Jūs praleidžiate daug laiko, kad įsitikintumėte, jog kūdikis gauna visą reikalingą maistą iš motinos pieno ar mišinių - bet kaip jums?
Kad ir kaip būtų puiku suplanuoti sveikas vakarienes iki paskutinių špinatų salotų ir kvinojaus plovo, kai turėsite naują kūdikį, kartais valgio planavimas suaugusiesiems namuose tiesiog neįmanomas.
Nors esate užsiėmęs sauskelnėmis ir maitinimu ir bandote gauti kažką panašaus į miegą, atsakingumas už vakarienę gali pasijusti neįveikiama kliūtimi.
Užuot planavęs išsamias vakarienes, gali būti protingiau elgtis labiau atsainiai. (Būkime sąžiningi, kai esi toks pavargęs, kad įdedi pieną į sandėliuką, sudėtingo patiekalų planavimo tiesiog nėra kortelėse.)
Paprasčiausias sandėliuko sandėliukas ir šaldytuvas su įvairiais sveikais ingredientais gali suteikti statybinių medžiagų, kurių reikia norint greitai paruošti namie pagamintą maistą.
Pateikėme jums 21 patogų daiktą, receptų idėjas, laikymo patarimus ir didelius partijos paruošimo darbus, kurie tęsis visą savaitę. Įkelkite šias kabes, kad jūsų virtuvė būtų sveika ir tinkama maistui, kai laive yra naujas kūdikis.
Baltymas
1. Konservuoti avinžirniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, nėra skirti tik humusui gaminti.Šie daug skaidulų turintys herojai yra supakuoti su baltymu ir geležimi, todėl jie yra puikus priedas prie vakarienės maisto produktų, tokių kaip sriubos, salotos ir meksikietiški patiekalai.
Kadangi avinžirnių konservai jau yra virti, jų nereikia daug paruošti. Be to, kaip ir kitų konservų, šių mažų ankštinių augalų tinkamumo laikas yra ilgas.
Savaitės nakties receptas: Vynuogių pomidorai, kukurūzai, kopūstai ir avokadai suapvalina šiuos itin greitus avinžirnių takus.
Didelės partijos idėja: Pasiruoškite savaitės dienos pietums gamindami didelę šio sutrinto avinžirnių salotų sumuštinio partiją, puikiai tinkančią sveikiems sumuštiniams ir vyniotiniams.
2. Konservuotos juodosios pupelės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra 15 gramų skaidulų - maistinių medžiagų, kurių daugeliui amerikiečių labai trūksta, - taip pat sveika baltymų, magnio, folatų ir mangano dozė.
Juodosios pupelės, kurių tekstūra puikiai tinka maistui gaminti (bet sutrinta gali būti ir kreminė), yra universalus ingredientas. Konservuota veislė sandėliuke gali išlikti kelis mėnesius, jei ne metus.
Savaitės nakties receptas: Peršokti į alternatyvų mėsainių bandą su šiais skaniais (ir stebėtinai greitai) mėsainiais iš juodųjų pupelių.
Didelės partijos idėja: padvigubinkite dūminių juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių sriubos partiją ir užšaldykite pusę. Padėkosite sau, kai šaltą naktį galėsite ištraukti, kad paprasčiausiai pašildytumėte ir pavalgytumėte.
3. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
Kodėl tai geras pasirinkimas: savaitės vakarienės darbo arklys, be kaulų, be odos vištienos krūtinėlė, priklauso bet kurio naujo tėvo šaldytuvui.
Jis greitai kepa (4–5 minutes ant kaitlentės pusės) ir gali patogiai įsilieti į bet kokį vakarienės receptą. Vienoje porcijoje taip pat pakuojama 53 gramai baltymų - tai premija žindančioms mamoms, kurioms reikia daugiau šio makroelemento.
Savaitės nakties receptas: Vištienos pikata gali atrodyti gurmaniška, tačiau norint paruošti šį sveiką receptą su žinomais ingredientais, tokiais kaip citrinų sultys, vištienos sultinys ir svogūnas, reikia tik 30 minučių.
Didelės partijos idėja: palengvinkite savo apkrovą, pirmadienį prieš darbą lėtoje viryklėje gaukite didelę partiją ištemptos kepsninės vištienos. Savaitę valgykite sumuštiniuose, picoje ar salotose.
4. Iš anksto paruoštos vištienos juostelės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: ar jis gaunamas lengviau nei iš anksto paruošta vištiena? Ši lengva mėsa suteikia didžiausią patogumą, kai trūksta laiko.
Jei norite pasirinkti sveikiausią variantą, tiesiog įsigykite juostas be pridėtinės duonos ar kvapiųjų medžiagų ir saugokitės natrio kiekio, nes konservantai gali padidinti druskos kiekį.
Savaitės nakties receptas: tik iš 4 ingredientų šis vištienos tešlos pyragas žaibiškai išplakamas.
Didelės partijos idėja: du kartus per savaitę pagaminkite meksikietį, padvigubindami įdaru šių vištienos enchilada įdarytų pipirų. Naudokite receptą, kaip parašyta pipirams, tada likusius apvoliokite tortilijose ir kepkite kaip tradicines enchiladas.
5. Kiaušiniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Yra priežastis, kad kiaušinienė yra vieni pirmųjų maisto produktų, kuriuos dauguma iš mūsų išmoksta gaminti. Šis kuklus virtuvės pagrindas neužima laiko virti ir puikiai tinka pusryčių, pietų ar vakarienės metu.
Be to, kiaušiniuose yra mažai kalorijų turinčių vitaminų B grupės vitaminų D ir baltymų.
Receptas bet kuriuo metu: šiame lengvame špinatų kiše nereikia paruošti maisto - tiesiog suplakite trumpą ingredientų sąrašą, supilkite į pyrago lukštą ir pašaukite į orkaitę. Nors šis skanus kūrinys kepa, galite būti linkęs į kūdikį ar pailsėti taip reikalingu poilsiu.
Didelės partijos idėja: valgio ruošimas skirtas ne tik vakarienei! Norėdami gauti sveikų pusryčių, pasiimkite porą dešimčių bandelių skardos frittatų, tada užšaldykite priedus. Pakraukite juos su daržovėmis, kad gautumėte papildomą mitybos antplūdį dienos pradžioje.
6. Šaldyta žuvis
Kodėl tai geras pasirinkimas: tikriausiai girdėjote, kad verta į savo racioną įtraukti daugiau žuvies - ir tai tiesa! Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys buvo siejamos su geresne smegenų ir širdies sveikata, be to, daugelyje veislių yra tokių svarbių mikroelementų kaip jodas, kalis ir selenas.
Atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, ypač malonu, kad žuvį nėra sunku paruošti. Esant aukštai temperatūrai, daugelis žuvų iš šaldiklio į stalą gali patekti per mažiau nei 20 minučių. (Keptos žuvies receptams dažnai net nereikia atšildyti.)
Vienas svarstymas: nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų ieškoti žuvų, kuriose nėra gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišos, tilapijos ar upėtakio.
Savaitės nakties receptas: Ši parmezano tilapija save vadina „žuvimi nemėgstantiems žmonėms“.
Didelės partijos idėja: Griliuokite dvi šios tilapijos partijas su paprika - vieną lengvai vakarienei su poromis pusių, kitą - taupymui ir naudojimui tacose su tokiais priedais kaip salsa, avokadas ir grietinė.
7. Tuno ar krabų konservai
Kodėl tai geras pasirinkimas: iš anksto paruoštos konservuotos jūros gėrybės pasižymi panašiu maistinių medžiagų profiliu, kaip ir jų švieži kolegos. Po ilgos dienos atidarykite skardinę ir suplakite tuno makaronus, tuno mėsainius ar krabų pyrago vakarienę, stat.
Savaitės nakties receptas: lydant garnyrą ar du, pomidorų tuno lydymas yra nekaloringa ir mažai angliavandenių turinti vakarienė skrendant.
Didelės partijos idėja: Likusiems krabų pyragams iš savaitės nakties patiekiamas skanus kitos dienos sumuštinis, kai jis patiekiamas ant plutos duonos ir užpilamas salotomis bei pomidorais.
Grūdai
8. Kuskusas
Kodėl tai geras pasirinkimas: kai esi naujas tėvas, vakarienės metu karalius yra greitis.
Laimei, kuskuso paruošimas mikrobangų krosnelėje arba viryklėje trunka vos 3–5 minutes. Jis taip pat siūlo 6 gramus augalinės kilmės baltymų puodelyje ir turi daug antioksidanto seleno.
Savaitės nakties receptas: garnyras per 10 minučių? Taip prašau! Kuskusas su saulėje džiovintais pomidorais ir feta yra greitas ir lengvas Viduržemio jūros regiono malonumas.
Didelės partijos idėja: gamindami kuskusą kaip vištienos ar žuvies pusę, pagaminkite daugiau, nei jums reikia. Tada užpilkite papildomai su kapotomis daržovėmis ir alyvuogių aliejaus vinegrete priešpiečių grūdų salotoms.
9. Kvinoja
Kodėl tai geras pasirinkimas: Kvinoja pelnė sveiko maisto reputaciją. Jis tiekia daug skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų, taip pat daug geležies - gali būti, kad po gimdymo mamoms trūksta maistinių medžiagų.
Dėl šių privalumų verta šiek tiek ilgesnį virimo laiką - nuo 15 iki 20 minučių.
Savaitės nakties receptas: Nors jūs galite būti įpratęs virti kiną ant viryklės, jis taip pat gerai veikia lėtoje viryklėje. Paruoškite šį lėtą kalakutienos quinoa čili ryte (arba vakare, kol kūdikis miega), tada nustatykite ir pamiršite iki pietų.
Didelės partijos idėja: Kvinojais kepti ryžiai yra sveikas, skanus būdas pakartotinai panaudoti virtus quinoa likučius iš didžiosios partijos, pagamintos anksčiau šią savaitę.
10. Visų kviečių makaronai
Kodėl tai geras pasirinkimas: Ak, makaronai, atsakymas į daugelį paskutinės minutės „Kas vakarienei?“ užklausa.
Greitai paruošti ir su skaidulomis bei B grupės vitaminais pagaminti makaronai iš makaronų yra nereikalingi jūsų sandėliukams po kūdikio.
Savaitės nakties receptas: vieno patiekalo patiekalai yra naujas tėvų draugas. Išbandykite vieną keptuvę su linguinu, špinatais, pomidorais, baziliku ir parmezanu.
Didelės partijos idėja: gamindami spagečius su marinara, padvigubinkite ir padėkite į šaldytuvą pusę (užpilkite alyvuogių aliejumi, kad nesusidarytumėte). Jūs būsite pasiruošę kitą dieną gaminti Tailando žemės riešutų vištienos makaronus.
11. Visų kviečių tortilijos
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: kartais jums tiesiog reikia pakeisti įprastą sumuštinių duoną. Tortilos džiazuoja pietus mėsos, daržovių ar salotų paketais. Vakarienės metu jie atneša fiestą kaip enchiladų ir burritų pagrindą.
Būtinai rinkitės neskaldytų kviečių tortilijas, nes sveiki grūdai suteikia daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei balti arba rafinuoti grūdai.
Savaitės nakties receptas: nėra jokios priežasties, kodėl gausus įvyniojimas negali būti patiekiamas kaip vakarienė. Išbandykite šį greitą graikiškų salotų įvyniojimą, kai naudojate garus.
Didelės partijos idėja: Vakarienei pagaminkite keletą papildomų pietvakarių daržovių kesadilijų, o kitą dieną turėsite sveikų pietų, kuriuos galėsite susikrauti darbui.
Vaisiai ir daržovės
12. Konservuoti pomidorai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: pomidoruose yra vitamino C, kalio ir likopeno, antioksidanto, susijusio su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika. Be to, jie mėgstami tiek vaikų, tiek suaugusiųjų picose, makaronuose ir mėsos patiekaluose.
Kai negalite gauti sode šviežių, konservuoti pomidorai suteikia savo skonį ir maistines medžiagas daugeliui lengvų savaitgalio vakarienių.
Savaitės nakties receptas: Pupelės, daržovės, sūris ir skrudintas batonas daro šį troškintą daržovių gratiną sočiu vegetarišku patiekalu.
13. Šaldytos daržovės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: dauguma užšaldytų daržovių skinami šviežumo viršūnėje, todėl jose dažnai yra daugiau maistinių medžiagų nei šviežiose daržovėse, įsigytose ne sezono metu.
Kai pietų metas tampa įtemptas, malonu žinoti, kad galite iš šaldiklio ištraukti žirnius, morkas, špinatus ar kukurūzus ir mesti juos į troškintuvą, makaronus ar sriubą.
Savaitės nakties receptas: Šis paprastas vištienos kepimas priklauso nuo šaldytų daržovių mišinio, kad pridėtų skonio ir maistinių medžiagų.
14. Obuoliai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: vaisių eigoje ši pietų dėžutės klasika yra viena ilgiausiai trunkančių.
Laikomi šaldytuve obuoliai gali trukti iki 2 mėnesių. Taigi sukaupkite „Galas“, „Fujis“ ar „Granny Smiths“, kad supjaustytumėte įvyniojimus ar troškintumėte su mėsa.
Savaitės nakties receptas: leiskite lėtai viryklei dirbti šioje saldžioje ir pikantiškoje „Crock-Pot“ vištienoje ir obuoliuose.
15. Džiovinti vaisiai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: nors džiovinti vaisiai gali neturėti drėkinamosios jėgos, palyginti su šviežiais analogais, jie iš tikrųjų turi didesnį maistinių medžiagų kiekį, uncija už unciją.
Pasirinkite džiovintas vyšnias, spanguoles, figas ir abrikosus, kad padidintumėte skonį ir skaidulas salotose, grūdų dubenyse ar kepiniuose.
Savaitės nakties receptas: 5 minučių rukolos figų salotos yra ne tik burnoje laistyti skrudintais migdolais, pipirinėmis arugulomis ir saldžiomis džiovintomis figomis, bet ir labai sveika bei greita.
Pieninė
16. Graikiškas jogurtas
Kodėl tai geras pasirinkimas: storos tekstūros ir didelio baltymų kiekio dėka graikiškas jogurtas yra puikus po ranka, skirtas naudoti kepiniuose arba kaip lengvesnis grietinės pakaitalas padažuose ar užpiluose.
Savaitės nakties receptas: graikų jogurtas užima riebią plakamą grietinėlę šiame palengvintame graikiško jogurto „Alfredo“ padaže.
Didelės partijos idėja: Didesnė graikiško jogurto sausainių partija gali būti dviguba pareiga kaip garnyras keliems patiekalams. Užšaldykite visus sausainius, kurių nenaudosite pirmą ar dvi dienas po kepimo.
17. Fetos sūris
Kodėl tai geras pasirinkimas: „Feta“ yra vienas iš mažiausiai kalorijų turinčių sūrių, ir kadangi daugelyje receptų jis neturi būti lydomas, kad sklandžiai veiktų, tai yra patogus greito maisto pasirinkimas.
Savaitės nakties receptas: norint gauti šias Viduržemio jūros salotas ant stalo, reikia tik 15 minučių.
Kvapiosios medžiagos
18. Alyvuogių aliejus
Kodėl tai geras pasirinkimas: kiek receptų pradedama sakyti: „Didelėje keptuvėje pakaitinkite alyvuogių aliejų ...?“ Daug!
Alyvuogių aliejus yra ne tik daugelio savaitės valgių skonio pagrindas, bet ir naudingas širdies sveikatai.
Laikymo patarimas: nelaikykite alyvuogių aliejaus šalia viryklės. Vietoj to, laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, nes dėl šviesos ir šilumos ji greičiau genda.
19. Balzaminis actas
Kodėl tai geras pasirinkimas: balzamiko actas suteikia aštrų skonį nesibaigiančioms salotų padažų ir marinatų variacijoms. Tai taip pat gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti svorio metimą.
Iš sojos padažo? Balzaminį actą naudokite kaip pakaitalą žiupsneliui.
Laikymo patarimas: kaip ir alyvuogių aliejus, balzamiko actas geriausiai veikia nuo šviesos ir karščio. Laikykite sandėliuke, kad jis ilgiau išliktų šviežias.
20. Žolelės ir prieskoniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: norint greitai pagauti skonį, negalima suklysti su džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais. Šie nebrangūs ingredientai pagerina skonį nepridėdami riebalų ar kalorijų.
Laikymo patarimas: bent kartą per metus eikite per savo prieskonių lentyną, kad patikrintumėte galiojimo laiką. Nors prieskoninės žolelės ir prieskoniai išlieka per amžius, galite rasti tai, ką reikia išmesti.
21. Sultinys ir sultiniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: be įprastų sriubų, mėsos ir daržovių sultiniai ar sultiniai yra naudingas padažų ir troškinių pradžia. Pasirinkite mažai natrio turinčią veislę, nes sultinio šio mikroelemento sudėtyje yra daug.
Laikymo patarimas: atidarę sultinio ar sultinio indą, laikykite jį šaldytuve nuo 5 dienų iki savaitės arba užšaldykite 6 mėnesius.
Paskutinis žodis
Tyrimai rodo, kad maisto gaminimas namuose siejamas su sveikesnės mitybos vartojimu - tai pagrindinis pliusas kartais keliančiam stresą pereinant prie tėvystės.
Pradėkite nuo šių pagrindinių ingredientų ir turėsite daugybę sveikiems patiekalams skirtų gaminių net ir tuo metu, kai daugiausiai laiko praleidžiate su kūdikiu.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
