Ankštiniai augalai yra prieštaringi tam tikruose ratuose.
Kai kurie žmonės netgi nusprendžia juos pašalinti iš dietos. Tačiau ankštiniai augalai yra pagrindinis maisto produktas daugelyje kultūrų.
Taigi jums gali kilti klausimas, ar jie naudingi, ar žalingi.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar ankštiniai augalai yra naudingi, ar kenkia jūsų sveikatai.
Kas yra ankštiniai augalai?
Ankštinių augalų šeima susideda iš augalų, kurie užaugina ankštį su sėklomis. Šių augalų sėkloms apibūdinti vartojamas terminas „ankštiniai augalai“.
Paprastieji valgomieji ankštiniai augalai yra lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės, sojos pupelės ir žemės riešutai.
Skirtingi tipai labai skiriasi mityba, išvaizda, skoniu ir naudojimu.
SANTRAUKAAnkštiniai augalai yra bendras terminas, vartojamas apibūdinti ankštinių šeimos augalų sėklas, kurios apima pupeles, žirnius, lęšius ir žemės riešutus.
Turtingas baltymų ir skaidulų
Ankštiniai augalai turi puikų maistinį pobūdį ir yra daug sveikų skaidulų ir baltymų šaltinis.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (198 gramai) virtų lęšių suteikia:
- Kalorijos: 230
- Baltymai: 18 gramų
- Skaidulos: 16 gramų
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Geležis: 37% dienos vertės (DV)
- Folatas: 90% DV
- Magnis: 17% DV
- Kalis: 16% DV
Be to, ta pati suma suteikia daugiau kaip 10% vitamino B1, B3, B5 ir B6, taip pat fosforo, cinko, vario ir mangano DV.
Ankštinės daržovės yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jie yra ne tik labai maistingi, bet ir pigūs, todėl daugelyje besivystančių šalių jie yra pagrindiniai.
SANTRAUKAAnkštiniai augalai yra labai maistingi, juose gausu baltymų ir skaidulų. Jie taip pat pigūs ir plačiai prieinami.
Turi antinutrientų
Ankštinių augalų maistinę kokybę blogina tam tikri junginiai.
Žaliuose ankštiniuose augaluose yra antinutrientų, kurie gali sutrikdyti virškinimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Fitino rūgštis
Fitino rūgštis arba fitatas yra antioksidantas, randamas visose valgomųjų augalų sėklose, įskaitant ankštinius augalus.
Tai pablogina geležies, cinko ir kalcio absorbciją iš to paties valgio ir gali padidinti mineralų trūkumo riziką žmonėms, kurie kaip ankštiniai maisto produktai naudojasi ankštinėmis daržovėmis ar kitu maisto produktu, kuriame yra daug fitatų.
Tačiau tai aktualu tik tada, kai mėsos suvartojama nedaug, o daug fitatų turintis maistas reguliariai sudaro didelę valgio dalį - tai būdinga besivystančiose šalyse.
Žmonėms, kurie reguliariai valgo mėsą, negresia mineralų trūkumas, kurį sukelia fitino rūgštis.
Ankštinių augalų rūgščių kiekį galite sumažinti keliais būdais, įskaitant mirkymą, daiginimą ir fermentaciją.
Lektinai
Lektinai yra baltymų šeima, kuri gali sudaryti iki 10% viso ankštinių augalų baltymų kiekio.
Jie atsispiria virškinimui ir gali paveikti ląsteles, išklojančias jūsų žarnyno traktą.
Vienas gerai ištirtas lektinas yra fitohemagliutininas, kurio yra raudonosiose pupelėse. Jis yra toksiškas dideliais kiekiais, ir buvo pranešta apie kelis apsinuodijimo atvejus, kai buvo vartojamos žalios arba netinkamai išvirtos pupelės.
Daugumoje kitų valgomųjų ankštinių augalų lektinų kiekis nėra pakankamai didelis, kad sukeltų simptomus.
Be to, pupeles reikėtų valgyti tik visiškai paruoštas ir paruoštas.
Mirkant juos per naktį ir verdant 212 ° F (100 ° C) temperatūroje mažiausiai 10 minučių, skaidomas fitohemagliutininas ir kiti lektinai.
SANTRAUKAŽaliuose ankštiniuose augaluose yra antinutrientų, kurie gali pakenkti. Tačiau tinkami paruošimo metodai jų atsikrato.
Turtingas sveikų skaidulų
Ankštinėse daržovėse yra ypač daug sveikų skaidulų, tokių kaip atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos.
Abi rūšys nesuvirškintos praeina per skrandį ir plonąją žarną, kol pasiekia gaubtinę žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas.
Nemalonus šių skaidulų šalutinis poveikis yra dujos ir pilvo pūtimas, tačiau jie taip pat padeda susidaryti trumpo grandinės riebalų rūgštims (SCFA), tokioms kaip butiratas, kurios gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Negana to, tiek atsparus krakmolas, tiek tirpios skaidulos padeda jaustis sotiems.
Be to, jie labai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje po valgio ir gali pagerinti jautrumą insulinui.
SANTRAUKAAnkštinės daržovės yra gausus pluoštų šaltinis, kuris gali turėti įvairų teigiamą poveikį sveikatai.
Kita ankštinių augalų nauda sveikatai
Ankštiniai augalai buvo siejami su įvairia kita nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką ir sumažėjusį cholesterolio kiekį.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus šių augalinių maisto produktų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridus.
Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio ankštiniai augalai padeda jaustis sotiems, todėl gali sumažinti maisto vartojimą ir ilgainiui prarasti svorį.
SANTRAUKAAnkštiniai augalai ilgainiui gali pagerinti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti svorio kritimą.
Esmė
Ankštiniai augalai siejami su įvairia nauda sveikatai.
Jie turi įspūdingą maistinį pobūdį ir yra vienas iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Nors juose yra antinutrientų, galite naudoti tokius metodus kaip mirkymas, daiginimas ir virinimas, kad sumažintumėte šių junginių kiekį.
Todėl tinkamai paruošti ankštiniai augalai yra labai sveiki, kai vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
