Kas yra pieno rūgštis?
Treniruojantis svarbu vengti savęs pervargimo. Tai gali sukelti sužalojimus ir pieno rūgšties susidarymą. Pieno rūgštis gaminasi jūsų raumenyse ir kaupiasi intensyviai sportuojant. Tai gali sukelti skausmingus, skaudančius raumenis.
Pieno rūgšties kaupimasis dėl fizinio krūvio paprastai yra laikinas ir nesukelia daug nerimo, tačiau tai gali paveikti jūsų treniruotes ir sukelti nepatogumų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti pieno rūgšties, kai ji kaupiasi jūsų raumenyse, ir ką galite padaryti, kad ateityje jos nesikauptų.
1. Likite hidratuotas
Įsitikinkite, kad esate hidratuotas, geriausia prieš sunkų fizinį krūvį, jo metu ir po jo. Tinkamas drėkinimas yra svarbus dirbant, nes tai gali padėti:
- papildykite skysčiais, kurių netenkate dirbdami
- atsikratykite savo kūno nuo pieno rūgšties
- leisti maistinėms medžiagoms sukurti energiją
- palengvinti skaudančius raumenis
- užkirsti kelią raumenų mėšlungiui
- kad jūsų kūnas veiktų optimaliai
Išgerkite mažiausiai aštuonias stiklines vandens per dieną ir padidinkite šią sumą, kai sportuojate.
2. Poilsis tarp treniruočių
Nors reguliariai mankštinantis galima išlaikyti pastovumą, raumenų atsistatymui svarbu pakankamai pailsėti tarp treniruočių. Tai taip pat suteikia jūsų kūnui galimybę suskaidyti pieno rūgšties perteklių.
Turėkite bent vieną visą poilsio dieną per savaitę. Poilsio dienomis gerai atlikti keletą lengvų pratimų ar judesių, tiesiog jų reikia kuo mažiau.
3. Gerai kvėpuokite
Įpraskite tobulinti kvėpavimo techniką. 1994 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie praktikavo kvėpavimo pratimus, padidino savo sportinę veiklą nepadidindami pieno rūgšties kiekio.
Jei norite paprastos kvėpavimo technikos, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Po kiekvieno įkvėpimo galite kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą, tačiau tai darykite tik tuo atveju, jei jis jaučiasi patogiai.
Taip pat galite išbandyti vieną iš šių paprastų kvėpavimo pratimų, kad įprotumėte suvokti kvėpavimą, tuo pačiu padidindami plaučių talpą.
Pratinkite šias kvėpavimo technikas, kol dirbate ir visą dieną. Tai gali padėti pristatyti daugiau deguonies į raumenis, sulėtinti pieno rūgšties gamybą ir padėti išsiskirti.
4. Sušilkite ir pasitempkite
Skirkite laiko apšilti ir ištempti raumenis prieš ir po treniruotės. Taip pat gali padėti padaryti keletą lengvų ruožų ryte ir vakare. Net jei tai tik kelias minutes vienu metu, jūsų raumenys jums padėkos.
Tempimas gali padėti stimuliuoti kraujotaką, padidinti lankstumą ir pašalinti įtampą. Tai padeda į raumenis patekti daugiau deguonies, o tai gali sumažinti pieno rūgšties gamybą ir atlaisvinti raumenis nuo pieno rūgšties kaupimosi.
5. Gaukite daug magnio
Padidėjęs magnio suvartojimas gali padėti užkirsti kelią raumenų skausmui ir spazmams, kurie gali lydėti pieno susikaupimą. Tai taip pat gali padėti optimizuoti energijos gamybą, kad sportuojant raumenys gautų pakankamai deguonies.
Nedidelis 2006 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyrų sportininkų, parodė, kad magnio papildai turėjo teigiamą poveikį jų sportiniams rezultatams per keturias savaites. Manoma, kad taip yra todėl, kad dėl mažesnio pieno rūgšties kiekio išsekimas sumažėjo. Norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikalingi didesni tyrimai.
Maistas, kuriame gausu magnio, yra riešutai, ankštiniai augalai ir lapiniai žalumynai. Magnio dribsnių ar „Epsom“ druskos vonios vartojimas yra dar vienas būdas absorbuoti magnį. Tai taip pat gali padėti skatinti atsipalaidavimą, padidinti energijos lygį ir sumažinti skausmą, ypač jei tai darote reguliariai.
6. Gerkite apelsinų sultis
Įdėjus stiklinę apelsinų sulčių į jūsų treniruotę, gali būti naudinga sumažinti laktato kiekį ir pagerinti jūsų sportinę veiklą.
Nedideliame 2010 m. Tyrime mokslininkai paprašė 26 vidutinio amžiaus moterų, turinčių antsvorio, tris mėnesius per savaitę sportuoti tris kartus. Pusė moterų prieš treniruotę buvo paprašyta išgerti apelsinų sulčių. Kita pusė neturėjo apelsinų sulčių.
Grupėje, kurioje buvo apelsinų sulčių, buvo mažesnis pieno rūgšties kiekis, o tai rodo, kad joms buvo mažesnis raumenų nuovargis. Jie taip pat parodė geresnį fizinį pajėgumą ir sumažino širdies ir kraujagyslių riziką.
Tyrėjai mano, kad šiuos patobulinimus lėmė dalyvių padidėjęs vitamino C ir folatų suvartojimas. Norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip sužinoti, ar nesikaupia pieno rūgštis
Kai jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, tai gali sukelti raumenų nuovargį ar šiek tiek skausmą. Kiti simptomai gali būti:
- pykinimas
- vėmimas
- silpnumas
- raumenų skausmas ar mėšlungis
- deginimo pojūtis raumenyse
- greitas ar negilus kvėpavimas
- dusulys
- mėšlungis
- nutirpimas
- dilgčiojimas
- odos ar akių pageltimas
Jei jūsų simptomai yra sunkūs arba išlieka, tai gali rodyti pieno rūgšties acidozę. Ši būklė gali tapti rimta. Kreipkitės į gydytoją, jei įtariate pieno rūgšties acidozę.
Kaip išvengti pieno rūgšties
1. Lėtai kaupkitės
Nepersistenkite, kai pradėsite naują mankštos tvarką arba pridėsite pakeitimų prie esamos. Palaipsniui didinkite pratimų programos intensyvumą ir trukmę tam tikrą laiką. Tai suteikia jūsų kūnui laiko priprasti prie treniruočių, kai įgaunate jėgų ir ištvermės.
Išmokius kūną dirbti didesniu intensyvumu, galima palaikyti tinkamą pieno rūgšties kiekį, tačiau tam sukurti reikia laiko.
Laukite rezultatų, būkite nuoseklūs ir kantrūs. Galų gale jūsų kūnas sugebės atlikti sunkesnius pratimus, turėdamas daugiau energijos ir mažiau nepatogumų, padidindamas laktato slenkstį.
2. Siekite pusiausvyros
Kuo labiau keiskite treniruotes, kaitaliodami aerobines ir anaerobines treniruotes.
Subalansuokite ilgesnes ėjimo, bėgimo ir plaukimo treniruotes su trumpesnio sunkumo kilnojimu, šuoliais ar sprintais. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę prisitaikyti prie įvairių rūšių mankštos ir padeda sumažinti per didelio sužalojimo riziką.
3. Valgykite prieš mankštindamiesi
Laikykitės subalansuotos dietos, į kurią įeina šviežias maistas, liesa mėsa ir sveiki grūdai, ypač tuo metu, kai sportuojate. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug B grupės vitaminų, kalio ir riebalų rūgščių.
Sveikas maistas prieš treniruotę gali padėti išvengti raumenų skausmo, padidindamas energijos lygį. Likus kelioms valandoms iki mankštos, pabandykite valgyti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, pupeles, daržoves ar grūdus. Arba turėkite paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, šviežių vaisių, likus trisdešimt minučių iki valandos iki treniruotės.
Nepamirškite sveikai užkąsti ir po treniruotės. Pasirinkite užkandį iš sveikų baltymų ir riebalų, tokių kaip vištiena, kietai virtas kiaušinis ar avokadas.
Išsinešimas
Pieno rūgštis gali sukelti nuovargį ir skausmą, kaip būdas apsaugoti jūsų kūną. Tai gali būti priminimas sulėtinti greitį ir palengvėti.
Pieno rūgšties kaupimosi valdymas gali padėti sukurti sveikus įpročius kasdieniam gyvenimui ir mankštos programai.
Prieš pradėdami naują treniruočių planą, visada pasitarkite su savo gydytoju ir apsilankykite pas savo gydytoją, jei po fizinio krūvio turite skausmą ar nemalonių pojūčių, kurie po kelių dienų neatslūgsta, arba jei jaučiate neįprastus ar sunkius simptomus.
