Širdies ir kraujagyslių mankšta yra gyvybiškai svarbus kūno rengybos treniruočių komponentas, o bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Be to, tam reikia palyginti nedaug įrangos ir ją galima atlikti beveik bet kur.
Trūkumas? Tradicinis bėgimas ilgomis distancijomis užima be galo daug laiko ir paprastai nereikalauja didesnio intensyvumo sprinto.
Laimei, intervalinis bėgimas siūlo sprendimą užimtiems žmonėms, kurie ieško didelių fizinio pasirengimo patobulinimų, tačiau neturi laiko ilgesniems bėgimams.
Intervalinis bėgimas taip pat patinka tiems, kurie nori didesnio treniruočių intensyvumo nei įprastas ilgas, lėtas bėgimas.
Šiame straipsnyje intervalinis bėgimas išskaidomas kaip aerobinis treniruočių metodas ir paruošiama sukurti savo intervalinių treniruočių programą, kad atitiktų jūsų fizinės būklės ir gyvenimo būdo poreikius.
Kas yra intervalinis bėgimas?
Intervalinis bėgimas yra bėgimo treniruočių struktūrizavimo metodas, leidžiantis padidinti intensyvumą ir didesnį aerobinį tobulėjimą, praleidžiant mažiau visos treniruotės laiko.
Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar konkrečių sveikatos tikslų, Ligos kontrolės centrai (CDC) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja sveikiems 18–65 metų suaugusiesiems 30 dienų 5 dienas per savaitę dalyvauti vidutinio sunkumo aerobiniuose pratimuose.
Arba galite aktyviai aerobiškai užsiimti bent 20 minučių 3 dienas per savaitę, kad įvykdytumėte šią rekomendaciją.
Intervalinis bėgimas yra efektyvus būdas maksimaliai pagerinti aerobinį tobulėjimą, tuo pačiu sumažinant bendrą treniruotės laiką. Tai taip pat gerai tinka ACSM rekomendacijoms, pagal kurias 3 kartus per savaitę reikia bent 20 minučių intensyviai sportuoti.
Kaip jūs atliekate intervalinį bėgimą?
Bėgdami intervalais atliksite keletą minučių lengvą bėgiojimą, kad sušiltų. Vėliau didžioji dalis treniruotės sukasi apie trumpus didelio intensyvumo bėgimo laikotarpius, po kurių eina mažesnio intensyvumo bėgimo, ėjimo ar net poilsio laikotarpiai.
Didelio intensyvumo intervalų bėgimo pratimai viršija tai, ką fiziškai galėtumėte išlaikyti 30 minučių, o mažesnis intensyvumas leidžia trumpam atsigauti kitam aukšto intensyvumo tempui.
Kiekvienas intervalo periodas trunka 10–60 sekundžių esant dideliam intensyvumo tempui, o 10–60 sekundžių - mažesnio intensyvumo tempu. Trenerių žodžiais tariant, tai vadinama „darbo ciklais“.
Konkreti kiekvieno darbo ciklo trukmė, įskaitant didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo laiko santykį kiekviename cikle, skiriasi priklausomai nuo jūsų konkrečių fizinio pasirengimo tikslų, kondicionavimo lygio ir laiko, skirto treniruotėms.
Šis didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo santykis vadinamas darbo ir poilsio santykiu, ir tai yra pagrindinis kintamasis kuriant intervalines bėgimo programas.
Apskritai, intervalinių bėgimo programų struktūra leidžia daug daugiau laiko praleisti didesniu intensyvumu, palyginti su tradicine bėgimo programa.
Didesnis intensyvumas lemia didesnį jūsų maksimalų aerobinį pajėgumą ir apskritai dirba daugiau raumenų skaidulų, palyginti su ilgesniais, lėtesniais bėgimais.
SantraukaIntervalinis bėgimas apima didelio intensyvumo bėgimo laikotarpius, pakaitomis su mažo intensyvumo bėgimu, ėjimu ar poilsiu. Šie ciklai leidžia didesnį treniruotės intensyvumą, tačiau sutrumpina bendrą treniruočių laiką.
Intervalų bėgimo planavimo vadovas
Konkretaus laiko, praleisto kiekviename intervale, planavimas, intervalų skaičius ir savaitės dažnumas yra svarbiausi veiksniai kuriant tinkamą intervalų vykdymo programą.
Tinkamos programos sukūrimas priklauso nuo jūsų konkrečių treniruočių tikslų ir bazinio pasirengimo lygio.
Aerobinis ir anaerobinis treniruotės
Intervalinis bėgimas leidžia nukreipti skirtingas kūno energijos sistemas, atsižvelgiant į konkrečius tikslus.
Pagrindiniai intervalais bėgantys energijos šaltiniai yra aerobinės ir anaerobinės sistemos. Abi sistemos visada įneša šiek tiek energijos, tačiau kiekvienos jų santykinis indėlis priklauso nuo konkretaus naudojamo intervalo.
Aerobiniai patobulinimai apima didesnę ištvermę ir didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą.
Anaerobiniai patobulinimai apima didesnį maksimalų greitį, padidėjusį raumenų augimą ir pagerintą maksimalią galią.
Kiekvieną 4 savaičių treniruotės planą turėtumėte sutelkti į aerobinius ar anaerobinius patobulinimus programos metu.
Pradėkite nuo bent vieno laikotarpio, skirto aerobikos patobulinimams, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą ir paruošite raumenis bei sąnarius anaerobinių treniruočių intensyvumui.
Bendra treniruotės struktūra ir stebėjimo tobulinimas
Prieš intervalinę treniruotę visada sušilkite 5–10 minučių lengvu bėgiojimu.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo kelių darbo ciklų per treniruotę du kartus per savaitę ir kiekvieną savaitę pridėti papildomų ciklų, nes jų fizinė būklė pagerėja, kad būtų išvengta per didelio sužalojimo.
Venkite daryti maksimalius intensyvumo intervalus, kol sukursite pradinį tinkamumo lygį su aerobiniais intervalais.
Nenešiojant širdies ritmo matuoklio ir neatliekant skaičiavimų, geriausia sekti patobulinimus sekant atstumą, kurį įveikiate per kiekvieną didelio intensyvumo intervalą.
Net apytikslis įvertinimas, bėgant aplink trasą, gali parodyti aiškius pagerėjimo ženklus.
Norėdami sužinoti tikslesnį progreso stebėjimo metodą, turite nešioti širdies ritmo matuoklį arba rankiniu būdu paimti pulsą ir palyginti jį su nuvažiuotu atstumu ir suvoktu krūviu.
Tai gali būti nuobodu daryti intensyvių treniruočių metu be trenerio ar treniruotės partnerio.
Širdies ritmo ramybės būsenos stebėjimas, kai tik atsibundate ryte, yra lengvesnis būdas įvertinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklės pagerėjimą ne sportininkams, kurie siekia aerobikos.
Mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje yra ženklas, kad jūsų aerobinė sistema tampa efektyvesnė.
Kad išvengtumėte pervargimo, prieš tęsdami atlikite dvi 20 minučių trukmės lengvo bėgimo sesijas per savaitę po kiekvieno programos etapo pabaigos.
Pradedančiųjų intervalinė bėgimo programa
Ši pradedančiųjų programa leis jums eiti į jūsų aerobinio intervalo treniruotes. Atlikę 5 minučių lengvą bėgiojimo apšilimą, padidinkite intensyvumą iki maždaug 75% didžiausių pastangų 30 sekundžių.
Po intensyvaus intervalo lėtai bėgiokite dar 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus. Atlikite du kartus per savaitę 4 savaites.
Kiekvieną savaitę pridėkite darbo ciklą. 4 savaitę turėtumėte atlikti 6 bendrus treniruotės intervalus du kartus per savaitę. Kartu su apšilimu, bendra treniruotės trukmė turėtų būti maždaug 11 minučių iki 4 savaitės.
Pradedančiųjų intervalinė bėgimo treniruotė:
- Užbaikite 5 minutes lengvo bėgimo apšilimo
- Bėk 30 sekundžių 75% intensyvumu, po to 30 sekundžių 25% intensyvumu
- 1 savaitę kartokite 3 ciklus
- Treniruotę atlikite du kartus per savaitę, pridedant ciklą kas savaitę 4 savaites
Tarpinio bėgimo programa
Atlikę 4 savaičių programą pradedantiesiems, turėtumėte būti pasirengę pridėti treniruotę. Tarpinė programa apima tris sesijas per savaitę ir kiekvieną savaitę pridedama ciklų.
Pagal šią programą pirmiausia atliksite 3 ciklus, po to atliksite visą 1 minutės poilsį, tada dar 2 kartus pakartokite grupę.
Kiekvieną treniruotę atlikite 3 kartus per savaitę 4 savaites. Kiekvieną savaitę į kiekvieną grupę įtraukite ciklą.
Iki 4 savaitės atliksite 3 grupes po 6 intervalus. Dėl to iš viso trunka 18 intervalų ir maždaug 25 minutės viso treniruotės laiko.
Tarpinio važiavimo programa:
- Užbaikite 5 minutes lengvo bėgimo apšilimo
- Bėk 30 sekundžių 75% intensyvumu, po to 30 sekundžių 25% intensyvumu
- Pakartokite 3 ciklus, po to atlikite 1 minutės pertrauką - tai yra 1 grupė
- 1 savaitę atlikite 2 papildomus grupes per treniruotę. Savaitės bėgyje iš viso bus 9 ciklai, suskirstyti į 3 grupes.
- Treniruotę atlikite 3 kartus per savaitę, įtraukdami intervalų ciklą į kiekvieną grupę per savaitę.
Išplėstinė intervalinė bėgimo programa
Kai baigsite pradedančiųjų ir tarpinių treniruočių programas, po diržu turėsite 8 savaičių trukmės bėgimo treniruotes.
Šiuo metu galite pasirinkti toliau didinti savo aerobinius pajėgumus naudodami pažangią aerobikos treniruočių programą, palaikyti savo fizinę būklę naudodamiesi tarpine programa arba pradėti anaerobinę treniruočių programą.
Išplėstinėje programoje pradėsite 3 grupes iš 4 ciklų, naudodami 30 sekundžių intervalą.
Kiekvieną savaitę atliksite papildomą grupę kiekvienai treniruotei. Iki 4 savaitės atliksite 6 4 ciklų grupes, apytiksliai 30 minučių viso treniruotės laiko, įskaitant apšilimą.
Bendra treniruočių apimtis bus didelė iki 4 savaitės pabaigos.
Išplėstinė intervalinė bėgimo treniruotė:
- Užbaikite 5 minutes lengvo bėgimo apšilimo.
- Bėk 30 sekundžių 75% intensyvumu, po to 30 sekundžių 25% intensyvumu.
- Pakartokite 4 ciklus, po to pailsėkite 1 minutę.
- 1 savaitę atlikite 3 pilnus grupes. 1 savaitės treniruotėse iš viso bus 12 ciklų, suskirstytų į 3 grupes.
- Treniruotę atlikite 3 kartus per savaitę, prie kiekvienos treniruotės pridedant grupę per savaitę.
Intervalo treniruočių plano pritaikymas
Kaip minėta, intervalinis bėgimas gali būti naudojamas ir aerobinėms, ir anaerobinėms treniruotėms.
Aukščiau nurodytose programose naudojamas intervalas yra 1: 1 darbo ir poilsio santykis ir pirmiausia bus skirtas aerobinei sistemai. Tačiau manipuliuodami santykiu galite pritaikyti savo programą anaerobinėms treniruotėms ar sunkesniam aerobiniam dėmesiui.
Paprastai didesnis intensyvumas yra tvarus trumpesnį laiką ir reikalauja daugiau poilsio.
Norint pasiekti anaerobinius patobulinimus, darbo ir poilsio santykis nuo 1 iki 5 yra geresnis nei nuo 1 iki 1. Šiuo atveju maksimalus anaerobinis patobulinimas būtų visas 10 sekundžių sprintas ir 50 sekundžių poilsis.
Supraskite, kad aerobinis ir anaerobinis treniruotės yra spektras, o ne griežtas ir greitas skaičių nutraukimas. Kiekviena veikla apima tam tikrą abiejų sistemų indėlį, kiekvienai atliekant didesnį vaidmenį, atsižvelgiant į intervalą.
Kuo trumpesnis darbo intervalas ir ilgesnis poilsis, tuo labiau jūsų kūnas pasikliaus anaerobine energija, jei proporcingai didinate intensyvumą.
Atsižvelgiant į tai, geriausia laikytis vieno darbo ir poilsio santykio 4 savaičių trukmei, kad būtų optimizuota konkreti adaptacija.
SantraukaIntervalinis bėgimas turėtų būti atliekamas kaip struktūrinės, suplanuotos programos dalis. Pradėkite nuo kelių aerobinių intervalų, kol pereisite į intensyvesnes anaerobines treniruotes ar didelį intervalų ciklų skaičių.
Intervalinio bėgimo nauda
Intervalinis bėgimas teikia daug privalumų. Tai apima standartinius aerobinių pratimų privalumus, tokius kaip mažesnis širdies ritmas ir sumažėjęs kraujospūdis. Tačiau intervalinis bėgimas sukelia papildomų adaptacijų dėl intensyvumo lygio, kurį pasiekiate per sunkius intervalus.
Intervalinio bėgimo tyrimai rodo daugybę naudos sveikatai, tokių kaip:
- pagerėjo gebėjimas naudoti deguonį, įskaitant vyresnio amžiaus žmones
- sumažėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje
- sumažėjęs kraujospūdis ramybės būsenoje
- sumažėję širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai
Šie privalumai yra panašūs į tuos, kurie siejami su tradicine ilgesnės trukmės bėgimu lėčiau.
Tačiau tyrimai rodo, kad intervalinis bėgimas suteikia papildomų pranašumų, palyginti su tradiciniu bėgimu, įskaitant:
- sutrumpinta treniruotės trukmė siekiant panašių rezultatų
- pagerėjo našumas sprinto metu su anaerobiniais intervalais
- padidėjęs riebalų naudojimas energijai
- padidėjęs jautrumas insulinui
- padidėjęs raumenų masės augimas naudojant anaerobinius intervalus
Kalorijos sudegino nuo intervalinio bėgimo
Kalorijų, kurias sudeginate per intervalinį bėgimą, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant dabartinį svorį ir fizinį pasirengimą, kiekvieno darbo intervalo intensyvumą ir bendrą naudojamų intervalų skaičių.
20 minučių trukmės aerobikos pratimai, tokie kaip intervaliniai bėgimai, sudegina nuo 150 iki 400 kalorijų.
Tačiau padidėjęs intensyvumas nuo intervalų padidina jūsų medžiagų apykaitą per kitas 24–48 valandas, o poilsio metu sudegina daugiau kalorijų. Tai yra naudinga, atsižvelgiant į trumpesnį laiko tarpą, reikalingą intervalinėms bėgimo treniruotėms.
Kartu su tinkamu mitybos planu intervalinis bėgimas yra geras būdas palaikyti svorio metimo programas.
Raumenys, naudojami bėgant intervalais
Intervalinis bėgimas aktyvina daugumą didesnių apatinės kūno dalies raumenų grupių. Tyrimai, naudojant elektrinius raumenų aktyvacijos matavimus, parodė, kad intervalų bėgime dalyvauja šios raumenų grupės:
- keturgalvis (priekiniai šlaunies raumenys)
- gluteus maximus ir medius (klubo raumenys)
- gastrocnemius ir vienintelis (blauzdos raumenys)
- aduktoriai (vidiniai šlaunies raumenys)
- priekinis blauzdikaulis (blauzdos raumenys)
- šlaunikauliai (šlaunies nugaros raumenys)
Šie raumenys iš esmės yra tokie patys, kaip dirbant tradicinio bėgimo metu. Tačiau dėl ilgesnio laiko, praleisto esant didesniam intensyvumui, intervalinis bėgimas suteiks daugiau stimulo šioms raumenų skaiduloms.
SantraukaIntervalinis bėgimas suteikia daug naudos sveikatai ir darbui bei degina kalorijas treniruotės metu ir po jos. Intervalinis bėgimas nukreiptas į daugelį didelių apatinės kūno dalies raumenų grupių.
Potenciali intervalų bėgimo rizika
Apskritai intervalinis bėgimas yra saugus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą per trumpesnės trukmės treniruotes, palyginti su tradiciniu bėgimu.
Nepaisant to, bėgant intervalais yra keletas galimų pavojų. Tai daugiausia lemia padidėjęs intensyvumas ir poveikis, atsirandantys per greitesnius intervalus.
Greičiau bėgant, smūgis į kulkšnis, kelius ir klubus yra didesnis.
Tikriausiai jausitės ypač skaudžiai po pirmų poros intervalinių treniruočių. Nors raumenys gali gana greitai prisitaikyti, reikia daugiau laiko, kol jūsų sąnariai ir kaulai prisitaikys prie šio streso.
Norėdami sušvelninti traumų galimybę, pradėkite lėtai, kai pradėsite bėgti intervalais. Jei dar nesinaudojate bėgiojimu, darykite 10 minučių bėgiojimą su trumpu sprintu 2 kartus per savaitę 4 savaites, kad pradėtumėte prisitaikyti prie bėgimo.
Jei turite patirties bėgant, bet ne su intervalais, pradėkite nuo programos pradedantiesiems ir apsvarstykite galimybę atlikti vieną grupę pirmąsias kelias savaites, tarp sesijų praleidžiant bent 2 visas dienas.
Jūsų kūnas geriau prisitaikys prie streso, jei jo neperkrausite per greitai ir užtikrinsite tinkamą atstatymą.
Jei ilgai nesportavote, greito ėjimo gali pakakti intensyvumo dideliam intensyvumo intervalui, o lėtai - mažo intensyvumo intervalui.
Jei įmanoma, turėtumėte vengti kietų paviršių, tokių kaip betonas ar asfaltas, kad sumažintumėte smūgį. Gumuota trasa, žolė ar kitos minkštesnės dangos yra geriausias pasirinkimas bėgant intervalais.
Galiausiai, tarp 4 savaičių sesijų visada skirkite aktyvaus poilsio savaitę. Keli trumpi bėgiojimai ar pasivaikščiojimai išlaikys jūsų fizinę būklę ir leis kūnui atsigauti kitam treniruotės etapui.
SantraukaKad išvengtumėte traumų ar pervargimo rizikos, tarp kiekvienos 4 savaičių programos lėtai duokite intervalus ir aktyviai pailsėkite savaites.
Intervalo veikiančios programos
Paprasčiausias laiko intervalų nustatymo būdas yra standartinis chronometras.
Tačiau dėl intervalinio bėgimo intensyvumo gali būti, kad dusote ir bandėte sekti intervalus rankiniu būdu.
Tokiu atveju gali būti naudinga turėti intervalų laikmačio programą, nurodančią, kada reikia ilsėtis ir kada eiti.
Toliau pateikiamos tik kelios programos, siūlančios intervalų laiką.
- „Seconds Pro Interval Timer“
- HIIT treniruotės ir laikmatis
- „HIIT Interval Training“ laikmatis
- „Tabata Pro“
- „Intervals Pro“
Esmė
Intervalinis bėgimas yra efektyvus ir efektyvus būdas pagerinti jūsų aerobinį ir anaerobinį pasirengimą, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Paprastai intervalinėms treniruotėms reikia mažiau laiko, nei tradiciniam bėgimui distancijoje, ir leidžia didesnį intensyvumą pačios treniruotės metu.
Atsižvelgdami į konkrečius tikslus, galite koreguoti intervalus, kad nukreiptumėte į skirtingas kūno energijos sistemas.
Svarbiausia yra pradėti lėtai ir lengvai į treniruotes su intervalais, ypač jei esate naujesnis bėgimo srityje.
Jei ieškote metodo, kaip pridėti intensyvių aerobinių ir anaerobinių pratimų be ilgų tradicinių treniruočių, intervalinis bėgimas yra puikus sprendimas.
-causes-adjustments-and-complications.jpg)
