Ar norite šokti aukščiau, bėgti greičiau ir galėti judėti be skausmo? Jei esate aktyvus ir reguliariai sportuojate, priežastis, kodėl galbūt nepasiekiate savo tikslų, yra ne dėl aktyvumo stokos, o dėl judumo trūkumo.
Lankstumas yra jūsų sąnarių gebėjimas judėti per visą judesių diapazoną be skausmo ir standumo. Tai taip pat nurodo sąnarius palaikančių raumenų lankstumą. Lankstūs raumenys ir sausgyslės leidžia didesnį judesio amplitudę užsiimant veikla.
Norėdami pagerinti lankstumą, galite atlikti daug pratimų, įskaitant tempimą. Statinis tempimas ar ilgesnė vienos padėties laikymas gali būti jūsų pageidaujamas apšilimo būdas prieš treniruotę.
Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, atrodo, kad dinaminis tempimas arba tempimas judant judesiu yra geriau nei statinis tempimas kaip apšilimo dalis.
Vos 10 minučių dinamiško apšilimo prieš treniruotę yra susijęs su šaudymo bėgimo laiko, vaistų kamuolio metimo ir šuolio atstumo pagerėjimu.
Išbandykite šiuos penkis lankstumo pratimus, kad pagerintumėte sąnario lankstumą ir funkciją, kad galėtumėte geriau judėti, leisdami pagerinti jėgą ir našumą kitos treniruotės metu.
1. Čiurnos judrumas
Geras kulkšnies judrumas prisideda prie geresnės pusiausvyros, mažiau kritimų ir geresnių rezultatų atliekant tokias veiklas kaip pritūpimai ir aklavietės.
Reikalinga įranga: nėra
Judėjimas: kulkšnies dorsiflexija, pado lenkimas
- Atsistokite aukštai šalia sienos.
- Vieną ranką padėkite ant sienos, kad būtų palaikoma.
- Lėtai siūbuokite pirmyn į pirštus, atsidurdami ant pirštų galų.
- Lėtai sūpuokitės atgal ant kulnų, pakeldami pirštus nuo žemės.
- Pakartokite 10 kartų.
2. Vaikščiojantys klubų atidarytuvai
Jūsų klubo sąnarys yra rutulys ir lizdas, judantis visomis kryptimis. Prieš bet kokią treniruotę svarbu sušilti klubo ir aplinkinius raumenis, nes jie yra pagrindiniai pusiausvyros ir stabilumo veiksniai.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: sėdmenys, klubų lenkėjai, klubų tiesiamieji, klubo pagrobėjai, klubo sąnario aduktoriai
- Atsistokite aukštai, o kojos - klubų plotyje.
- Kojas tvirtai pasodinkite ant žemės ir kairįjį kelį pakelkite prie krūtinės.
- Kairiuoju keliu padarykite apskritimą, pakeldami jį į viršų ir per visą kūną, o tada į šoną ir žemyn.
- Kairę koją padėkite ant grindų ir pakartokite dešinėje pusėje.
- Pakartokite 10 kartų, tada pakartokite kojas judindami priešinga kryptimi, pirmiausia išnešdami koją į šoną, o paskui per kūną.
3. Krūtinės stuburo vėjo malūnai ant grindų
Krūtinės stuburas yra nugaros viduryje, nuo kaklo pagrindo iki šonkaulių narvelio pabaigos.
Geras judėjimas krūtinės ląstos stubure leidžia laisvai judėti rankomis virš galvos ir pasisukti į šonus. Dėl blogo judrumo gali atsirasti pečių ir problemų, bloga laikysena ir viršutinė nugaros dalis.
Reikalinga įranga: rankšluostis arba putplasčio volelis
Dirbo raumenys: pagrindiniai raumenys, viršutinė nugaros dalis, stuburą stabilizuojantys raumenys ir įstrižainės
- Atsigulk ant grindų ant šono.
- Sulenkite kelius ir klubus vos per 90 laipsnių kampu, laikydami kelius šalia savęs ant grindų.
- Ištieskite apatinę koją ir palaikykite viršutinę koją ant putplasčio volelio ar rankšluosčio, nekeisdami jo padėties.
- Ištieskite abi rankas išilgai grindų tiesiai priešais kūną. Jie turėtų būti sukrauti, delnai kartu, pečių aukštyje.
- Lėtai pakelkite viršutinę ranką ir pasukite ją nuo savęs, atverdami krūtinę iki lubų. Jei įmanoma, pasukite galvą ir bagažinę tol, kol ranka atsidurs kitoje kūno pusėje.
- Laikykite šią padėtį 3 sekundes ir lėtai grąžinkite ją paliesdami kitą ranką.
- Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
4. Pečių perėjimas
Dėl blogos laikysenos daugelis žmonių gali būti priveržiami per krūtinę ir peties priekį. Prieš treniruotę sušilę pečius, pagerinsite formą ir išvengsite traumų.
Reikalinga įranga: šluotos lazda arba PVC vamzdis
Dirbo raumenys: rotatoriaus manžetė, priekinis deltinis, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis
- Atsistokite kojas pečių plotyje laikydami šluotos lazdą lygiagrečiai grindims. Naudokite rankeną ant rankų, laikydami juostą kuo plačiau.
- Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite šluotos lazdelę virš galvos. Tvirtai laikykite savo šerdį, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir pusiausvyrą.
- Šluotos kojelę atsineškite už galvos, kiek tik galite. Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 kartus.
5. Kaklo pusės apskritimai
Kaklo judrumas dažnai gali būti ignoruojamas, nepaisant jo svarbos kasdienėje veikloje. Dėl blogo kaklo judesio gali atsirasti kaklo, galvos ir viršutinės nugaros dalies skausmas ir problemos.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: kaklo lenkiamieji ir tiesiamieji, trapecinis
- Atsisėskite arba atsistokite patogiai, rankas ant kelių.
- Pakreipkite galvą į vieną pusę, kol pajusite tempimą. Lėtai pasukite galvą į priekį, kad smakras būtų prie krūtinės, be skausmo eikite tik tiek, kiek galite.
- Tęskite galvą į kitą pusę, kol pajusite tempimą išilgai priešingos kaklo pusės.
- Padarykite 3 pusės apskritimus, judėdami lėtai ir sklandžiai.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Dinaminis apšilimas ir judesių pratimų diapazonas gali būti netinkami visiems, ypač tiems, kurie anksčiau buvo sužeisti ar sąnarius pakeitė.
Jei nesate tikri, ar tinkamai atliekate šiuos pratimus, kreipkitės pagalbos į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, kineziterapeutą.
Apatinė eilutė
Sąnarių judrumas gali turėti daug naudos funkcijoms žmonėms visais gyvenimo etapais. Tai svarbi sportininkų ar sporto salės lankytojų treniruočių dalis, taip pat gali būti naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems artritu ar sąnarių skausmais.
Išbandykite šiuos judesius, kad pajustumėte šilumą ir švelnumą prieš šokdami į kitą treniruotę.
Natasha Freutel yra licencijuota ergoterapeutė ir sveikatingumo trenerė, pastaruosius 10 metų dirbo su įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo klientais. Ji turi kineziologijos ir reabilitacijos išsilavinimą. Vykdydami instruktavimą ir mokymą, jos klientai gali gyventi sveikiau ir vėliau sumažinti savo ligų, traumų ir negalios riziką. Ji yra aistringa tinklaraštininkė ir laisvai samdoma rašytoja, jai patinka leisti laiką paplūdimyje, sportuoti, vesti šunį į žygius ir žaisti su šeima.
