Įvadas
Sveikata ir sveikata kiekvieną iš mūsų paliečia skirtingai. Tai yra vieno žmogaus istorija.
Dar neteko sutikti žmogaus, kuris tam tikru gyvenimo momentu nebūtų kovojęs su savigarba. Kaip sakoma, mes dažnai esame patys blogiausi kritikai. Tai gali pasireikšti ne tik mūsų karjeroje, bet ir kiekvienoje mūsų gyvenimo srityje.
Būdamas psichinės sveikatos tinklaraštininku, girdžiu skaitytojus iš visų gyvenimo sričių - įskaitant tuos, į kuriuos dauguma mūsų atsižvelgtų neįtikėtinai sėkmingai - stengiasi kovoti su neigiamu savikalbėjimu, kuris juos stabdo.
Mes nesame mūsų mintys - mes esame tik žmogus, kuris jų klausosi.
Neigiamas balsas, kuris mus erzina, gali tikrai pasimėgauti, kai jis netikrinamas, ir vis dėlto nedaugelis iš mūsų žino, kaip atsitraukti. Jei mintyse visada atrodo, kad radijas groja „Aš blogiausias“ dainą, pateikiame keletą patarimų, kaip pakeisti stotį.
1. Suteikite tam kritiškam, niekingam balsui galvoje vardą
Mano draugas su manimi pasidalijo, kad stengdamiesi užginčyti, kaip jų depresija iškreipia jų mąstymą, jie šiam neigiamam balsui galvoje suteikė vardą: Brianas.
Kodėl Brianas? Na, jie man pasakė, tai žodžio „smegenys“ anagrama. Sumanus, taip, bet ir svarbus priminimas, kad mes nesame mūsų mintys - mes esame tik žmogus, kuris jų klausosi.
Taigi, kad ir kaip pavadintumėte tą kritinį balsą, įsitikinkite, kad tai trukdo susitapatinti su savo mintimis ar joms per daug prikišti. Pagalvokite apie save kaip apie filtrą, nuspręsdami, kurias mintis palaikykite, o kurias - paleiskite.
Taip svarbu atskirti save nuo neigiamų, save sunaikinančių minčių.
Negalite pasirinkti savo minčių, tačiau galite stengtis sukurti sveiką atstumą tarp savo minčių ir savęs. Kai išgirsite, kad jūsų smegenyse pasirodo savikritiškas teiginys - kad nesate pakankamai geras, protingas ar vertas - pripažinkite tai.
„Ačiū už jūsų indėlį, Brianai“, galite atsakyti.
Tada patvirtinkite, kad tai nebūtinai tiesa, uždavinėdami klausimus ir apversdami juos:
- Ar iš tikrųjų ši klaida tave daro nesėkme, ar netobula, kaip ir visi kiti?
- Ar tikrai viršininko išsišokimas buvo susijęs su jūsų nepakankamumu, ar dėl blogos jos dienos?
- Ar jūsų draugas nesiuntė jums SMS, nes jis jums nepatinka, ar gali būti, kad jis tiesiog užimtas?
- Visada yra kita perspektyva, jei pakankamai lėtėja, kad ją rastumėte.
Mintys yra tik mintys, bet lengva tai pamiršti, kai paprasčiausiai jas priimame be jokių abejonių.
2. Išbandykite vadovaujamą meditaciją
Prisipažinimas: patyręs daug traumų savo gyvenime, savivertės jausmas smuko. Pažvelgiau į tai, kas man nutiko, ir leidau tam skausmui parašyti istoriją apie tai, kas aš buvau - tas, kuris nebuvo vertas priežiūros, saugumo ar agentūros.
Draugo paragintas nusprendžiau išbandyti meditaciją kaip traumos įveikimo būdą. Nors iš pradžių buvau skeptiškas, buvau šokiruotas, kiek tai man padėjo. Naudodamasis „Simple Habit“ programėle, dirbau per Catherine Cook-Cottone „Heal From Trauma“ seriją ir radau teiginių, kurių net nesupratau, kad man reikia.
Pavyzdžiui, Cookas-Cottone'as kalba apie pasveikimą „pasitikėjimo greičiu“. Kaip žmogus, kuris visada buvo nekantrus sau, stebėdamasis, kodėl negalėčiau tiesiog „įveikti“ savo praeities traumos, ši sistema leido man būti švelnesnei su savimi. Norint pasveikti reikia pasitikėjimo, o traumas dažnai sukelia pasitikėjimo pažeidimas.
Kai tik sužinojau apie neigiamas mintis apie save, kurių išmokau iš savo trauminių išgyvenimų, tai leido man perrašyti neigiamą mentalinį scenarijų, kurį mėgsta kartoti mano smegenys.
Vis dėlto neturėčiau taip stebėtis - juk meditacijos praktika turi begalę naudos tiek emocinei, tiek fizinei sveikatai. Turėdami tiek daug programų, lengviau nei bet kada pradėti.
3. Sužinokite, kaip žengti žingsnį atgal
Dažnai, kai sumušiu save dėl kažko, bandau savęs paklausti: „Ką aš pasakyčiau draugui, jei jie tai išgyvena?“
Jei sugebėsime žengti žingsnį atgal ir šiek tiek pasigailėti savęs, tai gali padėti išlaikyti viską perspektyvoje. Ar galite pavaizduoti mylimą žmogų ir įsidėti į batus? Ką galėtumėte pasakyti ar padaryti, kad juos palaikytumėte?
Vis dėlto tai nėra savaime suprantama. Man patinka naudoti programą „Wysa“, kai su tuo kovoju. Tai interaktyvus pokalbių botas, panašus į gyvenimo trenerį kišenėje, kurį sukūrė psichologų ir dizainerių komanda. Jis naudoja dirbtinį intelektą, kuris padeda jums užginčyti mintis ir elgesį su savimi, naudojant skirtingas elgesio terapijos ir savęs priežiūros technikas.
Pvz., „Wysa“ padeda išmokti atpažinti tai, kas vadinama kognityviniais iškraipymais, kurie yra melas, kurį mums dažnai sako smegenys.
Gal jūs einate prie išvadų, priskiriate sau kaltę ten, kur tai nėra tinkama, arba pervertinate. „Wysa“ gali jus pakalbinti nustatydama tokius modelius, sužinodama, kur tai nėra naudinga ar tikslu, ir ieškodama naujų mąstymo apie problemą ar įvykį būdų.
Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, kad viskas būtų perspektyvi, tokie pokalbių robotai kaip „Wysa“ gali būti puikus šaltinis.
4. Pradėkite vesti žurnalą
Žurnalų žurnalas gali būti puikus dalykas, kad nuvalytumėte daiktus nuo krūtinės. Be to, kad žurnalistika yra katargiška, tai yra ir puikus būdas geriau suvokti save. Dažnai mes neginčijame savo neigiamų minčių, nes ne visada žinome, kada jos vyksta, tačiau reguliarus rašymas gali labai padėti.
Vienas man labai padėjęs pratimas yra sukurti paprastą dviejų stulpelių žurnalą. Pirmame stulpelyje užrašau kritiką, kurią visą dieną sau sukėliau.
Kai gaunu minutę, žvilgteliu į mintis, kurias sukaupiau toje skiltyje, o antroje skiltyje jas perrašau - šį kartą ieškau galingesnio ar pozityvesnio būdo perrašyti tai, ką parašiau.
Pavyzdžiui, jei kairiajame stulpelyje parašiau „Aš padariau kvailą klaidą savo darbe“, galėčiau tai perrašyti taip: „Aš išmokau geresnio būdo ką nors padaryti savo darbe, todėl dabar galiu tobulėti“.
Jei parašyčiau „Nekenčiu, kokia grubi mano oda atrodo“, galėčiau tai perrašyti taip: „Man nepatiko, kaip šiandien atrodė mano oda, bet mano apranga buvo nuostabi“.
Tai gali atrodyti sūriu, bet savivertė reikalauja repetuoti ir tai reikalauja praktikos. Rasti privačią erdvę, pavyzdžiui, žurnalą, norint išbandyti naują požiūrį, galime padėti išmokti pakeisti požiūrį.
5. Apsvarstykite galimybę susirasti terapeutą
Svarbu žinoti, kad jei jūsų neigiamos mintys yra nuolatinės - daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei ir funkcionavimui, tai gali būti kažko rimtesnio ženklas.
Jei pastebite, kad šios mintys lydi tokias problemas kaip depresija, nerimas, maža motyvacija, nuovargis, beviltiškumas ir kt., Visada geriausia kreiptis į terapeutą ar psichologą, kad įsitikintumėte, jog gaunate geriausią įmanomą palaikymą.
Kalbant apie psichinės sveikatos sąlygas, tokias kaip depresija ir nerimas, tai nėra taip paprasta, kaip galvoti teigiamas mintis ir tvarkyti žurnalą. Turėdamas skambią lentą iš nešališko pašalinio asmens perspektyvos, kartais gali visiškai pasikeisti tavo mąstymas. Jei nesate tikri, ar galite sau leisti terapiją, šis šaltinis gali padėti apsispręsti dėl geriausio varianto.
Mes visi galime jaustis šiek tiek kvailai, kai bandome kažką naujo, ypač jei tai neatsiranda savaime. Bet tai nereiškia, kad taip liks amžinai. Kalbėdami apie savęs vertinimą, atminkite, kad norint susikurti save reikia laiko. Bet šiek tiek praktikuodamasis, tikiuosi, pastebėsite, kad jūsų psichinė sveikata ir sveikata visada verta pastangų.
Samas Dylanas Finchas yra pagrindinis LGBTQ + psichinės sveikatos gynėjas, pelnęs tarptautinį pripažinimą savo tinklaraštyje, Leiskime Queer Things Up!, kuris pirmą kartą paplito 2014 m. Būdamas žurnalistu ir žiniasklaidos strategu, Samas daug publikavo tokiomis temomis kaip psichinė sveikata, translyčių asmenų tapatumas, negalia, politika ir teisė ir daug daugiau. Semas, dirbdamas visuomenės sveikatos ir skaitmeninės žiniasklaidos srityje, šiuo metu dirba „Healthline“ socialiniu redaktoriumi.
.jpg)
