Pietūs yra tinkamas momentas degalų papildyti dienos metu.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tinkami pietūs po ranka gali pakeisti energiją ar mieguistumą likusią popietės dalį.
Vis dėlto kartais gali būti keblu sugalvoti naujus receptus.
Čia yra 20 maistingų ir paprastų mažai angliavandenių turinčių pietų, kurie užpildys jus iki kito valgio.
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
1. Spagečių moliūgas Bolognese
Spagečių moliūgai yra puiki mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva. Kai jis bus išviręs, šakute galite išpjauti mėsą į ilgas stygas, panašias į spagečių makaronus.
Norėdami jį paruošti, šakute subadykite jo minkštimą keliose skirtingose vietose ir kepkite 30–45 minutes 350 ° C temperatūroje. Taip pat galite virti 20 minučių arba perpjauti per pusę ir 6–8 minutes virti mikrobangų krosnelėje.
Užpilkite moliūgų makaronus Bolonijos padažu ir pabarstykite parmezano sūriu. Arba veganiškam variantui naudokite pupeles ir be pieno parmezano sūrį.
2. Pavasario suktinukai su kalkių-žemės riešutų padažu
Šie spyruokliniai ritiniai yra labai paprasti ir greitai pagaminami.
Pradėkite ryžių lakštą kelias sekundes drėkinti po šiltu tekančiu vandeniu, kol jis pradės minkštėti. Tada padėkite ant kieto paviršiaus ir per vidurį vienoje eilutėje paskleiskite susmulkintas morkas, supjaustytą agurką, julienated paprikas ir truputį mėtų ar kalendrų.
Įtraukite pasirinktą baltymą, pvz., Vištieną, lašišą, tempehą ar edamamą, tada lašinkite kalkių ir žemės riešutų padažą. Šį Tailando įkvėptą padažą galite nusipirkti parduotuvėse ar internete - arba pasigaminkite patys, sumaišydami žemės riešutų sviestą su brūkšneliu ryžių acto, sezamo aliejaus ir žaliosios citrinos sulčių.
3. Aštrūs salotos suvynioti tako
Paprastai žmonės mano, kad tako yra pilnas angliavandenių.
Tačiau norint sumažinti šio skanaus patiekalo angliavandenių kiekį reikia tik pakeisti įprastus kukurūzų pagrindu pagamintus tako lukštus romėnų salotų ar kopūstų lapais.
Jei neturite likusio čili, galite padaryti įdarą nuo nulio. Dideliame puode lengvai ruda jautiena, vištiena, tofu arba seitanas su smulkintu česnaku ir kubeliais pjaustytais svogūnais.
Tada įpilkite kubeliais pjaustytų pomidorų, pomidorų padažo ir inkstų arba pinto pupelių ir pagal skonį pagardinkite čili milteliais, kmynais, druska ir pipirais. Troškinkite 30 minučių ir prieš patiekdami užpilkite susmulkintu sūriu arba maistinėmis mielėmis.
4. Cukinijų ir burokėlių „makaronų“ salotos
Spiralinės daržovės yra vizualiai patrauklus jūsų mažai angliavandenių turinčių pietų ingredientas.
Visų pirma, cukinijos ir burokėliai yra puikios tekstūros, kad stovėtų makaronuose. Norėdami supjaustyti šias daržoves ilgomis, į makaronus panašiomis juostelėmis, galite naudoti prietaisą, vadinamą spiralizatoriumi.
Be to, jie pakuoja daug skaidulų, kad gautų nedaug kalorijų. Šis mažas kalorijų tankis gali sumažinti alkį, padėti jaustis sočiai ir netgi padėti numesti svorį.
Paprasčiausiai supilkite spiralės formos cukinijas ir burokėlius į marinuotą vištieną ar tempeh, vyšninius pomidorus, pušies riešutus, šviežią baziliką, šlakelį alyvuogių aliejaus ir išspauskite citrinos sultis.
5. Įdaryti portobello picos
„Portobello“ picos yra puikus būdas susitvarkyti picą be įprastų angliavandenių. Dėl didelio grybo ir mėsingos tekstūros jis tampa ypač patrauklia alternatyva įprastai picos plutelei.
Be mažo angliavandenių kiekio, portobelose yra daug B grupės vitaminų, kalio ir priešuždegiminių junginių, tokių kaip polisacharidai, terpenoidai ir fenoliai.
Norėdami paruošti šį patiekalą, nuplaukite nuplautų, džiovintų ir koteliu grybų dugną dugnu česnako aliejumi. Įdėkite juos iš apačios į viršų ant kepimo skardos ir sluoksniuokite su picos padažu, vyšnių pomidorų griežinėliais, mėsa arba veganais pipirais ir mocarela arba veganišku sūriu.
Prieš patiekiant kepkite 7–8 minutes.
6. Avokadiniai suši suktinukai
Šiuose suši vyniotiniuose nėra jokių ryžių, kurie ne tik sumažina jų angliavandenių kiekį, bet ir pagreitina jų paruošimo laiką.
Pradėkite užpildydami nori lapą - ploną popieriaus kvadratą jūros dumblių - plonu sluoksniu sutrinto avokado ir pabarstydami maistinių mielių.
Tada papildykite mėgstamomis pjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, agurkai, pomidorai ar svogūnai, taip pat baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, edamamu, žuvimi ar marinuotu tempehu.
Nepamirškite įdėti viršutinio nori lapo trečdalio. Tada sušlapinkite šį viršutinį trečdalį keliais lašais vandens ir susukite.
7. Saldžiarūgštis kepimas
Maišytos bulvės be makaronų ir ryžių yra skanūs mažai angliavandenių turintys pietų variantai, kurių paruošimas trunka tik kelias minutes.
Šiai saldžiarūgščiai versijai nelipniame vokelyje patroškinkite vištieną su žaliais svogūnais, žirneliais, raudonaisiais pipirais, bok choy ir kūdikių kukurūzais. Tada tiesiog įpilkite mažai angliavandenių turinčio saldžiarūgščio padažo.
Jei turite papildomo laiko, galite pasigaminti savo padažą, sumaišydami vieną česnako skiltelę su viena pasėta, kubeliais pjaustyta raudona čili pipirais, 1/4 puodelio (60 ml) be cukraus kečupu, 1/2 puodelio (120 ml) ryžių acto, 1 valgomasis šaukštas (15 ml) sojos padažo ir brūkšnys stevijos.
Dažnai maišydami, užvirkite ingredientus. Palikite keletą minučių atvėsti, prieš pradėdami šaukštą ant valgio. Jei norite, papuoškite sezamo sėklomis.
8. Vaivorykštės salotų dubuo
Salotos yra puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau sveikų daržovių.
Galite pagardinti savo salotas beveik nesibaigiančiu priedų kiekiu. Kad jose nebūtų mažai angliavandenių, pradėkite nuo žalumynų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, rukola ar romėnų salotos.
Tada pabarstykite keletą papildomų daržovių. Jei įmanoma, palikite jų neluptus, kad žymiai padidintumėte salotų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų kiekį.
Galiausiai pridėkite baltymų šaltinį, pvz., Kiaušinius, kalakutienos krūtinėlę, graikinius riešutus ar juodąsias pupeles, taip pat šiek tiek avokado ar alyvuogių ir sukite mėgstamą padažą, kuriame mažai angliavandenių.
9. Anakardžių moliūgų sriuba
Šioje sriuboje mažai angliavandenių, jos skonis yra puikus šiltas ar šaltas.
Pagaminkite 4 puodelius (500 gramų) susmulkinto moliūgo su 1 smulkiai supjaustytu svogūnu ir 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus, kartkartėmis maišydami 8–10 minučių - arba tol, kol moliūgas pradės minkštėti.
Tada įpilkite 11,5 uncijos (350 ml) daržovių sultinio, užvirkite ir troškinkite maždaug 10 minučių arba tol, kol moliūgas taps labai minkštas. Galiausiai įpilkite 2,5 uncijos (75 ml) grietinėlės arba kokosų pieno ir sutrinkite rankiniu maišytuvu.
Prieš patiekdami, ant viršaus uždėkite keptų anakardžių, susmulkintų raudonųjų kopūstų ir pabarstykite nesaldžiais kokoso drožlėmis.
10. Azijos stiliaus kopūstų salotos
Kopūstuose yra nedaug angliavandenių, gausu skaidulų ir gausu maistinių medžiagų, ypač vitaminų C ir K. Taip pat gali pasigirti polifenoliai ir sieros junginiai, kurie yra du galingi antioksidantai, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų.
Dėl šio azijietiško kopūstų saloto išmeskite smulkintus raudonus ir žalius kopūstus su susmulkintomis morkomis, kalendra ir žaliais svogūnais.
Padažu sumaišykite po 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) supjaustyto šviežio imbiero, sezamo aliejaus, migdolų sviesto ir ryžių acto su 1 arbatiniu šaukšteliu (5 ml) tamari, brūkšneliu klevų sirupo ir šiek tiek kalkių žievelės. Užpilkite ant slyvos ir gerai išmaišykite.
Užpilkite jautienos ar daržovių paplotėliais, kad gautumėte papildomų baltymų.
11. Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai
Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios daug skaidulų, folatų ir vitaminų C, E ir K.
Norėdami pagaminti mažai angliavandenių turinčius ryžius, žiedinių kopūstų galvutę suskaidykite į mažus žiedynus ir rankomis sutarkuokite ryžių dydžio gabalėliais. Vietoj to galite naudoti virtuvinį kombainą, tačiau būkite atsargūs, kad neperdirbtumėte, nes dėl to jūsų ryžiai pasidarys permirkę.
Įpilkite šiek tiek kokosų aliejaus ir patroškinkite kartu su kitomis krakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos ar brokoliai, kartu su smulkintu česnaku, supjaustytu žaliu imbieru ir plonai supjaustytais žaliaisiais svogūnais, kol žiediniai kopūstai bus rudi ir švelni.
Pagardinkite brūkšneliu mažai natrio turinčio sojos padažo ar sezamo aliejaus ir ant viršaus - kepkite kiaušinį ar du.
12. Migdolų-citrusinių vaisių salotos
Šios salotos yra labai paprastos, tačiau skanios.
Nedideliame dubenyje sumaišykite 1 maltą česnako skiltelę su 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus, 2 šaukštais (30 ml) apelsinų sulčių, pusės greipfruto žievelėmis ir po 1 arbatiniu šaukšteliu (5 ml) Dižono garstyčių ir Klevų sirupas.
Nulupkite vieną greipfrutą ir aštriu peiliu nupjaukite duobę. Įpilkite vaisių pleištus į kūdikių žalumynų lovą ir pabarstykite svogūnais, agurkais, susmulkintais migdolais, šviežiu baziliku ir padažu. Galiausiai užpilkite rūkyta lašiša arba keptais avinžirniais.
13. Mini špinatų-pomidorų kiša
Tradicinės kišės dažniausiai būna sunkios angliavandenių, tačiau pakeitus kvietinius miltus migdolų miltais, angliavandenių kiekis žymiai sumažėja.
Migdoluose yra galingų antioksidantų, kurių dauguma sutelkta jų odoje. Kadangi šios odos lupimasis - procesas, vadinamas blanšavimu - pašalina daugelį šių antioksidantų, pabandykite pasiimti neblanširuotų migdolų miltų.
Taip pat galite pasigaminti patys, smulkindami neblanširuotus migdolus virtuviniame kombaine arba greitame maišytuve.
Sumaišykite migdolų miltus su trupučiu alyvuogių aliejaus ir druskos, kad gautumėte plutelę, kurią naudosite, kad išklotumėte bandelių padėklo dugną. Kepkite 15 minučių 375 ° C temperatūroje (190 ° C). Ant viršaus uždėkite kiaušinių, sūrio, špinatų ir saulėje džiovintų pomidorų mišinį ir kepkite dar 15–20 minučių.
Norėdami gauti veganišką versiją, naudokite sumaišytą tofu ir veganišką sūrį.
14. Kreminė grybų sriuba
Kreminė grybų sriuba yra paprastas, skanus pietų pasirinkimas.
Norėdami pradėti, troškinkite 8 uncijas (224 gramus) supjaustytų grybų su 1 nedideliu svogūnu ir 4 česnako skiltelėmis maždaug 8 minutes arba tol, kol grybai pradeda leisti sultis.
Įpilkite 1,5 puodelio (360 ml) daržovių sultinio, 11 uncijų (340 ml) kokosų pieno ir 4 čiobrelių šakeles. Troškinkite 15 minučių, kol maišysite rankiniu maišytuvu ar greitaeigiu maišytuvu. Ant viršaus užpilkite šoninės ar kedro riešutų ir patiekite.
15. Cukinijų suktinukai
Cukinijos yra populiari mažai angliavandenių turinti lazanijos ir įvyniojimų alternatyva.
Tai taip pat puikus mangano, kalio, magnio, vitaminų A ir C bei antioksidantų, tokių kaip liuteinas, zeaksantinas ir beta karotinas, šaltinis.
Šie antioksidantai gali pagerinti jūsų akių, odos ir širdies sveikatą, taip pat sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Šiam patiekalui žalias cukinijas supjaustykite išilgai plonomis, plačiomis juostelėmis ir pabarstykite pasirinktais priedais, pavyzdžiui, rūkytu tofu, grūstomis alyvuogėmis, kalakutiena ar sūriu. Pridėkite majonezo, pesto ar sriracha prisilietimą ir susukite.
16. Širataki makaronų sriuba
Shirataki makaronai, dar vadinami konjac arba stebuklingais makaronais, yra dar viena mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva.
Juose gausu gliukomananano - tirpių skaidulų rūšies, kuri jūsų žarnyne suformuoja klampų gelį, sulėtindama virškinimą ir padėdama ilgiau jaustis sočiai.
Tirpus pluoštas taip pat maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas, kurios tada gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip acetatas, butiratas ir propionatas. SCFA padeda sumažinti uždegimą ir sustiprina imunitetą.
Paprasčiausiai išpakuokite širataki makaronus, gerai nuplaukite po karštu tekančiu vandeniu ir supilkite į parduotuvėje pirktą ar naminę miso sriubą. Norėdami padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį, pridėkite tofu ir daržovių.
17. Jūros dumblių makaronai
Jūros dumbliai yra dar viena puiki alternatyva mažai angliavandenių turintiems makaronams.
Natūraliai jame yra mažai angliavandenių, o jame gausu vitamino K, folatų, magnio, kalcio ir geležies. Priklausomai nuo veislės, jis taip pat gali suteikti gerą jodo dozę.
Jodas yra būtinas tinkamam skydliaukės funkcionavimui, kuris vaidina svarbų vaidmenį augant, koreguojant ląsteles ir metabolizuojant.
Jūros dumblių makaronai yra ilgos, nuimtos, nuplaunamos ir išdžiovintos sruogos. Prieš valgydami turėsite juos rehidrinti šiltame arba šaltame vandenyje arba virti maždaug 5–15 minučių.
Tada paprasčiausiai meskite pomidorų padažą, alyvuoges ir pasirinktą baltymą. Prieš patiekdami pabarstykite susmulkintu sūriu arba maistinėmis mielėmis.
18. Tunų, salotų įdaryti avokadai
Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų, tų pačių širdžiai naudingų riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, šaltinis.
Jose taip pat gausu skaidulų, kurių netirpsta apie 75%. Šis pluoštas padeda sklandžiai pernešti maistą per žarnyną, sumažindamas vidurių užkietėjimo tikimybę.
Likę 25% skaidulų yra tirpi, o tai padeda jūsų sveikoms žarnyno bakterijoms, potencialiai sumažinant žarnyno sutrikimų simptomus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas.
Norėdami paruošti šį patiekalą, perpjaukite avokadą per pusę ir užpilkite tuno salotomis. Nesunku pasigaminti su tuno konservais, graikišku ar veganišku jogurtu, supjaustytais ridikėliais ir salierais.
19. Baklažanų traškučiai
Baklažanuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Norėdami gaminti traškučius, supjaustykite vieną vidutinį baklažaną, kurio plotis yra 1/2 colio storio (1,25 cm) apvalūs.
Dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio (90 gramų) avinžirnių miltų, 1/4 puodelio (30 gramų) maltų linų sėklų, 1 arbatinį šaukštelį (5 gramus) svogūnų miltelių ir pabarstykite vandeniu. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
Kiekvieną baklažano riekelę pamirkykite šiame mišinyje, tada kepkite didelėje keptuvėje 3-5 minutes iš kiekvienos pusės. Jei norite mažiau riebalų turinčio varianto, pamirkytus gabalėlius padėkite ant grotelių ir kepkite 15 minučių.
Kai pasiruošite, supilkite grietinę, rūkytą kumpį ir supjaustytus žalius svogūnus. Norėdami pasirinkti veganišką alternatyvą, naudokite anakardžių grietinę ir rūkytus graikinius riešutus.
20. Kale Cezario salotos
Kale yra lapų žaluma, kurioje gausu maistinių medžiagų, kad 1 puodelis (21 gramas) žalių lapų suteikia 100% vitamino A, C ir K dienos vertės (DV).
Norėdami paruošti šį nugarą ant įprastų vištienos Cezario salotų, nuimkite savo kopūstą ir supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais. Rankomis pamasažuokite lapus 1-2 minutes arba kol suminkštės.
Tada sumaišykite 1 citrinos žievelę ir sultis su 1 uncija (28 gramai) parmezano ir 1 šaukštu (15 ml) Dižono garstyčių. Kruopščiai įmaišykite į savo salotas ir ant viršaus užpilkite ant grotelių keptos vištienos, lašišos arba keptų avinžirnių ir papildomai parmezano skonio.
Esmė
Šiuos 20 mažai angliavandenių turinčių receptų verta įtraukti į savo pietų repertuarą.
Jie ne tik yra maistingi ir lengvai pagaminami, bet ir numalšins alkį ir pakvies iki kito valgio ar užkandžio.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tai yra paprasčiau nei bet kada paruošti sočius pietus namuose ar darbe.
.jpg)