Kaip susikrauti kojas

Dieta ir mankšta yra ne mažiau svarbūs, jei norite priaugti svorio kaip jie yra numesti svorio.

Ir yra daugybė pratimų ir gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte kojas.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip pratimais gauti didesnes kojas, kokių pratimų vengti ir kaip galite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Kaip gauti didesnes kojas per pratimą

Pritūpimai

Pritūpimai skirti padidinti kojų ir užpakalio raumenų masę. Keturkampiams raumenims (keturgalvis šlaunikaulis viršutinėje kojoje) geriausiai tinka pritūpimai.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Uždėkite kiekvieną ranką ant kiekvieno klubo ir priveržkite skrandžio raumenis.
3. Lėtai sulenkite kojas ir laikykite liemenį tiesų, tarsi bandytumėte atsisėsti.
4. Judėkite žemyn, kol būsite sėdimoje padėtyje, o viršutinės kojos bus lygiagrečios žemei.
5. Pabūkite šioje pozicijoje bent 10 sekundžių
6. Lėtai atsistokite, laikydami liemenį tiesų.
7. Kartokite tiek kartų, kiek jums patogu.

Plaučiai

Plaučiai taip pat naudingi kojų ir užpakalio raumenims.

1. Atsistokite ir įtempkite skrandžio raumenis.
2. Judinkite vieną koją į priekį, tarsi žengtumėte į priekį.
3. Pasilenkite į priekį, tarsi ketinate atsiklaupti, kad kiekvienas kelias būtų 90 laipsnių kampu.
4. Padėkite svorį ant kulno, kad grįžtumėte į savo pradinę poziciją.
5. Kartokite ant vienos kojos tiek kartų, kiek patogu.
6. Pakartokite ant kitos kojos.

Veršelis augina

Šis pratimas yra paprastas ir padeda kaupti blauzdos raumenis apatinėse kojose.

1. Atsistokite tiesiai kur nors plokščia koja nukreipta į priekį ir sulenkti skrandžio raumenys. Norėdami gauti papildomą iššūkį, taip pat galite atsistoti ant šiek tiek pakeltos atbrailos, naudodamiesi priekine kojų puse (žr. Aukščiau).
2. Pakelkite ant kojų priekio, tarsi bandytumėte atsistoti ant pirštų galiukų.
3. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kartokite tiek kartų, kiek patogu.

Kojų presai

Šiam reikalingas kojų preso aparatas ar panaši sporto salės įranga, tačiau tai gali padėti nukreipti konkrečias kojų vietas, kurias šiaip sunku išlavinti.

1. Atsisėskite ant mašinos, kojas paslėpę ant preso. Kai kuri įranga yra sukurta ten, kur sėdite iš dalies atsilošusioje vietoje ar net gulite ant nugaros.
2. Lėtai ir atsargiai atstumkite presą nuo savęs visa koja, išlaikydami stabilų galvą ir nugarą. Nenaudokite tik kulnų ar kojų pirštų.
3. Akimirką palaikykite neužfiksavę kelių.
4. Lėtai atspauskite kojų spaustuką atgal į save.
5. Kartokite tiek kartų, kiek patogu.

Norėdami gauti didesnes kojas, venkite šių pratimų

Stenkitės vengti ar apriboti bet kokius aerobinius ir kardio pratimus, tokius kaip bėgimas ar plaukimas. Šie pratimai padeda sumažinti papildomų riebalų kiekį ir ilgainiui formuoti raumenis, tačiau jie bus prieš jus, jei norite susikaupti.

Vis tiek galite užsiimti kardio ar aerobika mažais kiekiais, kad padėtumėte tonizuoti raumenis ir nuskusti perteklinį svorį ant raumenų. Tai gali padėti apibrėžti kojas norimos formos ar išvaizdos.

Ką valgyti, kad susmulkintumėte

Čia yra keletas valgomų maisto produktų, kurių reikėtų vengti bandant susikrauti kojas. Keletas geriausių maisto produktų, skirtų kaupti:

• mėsa, pavyzdžiui, nugarinės kepsnys, kiaulienos nugarinė, vištienos krūtinėlė ir tilapija
• pieno produktai, pavyzdžiui, sūris, jogurtas ir neriebus pienas
• grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, kvinoja ir viso grūdo duona
• vaisių, tokių kaip bananai, vynuogės, arbūzas ir uogos
• krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, lima pupelės ir manija
• daržovių, tokių kaip špinatai, agurkai, cukinijos ir grybai
• riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėklos
• ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ir juodosios pupelės
• kepimo aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus

Papildų žemėlapis padeda padidinti sumaišymo pratimų efektyvumą ir išlaikyti ilgalaikį treniruočių planą, tačiau supraskite, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų atidžiai nestebi dėl saugos ar veiksmingumo:

• išrūgų baltymai, sumaišyti su vandeniu arba baltymų kokteiliai, siekiant padidinti baltymų kiekį kiekvieną dieną
• kreatino monohidratas energija jūsų raumenims ypač ilgoms ar intensyvioms treniruotėms
• kofeino, kuris padės suteikti jums papildomos energijos, kad padidintumėte treniruočių trukmę ar intensyvumą

Maistas, kurį reikia riboti ar jo vengti

Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte pabandyti apriboti, jei bandote kaupti, ypač prieš treniruotę ar po jos:

• alkoholio, kuris gali sumažinti jūsų gebėjimą auginti raumenis, jei išgeriate per daug jų vienu metu ar laikui bėgant
• keptas maistas, pavyzdžiui, bulvytės bulvytės, vištienos juostelės ar svogūnų žiedai, kurie gali sukelti uždegimą arba virškinimo bei širdies sutrikimus
• dirbtinis saldiklis arba cukrus saldumynuose ir kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose, leduose ir saldžiuose gėrimuose, pavyzdžiui, soda, ir net gėrimuose, kuriuose yra elektrolitų, pavyzdžiui, „Gatorade“
• maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, jautiena ar sunkūs kremai
• maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai ir brokoliai

Gyvenimo būdo pokyčiai

Štai keli gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte treniruočių efektyvumą ir apskritai išliktumėte sveiki:

• Miegokite reguliariai 7–9 valandas maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
• Sumažinkite stresą medituodami, klausydamiesi muzikos ar užsiimdami mėgstamais pomėgiais.
• Sumažinkite arba atsisakykite alkoholio vartojimo ir rūkymo. Mesti mesti gali būti sunku, tačiau gydytojas gali padėti sukurti tau tinkantį nutraukimo planą.
• Nespauskite savęs per stipriai. Darykite tai lėtai, kad neskubėtumėte ir nesusižeistumėte ar pernelyg pavargtumėte. Pradėkite nuo mažo ir pridėkite papildomą pakartojimą ar minutę, kai manote, kad esate pasirengęs.

Atimti

Kaupimasis yra daugiau nei tik tinkamų pratimų atlikimas. Tai taip pat teisingas valgymas, gėrimas ir miegas, kad visas jūsų kūnas galėtų prisidėti prie jūsų raumenų ir masės padidėjimo.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui įtraukite į sumaišymo pratimus ir pereikite prie dietos, palankesnės priaugti svorio, raumenų ir leisti savo kūnui maksimaliai išnaudoti mankštą ir mitybą.

3 juda stiprinant glutes