Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Sąmoningas valgymas yra technika, padedanti kontroliuoti valgymo įpročius.
Įrodyta, kad tai skatina svorio metimą, mažina besaikį valgymą ir padeda jaustis geriau.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra dėmesingas valgymas, kaip jis veikia ir ką reikia padaryti norint pradėti.
Kas yra sąmoningas valgymas?
Sąmoningas valgymas remiasi budrumu, budizmo samprata.
Mindfulness yra meditacijos forma, padedanti atpažinti emocijas ir fizinius pojūčius bei susitvarkyti su jais.
Jis vartojamas daugeliui ligų, įskaitant valgymo sutrikimus, depresiją, nerimą ir įvairų su maistu susijusį elgesį.
Sąmoningas valgymas - tai dėmesingumo naudojimas, kad valgant pasiektumėte visą dėmesį į savo patirtį, potraukį ir fizinius ženklus.
Iš esmės, sąmoningas valgymas apima:
- valgyti lėtai ir nesiblaškant
- klausytis fizinio alkio ženklų ir valgyti tik tol, kol pasisotinsite
- atskirti tikrąjį alkį nuo nebado alkio
- įtraukdami savo pojūčius pastebėdami spalvas, kvapus, garsus, tekstūras ir skonius
- mokantis susidoroti su kaltės jausmu ir nerimu dėl maisto
- valgyti siekiant išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę
- pastebėjęs maisto poveikį jūsų jausmams ir figūrai
- vertindamas jūsų maistą
Šie dalykai leidžia pakeisti automatines mintis ir reakcijas sąmoningesniais, sveikesniais atsakymais.
SANTRAUKASąmoningas valgymas remiasi dėmesingumu, meditacijos forma. Sąmoningas valgymas yra supratimo apie savo patirtį, fizinius ženklus ir jausmus apie maistą ugdymas.
Kodėl turėtumėte išbandyti sąmoningą valgymą?
Šiandieninė sparčiai besivystanti visuomenė vilioja žmones gausybe maisto pasirinkimo.
Be to, blaškymasis nukreipė dėmesį nuo realaus valgymo į televizorius, kompiuterius ir išmaniuosius telefonus.
Valgymas tapo beprasmiu poelgiu, dažnai atliekamu greitai. Tai gali būti problemiška, nes jūsų smegenys užtrunka iki 20 minučių, kad suprastumėte, jog esate sotus.
Jei valgote per greitai, sotumo signalas gali nepasiekti, kol jau nesuvalgėte per daug. Tai labai būdinga besaikiam valgymui.
Valgydamas sąmoningai, tu sugrąžini dėmesį ir sulėtėji, paversdamas valgį tyčiniu, o ne automatiniu.
Be to, padidindami fizinio alkio ir sotumo ženklų atpažinimą, jūs galite atskirti emocinį ir tikrąjį alkį.
Jūs taip pat padidinate supratimą apie veiksnius, dėl kurių norisi valgyti, nors nebūtinai esate alkani.
Žinodami savo veiksnius, galite sukurti erdvę tarp jų ir savo atsakymo, suteikdami laiko ir laisvės pasirinkti, kaip reaguoti.
SANTRAUKASąmoningas valgymas padeda atskirti emocinį ir fizinį alkį. Tai taip pat padidina jūsų supratimą apie su maistu susijusius veiksnius ir suteikia jums laisvę pasirinkti atsakymą į juos.
Sąmoningas valgymas ir svorio metimas
Gerai žinoma, kad dauguma svorio metimo programų neveikia ilgainiui.
Maždaug 85% nutukusių žmonių, netekę svorio, per kelerius metus grįžta į pradinį svorį arba jį viršija.
Besaikis valgymas, emocinis valgymas, išorinis valgymas ir valgymas reaguojant į maisto potraukį buvo siejamas su svorio padidėjimu ir svorio atgavimu po sėkmingo svorio metimo.
Lėtinis streso poveikis taip pat gali vaidinti didelį vaidmenį persivalgant ir nutukus.
Didžioji dauguma tyrimų sutinka, kad sąmoningas valgymas padeda numesti svorį keičiant valgymo elgesį ir mažinant stresą.
6 savaičių trukmės grupinis seminaras apie protingą mitybą tarp nutukusių žmonių vidutiniškai numetė 9 svarus (4 kg) per seminarą ir 12 savaičių stebėjimo laikotarpį.
Kitas 6 mėnesių seminaras vidutiniškai numetė 26 svarus (12 kg) - per ateinančius 3 mėnesius svoris nebeatgavo.
Pakeitus mąstymą apie maistą, neigiami jausmai, kurie gali būti susiję su valgymu, pakeičiami sąmoningumu, geresne savikontrole ir teigiamomis emocijomis.
Kai sprendžiamas nepageidaujamas valgymo elgesys, padidėja ilgalaikio svorio metimo sėkmės tikimybė.
SANTRAUKAAtidus valgymas gali padėti numesti svorį, pakeisdamas valgymo elgesį ir sumažindamas su valgymu susijusį stresą.
Sąmoningas valgymas ir besaikis valgymas
Besaikis valgymas reiškia, kad per trumpą laiką, be proto ir nekontroliuojant, suvalgomas didelis maisto kiekis.
Tai buvo siejama su valgymo sutrikimais ir svorio padidėjimu, ir vienas tyrimas parodė, kad beveik 70% žmonių, turinčių besaikio valgymo sutrikimų, yra nutukę.
Atsargus valgymas gali smarkiai sumažinti besaikio valgymo epizodų sunkumą ir dažnumą.
Vienas tyrimas parodė, kad po 6 savaičių grupės intervencijos moterims, turinčioms nutukimo, besaikio valgymo epizodai sumažėjo nuo 4 iki 1,5 karto per savaitę. Sumažėjo ir kiekvieno epizodo sunkumas.
SANTRAUKASąmoningas valgymas gali padėti išvengti besaikio valgymo. Tai gali sumažinti ir sąrėmių dažnį, ir kiekvieno persivalgymo sunkumą.
Atmintingas valgymas ir nesveika mityba
Be to, kad sąmoningo valgymo metodai yra veiksmingas besaikio valgymo gydymas, jie taip pat sumažina:
- Emocinis valgymas. Tai yra valgymo veiksmas, reaguojant į tam tikras emocijas.
- Išorinis valgymas. Tai atsitinka, kai valgote reaguodami į aplinkos, su maistu susijusius ženklus, pavyzdžiui, maisto matymą ar kvapą.
Toks nesveiko valgymo elgesys yra dažniausiai pranešama apie nutukusių žmonių elgesio problemas.
Sąmoningas valgymas suteikia jums įgūdžių, reikalingų norint susidoroti su šiais impulsais. Tai leidžia jums atsakyti už jūsų atsakymus, o ne pagal jūsų instinkto užgaidą.
SANTRAUKASąmoningas valgymas gali veiksmingai gydyti įprastą, nesveiką valgymo elgesį, pavyzdžiui, emocinį ir išorinį valgymą.
Kaip praktikuoti sąmoningą valgymą
Norėdami praktikuoti dėmesingumą, jums reikia pratimų ir meditacijų.
Daugeliui žmonių pravartu lankyti seminarą, internetinius kursus ar sąmoningumo ar sąmoningo valgymo seminarus.
Tačiau yra daugybė paprastų būdų pradėti, kai kurie iš jų gali turėti didelę naudą patys:
- Valgykite lėčiau ir neskubėkite valgyti.
- Kruopščiai sukramtykite.
- Pašalinkite trukdžius išjungdami televizorių ir padėdami telefoną.
- Valgyk tyloje.
- Susitelkite į tai, kaip maistas jus jaučia.
- Nustok valgyti, kai pasisotinsi.
- Paklauskite savęs, kodėl valgote, ar tikrai esate alkanas ir ar pasirinktas maistas yra sveikas.
Pirmiausia verta rinktis vieną valgį per dieną, kad sutelktume dėmesį į šiuos dalykus.
Kai tik sužinosite, dėmesingumas taps natūralesnis. Tada galite sutelkti dėmesį į šių įpročių įgyvendinimą į daugiau patiekalų.
SANTRAUKAAtsargus valgymas reikalauja praktikos. Stenkitės valgyti lėčiau, kruopščiai sukramtykite, pašalinkite trukdžius ir nustokite valgyti, kai pasisotinsite.
Esmė
Sąmoningas valgymas yra galinga priemonė atgauti valgymo kontrolę.
Jei įprastos dietos jums netiko, verta apsvarstyti šią techniką.
Jei norite išbandyti sąmoningą valgymą, parduotuvėse ir internete galite rasti daug gerų knygų šia tema. Arba galite prisijungti prie „Healthline Mindful Eating Challenge“, kad galėtumėte pradėti.
