Treniruočių patarimai, kurie gali palengvinti fibromialgijos skausmą

Nors galite nesiryžti treniruotis ir sustiprinti skausmą, mankšta iš tikrųjų gali padėti sergant fibromialgija. Bet jūs turite būti atsargūs.

Sportas visada buvo Suzanne Wickremasinghe gyvenimo dalis. Galima net sakyti, kad tai buvo jos gyvenimas, kol jos kūną užgriuvo alinantis skausmas.

"Stresas buvo didžiulis veiksnys, kuris padidino mano ligą", - aiškina Wickremasinghe.

„Viena iš mano streso priežasčių buvo tai, kad turėčiau žinoti, koks geras fizinis krūvis turi būti mano kūnas, ir verčiau save treniruotis, tada dažnai peržengiu savo ribas, net kai kūnas liepė man sustoti.

Šis potraukis galiausiai paskatino Wickremasinghe kūną ją išduoti iki taško, kur ji negalėjo nieko padaryti - net nevaikščioti laiptais savo namuose, nejausdama išsekimo.

„Sužinojusi, kad išsivystė lėtinio nuovargio sindromas ir fibromialgija, žinojau, kad man reikia vėl rasti būdą mankštintis, nes tinkamas fizinis krūvis yra gyvybiškai svarbus kūno gijimo procesui“, - sako ji „Healthline“.

„Jaučiau, kad tinkama mankšta ne tik sumažins mano skausmą ir nuovargį, bet ir pagerins nuotaiką bei sumažins stresą“, - sako ji.

Štai kodėl Wickremasinghe uždavinys buvo rasti būdus, kaip numalšinti fibromialgija sergančių žmonių fizinį krūvį.

Per 5 minutes per dieną taip pat galite sumažinti savo skausmą.

Kas yra fibromialgija?

Fibromialgija yra ilgalaikis arba lėtinis sutrikimas, sukeliantis didžiulį raumenų skausmą ir nuovargį.

Fibromialgija JAV serga apie 4 milijonus suaugusiųjų. Tai yra apie 2 procentai suaugusių gyventojų. Moterims tai dvigubai dažniau nei vyrams.

Būklės priežastys nėra žinomos, tačiau dabartiniuose tyrimuose nagrinėjama, kaip skirtingos nervų sistemos dalys gali prisidėti prie fibromialgijos skausmo.

Kodėl tam tikri pratimai blogina fibromialgijos simptomus?

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad mankšta netinka tiems, kurie serga fibromialgija, ir sukels daugiau skausmo.

Tačiau problema nėra mankšta. Tai yra fizinio aktyvumo tipas, kurį žmonės daro.

"Su fiziniais pratimais susijęs skausmas yra labai dažnas sergant fibromialgija", - aiškina MD Mousso LeBlancas. "Tai nėra sunkus fizinis krūvis (kuris sukelia didelį skausmą), bet tinkamas fizinis krūvis, padedantis pagerinti simptomus".

Ji taip pat sako „Healthline“, kad optimalus skausmo malšinimas fibromialgija sergantiems žmonėms yra fizinio aktyvumo atitikimas.

Fibromialgijos ekspertas dr. Jacobas Teitelbaumas sako, kad sunkus fizinis krūvis (per didelis krūvis) sukelia problemų, kurias žmonės patiria po fizinio krūvio, vadinamos „po krūvio negalavimais“.

Jis sako, kad taip atsitinka todėl, kad fibromialgija sergantys žmonės neturi energijos, kaip kiti, kurie gali susitvarkyti su fizinio krūvio ir būklės padidėjimu.

Vietoj to, jei pratimas sunaudoja daugiau nei ribotas energijos kiekis, kurį gali pagaminti kūnas, jų sistemos sugenda ir jaučiasi, kad kelias dienas po to juos partrenkė sunkvežimis.

Dėl šios priežasties Teitelbaumas sako, kad svarbiausia surasti vaikščiojimo ar kitų mažo intensyvumo pratimų, kuriuos galite atlikti, kur jaučiatės „gerai pavargę“ ir geriau kitą dieną.

Tada, užuot padidinę treniruočių trukmę ar intensyvumą, laikykitės tos pačios sumos dirbdami, kad padidintumėte energijos gamybą.

Kaip galite valdyti paūmėjimus po treniruotės

Kalbant apie mankštą ir fibromialgiją, tikslas yra pradėti palaipsniui ir judėti link vidutinio intensyvumo.

„Asmeniui per intensyvūs arba [daromi] per ilgi pratimai sustiprina skausmą“, - sako LeBlancas. Štai kodėl ji sako, kad pradėti lėtai ir žemai yra geriausias būdas pasiekti sėkmę. „Jau 5 minutės per dieną gali teigiamai paveikti skausmą.“

LeBlanc nurodo savo pacientams atlikti vandens pratimus, vaikščioti elipsine mašina ar daryti švelnią jogą. Siekdama geriausių rezultatų, ji taip pat skatina juos kasdien sportuoti trumpą laiką (po 15 minučių vienu metu).

Jei esate per serga vaikščioti, Teitelbaumas sako, kad pradėkite nuo kondicionavimo (ir net vaikščiojimo) šilto vandens baseine. Tai gali padėti jums pasiekti tašką, kai galite vaikščioti lauke.

Be to, Teitelbaumas sako, kad fibromialgija sergantys žmonės turi problemą, vadinamą ortostatine netolerancija. "Tai reiškia, kad jiems atsistojus kraujas puola ant kojų ir lieka ten", - paaiškina jis.

Jis sako, kad tai gali dramatiškai padėti didinant vandens ir druskos suvartojimą, taip pat naudojant vidutinio slėgio (nuo 20 iki 30 mmHg) kompresines kojines, kai jos yra aukštyn ir aplink. Šiose situacijose naudojimasis gulimuoju dviračiu taip pat gali būti naudingas sportuojant.

Be pėsčiųjų ir vandens treniruočių, keli tyrimai taip pat nurodo jogą ir taiči kaip du mankštos metodus, kurie padeda padidinti fizinį aktyvumą nesukeliant paūmėjimo.

Geriausia mankšta žmonėms, sergantiems fibromialgija

• Nuolat mankštinkitės (siekite kasdien) 15 minučių.
• Jau 5 minutės per dieną gali sumažinti jūsų skausmą.
• Siekite „gerai pavargti“ po treniruotės, bet kitą dieną geriau.
• Jei mankšta padidina skausmą, eikite lengviau ir sportuokite mažiau laiko.
• Nebandykite pagreitinti laiko ar intensyvumo, nebent pastebite energijos padidėjimą.

7 patarimai, kurie padės jums pradėti ir jaustis geriau

Informacija apie tai, kaip susiformuoti, yra daug ir lengvai prieinama. Deja, daugelis rekomendacijų skirtos palyginti sveikiems žmonėms, kurie nepatiria lėtinio skausmo.

Paprastai tai, kas galų gale įvyksta, sako Wickremasinghe, yra tai, kad žmonės, sergantys fibromialgija, pernelyg stipriai save spaudžia arba bando daryti tai, ką daro sveikesni žmonės. Tada jie atsitrenkia į sieną, jaučia daugiau skausmo ir pasiduoda.

Jūsų sėkmei labai svarbu rasti fitneso patarimų, kurie konkrečiai skirti fibromialgijai.

Štai kodėl Wickremasinghe nusprendė sukurti metodą, kaip išsivystyti sau ir kitiems, susijusiems su fibromialgija.

Savo svetainėje „Cocolime Fitness“ ji dalijasi treniruotėmis, patarimais ir įkvepiančiomis istorijomis žmonėms, kurie susiduria su fibromialgija, nuovargiu ir kt.

Štai keletas geriausių Wickremasinghe patarimų:

• Visada klausykite savo kūno ir sportuokite tik tada, kai turite tam energijos, niekada nedarykite daugiau, nei jūsų kūnas nori.
• Padarykite keletą pertraukų tarp pratimų, kad atsigautumėte. Treniruotes taip pat galite suskirstyti į 5–10 minučių atkarpas, kurias galima atlikti visą dieną.
• Tempkite kasdien, kad padėtų laikysena ir padidėtų mobilumas. Tai sukels mažiau skausmo, kai būsite aktyvus.
• Laikykitės nedidelio smūgio judesių, kad išvengtumėte pernelyg didelio skausmo.
• Venkite grįžti į didelio intensyvumo režimą (ne daugiau kaip 60 proc. Maksimalaus širdies ritmo). Buvimas žemiau šios zonos padės išvengti nuovargio.
• Laikykite visus judesius skystus ir apribokite judesio amplitudę atliekant tam tikrą pratimą, kai tik tai sukelia skausmą.
• Laikykitės įrašų apie tai, kaip tam tikra mankšta ar veikla priverčia jus jaustis iki dviejų ar trijų dienų, kad pamatytumėte, ar įprasta rutina yra tvari ir sveika jūsų dabartiniam skausmo lygiui.

Svarbiausia, kad Wickremasinghe sako, kad reikia rasti pratimus, kurie jums patinka, kurie jūsų nekelia streso ir kuriuos labai laukiate atlikdami daugelį dienų. Nes kai reikia gydyti ir jaustis geriau, svarbiausia yra nuoseklumas.

Sara Lindberg, BS, MEd, yra laisvai samdoma sveikatos ir fitneso rašytoja. Ji turi mankštos bakalauro laipsnį ir konsultavimo magistro laipsnį. Ji praleido visą gyvenimą mokydama žmones apie sveikatos, sveikatingumo, mąstysenos ir psichinės sveikatos svarbą. Ji specializuojasi proto ir kūno ryšyje, daugiausia dėmesio skiriant tam, kaip mūsų psichinė ir emocinė savijauta veikia mūsų fizinį pasirengimą ir sveikatą.