Ar joga gali palengvinti PCOS simptomus?

Joga kaip būdas valdyti PCOS simptomus? Taip prašau!

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS) serga 6–12 procentų moterų vaisingo amžiaus metais.

Dėl šio įprasto moterų endokrininio sutrikimo jūsų kiaušidėse susidaro vyriškų hormonų perteklius, dėl kurio atsiranda nereguliarios mėnesinės, padidėja svoris ir kyla problemų dėl vaisingumo ir ovuliacijos.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad įprasta jogos praktika yra veiksmingas būdas valdyti PCOS simptomus.

Kaip joga naudinga PCOS simptomams

Nors joga negali išgydyti PCOS, ji gali padėti pašalinti kai kuriuos simptomus.

Joga gali sumažinti testosterono kiekį

Remiantis neseniai atliktu tyrimu, jogos praktika gali padėti sumažinti testosterono kiekį ir palengvinti moterų, sergančių PCOS, nerimo ir depresijos simptomus. Tiksliau, dalyviai, tris mėnesius per savaitę tris valandas lankę jogos valandą, testosterono kiekį sumažino 29 proc.

Tyrimo metu tyrėjai atsitiktinai paskyrė 31 moterį, sergančią PCOS nuo 23 iki 42 metų, į protingos jogos grupę arba kontrolinę grupę. Užsiėmimai vyko tris kartus per savaitę po vieną valandą, iš viso tris mėnesius. Dalyvių endokrininiai, kardiometaboliniai ir psichologiniai matavimai buvo atlikti iš pradžių, o po to dar kartą po trijų mėnesių.

Po bandymo laikotarpio mokslininkai nustatė, kad moterų, baigusių jogos intervenciją (iš viso 13), laisvo testosterono lygis buvo mažesnis (5,96, palyginti su 4,24 pg / ml; P<0,05). Laisvasis testosteronas yra įprastas hormonas, kurį PCOS turinčioms moterims gali būti viršyta tipinė moterų riba.

Tyrimo dalyviai taip pat pastebėjo, kad pagerėjo nerimo ir depresijos rodikliai.

Joga yra prieinama daugybei fitneso lygių

Nors atliekant bet kokius vidutinio sunkumo aerobinius pratimus gali pasireikšti teigiami PCOS simptomų ir nerimo lygio pokyčiai, joga yra prieinama daugybei fizinio pasirengimo lygių ir įvairaus amžiaus. Tai ne visada atsitinka su kitomis mankštomis, tokiomis kaip plaukimas, dviračių sportas, ėjimas ar bėgimas. Be to, jogoje yra dėmesingumo komponentas, kuris padeda skatinti atsipalaidavimą ir subalansuoti nuotaikas.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trigubai patvirtinta gydytoja ir jogos medicinos instruktorė, sako, kad integruoto požiūrio į moteris, turinčias PCOS, pridėjimas gali būti naudingas, nes asmenys gali parodyti padidėjusį depresijos ir nerimo paplitimą.

"Šie nuotaikos sutrikimai gali būti tiesiogiai susiję su biocheminiu disbalansu ir sustiprinti streso, susijusio su kūno įvaizdžiu ir vaisingumo problemomis, todėl reikėtų skatinti naudoti proto ir kūno požiūrį į savisaugą", - priduria ji.

Ar yra konkrečių jogos pozų, kurios gali padėti?

Joga turi plačią praktiką. Nuo seno pratimo iki pažangių pozų, skirtų patyrusiems jogams, ši senovės praktika turi kažką visais lygmenimis. Be to, kai kurie stiliai gali būti tinkamesni norint rasti atleidimą nuo PCOS.

„Siekdama palengvinti skausmą ir kitus PCOS simptomus, aš rekomenduoju švelnesnes jogos pozas, ypač tas, kurios orientuojasi į tempimą ir atsipalaidavimą“, - sako Lisa Burnett, sertifikuota „Pranakriya“ prenatalinės jogos instruktorė ir „My OM Yoga“ savininkė.

Priešingai nei stiprinti pagrindinę jėgą ir ištvermę, Burnettas sako, kad norite sutelkti dėmesį į pilvo sritį, tačiau švelniai ir maloniai.

Bhanote mėgsta rekomenduoti jogos pozas, kurios padidina sąmoningumą ir atneša kraujo tekėjimą į dubens sritį. Atsižvelgiant į tai, čia yra šešios jų mėgstamiausios pozos, skirtos PCOS simptomams valdyti, ir papildomas kvėpavimo pratimas.

„Girliandos poza“ („Malasana“)

Malasana gali sutvirtinti dubens dugną ir pilvo šerdį, tuo pačiu atidarant klubus. Bhanote sako, kad tai gali būti naudinga asmenims, sergantiems PCOS, padidindama kraujotaką ir kraujo tekėjimą į dubens sritį, pagerindama medžiagų apykaitą ir padėdama virškinti.

Norėdami palaikyti, galite naudoti bloką ar du po savo sėdmenimis, kol jūsų kūnas susipažins su šia padėtimi.

1. Pradėkite nuo maždaug kilimėlio pločio pėdų.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk sėdmenis link grindų, kad atsidurtum pritūpęs.
3. Padėkite rankas maldos padėtyje (anjali mudra). Galite leisti nykščiams paliesti krūtinkaulį, kad krūtinė būtų pakelta.
4. Paspauskite viršutines rankas / tricepsą kelių viduje ir laikykitės tiesios stuburo dalies (alkūnės spauskite į kelius, kad atidarytumėte klubus).
5. Ištieskite apatinę nugaros dalį ir nukreipkite pečių ašmenis vienas į kitą.
6. Išlikite tokioje padėtyje iki 5 įkvėpimų.
7. Išeik iš jo ištiesdamas kojas.
8. Kartokite pozą iš viso tris kartus.

Gerai, jei jūsų kulnai neliks pasodinti ant žemės, kai ateisite į padėtį. Pritvirtinkite kulnus susukta antklode, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir tiesumą.

Tilto poza (Setu Bandhasana)

„Bridge Pose“ gali nuraminti smegenis ir sumažinti stresą bei nerimą, tuo pačiu palengvindama nugaros raumenų įtampą.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulankstę kelius ir pėdas nuo klubų atstumdami ant grindų.
2. Padėkite rankas delnu žemyn prie kūno.
3. Įkvėpkite lėtai pakeldami apatinę nugaros dalį, nugaros vidurį, tada viršutinę nugaros dalį nuo grindų (kol dubuo pakyla į viršų, pailginkite nuo dubens iki krūtinkaulio).
4. Švelniai pasukite pečius ir nukreipkite krūtinę smakro link.
5. Šlaunis laikykite lygiagrečiai viena kitai ir grindis, kai visi keturi kojų kampai yra tvirtai įspausti į žemę.
6. Kvėpuokite lengvai ir pabūkite tokioje pozoje 1-2 minutes.
7. Pakartokite iki 5 kartų.

Lanko poza (Dhanurasana)

Pasak Bhanote, „Dhanurasana“ gali padėti sumažinti menstruacijų diskomfortą, stimuliuoti reprodukcinius organus ir reguliuoti menstruacijų srautus. "Tai padidina kraujotaką į dubens sritį, atpalaiduoja pilvo organų įtampą, taip pat ištempia kaklo, pečių ir kojų raumenis", - sako ji. Apskritai tai gali pagerinti nerimą ir sumažinti stresą.

1. Pradėkite gulėti ant pilvo, rankas laikydami kūno šone.
2. Sulenkite kelius aukštyn ir pasiekite rankas, kad laikytumėte kulkšnis.
3. Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę nuo žemės, tuo pačiu traukdami kojas į viršų.
4. Laikykite pozą 15 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti.
5. Norėdami atleisti, grąžinkite krūtinę ir kojas atgal į žemę, atlaisvinkite kulkšnių laikiklį ir atsipalaiduokite veidu į apačią.
6. Kartokite iš viso 3 kartus.

Jei negalite pasiekti abiejų kulkšnių vienu metu, galite atlikti po vieną koją arba pasinaudoti jogos dirželiu.

Katės-karvės poza (Chakravakasana)

„Cat-Cow Pose“ taip pat užima svarbiausią vietą Burnetto PCOS sąraše.

1. Įstokite į stalo padėtį delnais žemyn, riešus ir alkūnes išlyginę po pečiais, kelius po klubais, kulkšnis tiesiai nuo kelių. Galite sulenkti kojų pirštus po pėdomis arba pėdų viršus žemyn, kai srautas juda jus.
2. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes, nuleiskite pilvą, pakelkite smakrą ir uodegos kaulą vienu metu, bangomis judindami kiekvieną stuburo slankstelį.
3. Apverskite iškvėpimo judesį, priglaudę uodegos kaulą ir smakrą, ir kupolinę nugarą traukdami bambą link stuburo, kai smakras linksta link krūtinės.
4. Pakartokite norimą kiekį kartų.

Poza nuo kelio iki kelio (Janusirsana)

Burnettas sako, kad tai puiki „viskas įskaičiuota“ poza.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio.
2. Ištieskite kairę koją į kilimėlio kampą, pėda sulenkta, kulno galas žemyn, pirštai į dangų. Dešinysis kelias sulenktas, pėda priglausta kuo arčiau kirkšnies.
3. Ištieskite rankas per kojas, įkvėpkite giliai ir iškvėpkite, švelniai judindami viršutinę kūno dalį kairiosios kojos link, o dešinę ranką lėtai perkelkite lanku virš galvos. Dirželis yra malonus, kad sukeltume pasipriešinimą ir gilintumėtės į šį šonkaulių lanko ruožą, nukreiptą į dangų (dešinė šioje pusėje).
4. Pajuskite liemens, peties / klubo atplėšimo posūkį, švelnų sakroiliakinio sąnario masažą, inkstų, kiaušidžių ir kiekvieno vidaus organo judesį kiekvienu giliu įkvėpimu.
5. Darykite po 7–12 kiekvienoje pusėje.

Drugelio arba susieto kampo poza (Supta Baddhakonasana)

Burnettas sako, kad tai puiki atkuriamoji poza, kuri visiškai palaiko stuburą ir nugaros kūną, tuo pačiu švelniai atleisdama įtampą nuo pečių ir krūtinės bei atverdama širdį ir klubus.

Ši poza tinka kiekvienam lygiui. Norėdami modifikuoti, naudokite antklodes ar pagalves po pečiais, po galva nuolydžiu ir po šlaunimis.

1. Pradėkite atsisėsti ant kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save.
2. Sulenkite kelius ir atnešk kulnus į save, kad suspaustum padus. Keliai nukris į šonus.
3. Pasilenk atgal, kol nugara bus ant grindų. Rankos bus atremtos ir atidarytos, delnai į viršų.
4. Užmerkite akis, kvėpuokite giliai 3–5 minutes arba ilgiau, jei jums patogu.
5. Nepamirškite išeiti iš pozos sąmoningai, pasisukdami į dešinę pusę ir padarydami keletą kvėpavimų, tada atsisėskite arba bet kokiu jums tinkamiausiu būdu.

Papildoma kvėpavimo technika (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati yra greitas kvėpavimo pratimas, kuris gali padėti kelioms su PCOS susijusioms savybėms, tokioms kaip svorio valdymas, cukraus kiekis kraujyje ir streso lygis“, - sako Bhanote.

Taikant šią techniką, įkvėpsite paprastai, bet iškvėpsite per jėgą ir pilvo raumenų pagalba. Tai geriausia, jei tai atliekama nevalgius. Šis kvėpavimo pratimas nerekomenduojamas nėštumo metu.

1. Atsisėskite ant kėdės arba sukryžiavę kojas ant grindų.
2. Užmerkite akis ir pabandykite atpalaiduoti visą kūną.
3. Plėsdami krūtinę, giliai įkvėpkite per nosį.
4. Iškvėpkite stipriais pilvo raumenų susitraukimais, kad atsipalaiduotumėte.
5. Pradėdami pakartokite 10 kartų (1 ciklas) iki 5 minučių.

Kokių dar privalumų teikia joga?

Joga praktiškai tampa tobula - tai galimybė tuo pačiu metu duoti naudos savo kūnui ir protui.

Keli tyrimai patvirtina jogos pliusus, susijusius su įvairiais nuotaikos sutrikimais, sveikatos būkle ir bendra savijauta. Nors tai nėra išsamus sąrašas, čia yra keletas ryškesnių jogos pranašumų:

• yra prieinama daugybei amžiaus grupių
• padeda skatinti gilų kvėpavimą ir atsipalaidavimą, o tai gali padėti sumažinti stresą
• gali būti veiksminga praktika mažinant nerimą
• gali sumažinti lėtinį skausmą ir padėti gydant bendrą lėtinę sveikatos būklę
• gali padėti pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą ir judumą

Ar kitos mankštos formos gali būti naudingos PCOS simptomams?

Joga nėra vienintelė judėjimo forma, galinti padėti naudojant PCOS. Kitos vidutinio sunkumo mankštos formos taip pat gali padėti jums valdyti PCOS simptomus.

Pasak CDC, dalyvavimas tokioje fizinėje veikloje kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas gali padėti subalansuoti hormonus, pakelti nuotaiką, sumažinti svorį ir valdyti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Pasak Amerikos diabeto asociacijos, ypač vidutinio sunkumo mankšta gali padidinti jūsų kūno jautrumą insulinui, o tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kt.

Atimti

Gyvenimas su PCOS kartais gali jaustis apmaudus. Rasti būdus, kaip suvaldyti simptomus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, galite pasijusti geriau.

Reguliarus jogos užsiėmimas gali palengvinti PCOS simptomus ir sumažinti testosterono kiekį. Tai taip pat gali skatinti atsipalaidavimą.

Atminkite, kad joga yra tik viena bendro PCOS gydymo plano dalis. Dieta, širdies ir kraujagyslių mankšta, jėgos treniruotės, dėmesingumu paremta meditacija ir vaistai yra visos gydymo galimybės, kurias gali rekomenduoti gydytojas.