Kažkada buvau blogas. Bėgo per šešių minučių mylią. Įstojo virš 300. Varžėsi kikbokso ir džiudžitsu varžybose ir laimėjo. Buvau didelis greitis, mažas pasipriešinimas ir aerodinamiškai efektyvus. Bet tai kažkada buvo.
Būdamas suaugęs, visa tai pasikeitė. Daugiau rankų dėl mano laiko liko mažiau laiko sporto salei. 40-ies metų kūnas nestato raumenų ir nedegina riebalų, kokį turėjau prieš du dešimtmečius. Man labiau skauda sąnarius. Viskam reikia ilgiau atsigauti.
Bet tai nėra priežastis atsisakyti fitneso. Tyrimas po tyrimo po tyrimo rodo, kad mūsų kūnas yra situacijoje „naudok arba pamesk“. Kuo ilgiau išliksime aktyvūs, tuo ilgiau galėsime išlikti aktyvūs.
Pagal „Aš darau klaidų, kad jums nereikėtų“, čia pateikiama 10 įsakymų dėl vyrų tinkamumo jiems įžengti į vidutinį amžių. Jei jų laikysitės, jūsų kūnas gerai padėkos jums išėjus į pensiją.
1. Nepraleisk apšilimo
Senstant mūsų raumenys ir sausgyslės tampa ne tokie lankstūs ir labiau pažeidžiami. Tvirtas 10–15 minučių lengvo judesio apšilimas (ne statinis tempimas, kuris iš tikrųjų gali priežastis žala padarius šaltai) padeda atsverti tą neišvengiamą tiesą. Atėjo laikas pradėti galvoti apie apšilimą ne apie dalyką, kurį darote prieš treniruotę, o apie tai pirma dalis treniruotės.
2. Nebūk per daug užsiėmęs
Vidutinis amžius yra sunkus laikas. Vaikai, sutuoktinis, darbas, jūsų bendruomenė ir galbūt minutė pomėgiui užmezgama, kad paliktų labai kelias valandas per dieną, kad galėtumėte skirti fitnesui. Bet jūs turite tai įgyvendinti. Štai keletas stiprių variantų:
- Sportuokite anksti ryte, kol jūsų dienai nesiseka, o tai gali pakenkti jūsų treniruotės laikui.
- Padarykite mankštą būtina kasdienio gyvenimo dalimi. Pavyzdžiui, dviračiu į darbą.
- Sportuokite su savo šeima (aš darau džiudžitsu su sūnumi), kad derintumėte kokybišką laiką su mankšta.
- Susiraskite treniruotės bičiulį, kuris priekabiaus, kad pasirodytumėte, net kai sunku.
3. Susitelkite į lankstumą
Lankstūs raumenys ir atsparūs sąnariai neleis patirti šoninės traumos, kurios negalėsite visiškai pasveikti. Geriausias būdas juos apdrausti yra treniruotės pabaigoje sukurti 10–20 minučių trunkančią „cooldown“ tempimo procedūrą. Tempimas, kol raumenys yra šilti, yra lankstumo ir jėgos daugiklis. Pasinaudokite tuo.
4. Negalima to nepaisyti
Du suaugusio suaugusiojo privalumai yra (dažnai) tinkamas sveikatos draudimas ir pakankamas amžius, kad gydytojas jūsų išklausytų. Jei jaučiate skausmą, eikite jį patikrinti. Dienos, kai „nueisiu“, arba „jokio skausmo, jokio priaugimo“ yra už nugaros, džentelmenai. Skausmas yra įspėjimas, kad mes netrukus palūšime.
5. Perkelkite treniruotes
Tos vyriškos, beprotiškos mūsų 20-ies metų treniruotės jau nieko gero. Vieno pakartojimo maksimumai, ratai dešinėje, traktoriaus padangų, tokių kaip „Rocky“, kėlimas vis dar yra mūsų galimybių ribose, tačiau už jas mokame skaudžiai ir sužeidę.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į vidutinio svorio, vidutinio pakartojimo pratimus su dideliu judesio diapazonu. Geri skambučiai apima:
- virdulys
- joga
- štangos pratimai
- plaukimas
- tam tikri kovos menai
Šie pratimai sukuria būtent tokią jėgą ir lankstumą, kokio reikia jūsų vyresniam kūnui.
6. Tu to neįrodysi
Kad ir koks būtų jūsų pratimas, tai įvyks. Kai kurie 20-ies, kurie yra beveik tokie pat geri, kokie buvote anksčiau, bus klasėje, sporto salės grindyse ar kitoje juostoje. Jus įveiks impulsas parodyti, kad vis tiek „supratote“. Ir jūs netgi galite laimėti.
Bet tai padarydami, eksponentiškai padidinsite traumų tikimybę. Net jei išsisuksite švarūs, raumenys bus skaudūs ir pavargę net savaitę po to, o tai riboja jūsų kelių kitų treniruočių gerumą.
7. Užsitrauk konkurenciją už savęs
Draugiškos varžybos yra puikios, tačiau atsispiria norui dalyvauti rimtose atletikos varžybose. Paprasčiausiai prašoma susižaloti.
Šis įsakymas yra pasekmė tiesiogiai aukščiau esančiam, nes konkurencija priverčia tai įrodyti. Net jei esate „meistrų lygos“ ar panašiame divizione, vis tiek būsite priversti priversti savo kūną daryti tai, ko neturėtų. Jei tu turėti norėdami varžytis, atkreipkite dėmesį į mažesnio poveikio sportą, pvz., garbanojimą ir linksmus bėgimus.
8. Neklausyk Bruce'o Springsteen'o „Šlovės dienų“
Žinai, ką turiu omeny. Klausykitės visko, ko norite, bet per daug nepriminkite sportininko, koks buvote.
Geriausias rezultatas yra tai, kad jūs praleidžiate šiek tiek laiko šiek tiek prislėgta apie tai, kaip jūsų kūnas dabar viršija savo piką. Blogiausias atvejis yra tai, kad mintys paskatina uždėti vieną plokštelę per daug ant juostos ir susižeisi. Būkite dėmesingi ir švęskite dabartį.
9. Turėk omenyje savo prakeiktą kibirą
Yra senas dzeno palyginimas apie vienuolio nusivylimą, kiek daug sugeba nuveikti kitas vienuolis, užpildydamas kibirus vandens. Moralas yra tai, kad vienuolis turėtų sutelkti dėmesį tik į ką jis sugebėjo padaryti, nelyginti to su kitų pasiekimais.
Aišku, yra 80-mečių, kurie vis dar sušvelnina 400 ir baigia „Ironman“, bet tai neturi nieko bendro su jumis. Būkite aktyvūs, būkite sveiki ir palyginkite save tik su užsibrėžtais tikslais tu.
10. Turėk omenyje ir tai, kas patenka į tavo kūną
Ne, neprivalote atimti iš savęs visų žemiškų malonumų, kad išliktumėte tinkami ir sveiki. Bet kurdami savo 40 metų kūno svorį, turėdami tinkamą visų grūdų, baltymų, daržovių ir vaisių pusiausvyrą, galite būti energingi ir stiprūs. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai tinkamų maistinių medžiagų, tiek iš maisto, baltymų miltelių ar papildų.
Nuo vieno senstančio pokšto rekomenduoju laikytis šių taisyklių. Visi jie nebus taikomi kiekvienam ten esančiam vyrui, tačiau kiekvienam pagalvokite apie kiekvieną.
Jasonas Brickas yra laisvas rašytojas ir žurnalistas, atėjęs į šią karjerą po daugiau nei dešimtmečio sveikatos ir sveikatingumo pramonėje. Nerašydamas jis gamina maistą, praktikuoja kovos menus ir gadina žmoną bei du puikius sūnus. Jis gyvena Oregone.
-blood-test.jpg)
