Kokius raumenis veikia atramos?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

„Deadlift“ privalumai

„Deadlift“ yra sudėtinis pratimas, kai ant grindų prasideda svertinė štanga. Tai vadinama „negyvu svoriu“. Jis pakeliamas be impulso, suteikiant pratybai savo pavadinimą.

„Deadlifts“ treniruoja kelias raumenų grupes, įskaitant:

• pakinkliai
• glutes
• atgal
• klubai
• šerdis
• trapecijos

Norėdami atlikti aklavietę, paimkite štangą plokščia nugara, naudodamiesi klubais, norėdami nustumti judesį.

„Deadlifts“ gali būti naudingas, nes tai yra veiksmingas pratimas, skirtas vienu metu sustiprinti kelias pagrindines raumenų grupes.

Kiek tu turėtum nuveikti?

Reikėtų atlikti aklaviečių skaičių nuo jūsų naudojamo svorio kiekio.

Jei esate aukštesnio lygio fitneso lygio, jums reikės didelio svorio, kad galėtumėte pasinaudoti aklavietėmis. Tokiu atveju atlikite nuo 1 iki 6 padėties atkūrimus kiekvienam rinkiniui ir atlikite 3–5 serijas, ilsėdamiesi tarp jų.

Jei dar nesinaudojote aklavietėmis ir sutelkėte dėmesį į tai, kad teisinga forma būtų mažesnė, o svoris būtų mažesnis, atlikite nuo 5 iki 8 padangų atkūrimo darbus. Dirbkite iki 3–5 rinkinių.

Atminkite, kad teisinga forma visada yra svarbesnė už rinkinių skaičių. Atlikite aklavietę ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, suteikdami raumenims pakankamai laiko pailsėti tarp treniruočių.

Kaip padaryti aklavietę

Norint atlikti „deadlift“, jums reikės standartinės 45 svarų štangos. Norėdami gauti daugiau svorio, pridėkite po 2,5–10 svarų į abi puses vienu metu. Svorio dydis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pridėkite svorio tik tada, kai įsisavinsite teisingą formą.

1. Atsistokite už štangos kojomis pečių plotyje. Jūsų kojos turėtų beveik liesti juostą.
2. Laikykite pakeltą krūtinę ir šiek tiek nugrimzkite į klubus, laikydami tiesią nugarą. Pasilenkite į priekį ir suimkite štangą. Laikykite vieną delną nukreiptą į viršų, o kitą - į apačią, arba abi rankas nukreipkite žemyn.
3. Suimdami barą, lygiai prispauskite kojas ant grindų ir nugrimzkite klubus atgal.
4. Laikydami plokščią nugarą, stumkite klubus į priekį ir stovėkite. Baigkite stovėti tiesiomis kojomis, pečiais atgal ir keliais beveik neužsiblokavę. Strypas turi būti laikomas tiesiomis rankomis, šiek tiek žemesnėmis nei klubo aukštis.
5. Grįžkite į pradinę padėtį laikydami nugarą tiesią, stumdami klubus atgal, sulenkdami kelius ir pritūpdami, kol juosta atsidurs ant žemės.
6. Pakartokite pratimą.

Siekite nuo 1 iki 6 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų keliamo svorio kiekio. Atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių.

„Deadlift“ variantai

Rumunijos mirties banga

Šis pratimas yra panašus į tradicinį „deadlift“, tačiau jaučiamas pakinklinėse.

1. Pradėkite nuo juostos klubo lygyje ir suimkite ją delnais žemyn. Laikykite pečius atgal ir nugarą tiesiai. Judesio metu jūsų nugara gali šiek tiek išlenkti.
2. Nuleisdami barą prie kojų, laikykite juostą arti kūno, stumdami klubus atgal viso judesio metu. Jūsų kojos turi būti tiesios arba šiek tiek sulenkti kelius. Jūs turėtumėte pajusti judesį savo kojose.
3. Vairuokite klubus į priekį, kad atsistotumėte aukštai, laikydami štangą prieš šlaunis.

Kabelinė mašina Rumunijos avarija

Jei esate pradedantysis ir nenorite naudoti svorio, išbandykite kabelio atramą. Naudokite kabelių mašiną su kabeliu žemame aukštyje, esant vidutinei varžai.

1. Suimkite kabelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį ties klubais. Leiskite kabelio varžai lėtai traukti rankas link kojų viršaus.
3. Ištieskite nuo klubų ir grįžkite į pradinę padėtį, atsistoję aukštai.

Kokie kiti pratimai veikia tas pačias raumenų grupes?

Šie pratimai yra „deadlifts“ alternatyvos. Jie dirba panašiomis raumenų grupėmis.

Virtuvės svyruoklės

Reikalinga įranga: virdulys

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų.
2. Klubais laikykite plokščią nugarą ir vyriai į priekį, kad sulenktumėte ir abiem rankomis suimkite virdulį.
3. Laikykite stuburą tiesiai, o kojos - lygiai ant grindų. Traukite kettlebellą atgal tarp kojų.
4. Stumkite klubus į priekį ir traukite kelius atgal, kad sukurtumėte impulsą į priekį. Pasukite virdulį į priekį priešais savo kūną. Judesį turėtų lemti kojų, o ne pečių jėga. Šis sprogstamasis judesys turėtų varyti virbalą iki krūtinės ar pečių aukščio.
5. Įtempkite pilvo raumenis ir susitraukite rankos bei pečių raumenis, kad viršuje trumpam pristabdytumėte, prieš traukdami virbalą atgal per kojas.
6. Atlikite nuo 12 iki 15 sūpynių. Dirbkite iki 2–3 rinkinių.

Pistoletas pritūpęs ant Bosu

Reikalinga įranga: „Bosu“ pusiausvyros treniruoklis

1. Padėkite „Bosu“ balanso treniruoklį ant žemės plokščia puse į viršų. Dešinę koją padėkite ant plokščios „Bosu“ pusės vidurio.
2. Ištieskite kairę koją ir pakelkite ją priešais kūną.
3. Balansuokite ant stovinčios kojos, lenkdami kelį ir lėtai nuleiskite kūną žemyn į pritūpimą. Kūno svorį laikykite kulne ir, tiesia nugara, palenkite į priekį.
4. Suspauskite dešinę sėdmenis ir atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų vienoje kojoje. Tada pereikite prie kairės kojos ir pakartokite. Dirbkite iki 3 rinkinių.

Šį pratimą taip pat galite atlikti ant žemės, jei balansavimas „Bosu“ yra per pažangus.

Atimti

„Deadlifts“ yra iššūkis, kurį reikia išmokti. Jei priklausote sporto salei, dirbkite su treneriu ar fitneso specialistu. Jie gali parodyti teisingą techniką. Paprašykite trenerio žiūrėti jūsų formą, kad patvirtintumėte, jog pratimą atliekate teisingai.

Kai turėsite teisingą formą, galite reguliariai praktikuoti aklavietę kaip savo pratimų dalį. Prieš pradėdami naują fitneso režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju.