Apžvalga
Metabolinis sindromas, dar vadinamas X sindromu, yra sąlygų derinys, keliantis riziką susirgti, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir insultu.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, metabolinis sindromas yra tada, kai turite tris ar daugiau iš šių būklių:
- vidurio nutukimas, kurio liemens linija moterims yra didesnė nei 35 cm, o vyrams - 40 cm
- kraujospūdis viršija 130/85 mm Hg
- trigliceridų kiekis viršija 150 mg / dl
- didelio tankio lipoproteinų kiekis (DTL) - „gerasis“ cholesterolis - moterims mažesnis nei 50 mg / dl, vyrams - 40 mg / dl
- nevalgius gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei 100 mg / dL
AHA skaičiavimais, beveik 23 procentai JAV suaugusiųjų turi metabolinį sindromą. Geros naujienos yra tai, kad pasirinkdami sveiką kasdienį gyvenimo būdą galite sumažinti riziką ir net pakeisti metabolinį sindromą.
Keli dietos pakeitimai gali jums padėti:
- numesti svorio
- kontroliuoti kraujospūdį
- subalansuoti cholesterolio kiekį
- palaikykite stabilų gliukozės kiekį kraujyje
Tiesą sakant, gydytojai rekomenduoja pakeisti dietą ir mankštą kaip pirmąjį raginimą veikti dėl metabolinio sindromo. Net jei vartojate vaistus, šie paprasti gyvenimo būdo pakeitimai yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti sveikų rezultatų.
Maistas, galintis pabloginti metabolinį sindromą
Cukrus maistas
Cukrus maistas apima paprastus, rafinuotus angliavandenius. Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, gali padėti numesti svorį ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tai taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Maisto produktuose ir gėrimuose cukrus dažnai slepiamas dėl cheminių pavadinimų. Ieškokite ingredientų, kurie baigiasi -ose. Pavyzdžiui, stalo cukrus gali būti nurodytas pagal jo cheminį pavadinimą sacharozė. Kiti cukrūs yra:
- gliukozės
- dekstrozė
- fruktozė
- levulozė
- maltozė
Dietoje sumažinkite šiuos rafinuotus ir perdirbtus angliavandenius:
- kukurūzų sirupas
- saldainiai (saldainiai, šokolado plytelės)
- balta duona
- balti ryžiai
- balti miltai
- kepiniai (pyragai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai)
- bulvių traškučiai
- krekeriai
- vaisių sultys
- soda
- saldžių gėrimų
Dirbtiniai saldikliai
Nedidelis tyrimas parodė, kad vartojant daug dietinių gėrimų ir dirbtinai saldinto maisto, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti diabeto rizika. Venkite saldiklių, tokių kaip:
- aspartamo
- sukralozė
- sacharinas
Transriebalai
Trans-riebalai yra įprasti dirbtinai iš dalies hidrinti aliejai. Daugiausia dedama į perdirbtus maisto produktus, kad jie būtų ilgesni. Trans-riebalai gali padidinti nesveiko cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
Šie kenksmingi riebalai taip pat yra susiję su 2 tipo cukriniu diabetu. Sumažinkite riziką vengdami tokių maisto produktų:
- keptas maistas
- supakuoti sausainiai ir sausainiai
- margarinas
- mikrobangų spragėsiai su dirbtiniu sviestu
- krekeriai
- bulvių traškučiai
- šaldyta pica
- šaldytos bulvytės
- pyragai ir kepiniai
- daržovių trumpinimas
- pyrago mišiniai ir glazūra
- šaldytos vakarienės
- ne pieno kremai
Natris
2015 m. Metaanalizė parodė, kad natrio kiekio mažinimas maiste gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vartojant per daug natrio, gali pakilti kraujospūdis.
Druskoje yra natrio, tačiau maiste, kuriame nėra sūrio skonio, taip pat gali būti daug natrio. Jums reikia mažiau nei 1/4 arbatinio šaukštelio druskos per dieną. Apribokite pridėtą valgomosios druskos ir maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, pvz .:
- valgomoji druska, jūros druska, Himalajų druska, košerinė druska
- bulvių traškučiai
- sūdyti riešutai
- rūkyta arba vytinta mėsa ir žuvis
- sūdyto sviesto ir margarino
- šaldytos vakarienės
- konservuotų daržovių
- paruošti makaronų padažai ir salsos
- salotų padažai ir marinatai
- sojų padažas
- sūris
- supakuoti ryžių, bulvių ir makaronų mišiniai
- konservuota sriuba
- greitai paruošiami makaronai
- kečupas ir garstyčios
- dribsniai dėžutėse
- pudingo ir pyrago mišiniai
Maistas, galintis pagerinti metabolinį sindromą
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Pridedant daugiau skaidulų į savo mitybą, galite sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Skaidulos sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį (MTL). MTL yra žinomas kaip „blogasis cholesterolis“. Skaidulos taip pat gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Moterys turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 38 gramus skaidulų per dieną.
Siūlomi pluoštiniai maisto produktai yra šie:
- švieži ir šaldyti vaisiai
- džiovinti vaisiai
- šviežios ir šaldytos daržovės
- avižos
- miežių
- Džiovintos pupelės
- lęšiai
- rudieji ryžiai
- kvinoja
- kuskusas
- sėlenos
- viso grūdo duona ir makaronai
- cinamono milteliai
Kalis
Kalio turintis maistas padeda subalansuoti kraujospūdį. Šis širdžiai naudingas mineralas padeda neutralizuoti natrio, kuris kelia kraujospūdį, poveikį. Į dietą įtraukite šiuos kalio turinčius maisto produktus:
- bananai
- datas
- oranžinė
- greipfrutas
- kantalupa
- apykaklės žalumynai
- edamame pupelės
- juodos pupelės
- lęšiai
- grybai
- bulvė su odele
- pomidorai
- avižų sėlenos
- jogurtas
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį. Jie taip pat padeda išlaikyti jūsų širdį ir kraujagysles sveikas. Šių sveikų riebalų galima rasti kai kuriose žuvyse ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui:
- linų sėklos
- Chia sėklos
- Moliūgų sėklos
- alyvuogių aliejus
- pušies riešutai
- graikiniai riešutai
- migdolai
- tamsiai pupelės
- avokadai
- lašiša
- sardinės
- tunas
- skumbrė
- upėtakis
Metabolinio sindromo papildai
Pasitarkite su savo gydytoju apie papildų papildymą savo kasdieniu racionu, kuris padėtų įveikti metabolinį sindromą. Jums gali būti naudingi šie papildai:
- Dėl cukraus kiekio kraujyje: chromo papildai
- Dėl cholesterolio: psylio skaidulų, niacino ar vitamino B-3 kompleksinių papildų, riebalų rūgščių omega-3 papildų
- Kraujo spaudimui: kalio papildai
- Dėl kraujospūdžio ir cholesterolio: česnako papildai
Turėkite omenyje, kad JAV maisto ir vaistų administracija nestebi papildų grynumo ar kokybės, kaip jie daro vaistams. Kai kurie papildai gali sutrikdyti ir šiuo metu vartojamus vaistus. Prieš pradėdami vartoti papildus, gaukite viską iš savo gydytojo.
Maisto plano pavyzdys
Štai trijų dienų pavyzdinis valgio planas, susijęs su metaboliniu sindromu:
Išsinešimas
Sveika mityba dėl metabolinio sindromo yra sveika visai jūsų šeimai. Jis pakeičia daugumą perdirbtų, supakuotų maisto produktų maistingais, sveikais maisto produktais. Tai turėtų būti nuoseklus gyvenimo būdo pasirinkimas, o ne laikina dieta.
Namuose gaminkite paprastus maisto produktus, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną ar žuvį. Įpilkite skirtingų daržovių ir viso grūdo pusių. Mėgaukitės natūraliai saldintais vaisių desertais.
Restoranuose paklauskite savo serverio, kokiuose aliejaus produktuose gaminami maisto produktai. Praneškite jiems, kad vengiate trans-riebalų. Taip pat prašykite mažai natrio ir mažai cukraus turinčių variantų.
Pirkdami perskaitykite „Nutrition Facts“ etiketę ant supakuotų maisto produktų.
Kiti patarimai
Metabolinio sindromo sveika gyvensena taip pat apima reguliarų fizinį krūvį, pakankamai miego ir gerą streso įveikimą.
Praktikuokite dėmesingą valgymą. Trejų metų tyrimas susiejo per greitą valgymą su metabolinio sindromo padidėjimu. Taip gali atsitikti todėl, kad valgant per daug ar netinkamo tipo maistą labiau tikėtina valgant greitai ar einant.
Norėdami valgyti lėčiau, venkite valgyti prie televizoriaus ar kompiuterio. Valgykite prie pietų stalo su šeima ar draugais, kai tik įmanoma.
