Nutraukti įpročio kilpą

Pokyčiai yra sunkūs. Sunku nustoti daryti tuos pačius dalykus, kuriuos darėte visada, paprasčiausiai todėl, kad juos darėte visada.

Rutina yra galinga įpročių, ilgalaikių ir naujų, priemonė. Kuo reguliariau ką nors darysite, tuo didesnė tikimybė, kad laikui bėgant laikysitės tokio elgesio.

Jūs tikriausiai norite išlaikyti savo teigiamus įpročius, pavyzdžiui, atsigerdami išgerti stiklinę vandens, užbaigti pietų pertrauką trumpu pasivaikščiojimu ar skaityti kiekvieną vakarą.

Tačiau jei turite įpročių, kuriuos norėtumėte pakeisti, galbūt supratote, kad jų atsisakyti nėra taip lengva, kaip įsivaizdavote.

Įpročių kilpa yra pagrindas galvoti apie įpročių formavimąsi ir sunaikinimą.

3 kilpos dalys

Žurnalistas Charlesas Duhiggas įpročio kilpos sąvoką pristato skiltyje „Įpročio galia: kodėl mes darome tai, ką darome gyvenime ir versle“.

Ši kilpa, pasak jo, siūlo raktą iššifruoti, kaip ir kodėl atsiranda įpročiai.

Įpročio kilpa turi tris pagrindinius komponentus:

Užuomina

Kartais vadinamas priminimu, užuomina yra veiksnys, paleidžiantis įprastą elgesį.

Žodžiai, skatinantys įprastą elgesį ar įpročius, labai skiriasi. Jie gali būti įvairių formų.

Paprastai jie priskiriami vienai iš šių kategorijų:

• vieta
• laikas
• dabartinė emocinė būsena
• aplinkinių žmonių
• tavo paskutinis veiksmas

Pavyzdžiui, einant pro pertraukų kambarį, sklindantis kavos kvapas skatina eiti išpilti puodelį. Tai gali būti paskutinis jūsų veiksmas, einant pro šalį ir užuodus kavą ar jūsų vietą. Juk nebūtum užuodęs kavos, jei vis dėlto nebūtum tik už pertraukos salės.

Tualeto praplovimas nurodo, kad turite nusiplauti rankas, o nervinga proto būsena gali nuraminti save raminantį elgesį, pvz., Nagų kramtymą ar koja.

Jūsų šuns mandagus, bet atkaklus verkšlenimas prie galinių durų? Jis žino, kad laikas jums paskubėti ir pasiimti jį vakaro pasivaikščiojimui.

Rutina

Įprasta čia reiškia įprotį arba pakartotinį elgesį. Tai gali būti tai, ką jūs visiškai žinote, pavyzdžiui, uždaryti darbo kompiuterį ir atsikelti nuo stalo, kai laikrodis pasiekia 17 val.

Kai kurie įpročiai, pavyzdžiui, kramtyti rašiklio galiuką, galvojant apie sunkią problemą, gali pasireikšti ne taip sąmoningai.

Įprastas elgesys dažnai įvyksta automatiškai, nors tikriausiai sąmoningai pasirinkote tą veiksmą atlikti pirmuosius kelis kartus, kai tai padarėte. Pavyzdžiui:

• "Aš pavargau, todėl išgersiu puodelį kavos".
• "Man nuobodu, todėl naršysiu po socialinius tinklus".

Laikui bėgant, ši rutina tampa automatiškesnė dėl įprasto įpročio komponento.

Atlygis

Kalbant apie įpročius, atlygis nurodo tai, ką elgesys daro jums. Apdovanojimai sustiprina kasdienybę ir padeda tvirtai išlaikyti įpročius.

Kai kurie atlygiai gali būti jums naudingi. Pavyzdžiui, dantų valymas po pusryčių apdovanoja švaria, gaivia burna ir nebelieka kavos kvapo. Įprotis pranešti partneriui, kai vėluojate, uždirba geresnių santykių atlygį.

Mažiau naudingas atlygis gali sustiprinti įpročius, kurių nenorite laikytis, pavyzdžiui, praleisti visą vakarą žiūrint vaizdo įrašus „YouTube“. Kas gi nenukrito triušio skylę ramią, nuobodžią naktį?

Bet kai jūsų smegenys tą konkretų elgesį pradės sieti su atlygiu (šiuo atveju - nuobodulio palengvėjimu), galų gale jums kils potraukis elgesiui, net jei to nesuprantate.

Kitą kartą, kai pajusite nuobodulį vakare, galite atsidurti „YouTube“, kol to nežinote.

Internetas gražiai užpildo valandas prieš miegą ir susidaro įpročio kilpa.

Įpročio kilpos veikimo pavyzdžiai

Norite šiek tiek daugiau informacijos apie tai, kaip visa tai veikia? Apsvarstykite šiuos pavyzdžius žemiau.

Įprotis: apsipirkimas internetu

Kasdien taip dažnai per dieną naršote mėgstamiausius internetinius mažmenininkus ir pridedate prekių į savo krepšelį. Šis įprotis suteikia malonų dėmesį, tačiau supratote, kad kartais geresnė valandos dalis praslysta, kol apsiperkate.

Čia, žinoma, įprasta apsipirkti. Kalbant apie atlygį, jūsų pirmosios skaitmeninės ekskursijos suteikė nuobodulį ir jaudulį žiūrint į naujus drabužius ir namų apyvokos prekes.

Jei atsitiko, kad nusipirkote, jus taip pat apdovanojo malonumas, kurį patyrėte, kai tos prekės atsirado paštu.

Kadangi norite išbandyti ir pakeisti šį įprotį, nusprendžiate nustatyti, kokius ženklus naršote. Pastebite, kad visada pradedate apsipirkti būdami patys, dirbdami ar iškart patikrinę socialinę žiniasklaidą. Mažmeninė terapija taip pat tampa labiau tikėtina, kai jaučiate nuobodulį, nusivylimą ar įstrigimą.

Suprantate, kad įpročio atsisakymas tikriausiai reiškia naujo būdo atitraukimą, kai jaučiatės nuobodžiaujantys ar užstrigę problemoje.

Įprotis: rašykite žinutes savo buvusiam asmeniui

Paskutiniai jūsų santykiai nutrūko maždaug prieš 2 metus. Jūs abipusiai nusprendėte išsiskirti, nes turėjote skirtingus ateities tikslus, bet vis tiek mėgaujatės jų draugija - ir savo seksualine chemija, todėl patekote į „išjungimo“ ir „išjungimo“ situaciją.

Kai esi sąžiningas sau, vis dėlto turi pripažinti, kad šis įprotis tave stabdo. Sugrįžus į patogią kasdienybę su buvusiuoju, lengva išvengti nuolatinių santykių su kuo nors kitu.

Per mėnesį ar du jūs surašote užuominas ir pastebite, kad esate linkę joms rašyti žinutes, kai esate raguotas, po įtemptos dienos ar kai jaučiatės nusileidęs ar vienišas. Paprastai jūs taip pat išgėrėte prieš nuspręsdami rašyti žinutę.

Susivienijimas su buvusiuoju suteikia du pranašumus: jūs gaunate seksualinį pasitenkinimą, tačiau jums taip pat naudinga emocinė parama, kurią gali suteikti romantiškas partneris.

Raktas norint atsisakyti įpročio siųsti jiems žinutes yra rasti kitus emocinės paramos šaltinius, pavyzdžiui, draugus ar artimus šeimos narius, kol užmezgate romantišką ryšį su nauju žmogumi.

Kaip nutraukti kilpą

Įpročius dažnai sunku sugriauti, nes procesas paprastai yra sudėtingesnis nei paprasčiausias elgesio nutraukimas.

Galbūt norėtumėte nustoti paimti telefoną kiekvieną kartą, kai jūsų darbo eiga užklumpa, bet greičiausiai jums nebus daug sėkmės, kol neišpakavote visos įpročio kilpos.

Keisti yra įmanoma, nors procesas turi kelis etapus. Štai ką Duhiggas rekomenduoja:

Pirmiausia nustatykite kasdienybę

Įprasti rutiną yra lengva, nes rutina paprastai reiškia bet kokį įprotį, kurį norite atsisakyti.

Galbūt toks įprotis yra „miegas, kol pavojingai arti vėlavimo į darbą“. Taigi jūsų kasdienybė gali apimti žadintuvo išjungimą ir perėjimą, kad užmigtumėte dar kelias minutes.

Tada išbandykite įvairius apdovanojimus

Įpročiai paprastai vystosi, kai konkretūs veiksmai duoda naudos. Jūsų telefonas gali suteikti jums gerų naujienų ir draugų bei artimųjų žinučių, taip pat teikti pramogas. Tampa natūralu vėl ir vėl paimti telefoną, kad gautumėte šias premijas.

Miegojimas gali padėti jaustis labiau pailsėjusiam, tačiau lovoje taip pat būnate šiltas, o ne susidūrėte su tamsiu, šaltu rytu. Permiegojimas taip pat leidžia dar kelioms minutėms atidėti rytinę rutiną.

Ištyrę, ką tam tikra rutina daro jums, galite lengviau eksperimentuoti su atlygiais, siūlančiais panašų išsipildymą.

Kelios dienos, kai reikia šiek tiek pakeisti savo kasdienybę, gali suteikti šiek tiek supratimo, ką jūs iš to gaunate. Išbandydami kiekvieną naują atlygį stebėkite, kaip jaučiatės.

Galbūt, užuot siekęs telefono, nusprendėte vieną dieną išbandyti pramoginį atlygį skaitant 10 minučių. Dar vieną dieną bandai išsiblaškyti užplikydamas puodelį arbatos.

Iškart po to atkreipkite dėmesį į keletą minčių ar emocijų, o po 15 minučių vėl. Ar kuri nors iš naujų veiklų patyrė tą patį potraukį? O gal vis tiek norisi pasiimti telefoną?

Tada ištirkite savo veiksnius

Konkrečių ženklų, skatinančių jūsų kasdienybę, nustatymas yra esminis žingsnis atsisakant įpročio.

Prisimenate tas penkias užuominų kategorijas? Štai jie vėl:

• vieta
• laikas
• emocinė būsena
• aplinkinių žmonių
• paskutinis veiksmas

Kiekvieną kartą, kai pagauni save kartojantį savo kasdienybę, atkreipk dėmesį į tuos galimus ženklus. Ant popieriaus pavaizduoti potencialūs veiksniai gali padėti juos aiškiau atpažinti ir nustatyti bet kokius modelius.

Pabandykite tai keletą dienų, tada peržvelkite savo užrašus ir sužinokite, ar kas nors išsiskiria. Galbūt tam tikra draugų grupė sukelia kasdienybę arba tam tikrą dienos laiką.

Galiausiai raskite būdą, kaip išvengti šių ženklų

Nustatę tris įpročio kilpos dalis, galite lengviau sukurti unikalų planą, kad jis nebūtų žaidžiamas kartojant.

Įpraskite miegoti:

• Jūsų užuominos buvo vieta (jūsų lova) ir laikas (aliarmas 6 val.).
• Jūs nesinorėjo papildomo miego, nes anksčiau eidama miegoti nepalengvino atsikėlimo. Tai nebuvo ir šaltas rytas, kurio bijojai. Jaukaus chalato laikymasis po pagalve, kad paslystum pirmas dalykas, vis tiek neišvarė tavęs iš po užvalkalų.

Galų gale suprantate, kad jūsų atlygis yra jūsų ryto ritualo vėlavimas: jūs liekate lovoje, nes nesate pasirengęs susidurti su kavos ruošimo ir pasiruošimo dienos iššūkiais.

Supratę savo įpročio kilpą, galite sudaryti planą, todėl nusipirkate programuojamą kavos puodą ir paruošiate kavą prieš naktį. Jūsų atlygis už laiku pakilusią lovą tampa paruošta šviežia kava ir laukia jūsų.

Reikėtų nepamiršti dalykų

Kai kurie žmonės turi daugiau problemų atsisakydami įpročių nei kiti. Įpročio kilpos metodas gali neveikti visiems.

Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte jums tinkamiausią metodą yra kiti nepageidaujamo elgesio būdai.

Svarbu atsiminti, kad nors įpročiai formuojasi greitai, jų paprastai negalima palaužti per naktį. Kelių mėnesių įsipareigojimas laikytis naujos tvarkos padės užtikrinti, kad ji laikosi.

Galiausiai, tai visada padeda atsižvelgti į jūsų motyvaciją. Jei tikrai nenorite keistis, galite pasistengti nutraukti kilpą.

Be to, tai, ką kai kurie žmonės laiko „blogu“ įpročiu, nebūtinai gali būti jūsų problema:

• Jūsų namiškis tvirtina, kad „kombucha“ yra geresnė jūsų sveikatai nei kava, tačiau jei jūs nekenčiate „kombucha“, rytinio plikymo keitimas yra įprotis, kurio gali ir nebelikti.
• Jūs girdėjote, kad ekspertai rekomenduoja naudoti jūsų lovą tik miegui ir seksui, todėl bandote nustoti skaityti lovoje. Vis dėlto jei niekada neturėjote miego problemų, jums tikriausiai viskas gerai.

Esmė

Turint įpročių nėra nieko blogo, bet jei nenorite, neprivalote likti nusiteikęs savo keliais.

Nutraukę įpročio kilpą, galite sukurti produktyvią tvarką, kuri vis tiek teikia naudos.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.