Ieškote alternatyvos savęs žalojimui? Šios 7 strategijos gali padėti

Kai skaudžios ar sunkios emocijos grasina jus užvaldyti, savęs žalojimas gali būti būdas:

• atgauti kontrolės jausmą
• jausti kažkas kai esi kitaip nutirpęs
• išreikšti ar atitraukti nuo nepageidaujamų emocijų
• nubausti save

Vis dėlto, nors savęs žalojimas gali suteikti laikiną palengvėjimą, jis taip pat kelia daug rizikos:

• Jei pjaunate per giliai arba stipriai nusideginate, gali prireikti skubios medicininės pagalbos.
• Vėliau galite jaustis kalti, sugėdinti ar bejėgiai.
• Susirūpinimas tuo, ką žmonės galvoja apie savęs žalojimą, gali dvejoti, užuot kreipęsis pagalbos, kuri galėtų pakeisti.

Net jei žinote, kad savęs žalojimas nėra idealus įveikos metodas ir norite sustoti, jums gali būti sunku galvoti apie ką nors kitą per nerimą. Mes tai suprantame. Per daug lengva pasiekti vieną dalyką, kurį žinote, net jei tik trumpam.

Kai nesinori nustatyti naujų įveikimo strategijų, šis vadovas gali būti naudingas. Žemiau rasite 7 įrodymais pagrįstus patarimus, kurie padės jums išgyventi kitą skaudžią akimirką, kartu su keletu patarimų, kada jaučiatės labiausiai priblokšti.

Jei jums dabar reikia pagalbos

Jei jums reikia kam nors pakalbėti nelaimės metu, apmokyti, atjaučiantys krizių patarėjai gali išklausyti ir pasiūlyti pagalbą ieškant naudingų būdų įveikti.

• Paskambinkite į nacionalinę savižudybių prevencijos tarnybą telefonu 800-273-8255.
• Siųskite teksto pranešimą NAMUI į 741741, kad pasiektumėte krizės teksto eilutę.
• Skambinkite 866-488-7386 arba rašykite START numeriu 678678, kad pasiektumėte „Trevor“ projekto patarėją LGBTQIA + jaunimui.

Nustatykite savo emocijas ir tai, ką sau pakenkti padeda

Kai jaučiate, kad kenkiate sau, skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, kodėl.

Aiškiau supratę apie impulsą siejamas emocijas, galite patekti į alternatyvų būdą susidoroti:

• Jaučiuosi piktas? Fizinė veikla galėtų padėti sudeginti tas intensyvias emocijas.
• Jaučiatės vienišas, izoliuotas ar ignoruojamas? Ryšys su žmonėmis, kuriems rūpi, gali padėti palengvinti vienatvę ir norą pakenkti sau.
• Jaučiatės nutirpęs? Veiksmai, kurie sukelia malonius fizinius pojūčius, pavyzdžiui, maudymasis ar dušas, valgomo maisto valgymas ar laiko praleidimas lauke, gali būti kelias.

Išeik į lauką

Pakeitę savo aplinką galite išsiblaškyti ir suteikti pakankamai laiko nuo savęs žalojimo priemonių, kurių gali praeiti prieš grįžtant.

Laikas gamtoje taip pat veikia raminančiai, todėl išbandykite tokias paprastas išvykas:

• klaidžiodamas po savo apylinkes
• aplankyti netoliese esantį parką
• užsukęs į mėgstamą vietą, kuri padeda jaustis ramiai ir ramiai

Visiškai gerai pradėti lėtai ir žengti mažais žingsneliais.

Nesate tikri, ar eisite į lauką? Pabandykite sėdėti šalia atidaryto lango, kad pajustumėte gryną orą ant veido. Iš ten galite persikelti atsisėsti į verandą arba tiesiog už savo durų.

Fizinis aktyvumas taip pat gali pasiūlyti blaškymąsi, kuris padeda pakelti prastą nuotaiką ir palengvina intensyviausią įtemptų minčių spaudimą. Daugelis žmonių, kurie save žaloja, naudojasi sportu ar mankšta, kad padėtų atsispirti potraukiui.

Sportas, žinoma, gali būti paskutinis dalykas, kurį jaučiatės darę, ir nereikia savęs versti eiti į sporto salę.

Vietoj to, pabandykite paprastą, žemą raktą, kuriam nereikia daug energijos ar įrangos:

• Išbandykite paprastą šokių ar jogos rutiną. Patarimas: raskite nemokamų vaizdo įrašų „YouTube“.
• Atlikite keletą pagrindinių pratimų klausydamiesi muzikos ar žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą.
• Jei turite šunį, eikite ilgai trankytis. Jei to nepadarėte, apsvarstykite galimybę susisiekti su draugu, kuris tai daro, ir kartu pasivaikščioti.
• Greitai, trumpai bėgiokite.

Sausakimša aplinka kartais jaučiasi didžiulė, tačiau kartais kitų žmonių triukšmas ir šurmulys gali suteikti bendruomenės ir saugumo jausmą ir padėti jaustis mažiau vienišam.

Paprasčiausias buvimas šalia kitų gali pasiūlyti dėmesį, kuris palengvina norą pakenkti sau.

Galite saugiai sugyventi, net jei COVID-19 saugos gairės galioja, ypač lauke:

• Palepinkite save kava, užkandžiu ar pietumis ir mėgaukitės parke ar kitoje natūralioje aplinkoje.
• Apsilankykite knygyne, bibliotekoje, muzikos parduotuvėje, muziejuje ar kitoje jums patinkančioje vietoje (dėvėdami kaukę ir laikydamiesi 6 pėdų taisyklės).
• Rašykite į savo žurnalą arba klausykitės muzikos lauke.
• Pakvieskite kambario draugus žiūrėti filmą ar TV laidą.

Pakalbėk su draugu

Emocinis draugų ir artimųjų palaikymas gali duoti daug naudos, kai jaučiate, kad kenkiate sau.

Ne visada lengva atverti mintis apie savo savijautą, tačiau tai dažnai padeda pradėti nuo to, kad dalinatės tik su vienu asmeniu, žmogumi, kuriuo pasitikite, ir pasiūlykite palaikymą be teismo.

Kaip tai iškelti

Pabandykite pasakyti kažką panašaus:

• „Jaučiuosi norinti pjaustyti, bet nenoriu. Ar palaikysite mane drauge, kad galėčiau išlikti saugus? “
• „Bandau nutraukti savęs žalojimą ir galėčiau pasinaudoti tam tikra parama. Ar galite ateiti? “

Net jei nesate pasirengęs pateikti konkrečios informacijos, pabandykite paprašyti paramos bendresniu būdu:

• „Ar galime praleisti šiek tiek laiko kartu? Jaučiuosi tikrai priblokšta, ir manau, kad tai padės turėti ką nors šalia “.
• „Aš daug ką galvojau ir sunku susitvarkyti. Ar galėčiau su jumis pasikalbėti apie tai, kaip aš jaučiuosi? “

Jei nematote mylimojo asmeniškai, išbandykite pandemijai palankias galimybes, tokias kaip „Zoom“ ar gerą senamadišką telefono skambutį.

Vaizdo pokalbiai ir „FaceTime“ gali jaustis ne taip pat, kaip pasimatymai asmeniškai, tačiau jų suteiktas papildomas atstumo sluoksnis gali lengviau atverti sunkias emocijas.

Klausykitės muzikos

Muzika dažnai suteikia laikiną pabėgimą nuo skausmingų ir pribloškiančių jausmų:

• Dėmesio nukreipimas į dainų tekstus ir ritmą gali padėti sutelkti dėmesį ne į savo sielvartą.
• Muzikos klausymasis gali padėti sureguliuoti ir apdoroti nemalonias emocijas.

Įrašę mėgstamą grojaraštį, galite pakankamai ilgai sustabdyti norą pakenkti sau ir tinkamai išnaudoti tai, ką jaučiatės, ir nustatyti kitus būdus, kaip susitvarkyti.

Vis dėlto svarbu jūsų pasirinktos muzikos tipas. Kai jaučiatės prislėgtas, priblokštas ar vienišas, galbūt norėtumėte klausytis jūsų nuotaiką atitinkančių dainų.

Kartais tai veikia jūsų naudai. Liūdnos ar nostalgiškos muzikos klausymasis gali padėti išgyventi sielvartą, pavyzdžiui, praradus draugą ar romantišką partnerį.

Tačiau muzika, deranti prie jūsų kančios, ne visada gali padėti. Jei jau jautiesi prislėgtas, liūdnesnė muzika tuos jausmus netgi gali sustiprinti.

Vietoj to pabandykite:

• nuotaikinga ar energinga muzika - pagalvok apie treniruotę, gerai jauskis ar „Kelkis!“ grojaraščiai.
• klasikinė muzika, arba klasikos ir džiazo mišinys
• raminanti ar atpalaiduojanti muzika (atsižvelgiant į jūsų asmeninį skonį, tai gali apimti „New Age“, „Celtic“ ar SPA ir meditacijos muziką)
• gamtos garsai

Iš anksto sumaišytus grojaraščius galite rasti „Spotify“, „Pandora“ ar „YouTube“.

Pabandykite ištariamą žodį kaip alternatyvą muzikai naudodami tinklalaidę ar garsinę knygą. Nostalgiški klasikinio ar vaikystės mėgstamiausio žodžio žodžiai - net ir tie, kuriuos jau daug kartų skaitėte - gali suteikti paguodos.

Daugelis bibliotekų siūlo garso knygas internete per „OverDrive“. Taip pat galite naudotis nemokamomis audioknygomis per „LibriVox“ arba „Project Gutenberg“.

Eksperimentuokite su vaizdais

Jūs dažnai išgirsite meditaciją, rekomenduojamą kaip kovos su skausmingomis ar varginančiomis mintimis strategiją. Vis dėlto meditacija ne visiems visada padeda. Jei jau jaučiatės gana sunerimęs, galite pastebėti, kad tai net sustiprina tam tikras mintis, įskaitant norą pakenkti sau.

Vadovaujantys vaizdai siūlo alternatyvų metodą, kuris gali padėti.

Šis vizualus požiūris į atsipalaidavimą padeda sukurti psichinę „laimingą vietą“, sukurdamas malonias scenas mintyse. Pridėję ryškių, specifinių jutiminių detalių prie savo psichinio įvaizdžio, galite lengviau atsikratyti streso, atitolinti norą pakenkti sau ir skatinti ramybės bei ramybės jausmą.

Išbandykite dabar

• Patogiai atsisėskite arba atsigulkite ir užsimerkite.
• Keletą kartų giliai įkvėpkite. Toliau kvėpuokite lėtai, kol pajusite, kad jūsų kūnas pradeda atsipalaiduoti.
• Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės rami, patenkinta, laiminga ar atsipalaidavusi, nesvarbu, ar tai jau aplankyta vieta, ar kurią norite kada nors aplankyti.
• Pradėkite pridėti detalių prie scenos. Pasitelkite visus pojūčius, kad jūsų įsivaizduojama aplinka atgaivintų. Galbūt girdite paukščius, skubantį vandenį ar lapų garsą po kojomis. Galite pajusti žolės, lauko gėlių, duonos kepimo kvapą. Galbūt jūs jaučiate šiltą žemę po kojomis arba vėją ant veido.
• Protiškai perneškite save scenoje. Galite įsivaizduoti save einantį taku ar keliu arba tiesiog žiūrint į viską, ką galima pamatyti. Sutelkite dėmesį į kiekvieną detalę, lėtai kvėpuokite ir leiskite savo vaizduojamai erdvei užimti mintis.
• Įsivaizduokite, kad kiekvieną kartą įkvėpdami sugeriate savo ramybę ir ramybę. Kai iškvėpiate, įsivaizduokite, kaip kančia ir skausmas išeina iš kūno kvėpavimu.
• Priminkite sau, kad galite bet kada apsilankyti šioje scenoje. Jūs netgi galite „atskleisti“ naujas savo psichinės scenos sritis ir pridėti daugiau informacijos. Galbūt įšoksite į ežerą ir išsimaudysite, jausdami, kad vėsus vanduo jus gaivina. Arba duona išeina iš orkaitės, o jūs įkandate į traškią svieste mirkytą plutelę.

Čia rasite daugiau išbandymo vizualizavimo būdų.

Daryk ką nors kūrybingo

Kai emocijų perdavimas žodžiais jaučiasi neįmanomas, menas siūlo kitą būdą išreikšti save ir nukreipti norą pakenkti sau.

Menas taip pat gali suteikti naudos, kurios jūs negalite gauti naudodamiesi kitais įveikimo būdais:

• Kūrybinis darbas gali suteikti kontrolės jausmą, nes jūs pasirenkate ką ir kaip išreikšti.
• Menas leidžia jums realiai, fiziškai išreikšti nelaimę rankomis.
• Kai baigsite, turite įrašą apie savo jausmus, kuriuos galite sunaikinti.

Menas ne tik padeda apdoroti skaudžias emocijas. Skirdami dėmesį kūrybiniam projektui, kuriame panaudojami visi jūsų įgūdžiai, galite visiškai įsitraukti į vadinamąją srauto būseną.

Tėkmės būsenoje kiti jausmai - alkis, išsekimas, skausmas, baimė, emocinis kančia - paprastai nyksta ir išnyksta antrame plane. Srauto būsenos taip pat gali sustiprinti motyvaciją, pasitenkinimą ir kitus teigiamus jausmus.

Bet kokia kūrybinė veikla gali padėti jums išlaisvinti savo jausmus: piešti, tapyti, piešti logotipą, netgi lipdyti molį.

Gali atrodyti sunku pradėti, kai esate skausmo ir kančios vietoje, tačiau ir čia nėra žalos pradėti nuo mažų. Tiesiog pasiimkite pieštuką ir popierių ar bet kurią jums labiau tinkančią laikmeną ir pradėkite nuo rašymo. Net šis paprastas, nelabai meniškas požiūris gali šiek tiek išsiblaškyti ir palengvinti.

Kitos išbandomos idėjos:

• Suteikite savo skausmui formą ir iliustruokite jį.
• Nupieškite ar lipdykite tai, kas suteikia saugumo ar apsaugos jausmą.
• Įsivaizduokite vietą, kuri jus džiugina, ir padėkite ją ant popieriaus.

Ką apie žalos mažinimo strategijas?

Psichikos sveikatos specialistai ir kiti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai siūlo žalos mažinimo strategijas ir pagrindo metodus kaip savęs žalojimo alternatyvas.

Ši taktika kai kuriems žmonėms tikrai tinka, tačiau tyrimai rodo, kad kiti mano, kad jie dažniausiai nenaudingi.

Kai šios strategijos neatleidžia noro, galite labiau linkti manyti, kad kiti įveikos metodai taip pat žlugs. Todėl galite jaustis mažiau linkę išbandyti įveikos metodus gali padėti, kai nori pakenkti sau.

Vėlgi, žalos mažinimo būdai padaryti padėti kai kuriems žmonėms, ypač kaip trumpalaikiai sprendimai, todėl dažnai verta juos išbandyti. Tiesiog nepamirškite, kad kitos strategijos, tokios kaip aukščiau aptartos, gali padėti dar labiau.

Žalos mažinimo strategijos apima:

• užmaunant gumines juostas ant riešo
• prispausdamas save
• piešdamas ar piešdamas raudonas linijas ant savo odos
• laikantis ledą
• braukdamas rankomis po šiltu ar šaltu vandeniu
• valgant rūgštus ar aštrius saldainius
• spaudžiant streso kamuoliuką
• kumščiu pagalvę ar pagalvę
• šaukdamas į pagalvę

Žalos mažinimo taktika taip pat gali apimti saugesnę savęs žalojimo praktiką, pavyzdžiui:

• sterilizuoti savęs žalojimo įrankius
• gydyti traumas iškart po to
• savęs žalojimas tik tada, kai su savimi turi žmogų, kuriuo pasitiki
• savęs žalojimo intensyvumo sumažinimas (pavyzdžiui, galite nudrožti, o ne pjaustyti)

Ši taktika gali padėti, kai nesate visiškai pasirengę nutraukti savęs žalojimą, tačiau norite likti saugūs, kai pradedate tyrinėti alternatyvias įveikos strategijas.

Esmė

Nors įveikos strategijos gali padėti sumažinti impulsą savęs žalojimui, jos paprastai neišsprendžia pagrindinių emocinių sumaiščių priežasčių. Tai reiškia, kad jūsų noras pakenkti gali vėl ir vėl atsirasti.

Apmokyto, atjaučiančio terapeuto parama dažnai yra ilgalaikių pokyčių ir tobulėjimo raktas. Terapija suteikia saugią erdvę tyrinėti skausmingas emocijas ir kitus savęs žalojimo veiksnius bei pradėti ieškoti ilgalaikių sprendimų.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.