Tinkamai subalansuota mityba yra būtina norint išlaikyti cholesterolio kiekį tiksliniame diapazone ir geros širdies būklės.
Amerikos širdies asociacija (AHA), norėdama padėti valdyti cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, rekomenduoja riboti sočiųjų ir trans-riebalų kiekį.
Dažni sočiųjų riebalų šaltiniai yra raudona mėsa ir riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas, grietinėlė, nenugriebtas pienas ir riebus sūris. Transriebalų yra kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose ir jie buvo dedami į margariną, trumpinamuosius ir parduotuvėje nusipirktus kepinius.
AHA taip pat pataria valgyti įvairiausių:
- vaisius
- daržovės
- ankštiniai
- riešutai
- sėklos
- pilno grūdo
Šie augaliniai maisto produktai yra daug cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų ir augalinių junginių, vadinamų augaliniais stanoliais ir steroliais, šaltiniai.
Kiti maistingi pasirinkimai yra liesos paukštienos ir žuvies gabalai, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų nei raudonoje mėsoje. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, silkė ir sardinės, yra puikūs širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Jei turite įtemptą dienotvarkę, į savo meniu įtraukite lėtinių viryklių receptus, tinkamus vartoti cholesterolio kiekiui, yra patogus ir skanus būdas paruošti maistingus patiekalus.
Priblokšti visi ten esantys variantai? Norint pradėti, mes turime keletą skanių lėtos virimo aparatų, turinčių mažai cholesterolio, receptus pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Pusryčių receptai
Obuolių pyrago avižiniai dribsniai
Plieninėse pjaustytose avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir suteikti kitų naudos širdies sveikatai. Avižos, derinamos su saldžiais obuoliais, neriebiu pienu ir šiltais prieskoniais, suteikia kvapą gniaužiančią jūsų dienos pradžią.
Pradėti baigti: nuo 6 iki 8 valandų
Gamina: 5 puodeliai avižinių dribsnių
Ingridientai
- 1,5 šaukštelio. alyvuogių, saulėgrąžų, sojų pupelių ar kukurūzų aliejaus
- 1 puodelis plieninių avižų
- 2 vidutiniai obuoliai, nulupti ir susmulkinti
- 2 puodeliai be riebalų pieno
- 2 puodeliai vandens
- 3 šaukštai. Klevų sirupas
- 1 šaukštelis. Vanilės ekstraktas
- 1 šaukštelis. cinamono
- 1/4 šaukštelio. muskato riešutas
- 1/4 šaukštelio. druska
Neprivalomi garnyrai:
- kapotų graikinių riešutų, pekano riešutų ar migdolų
- skrudintos moliūgų sėklos
- be riebalų arba 2 proc. nesaldinto jogurto
- švieži vaisiai arba nesaldinti džiovinti vaisiai
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
- Mažos lėtos viryklės arba puoduko vidų patepkite alyvuogių, saulėgrąžų, sojų pupelių ar kukurūzų aliejumi.
- Visus ingredientus, išskyrus garnyrus, įpilkite į lėtesnę viryklę arba puodą. Maišykite, kad sujungtumėte. Uždenkite ir virkite žemai, kol avižos bus kreminės ir minkštos, 6–8 valandas.
- Kiekvieną avižinių dribsnių porciją papildykite pasirinktais garnyrais, tokiais kaip smulkinti graikiniai riešutai ir be riebalų nesaldinto jogurto gabalėlis.
- Likusius šaldykite arba užšaldykite.
Informacija apie maistingumą
Už 1 puodelį avižinių dribsnių, be garnyrų:
- Kalorijos: 220
- Bendras riebalų kiekis: 3,5 g
- Sotieji riebalai: 0,6 g
- Cholesterolis: 2 mg
- Natris: 154 mg
- Kalis: 177 mg
- Bendras angliavandenių kiekis: 43,3 g
- Maistinės skaidulos: 5,2 g
- Cukrus: 19 g
- Baltymai: 8,1 g
Mes mėgstame daugiau pusryčiams palankių pusryčių receptų
- Garinta moliūgų duona, pagaminta iš AHA
- Cinamono kvinoja su persikais, pagaminta iš AHA
- „Food Network“ lėtos virimo grūdų pusryčių košė
- Pusryčių pupelės su lėtomis viryklėmis, iš „BBC Good Food“
- Kiaušiniai aitrioje vyšnių pomidorų marinaroje iš „Better Homes & Garden“
Pietų receptai
Pomidorų lęšių sriuba
Lęšiai yra puikus tirpių skaidulų, taip pat augalinių sterolių šaltinis. Ši skoninga vegetariška sriuba lengvai susidedama iš lėtos viryklės ir gerai užšąla, todėl tai yra patogus iš anksto paruošiamas valgis gausiems pietums ar lengvoms vakarienėms.
Pradėti finišuoti: nuo 8 iki 12 valandų
Pagamina: 10 puodelių sriubos
Ingridientai
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių, saulėgrąžų, sojų pupelių ar kukurūzų aliejaus
- 2 geltoni svogūnai, nulupti ir supjaustyti kubeliais
- 2 didelės morkos, nuluptos ir supjaustytos kubeliais
- 2 saliero stiebai, supjaustyti kubeliais
- 3 česnako skiltelės, nuluptos ir sumaltos
- 1,5 puodelio žalių lęšių
- 14 oz. supjaustyti pomidorai
- 14 oz. sutrintų pomidorų
- 5,5 puodelio mažai natrio turinčio daržovių sultinio
- 1,5 šaukštelio. džiovintų čiobrelių
- 1 šaukštelis. džiovintas raudonėlis
- 1 šaukštelis. saldžioji paprika
- 2 šaukšteliai. druska
- 2 šaukštai. citrinos sulčių
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
- Visus ingredientus, išskyrus citrinos sultis, įpilkite į didelę lėtą viryklę arba puodą. Maišykite, kad sujungtumėte. Uždenkite ir virkite žemai, kol lęšiai ir daržovės suminkštės, 8–12 valandų.
- Kai sriuba bus paruošta, įpilkite citrinos sulčių. Jei reikia, paskaninkite dar druska.
- Likusius šaldykite arba užšaldykite.
Informacija apie maistingumą
Už 1,5 puodelio sriubos:
- Kalorijos: 196
- Bendras riebalų kiekis: 2,6 g
- Sotieji riebalai: 0,2 g
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 1125 mg
- Kalis: 74 mg
- Bendras angliavandenių kiekis: 34,9 g
- Maistinės skaidulos: 11,5 g
- Cukrus: 9,1 g
- Baltymai: 8,6 g
Daugiau mėgstamų cholesterolio receptų pietums
- Lėtai virti avokadų žaliosios citrinos vištienos sriuba iš AHA
- „AHA“ lėtos virimo minestrone sriuba
- Lėtos virimo saldžiųjų bulvių ir lęšių sriuba iš „Food Network“
- Lėtos virimo vištienos taco salotos iš „Taste of Home“
- „Garbanzo“ pupelių – daržovių pitos, iš geresnių namų ir sodų
Vakarienės receptai
Susmulkinti vištienos tako
Vištienoje yra daug mažiau sočiųjų riebalų nei jautienoje ir kitoje raudonoje mėsoje, ypač kai jūs naudojate gabalus be odos. Ši susmulkinta vištiena yra skanus įdaras tacoms ir įvyniojimams. Jis taip pat labai skanus salotoms, rudųjų ryžių dubenims ar ant keptų saldžiųjų bulvių.
Pradėti baigti: nuo 6 iki 8 valandų
Gamina: 4 puodeliai susmulkintos vištienos
Ingridientai
- 2,5 svaro. vištienos šlaunys be odos, be kaulų
- 3 šaukštai. Čili milteliai
- 1 šaukštelis. maltų kmynų
- 1 šaukštelis. druska
- 2 šaukštai. kečupas
- 3/4 puodelio apelsinų sulčių
Patiekite su:
- skrudintos kukurūzų tortilijos
- susmulkintų kopūstų
- supjaustytas avokadas
- aštrus padažas
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
- Dubenyje sumaišykite čili miltelius, maltus kmynus ir druską. Išmeskite vištienos šlauneles į šį prieskonių mišinį, tada į lėtą viryklę arba „Crock-Pot“ įpilkite vištienos šlaunelių. Įpilkite kečupo ir apelsinų sulčių. Uždenkite ir virkite žemai, kol vištiena suminkštės ir iškeps, 6–8 valandas.
- Kai vištiena bus paruošta, susmulkinkite ją dviem šakutėmis.
- Skrudinti kukurūzų tortilijas: pašildykite sausą keptuvę arba keptuvę ant vidutinio ir didelio karščio. Skrudinkite kiekvieną kukurūzų tortiliją, kol pakils ir kvepės, maždaug 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Arba visą kukurūzų tortilijų kaminą suvyniokite į aliuminio foliją ir 10 minučių pašildykite jas iki 350 ° F įkaitintoje orkaitėje.
- Norėdami surinkti kiekvieną tako: sukraukite dvi kukurūzų tortilijas viena ant kitos. Įpilkite 2,5 šaukšto. susmulkintos vištienos iki viršutinės tortilijos centro. Ant viršaus uždėkite garnyrų, pavyzdžiui, susmulkintų kopūstų, supjaustyto avokado ir aštraus padažo, tada sulenkite tako pusiau aplink įdarus.
- Atšaldykite arba užšaldykite likusį vištieną.
Informacija apie maistingumą
Taco (2 kukurūzų tortilijos, 2,5 šaukštai vištienos, 2 šaukštai kopūstų ir 1/8 avokado):
- Kalorijos: 211
- Bendras riebalų kiekis: 8,1 g
- Sotieji riebalai: 1,1 g
- Cholesterolis: 36 mg
- Natris: 200 mg
- Kalis: 150 mg
- Bendras angliavandenių kiekis: 25 g
- Maistinės skaidulos: 4,4 g
- Cukrus: 1,5 g
- Baltymai: 11,5 g
Daugiau mėgstamų cholesterolio receptų vakarienei
- Spanguolių kalakutienos nugarinė su lėtomis viryklėmis su saldžiomis bulvėmis, pagaminta iš AHA
- Raudonųjų pupelių, vištienos ir saldžiųjų bulvių troškinys iš „Better Homes & Gardens“
- „BBC Good Food“ lėtos viryklės prieskonių šaknys ir lęšių troškiniai
- Lėtas virėjas mahi-mahi tacos, iš „EatingWell“
- Vegetariškas čili, iš „Food Network“
Išsinešimas
Yra keletas būdų, kaip pagerinti cholesterolio kiekį, įskaitant kūno riebalų pertekliaus praradimą, mankštą ir sveiką mitybą.
Valgant daug maistinių medžiagų turinčią dietą, kurioje yra įvairių vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų, paukštienos ir žuvies, cholesterolis gali išlikti sveikas ir organizmui suteikti reikalingų maistinių medžiagų.
Taip pat svarbu apriboti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų ir trans-riebalų, įskaitant raudoną mėsą, riebius pieno produktus ir parduotuvėje įsigytus saldumynus, suvartojimą.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali paskatinti jus pakeisti ir kitus gyvenimo būdus. Jei vien gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, gydytojas gali skirti cholesterolio kiekį mažinančių vaistų.
Tinkamai subalansuotos dietos derinimas su kitais paskirtais gydymo būdais yra protinga strategija, leidžianti išlaikyti cholesterolio kiekį tikslinėje srityje, o jūsų širdis - gera.
