Šlapimo pūslės valdymo problemas sunku patirti niekam ir apie jas gali būti labai sunku kalbėti. Nors galite jaustis vienintelis, realybė yra ta, kad daugelis žmonių susiduria su tam tikra šlapimo pūslės kontrolės problema.
Remiantis „Journal of Urology“ atliktu tyrimu, apie 51 proc. Moterų ir 14 proc. Vyrų patiria šlapimo nelaikymą, vadinamą šlapimo pūslės kontrolės praradimu ar šlapimo nutekėjimu.
Šlapimo nutekėjimas yra viena iš šlapimo pūslės kontrolės problemų rūšių, tačiau ji nėra vienintelė. Lygiai taip pat sunku - o kai kuriais atvejais ir reikšmingesnė visai sveikatai - yra nepilnas šlapimo pūslės ištuštinimas. Ši problema gali sukelti šlapinimosi dažnumą, naktinius pabudimus, šlapimo nelaikymą ir padidėjusią šlapimo takų infekcijų riziką.
Maždaug 80 procentų žmonių, sergančių išsėtine skleroze, tam tikru momentu patiria šlapimo pūslės nelaikymą ir sunkumus ištuštinant šlapimo pūslę.
Kaip gali padėti dubens dugno kineziterapija
Nors gali būti sunku aptarti šią sveikatos būklę, norint ją valdyti, būtina atkreipti dėmesį į šią problemą. Laimei, yra pagalbos.
Viena labai specializuota priežiūros sritis, kuri gali padėti, yra dubens dugno fizinė terapija. Šio tipo kineziterapija orientuota į tai, kad pacientai galėtų geriau pasiekti šlapimo pūslės funkciją, lavindami dubens dugno raumenis.
Dubens dugnas yra hamako formos raumenų grupė, sudaranti dubens dugną. Šie raumenys turi daug svarbių šlapimo pūslės funkcijų, įskaitant:
- palaikanti šlapimo pūslę dubens viduje
- prisidedant prie šlapimo pūslės valdymo laikant uždarytą šlapimo pūslės išleidimo angą (sfinkterį)
- padėti ištuštinti šlapimo pūslę atleidžiant išleidimo angą
- padedantis suvaldyti skubumą bendraujant su smegenimis ir šlapimo pūsle
- liepdamas šlapimo pūslei išlikti ramiai, kol pasieksite vonios kambarį
6 pratimai geresniam šlapimo pūslės valdymui
Laimei, yra keletas dubens sveikatos kineziterapeutų paskirtų pratimų, kurie gali padėti pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, stiprinant dubens dugną.
Šie šeši pratimai paskatins jūsų dubens dugno raumenis stiprinti jėgas ir kontroliuoti. Jie skirti pereiti nuo lengvesnio iki sunkesnio, todėl galbūt norėsite pradėti nuo pirmojo ir pamažu papildyti, kai įvaldysite kiekvieną pratimą.
Gilus pilvo kvėpavimas
- Pradėkite šį pratimą patogioje ir palaikomoje padėtyje - galbūt gulėdami ant kėdės ar gulėdami ant sofos. (Vis dėlto būkite atsargūs, kad neužmigtumėte, nes tai gali labai atpalaiduoti.)
- Uždėkite rankas ant pilvo apačios. Giliai įkvėpkite, leisdami pilvui prisipildyti pirmiausia iki raktikaulio.
- Švelniai išpūskite per burną, visiškai iškvėpdami.
- Kai pajusite tuštumą, padarykite pauzę ir pastebėkite, kad jūsų vidiniai pilvo raumenys ir dubens dugnas turėtų švelniai susitraukti.
- Palaikykite apie 3 sekundes.
- Atsipalaiduokite ir pakartokite 3–5 kartus.
Šį pratimą galite atlikti taip dažnai, kaip jaučiasi gerai, tačiau siekite nuo trijų iki penkių kartų per dieną.
Šis pratimas padeda pažadinti giliuosius pagrindinius raumenis, įskaitant dubens dugną. Tai taip pat gali padėti nuraminti nervų sistemą, o tai gali padėti esant hiperaktyviems šlapimo pūslės simptomams.
Kegelsas
- Raskite patogią padėtį. Galbūt norėsite pradėti gulėti arba sėdėti gulint.
- Atsipalaiduokite ir atkreipkite dėmesį į dubens dugną.
- Švelniai patraukite į viršų. Norėdami tai padaryti, pabandykite įtraukti raumenis, kurie sustabdo šlapimo tekėjimą.Taip pat galite pajusti, kaip apatinis pilvas (žemiau pilvo mygtuko) įsitraukia, tačiau veržimas turėtų prasidėti nuo dubens dugno.
- Paleisk ir pajus, kaip raumenys atsipalaiduoja ar pailgėja.
Pradėkite laikydami 3 sekundes, tada atleiskite skaičiuodami nuo 4 iki 10. Kiek jūs galite padaryti ir vis tiek jausti tempimą į viršų ir į apačią: 10, 15, 20? Pradėkite ten ir darykite du kartus per dieną. Vienu metu galite dirbti iki maždaug 25.
Kegeliai yra visų dubens dugno fizinės terapijos pratimų kertinis akmuo. Tačiau gali būti sunku žinoti, ar darote juos teisingai, nes nematote jokio judėjimo. Jei jums sunku pajusti šį raumenų susitraukimą, pereikite prie kito pratimo ir grįžkite prie šio pratimo, kai keletą savaičių pratinsite kitus.
Rutulio išspaudimas
- Pradėkite sėdėdami arba gulėdami, sulenkę kelius į viršų link lubų.
- Laikydami mažą, minkštą kamuoliuką tarp kelių (maždaug nuo 10 iki 16 colių atstumu vienas nuo kito), suspauskite kamuolį kojomis, traukdami dubens dugno raumenis aukštyn ir į vidų (darydami „Kegel“).
- Laikykite 3 sekundes, tada 3 sekundes atsipalaiduokite.
- Pakartokite 5–10 kartų, vienu metu atlikdami iki 20–25 pakartojimų.
Juostos traukimas
- Pradėkite sėdėdami arba gulėdami, sulenkę kelius į viršų link lubų.
- Ant šlaunų uždėkite mankštos juostą.
- Pastumkite kelius. Laikykite 3 sekundes, tada 3 sekundes atsipalaiduokite.
- Pakartokite 5–10 kartų, vienu metu atlikdami iki 20–25 pakartojimų.
Dubens pakrypimas plius dubens dugnas
- Pradėkite gulėti ant nugaros sulenkę kelius.
- Giliai įkvėpkite pilvo, iškvėpkite ir pabandykite pajusti, kaip įsitraukia gilūs pilvo raumenys ir dubens dugnas.
- Laikykite šį švelnų susitraukimą (nesulaikydami kvėpavimo), kol išlyginate apatinę nugaros dalį ir švelniai pakreipiate dubenį į viršų.
- Laikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
- Pakartokite 5–10 kartų, vienu metu atlikdami iki 20–25 pakartojimų.
Tiltas plius dubens dugnas
- Pradėkite gulėti ant nugaros sulenkę kelius.
- Giliai įkvėpkite pilvo, iškvėpkite ir pabandykite pajusti, kaip įsitraukia gilūs pilvo raumenys ir dubens dugnas.
- Laikykite šį švelnų susitraukimą (nesulaikydami kvėpavimo), pakeldami klubus nuo grindų.
- Palaikykite 3 sekundes, atleiskite ir pakartokite.
- Pakartokite 5–10 kartų, vienu metu atlikdami iki 20–25 pakartojimų.
Nepersistenkite
Kaip ir bet kuriai mankštos programai, šiems pratimams norėsite skirti šiek tiek laiko dirbti. Nė vienas iš šių pratimų neturėtų sukelti skausmo, tačiau, jei stumiate per greitai, jums gali skaudėti.
Lėtas ir stabilus laimi lenktynes!
Erin Glace, PT, MSPT, PRPC, yra dubens sveikatos specialistė, turinti daugiau nei 25 metų patirtį gydant žmones, turinčius dubens dugno problemų. Savo aistrą ir praktiką ji sutelkė į novatoriškų ir išsamų dubens sveikatos programų kūrimą. 2019 m. Erin pradėjo „Mommy Care PT“ misiją gerinti moterų gyvenimą, mokydamasi internetu apie pasirengimą ir atsigavimą po nėštumo ir gimdymo.
