Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pirma, jūs turite suprasti, koks kognityvinis iškraipymas vyksta.
Gyvenau su bendru nerimu tiek, kiek mano atmintis. Man, kaip rašytojui ir stand-up komikui, tenka daugiausiai problemų kovojant su socialiniu ir spektaklio nerimu kasdien, nes dieną vedu interviu ir bendrauju su redaktoriais, o naktį lipu į sceną.
Mano nerimas dažniausiai pasireiškia vadinamosiomis „nerimo pagiromis“, kai pabundu tą dieną po socialinio renginio ar susitikimo ar komedijos šou, kai jaučiuosi siaubingai dėl visko, ką padariau ar pasakiau - kad ir koks smagus ar sėkmingas būtų įvykis nakties prieš.
Visi mano, kad esi egoistiškas ir nemalonus, pabudęs mano vidinis balsas spjaudosi į mane.
Jūs pasakėte savo draugei visiškai neteisingą dalyką, kai ji paprašė jūsų nuomonės, nes niekada negalvojate, kol neatidarėte burnos.
Jūs dominavote vakarienės pokalbyje. Nenuostabu, kad tavęs niekas nemėgsta.
Scenoje buvote taip gėdinga, žinoma, kad jums nesiseka.
Vidutinis mažas balsas tęsiasi ir tęsiasi.
Po didelių įvykių, pavyzdžiui, draugo vestuvių ar svarbios komedijos laidos, kitą rytą mane ištiko panikos priepuoliai: lenktyniaujanti širdis, drebančios rankos ir sunku kvėpuoti. Kitomis dienomis aš tiesiog negaliu susikaupti dėl rūpesčio ir jaučiuosi psichiškai paralyžiuotas, o pasitikėjimas, kurio man reikia atlikti savo darbą, nugrimzta.
Kur atsiranda kognityvinė elgesio terapija
Pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos (CBT) idėja yra labai paprasta: jei pakeisite savo mąstymą, galėsite pakeisti savo savijautą.
Bet jei geriau jaustis ir išvengti depresijos bei nerimo būtų taip lengva, mes negyventume šalyje, kurioje didėja psichologinė kančia.
Nors pastebėjau, kad negaliu visiškai pašalinti ar „išgydyti“ savo nerimo (ir tikriausiai niekada to nepadarysiu), radau paprastą penkių minučių trukmės CBT pratimą, kuris jį kiekvieną dieną nuramina. Mano lenktyniaujančios mintys sustoja, miglotos smegenys pradeda aiškėti ir nuovargis pakyla.
Staiga jaučiu, kad galiu pradėti savo dieną.
Vadinamoji trigubos kolonos technika, kurią sukūrė ir pavadino klinikinis psichiatras dr. Davidas D. Burnsas, viskas, kas pakeičia mano mąstyseną. Tačiau kartais šio poslinkio pakanka, kad tą dieną visiškai užčiaupčiau savo nerimą. Pokyčiai, kaip mąstome apie save, yra viskas, ko mums iš tikrųjų reikia, kad rastume ramesnę, laimingesnę vietą.
Kognityvinių iškraipymų atpažinimas
2014 metais draugas rekomendavo „Burns“ „Feeling Good“, CBT klasiką, kuri skaitytojus žingsnis po žingsnio atpažįsta neigiamą savarankišką kalbą, racionaliai ją analizuoja ir pakeičia sveikesniu ir tikslesniu mąstymu.
(Burns taip pat siūlo daugeliui žmonių, gyvenančių su nerimu ir depresija, kreiptis į savo gydytoją ir porų terapiją bei atitinkamus vaistus, jei manoma, kad tai būtina.)
Knyga aiškiai parodė, kad aš nesu slapta blogas žmogus ir neįtikėtina nesėkmė, nieko negalinti padaryti. Aš tiesiog gana reguliarus žmogus, turintis smegenis, kurios gali iškreipti tikrovę ir sukelti per daug nerimo, streso ir depresijos.
Pirmoji didelė pamoka buvo išmokti kognityvinių iškraipymų specifiką - tuos teiginius, kuriuos mažasis balsas pateikia apie tai, kas aš esu ir kas vyksta mano gyvenime.
Gali atsirasti 10 didelių iškraipymų:
- Viskas arba nieko
mąstymas. Kai matote daiktus juodai baltai, o ne atspalviais
pilka. Pavyzdys: Aš blogas žmogus. - Perviršinimas.
Kai pratęsi neigiamą mintį, kad ji pasiektų dar daugiau. Pavyzdys: Aš niekada nieko nedarau teisingai. - Psichikos filtras. Kada
filtruojate visus gerus dalykus, kad sutelktumėte dėmesį į blogus dalykus. Pavyzdys: Šiandien nieko nepasiekiau. - Diskvalifikuojantis
teigiamas. Kai tiki, kad geras ar teigiamas dalykas „nesiskaito“
link jūsų didesnio nesėkmės ir negatyvumo modelio. Pavyzdys: Spėju, kad išgyvenau kalbą - net sulaužytus laikrodžius
yra teisūs du kartus per dieną. - Šokinėja į
išvados. Kai ekstrapoliuoji dar didesnį ir platesnį neiginį
mintis iš nedidelės neigiamos patirties. Pavyzdys: Jis pasakė, kad nenori su manimi išeiti. Aš turiu būti nemylima
asmuo. - Padidinimas arba
sumažinimas. Kai perdedi savo (ar kitų žmonių) klaidas
pasiekimai ar laimė), tuo pačiu sumažinant savo pačių pasiekimus ir
kitų trūkumai. Pavyzdys: Visi mane matė
sujaukti žaidime, o Susan puikiai praleido naktį aikštėje. - Emocinis
samprotavimai. Kai manote, kad jūsų neigiami jausmai atspindi tiesą.
Pavyzdys: Jaučiausi gėdingai, todėl ir aš
turėjo elgtis gėdingai. - Turėtų
pareiškimus. Kai sumuši save, kad nesielgi kitaip.
Pavyzdys: Aš turėjau užmerkti burną. - Ženklinimas ir
neteisingas ženklinimas. Kai naudojate nedidelį neigiamą įvykį ar jausmą, kurį norite duoti
sau didžiulę, bendrą etiketę. Pavyzdys: Aš
pamiršau padaryti ataskaitą. Aš visiškas idiotas. - Suasmeninimas. Kai gamini daiktus
asmeniniai, kurie nėra. Pavyzdys: Pietūs
vakarėlis buvo blogas, nes aš ten buvau.
Kaip naudotis 5 minučių trijų kolonų technika
Supratę 10 dažniausiai pasitaikančių pažinimo iškraipymų, galite pradėti skirti kelias minutes per dieną, kad užbaigtumėte trigubo stulpelio pratimą.
Nors tu gali tai padaryti savo galva, nuostabiai geriau veikia, jei užsirašai ir iš galvos išmeti tą neigiamą balsą - patikėk manimi.
Štai kaip jūs tai darote:
- Padarykite tris
stulpelius popieriaus lape, arba atidarykite „Excel“ dokumentą arba „Google“
Skaičiuoklė. Tai galite padaryti bet kada, kai tik norite, arba tik tada, kai pastebite
tu muši save. Man patinka rašyti savo ryte, kai esu
jaučiantis didžiausią nerimą, tačiau daugelis pažįstamų žmonių rašo savo prieš miegą, kad išvalytų
jų mintys. - Pirmame stulpelyje parašykite, ką „Burns“ vadina jūsų
„Automatinė mintis“. Tai jūsų negatyvus pasikalbėjimas, tas kraupus, mažai reiškia
balsas tavo galvoje. Galite būti trumpas ar išsamus, kiek norite. Tavo gali
skaityti, Mano darbo diena buvo blogiausia. Mano
pristatymas subombarduotas, mano bosas manęs nekenčia, ir aš tikriausiai būsiu atleista. - Dabar perskaitykite savo pareiškimą (jis visada atrodo savotiškas
šokiruojantis, kai tai matoma spausdintine forma) ir ieškokite pažintinių iškraipymų, kuriuose būtų galima rašyti
antrą stulpelį. Gali būti tik vienas arba daugiau nei vienas. Pavyzdyje mes esame
vartojant, yra bent keturi: pervertinimas, viskas arba nieko negalvojimas,
psichinis filtras ir išvados. - Galiausiai trečiajame stulpelyje parašykite savo „racionalų
atsakymas “. Tai tada, kai logiškai galvoji apie tai, ką jauti, ir perrašai
jūsų automatinė mintis. Naudodamiesi mūsų pavyzdžiu, galite parašyti, Mano pristatymas galėjo būti geresnis, bet
Anksčiau turėjau daug sėkmingų pranešimų ir galiu iš to pasimokyti
vienas. Mano bosas buvo pakankamai įsitikinęs, kad mane vedė pristatymą, ir aš galiu
rytoj pasikalbėk su ja, kaip galėjo būti geriau. Duomenų nėra
visa tai, kad ši viena paros diena darbe mane atleis.
Automatinių minčių galite parašyti tiek, kiek norite. Po geros dienos gali ir nebūti, o po didelio įvykio ar konflikto gali tekti daug ką išgyventi.
Pastebėjau, kad po daugelio metų tai darau daug geriau, kai pagaunu smegenis iškrypimo viduryje, ir daug patogiau atpažinti, kad geriausiu atveju mano neigiamas kalbėjimas visai nėra racionalus. Blogiausiu atveju tai perdėta arba perdėta.
Ir ar įrodyta, kad jis veikia?
2012 m. Atlikus 269 tyrimų apie CBT metaanalizę nustatyta, kad nors ši paprasta pokalbių terapija yra naudingiausia kartu su kitais gydymo būdais, ji yra labai sėkminga specialiai gydant nerimą, pykčio valdymą ir streso valdymą. Eik ir užpildyk trigubus stulpelius!
Sarah Aswell yra laisvai samdoma rašytoja, gyvenanti Misuloje, Montanoje, su vyru ir dviem dukterimis. Jos raštas pasirodė leidiniuose, kuriuose yra „The New Yorker“, „McSweeney’s“, „National Lampoon“ ir „Reductress“. Su ja galite susisiekti „Twitter“.
