Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vienas laipsniškas įprotis gali tapti galinga psichikos priemone
Su daugeliu išorinių žaizdų gydymas paprastai yra gana paprastas. Pavyzdžiui, nukirpus pirštą, galite naudoti antibakterinį kremą ir tvarsliava, po kurio laiko žaizda užsidarys. Jums gana gera eiti.
Gydyti savo minties procesus nėra taip lengva ar įsakmiai. Ypač jei jie kyla dėl bendro nerimo, depresijos ar kitos psichinės sveikatos būklės.
Neigiami minties modeliai yra tarsi popieriaus pjūvis, kurį vis gaunate, kai tik miglotai įsivaizduojate, kas tai sukelia. O gal visiškai nepastebite pjūvio ... kol jis nepradės gelti.
Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo būklę ir veiksnius, reikės skirtingų požiūrių į vaistus, psichoterapiją ir gyvenimo būdo pokyčius. Kai terapija nepasiekiama, gali būti sunku greitai gydyti.
Vienas laipsniškas įprotis, kuris gali padėti, yra psichikos pokyčiai
Keisti mąstymo būdą reiškia sąmoningai sustabdyti nusistovėjusį minties modelį. Jūs iš naujo įvertinate, kaip apmąstote situaciją ar net tai, ką galvojate, kad susitelktumėte į ką nors kita.
Tai panašu į perjungimą savo smegenyse, kad jūsų mintis būtų ne tik kilpų sukimasis ir atnaujinimas.
Daugeliu atvejų tai yra daug negatyvaus elgesio ir protinio programavimo, kurį galbūt išmokote iš kitų, panaikinimas. Pavyzdžiui, jei užaugote galvodamas, kad turite būti geriausias mokykloje ir gyvenime, greičiausiai esate užprogramuotas streso perfekcionizmui.
Protiškas pokytis yra būdas kovoti su savo nerimu ir stresu arba užfiksuoti vingiuotas mintis.
Sužinokite apie dažniausiai pasitaikančius mąstymo modelius, kaip atpažinti automatinį neigiamą mąstymą ir būdus, kaip persiorientuoti ir skirti sau reikiamą ir konstruktyvų dėmesį.
Jei jūsų mintyse yra „turėtų“, padarykite pauzę
"Aš turėčiau daryti, elgtis ar jaustis geriau".
"Aš turėčiau eiti į sporto salę kiekvieną dieną."
- Turėčiau valgyti sveikiau.
"Aš turėčiau nustoti taip galvoti".
Nėra taip, kad šių minčių intencija būtų bloga. Priklausomai nuo jūsų situacijos, gali būti sveikiau valgyti daugiau pilnaverčio maisto ir eiti į sporto salę. Potencialiai žalingas yra žodis „turėtų“. Tai gali sukelti kaltę ir nusiųsti varginantį neigiamų minčių keliantį kelią.
Nustokite vesti savo mintis su „aš turėčiau“
Ar teiginiai gali prisidėti prie nerimastingų minčių, nes jie kelia jums paklausą, kurios kartais neįmanoma įgyvendinti.
Visi daro klaidų.
Kartais jausmas, kad turėtum elgtis, elgtis ar jaustis tam tikru būdu, prideda tik tiek spaudimo, kad galiausiai atidėliosi arba visiškai išvengsi atsakomybės ar veiklos. Kai kuriems tai tiesiog sukelia nerimą keliantį mąstymą.
Taigi, įsiklausykite į savo mintis. Ar sakote sau, kad turėtumėte daryti dalykus? Koks malonesnis būdas išlaikyti motyvaciją likti kelyje, nesukant spiralės per neigiamos minties modelį?
Priminimas: nėra vieno teisingo būdo ką nors padaryti. Klaidos yra augimo dalis.
Pabandykite atpažinti kitus automatinio neigiamo mąstymo modelius
Už šių „turėtų“ teiginių gali būti pažinimo iškraipymų forma, vadinama automatinėmis neigiamomis mintimis (ANT).
ANT yra jūsų pirmoji mintis, kai turite stiprų jausmą ar reakciją į kažką, pavyzdžiui, refleksą, o ne laisvą mąstymą. Jie atkaklūs ir išmokę, dažnai kartoja tokias temas kaip pavojus ar baimė. Tai būdinga nerimui ir depresiniam mąstymui.
Žmonėms, turintiems nerimą, ANT šias temas paverčia jūsų proto pavyzdžiu, paverčiant mintis paralyžiuojančiomis panikos priepuoliais.
Tačiau atpažinti ANT nėra taip lengva. Galų gale, jūs galėjote jų turėti visą savo gyvenimą.
Nustatykite ir išspręskite savo ANT, laikydami minčių įrašus
Pasak „Proto per nuotaiką“ praktinės kognityvinės elgesio terapijos (CBT) darbo knygos, galite tai padaryti suskirstydami scenarijų į tris dalis:
- situacija
- tavo nuotaikos
- mintis ar vaizdas, kuris automatiškai kyla jūsų galvoje
Tai atpažinę, turite aktyviai pakeisti mintį į produktyvesnę, naudingesnę ar išmintingesnę.
1. Kokia situacija sukelia jūsų nerimą?
Sukūrus minčių įrašą iš esmės išbandomos jūsų mintys. Pradėkite klausdami savęs, kas, ką, kur ir kada. Tai padės apibūdinti tai, kas nutiko laikantis faktų, o ne savo jausmų.
- Su kuo buvai?
- Ką tu darei?
- Kur tu buvai?
- Kada tai buvo?
2. Kokia jūsų nuotaika šioje situacijoje?
Apibūdinkite savo nuotaikas vienu žodžiu, tada įvertinkite šių nuotaikų intensyvumą procentine skale, kuri lygi 100. Pvz., Jei vykdote darbo projektą, jūsų nuotaikos gali būti:
- dirgli
- nervinga
- kaltė, galbūt jei ji perduodama vėlai
Tokiu atveju, jei nervingumas, kuris apima nerimą, yra jūsų vyraujanti nuotaika, tai įvertintumėte maždaug 80 proc. Tada dirginimas ir kaltė užpildys likusius 20 proc.
Procentas neturi būti tobulas - tiesiog eik su savo žarna. Pagrindinis jų įvertinimo punktas yra pamatyti, kiek jūsų mintims įtakos turėjo konkretus nuotaikos tipas - nerimastinga, pavyzdžiui, kalta.
3. Kokios automatinės mintys sukasi jūsų galvoje?
Tai yra svarbiausias jūsų minčių įrašo žingsnis: išvardykite mintis ir vaizdus, kurie kilo jūsų galvoje, susijusius su ta situacija. Pabandykite prisiminti, ką tuo metu galvojote.
Automatinės mintys gali apimti:
- Aš tokia nebyli.
- Aš tai sumaišysiu.
- Niekam nepatinku.
- Pasaulis yra siaubinga vieta.
- Aš negaliu su tuo susitvarkyti.
- Aš baigsiu vienas.
Jei manote, kad esate įsitraukęs į tokius ANT, situacijos suskaidymas į „užduotis“ gali padėti nukreipti jūsų mąstyseną nuo vyraujančios nuotaikos, kontroliuojančios jūsų mintis.
Pavyzdžiui, įvertinkite, kodėl situacija verčia jus galvoti „aš tai sumaišysiu“, prieš pradėdami.
Jei tai darbinė situacija, paklauskite, ar bijote dėl nesėkmingų praeities projektų? Kuo ši situacija skiriasi nuo buvusių projektų?
Atkurkite blogiausią scenarijų ir pažiūrėkite, kaip jūs tai jaučiate. Sugadinkite savo emocijas ir nuotaikas, kad pamatytumėte, ar jūsų nerimas ar automatinės mintys neturi kojų.
Gilindamiesi į detales, galite pastebėti, kad ši darbo situacija nepriklauso nuo jūsų praeities ir ateities.
Automatinis minčių nustatymas yra pirmasis žingsnis norint įvaldyti emocijas. Ką tu sau sakai? Dabar kaip tai pakeisti?
Kaip galite pakeisti savo neigiamą mąstymą?
Kai atradote savo automatines mintis, atėjo laikas jas išbandyti.
Ar yra įrodymų, patvirtinančių šią mintį? Jei šie įrodymai pagrįsti praeitimi, kodėl tai taikoma šiai naujai patirčiai?
Norite sutelkti dėmesį į patikimus įrodymus, o ne jausmus ar mintis. Tada atėjo laikas sutelkti dėmesį į įrodymus, kurie jūsų minties nepalaiko.
Peržiūrėkime vieną, kad parodytume, kaip tai veikia.
Mintis: aš tai sumaišysiu.
Patikimi mano minties įrodymai:
- Anksti padariau klaidą, kuri šį projektą sugrąžino keliomis savaitėmis.
- Neturiu stiprių vedėjo įgūdžių.
- Niekada anksčiau nesu dariusi tokio didelio projekto.
Patikimi įrodymai prieš mano mintį:
- Mes su savo vadovu aptarėme projekto laiką ir supratome.
- Aš praktikuoju savo pristatymą daugiau nei dvi savaites ir praktikuoju prieš bendradarbį, kuris man davė naudingų atsiliepimų.
- Aš žinau temą, todėl turėčiau sugebėti atsakyti į iškylančius klausimus.
Dabar atėjo laikas rasti alternatyvą savo pradinei minčiai
Turite įrodymų apie abi puses, todėl dabar atėjo laikas būti teisėju. Naudingas patarimas yra elgtis taip, lyg jūs vertintumėte draugo mintį, o ne savo mintį.
Dabar galite rasti alternatyvią, labiau subalansuotą mintį. Ši nauja mintis atsižvelgs į visus įrodymus už ir prieš jus ir suteiks protingesniam protui galimybę paleisti pasirodymą.
Pavyzdžiui:
"Aš padariau klaidų, bet apskritai dirbu labai sunkiai".
"Aš nuoširdžiai stengiuosi iš visų jėgų".
"Kol kas sulaukiau gerų atsiliepimų, o mano vadybininkas manimi tai pasitiki".
Priminimas: viską galima suskirstyti į mažesnes, lengviau valdomas užduotis. Raskite vietą, kur galėtumėte pristabdyti ir užsiregistruoti savo mintimis, kad sužinotumėte, kur šiame procese galėtumėte sau pailsėti.
Pripažinkite emocinį kalnelius ar naštą, kai tai patiriate
Kaip ir atpažįstant ANT, taip pat galia paprasčiausiai pripažinti, kad jautiesi priblokštas. Negalima automatiškai persijungti į gynybinį režimą ir suktis į nerimo uodegą. Nesvarbu, ar tai yra stresas, nerimas ar kita būklė, pirmas žingsnis į kovą su psichine įtampa yra sveikinimas.
Aš žinau, ką tu galvoji: Kodėl aš kada nors norėčiau pasveikinti visus drebėjimus ir nervingumą, kurie užvaldo mano smegenis ir kūną?
Nes jo priėmimas gali pareikalauti daug mažiau energijos nei bijojimas.
Užuot panaudoję papildomą energiją priverstinei kovai, supraskite, kad ši reakcija reiškia, kad susiduriate su tuo, kas jums svarbu. Tai taip pat reiškia, kad jums gali neprireikti savęs visą laiką veikti 100 proc. Tai vargina.
Suprasti savo nerimą ir jo reikšmę yra vienas iš pirmųjų žingsnių valdant su tuo susijusį stresą. Galite pastebėti, kad yra veiksnys. Radę tai galite elgtis, kad išvengtumėte, arba galite sugaišti mažiau laiko bijodami.
Skirkite daugiau laiko klausdami savęs: „Oi, labas, nerimas, ką turime daryti, kad šiandien veiktume kartu?“ ir galų gale mažiau kovosite prieš save per įtemptą įvykį.
Priminimas: visada yra kita galimybė - net jei tai reiškia atsisakymą ar pasakymą „ne“. Jei jūsų nerimas ar stresas priklauso nuo situacijos, paklauskite savęs, ar galite atsisakyti. Yra tikimybė, kad galite!
Iššūkis sau žengti mažus žingsnelius, o ne versti teigiamas mintis
Protinių pokyčių atlikimas nereiškia, kad „man liūdna“ paverčiama „aš jaučiuosi laiminga“.
Pirmiausia, jei tai pavyktų, bendrą nerimą būtų kur kas lengviau gydyti ir būtų galima pagalvoti apie egzistavimą.
Bus atvejų, kai, kad ir kaip stengtumėtės pakeisti savo minties modelį, to padaryti negalite. Ir tais laikais svarbu prisiminti, kad pakanka paprasčiausiai atpažinti mintį arba ją pripažinti - kaip minėta aukščiau.
Gerai, kad liūdi. Gerai jausti nerimą. Padarykite pertrauką ir padovanokite sau dar vieną dieną.
Kai turite energijos, galite pamažu pereiti nuo pradinių minčių „Man liūdna“, kad suprastumėte, jog gali kilti problemų, ir apsvarstyti galimybę.
Kuo labiau sau priminsite šiuos dalykus, tuo labiau jūsų mintys atsiskleis, kad galėtumėte pasiekti kitą augimo ir stiprybės etapą.
Priminimas: Gerai prašyti profesionalios pagalbos. Versti teigiamas mintis nėra autentiška ar naudinga, ypač jei gyvenate su nerimu, depresija ar kitomis psichinės sveikatos sąlygomis. Jei atsidūrėte mintyse, kurių negalite pakeisti, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus.
Jamie yra kopijų redaktorius, kilęs iš Pietų Kalifornijos. Ji mėgsta žodžius ir suvokia psichinę sveikatą ir visada ieško būdų, kaip juos sujungti. Ji taip pat yra aistringa trijų „Ps“ entuziastų: šuniukų, pagalvių ir bulvių. Rask ją „Instagram“.
.jpg)
.jpg)
