveikesnio gyvenimo būdo jūsų gydytojas gali pasiūlyti receptinių vaistų ar operaciją, padėsiančią numesti svorį.
Pirmasis nutukimo gydymo žingsnis yra jūsų lūkesčių valdymas. Perėjimas prie sveikesnio gyvenimo būdo reikalauja laiko, pastangų ir įsipareigojimų. Rezultatų galite nematyti iškart. Taip pat greičiausiai išgyvenate laikotarpius, kai jūs neprarandate svorio, nors viską darote gerai.
Svorio metimas yra sveikimas, o ne skaičius skalėje. Venkite spausti save, kad nusiteiktumėte, tada bandykite įgyvendinti nepagrįstus lūkesčius. Išsikelkite tikslus pagal tai, kas jums patogiausia.
Tikėtina, kad patirsite keletą nesėkmių savo svorio metimo kelionėje. Tai gerai. Svarbiausia laikytis plano ir tęsti svorio metimo kelionę. Gyvenimo būdo pokyčiai neįvyks per naktį. Tai reikalauja laiko.
Sužinokite, kurios dietos ir gydymas yra veiksmingas ir ko turėtumėte vengti.
Dietos, kurios veikia
Internete sklando daugybė dietos planų, kuriuose žadama greitai numesti svorio. Iš šių mitybos planų geriausiai veikia planai, kurie sumažina suvalgomų kalorijų skaičių ir kuriuos lengva laikytis laikui bėgant.
Paprasčiausias dietos būdas yra padidinti daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų suvartojimą, vengiant saldžių užkandžių ir perdirbtų maisto produktų.
Dietos planai, panašūs į žemiau pateiktus, taip pat gali būti veiksmingi, jei jie bus padaryti tinkamai. Bet jums gali tekti atlikti keletą bandymų ir klaidų, kol rasite tą, kuris jums tinka. Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas dietologą.
Štai keletas dietos planų, kurie pasirodė esąs veiksmingi.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami numesti svorį, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginate. Taigi, paprasčiausias metodas metant svorį yra skaičiuoti valgomų kalorijų skaičių.
Remiantis 2014 m. Recenzuotu tyrimu, svorio metimo programos, susijusios su kalorijų skaičiavimu, dažnai numeta daugiau svorio nei tos, kurios to nedaro.
Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną, norint numesti svorio. Internete yra skaičiuoklių, tokių kaip šis, kurie padės jums tai išsiaiškinti. Įveskite savo dabartinį ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį, kad nustatytumėte kalorijų poreikius.
Kitas žingsnis - stebėti kalorijų kiekį maiste, kurį valgote kiekvieną dieną. Tam reikia šiek tiek pastangų, tačiau yra daugybė programų ir svetainių, kurios palengvina procesą.
Kai kurios iš populiariausių nemokamų kalorijų skaičiavimo programų ar svetainių:
- Mano kūno rengybos pal
- Prarasti tai!
- „FatSecret“
Įveskite valgomo maisto rūšį ir kiek jo suvalgėte. Programą ar svetainę atliks visa kita. Norėdami įsitikinti, ar tiksliai skaičiuojate kalorijas, galbūt norėsite investuoti į maisto skalę.
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, pvz., Atkinso dieta, South Beacho dieta ar ketogeninė („keto“) dieta, apima angliavandenių, kuriuos vartojate kasdien, skaičiaus mažinimą, tuo pačiu didinant baltymų kiekį.
Šios dietos dažnai riboja angliavandenių kiekį tik nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Suvalgius šių kelių angliavandenių, jūsų kūnas pradeda keisti riebalus junginiais, vadinamais ketonais. Jūsų kūnas pereina prie ketonų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, naudojimo.
Dieta, kurioje mažai angliavandenių, skatina valgyti daug baltymų, kurie, kaip įrodyta, virškinimo metu sudegina daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar riebalai ir padeda ilgiau pasisotinti.
Vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso dieta, yra veiksmingesnės metant svorį nei kitos dietos.
Augalinės dietos
Veganinėse ar augalinėse dietose akcentuojamas viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, valgymas, vengiant mėsos, pieno ir perdirbtų maisto produktų.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 75 antsvorio turintys arba nutukę dalyviai, tie, kurie valgė veganišką dietą, pastebėjo reikšmingą kūno svorio, riebalų masės ir atsparumo insulinui žymenų pagerėjimą.
Augalinės dietos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Su pertraukomis nevalgius
Tarpinis badavimas yra būdas valdyti kalorijų kiekį važiuojant dviračiu tarp nevalgymo ir valgymo laikotarpių. Pasninkas sumažina insulino kiekį, o augimo hormono lygis smarkiai padidėja.
Tai padeda numesti riebalus, išlaikant raumenis. 2018 m. Sisteminga apžvalga ir metaanalizė rodo, kad dėl tokio valgymo įpročio vidutiniškai gali sumažėti 4–8 proc.
Yra keli periodiniai badavimo būdai, įskaitant:
- Pakaitinis dienos badavimas (dieta 5: 2). Jūs valgote įprastai penkias dienas per savaitę ir dvi savaites kiekvieną dieną ribokite kalorijų kiekį nuo 500 iki 600 kalorijų.
- 16/8 metodas. Taikydami šį metodą, jūs apribojate valgymo laiką iki aštuonių valandų. Pavyzdžiui, valgyti galite tik tarp 12 val. ir 20 val. Tada jūs pasninkaujate 16 valandų tarp jų.
- Valgyk-sustok-valgyk. Šis metodas apima badavimą 24 valandas, vieną ar du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jūs nevalgote tarp vakarienės vieną dieną iki kitos dienos vakarienės.
Gali praeiti šiek tiek laiko, kol rasite jums tinkamiausią planą. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, jei nesate tikri, kas jums tinkamiausia.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Nutukimo valdymas viršija jūsų dietos ribas. Taip pat reikia pakoreguoti savo gyvenimo būdą. Tačiau nereikia atlikti visų šių pakeitimų iš karto.
Štai keli gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos laikui bėgant galite įtraukti į savo kasdienę rutiną:
- šaldytuve laikykite vaisių, daržovių ir sveikų užkandžių
- padidinti vandens suvartojimą
- naudokite mažesnę plokštelę
- valgyti lėtai
- nevalgyk sėdėdamas prie televizoriaus
- įsitikinkite, kad miegate pakankamai
- parkas toli nuo pastato įėjimo, kad turėtumėte šiek tiek pasivaikščioti, kad patektumėte į vidų
- naudokitės laiptais, o ne liftu
- venkite greito maisto restoranų
- valgykite daug skaidulų turinčio maisto
- sumažinti streso lygį
- pašalinti visus saldžius gėrimus; jei jums sunku atsisakyti sodos, pereikite prie dietinės soda arba išbandykite gazuotą vandenį
- pradėkite dieną sveikais, daug baltymų turinčiais pusryčiais, pavyzdžiui, kiaušiniais, o ne grūdais ar beigeliais
- vakarieniaudami lauke, paprašykite dėžutės išsinešti ir kitą dieną suvalgykite pusę savo patiekalo
- atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į tai, kas laikoma porcijos dydžiu ir kalorijų kiekiu kiekvienoje porcijoje
Tik keli iš šių pakeitimų gali turėti didžiulį poveikį jūsų svoriui ir bendrai sveikatai.
Mankštos programos
Sportas yra pagrindinė sveiko gyvenimo dalis. Sportas pagerina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Tai taip pat gali padėti numesti svorį. Norėsite siekti širdies ir kraujagyslių mankštos bei pasipriešinimo treniruočių derinio.
Kardio vartojimui iš pradžių skirkite tik 30 minučių per dieną, o tada eikite į viršų. Keletas kardio mankštos būdų:
- bėgiojimas
- dviračiu Sportas
- jėgos ėjimas
- žygiai
- plaukimas
- naudojant elipsę
Dietos metu dažnai prarandama raumenų masė. Norėdami kovoti su raumenų praradimu, pabandykite bent du kartus per savaitę pakelti svorį ar atlikti kūno svorio pratimus, pvz., Atsispaudimus ir sėdynes.
Receptiniai vaistai
Paklauskite savo gydytojo, ar receptiniai vaistai gali padėti numesti svorį. Atminkite, kad šie vaistai netinka visiems. Kai kurie iš jų turi sunkų šalutinį poveikį. Be to, turėsite neatsilikti nuo anksčiau nurodytų dietos ir mankštos pokyčių.
Pavyzdžiai:
- orlistatas (Xenical)
- bupropionas ir naltreksonas (Contrave)
- liragliutidas (Saxenda)
- fenterminas ir topiramatas (Qsymia)
BELVIKO ATŠAUKIMAS2020 m. Vasario mėn. Maisto ir vaistų administracija (FDA) paprašė pašalinti iš svorio netekusį vaistą lorcaseriną (Belviq) iš JAV rinkos. Taip yra dėl padidėjusio vėžio atvejų skaičiaus žmonėms, vartojusiems Belviq, palyginti su placebu. Jei jums paskirtas ar vartojamas Belviq, nustokite vartoti vaistą ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie alternatyvias svorio valdymo strategijas.
Chirurginiai variantai
Svorio metimo operacija, dažnai vadinama bariatrine chirurgija, apima skrandžio mažinimą.
Operacijos metu chirurgas perpjaus jūsų skrandžio viršų ir uždarys jį nuo likusio skrandžio, kad sukurtų mažą maišelį. Šiame maišelyje telpa maždaug uncija maisto. Jūsų plonoji žarna yra tiesiogiai sujungta su maišeliu.
Bariatrinė chirurgija netinka visiems ir kelia riziką. Taip pat turėsite atitikti tam tikrus tinkamumo reikalavimus. Norėdami gauti operaciją, turite:
- įsipareigokite laikytis specialios dietos prieš ir po operacijos
- kūno masės indeksas (KMI) viršija 35,0
- KMI yra nuo 30,0 iki 35,0, turi rimtą su svoriu susijusią sveikatos problemą, pvz., 2 tipo cukrinį diabetą, ir nesugebėjo išlaikyti svorio metimo be chirurginio gydymo, pvz., dietos pokyčių.
Žmonėms, kurių KMI yra nuo 30,0 iki 35,0, operacija efektyviausia 18–65 metų asmenims.
Kas neveiks
Bet kuri dieta, žadanti „greitai išspręsti“ per trumpą laiką, greičiausiai nebus tai, ko reikia nutukimui valdyti. Tiesą sakant, šios dietos gali pabloginti situaciją.
Venkite labai ribojančių dietos planų, tokių kaip:
- skystos dietos
- „Detoksikacijos“ dietos
- „Valo“
- madingos dietos, leidžiančios kasdien valgyti tik kelių rūšių maistą, pavyzdžiui, kopūstų sriubos ar greipfrutų dietos
Atimti
Nutukimas yra sudėtinga liga. Idealus nutukimo gydymo būdas yra dietos, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo pokyčių derinys. Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti receptinius vaistus ar operaciją.
Nutukimo valdymas yra bendros sveikatos gerinimas, o ne tik svorio metimas.
Efektyvaus svorio metimo raktas yra pastovumas. Geriausia dieta jums yra ta, kurios galite laikytis ilgainiui.
