Kas yra kaklo lenkimas? Plius pratimai, skirti pagerinti judesio amplitudę

Kaklo lenkimas yra smakro judėjimas žemyn link krūtinės. Nors tai yra paprastas judesys, šioje srityje gali atsirasti skausmas, įtempimas ir sumažėjęs judrumas.

Priežastys gali būti tokie paprasti veiksmai kaip pakartotinis žiūrėjimas į telefoną, galvos laikymas vienoje padėtyje ar netinkamas miegas.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kaklo lenkimą kartu su pratimais, kuriuos galite atlikti, kad išvystytumėte jėgą, pagerintumėte laikyseną ir padidintumėte judesio amplitudę.

Kas yra kaklo lenkimas?

Kaklo lenkimas - tai smakro nuleidimo iki krūtinės judesys. Tai atsitinka tiesiai žemiau kaukolės esančiame sąnaryje ir naudojami gilieji kaklo lenkimo raumenys, taip pat sternocleidomastoidinis (SCM) raumuo.

Kiti kaklo judesiai:

• sukdamas kaklą iš vienos pusės į kitą
• lenkdamas kaklą į šoną, kad ausis būtų prie peties
• ištiesdamas kaklą pakelkite smakrą į viršų

Kaklo lenkimo metu įprastas judesio diapazonas yra nuo 40 iki 80 laipsnių, kuris matuojamas prietaisu, vadinamu goniometru. Tai rodo, kaip toli galite pajudinti kaklą nepatirdami skausmo, diskomforto ar pasipriešinimo.

Sveiki sąnariai, raumenys ir kaulai padeda palaikyti normalų judesių amplitudę.

Skausmo, spaudimo ir sumažėjusio judrumo priežastys

Sutrikusios ar ribotos kaklo lenkimo priežastys yra įvairios ir dažniausiai tai susiję su veiksmais, dėl kurių reikia dažnai žiūrėti žemyn.Kai tai yra žvilgsnio žemyn į delninį įrenginį rezultatas, jis vadinamas teksto kaklu.

Veikla, galinti sukelti kaklo standumą ir ribotą judesio amplitudę, yra:

• naudojimasis kompiuteriu ir mobiliuoju telefonu
• skaitymas
• vairuoti ar sėdėti ilgesnį laiką
• dviračiu Sportas
• vaikščioti, ypač nelygiu reljefu
• neteisingai mieganti
• siuvimas, eskizas ar rašymas
• nešinas sunkiu pečių krepšiu
• sportas, kuriame naudojama viena kūno pusė
• pasikartojantys viršutinės kūno dalies judesiai

Pratimai kaklo lenkimui pagerinti

Šie pratimai stiprina jėgą, malšina skausmą ir padidina judesio apimtį kakle ir viršutinėje nugaros dalyje. Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami ar stovėdami.

Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius ir venkite bet kokių judesių. Judindami kaklą, išlaikykite likusį kūną nejudėdami, kad išlaikytumėte teisingą išlyginimą ir laikyseną.

Kaklo lenkimo tempimas

Šis pratimas padės atlaisvinti užpakalinius kaklo raumenis ir sumažinti įtempimą.

1. Paremkite rankas šalia kūno ir pritraukite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte stuburą.
2. Nubraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
3. Lėtai traukite smakrą krūtinės link.
4. Laikykite 15–30 sekundžių.
5. Atlikite 2–4 pakartojimus.

Norėdami pagilinti šį ruožą, padėkite vieną ranką už galvos pirštų galiukais prie kaukolės pagrindo, kad padėtumėte lengviau judėti.

Kaklo atitraukimas

Šis pratimas atlaisvina įtemptus raumenis, malšina skausmą ir mažina stuburo spaudimą. Visą laiką akis nukreipkite į priekį.

1. Uždėkite pirštus ant smakro, kad galva stumtų kiek įmanoma atgal.
2. Pajuskite pakaušio ruožą.
3. Palaikykite 2–3 sekundes, prieš grįždami į neutralią padėtį.
4. Atlikite 3-4 seansus po 8–10 pakartojimų vienu metu arba per dieną.

Pratimai kaklo prailginimui pagerinti

Šių pratimų tikslas yra sumažinti simptomų intensyvumą ir sunkumą. Šie tempimai palengvina kaklo įtampą ir skausmą, todėl yra puiki atsvara veiklai, kuriai reikia pakartotinio žvilgsnio.

Kaklo priauginimas aukštyn

Šis pratimas nukreiptas į kaklo priekį. Šį pratimą galite atlikti judėdami kiekvienu kvėpavimu, o ne laikydami padėties. Įkvėpkite, kai atsigręžiate į pradinę padėtį, ir iškvėpkite.

1. Pradėkite sėdėdami.
2. Lėtai sulenkite kaklą atgal ir pažvelkite į lubų pusę.
3. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
4. Atlikite 5 pakartojimus.

Lova kabo

Atlikite šį pratimą pirmą kartą pabudę arba prieš miegą, kad palengvintumėte skausmą ir padidintumėte kraujotaką.

1. Atsigulkite horizontaliai skersai lovos, galva, viršutinė nugaros dalis ir pečiai šalia krašto.
2. Švelniai manevruokite kūną, kad galva ištiestų išilgai lovos šono.
3. Pasiekite rankas ir rankas virš galvos arba padėkite jas šalia kūno, kad gautumėte daugiau palaikymo.
4. Laikykitės šios padėties bent 30 sekundžių.
5. Atleiskite įkišdami smakrą į krūtinę ir rankomis perkelkite kūną atgal į lovą.
6. Atlikite šį pratimą 1–3 kartus.

Pratimai kaklo sukimui pagerinti

Šis pratimas leidžia dar labiau pasukti kaklą, todėl lengviau patikrinti eismą važiuojant ir greitai pasukti sportuojant.

Kaklo sukimasis

Pajusite, kaip šis tempimas išilgai kaklo.

1. Švelniai pasukite kaklą į kairę ir žiūrėkite per petį.
2. Laikykitės šios padėties 20–30 sekundžių.
3. Atlikite priešingoje pusėje.
4. Darykite kiekvieną pusę 2–4 kartus.

Švelniai prispauskite smakrą, kad pagilintumėte sukimąsi.

Pratimai šoniniam lenkimui pagerinti

Šie pratimai padeda ištiesti pečius ir kaklo šonus.

Ištempimas nuo ausies iki peties

1. Pradėkite stovėti arba atsisėsti rankomis šalia kūno.
2. Įtraukite pilvo raumenis, kad palaikytumėte tiesų stuburą, ir patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
3. Lėtai sulenkite kaklą, kad dešinė ausis būtų nukreipta į dešinįjį petį, tuo pačiu laikant pečius toje pačioje padėtyje.
4. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių.
5. Atlikite kairėje pusėje.
6. Atlikite 2–4 pakartojimus iš abiejų pusių.

Norėdami pagilinti šį ruožą, naudokite ranką švelniai paspausdami galvą. Jei patogu, ištempkite SCM raumenį švelniai pakeldami smakrą tempimo metu.

Scalene ruožas

Šis pratimas veikia šoninius kaklo raumenis, kurie jungiasi prie jūsų šonkaulių.

1. Supinkite pirštus ties stuburo dalimi.
2. Nuleiskite kairį petį ir kiek įmanoma pakreipkite galvą į dešinę.
3. Laikykitės šios padėties 15–30 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite priešingoje pusėje.
6. Padarykite kiekvieną pusę 3 kartus.

Kaip išvengti kaklo lenkimo skausmo ir įtempimo

Nors kaklo susirūpinimas yra įprastas, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jų išvengtumėte ar padėtumėte.

Pagerinkite savo laikyseną

Lengviausias būdas yra pagerinti laikyseną ir vengti slinkimo ar galvos kritimo į priekį. Įpraskite visą dieną tikrintis laikydamiesi laikysenos.

Nesėdėkite ilgą laiką

Jei tenka ilgai sėdėti, kelkitės ir judėkite bent 5 minutes kas valandą. Per šį laiką atlikite keletą atkarpų ar šiek tiek pasivaikščiokite.

Laikykite kompiuterio ekraną akių lygyje

Norėdami pakeisti savo kompiuterio ar darbo vietos padėtį, naudokite dėklą ar stalą, jei darote tai, dėl ko ilgą laiką reikia žiūrėti žemyn.

Sureguliuokite miego padėtį

Norėdami išlaikyti neutralią galvos padėtį, miegokite ant šono ar nugaros. Venkite miego ant pilvo. Naudokite pagalvę, kuri leidžia galvai ir kaklui pailsėti tiesiai.

Kitos rekomendacijos

• Vietoj pečių krepšio naudokite kuprinę.
• Laikykitės sveikos mitybos.
• Likite hidratuotas.
• Nerūkykite.
• Jei galite, keletą kartų per mėnesį užsisakykite masažo ar akupunktūros seansą.
• Tam tikrą raumenų įtempimą galima sumažinti naudojant šildymo įklotą ar ledo paketą prieš ir po tempimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei turite pasikartojančių traumų, skausmą, kuris stiprėja, kai atliekate šiuos pratimus, ar stiprų skausmą, kuris neišnyksta.

Taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, jei įprastos veiklos metu skauda, ​​simptomai nutolsta nuo kaklo centro arba skausmą lydi tirpimas, dilgčiojimas ar silpnumas.

Išsinešimas

Kaklo lankstymo pratimai gali greitai palengvinti kaklo skausmą ir įtempimą, padėti stiprinti raumenų jėgą ir atkurti judrumą. Darykite šiuos pratimus trumpais užsiėmimais visą dieną, kaip ilgesnės kūno rengybos dalį, arba sušilkite ar atvėsinkite.

Suraskite, kurie judesiai padeda ar trukdo jūsų pažangai, ir prireikus sureguliuokite. Kad išvengtumėte pasikartojančio skausmo, tęskite kasdienius tempimus, net pradėję jaustis geriau.