Kaip užmigti per 10, 60 ar 120 sekundžių

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Greičiausias būdas miegoti?

Praleidi daugiau laiko užmigti, o ne iš tikrųjų miegoti? Tu ne vienas.

Tiesiog per didelis bandymas gali sukelti (arba tęsti) nerimą keliančią, nervus varginančią energiją, kuri budina mūsų protą.

Ir jei jūsų protas negali užmigti, jūsų kūnui tikrai sunku sekti. Tačiau yra mokslinių gudrybių, kurias galite pabandyti perjungti jungiklį ir nukreipti kūną į saugų išjungimo režimą.

Pateikiame keletą mokslu pagrįstų triukų, kurie padės greičiau užmigti.

Kaip miegoti per 10 sekundžių

Paprastai užmigti reikia greitai, kad greitai ir užmigtum, tačiau kaip ir burtai, praktikuodamas galų gale gali patekti į saldžią 10 sekundžių vietą.

Pastaba: Toliau pateiktam metodui atlikti reikia 120 sekundžių, tačiau sakoma, kad paskutinės 10 sekundžių yra tikrai viskas, ko reikia galutinai snausti.

Karinis metodas

Populiarus karinis metodas, apie kurį pirmą kartą pranešė Sharon Ackerman, yra iš knygos „Atsipalaiduok ir laimėk: čempionato pasirodymas“.

Pasak Ackermano, Jungtinių Valstijų karinio jūrų laivyno priešskrydinė mokykla sukūrė tvarką, padedančią pilotams užmigti per 2 ar mažiau minučių. Pilotams prireikė maždaug 6 savaičių praktikos, tačiau tai pavyko - net išgėrus kavos ir fone sklindant šūvių garsams.

Sakoma, kad ši praktika net tinka žmonėms, kuriems reikia miegoti sėdint!

Karinis metodas

1. Atpalaiduokite visą veidą, įskaitant burnos viduje esančius raumenis.
2. Nuleiskite pečius, kad sumažintumėte įtampą, ir leiskite rankoms nukristi į kūno šoną.
3. Iškvėpkite, atsipalaiduokite krūtinėje.
4. Atpalaiduokite kojas, šlaunis ir blauzdas.
5. 10 sekundžių išvalykite mintis įsivaizduodami atpalaiduojančią sceną.
6. Jei tai neveikia, pabandykite 10 sekundžių kartoti žodžius „negalvok“.
7. Per 10 sekundžių turėtumėte užmigti!

Jei tai jums netinka, gali tekti padirbėti prie karinio metodo pagrindų: kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo, kurie turi tam tikrų mokslinių įrodymų, kad jie veikia. Be to, kai kurios sąlygos, tokios kaip ADHD ar nerimas, gali trukdyti šio metodo veiksmingumui.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie technikas, kuriomis grindžiamas šis karinis metodas, ir kaip jas veiksmingai praktikuoti.

Kaip miegoti per 60 sekundžių

Šie du metodai, sutelkiantys dėmesį į jūsų kvėpavimą ar raumenis, padeda nusimesti nuo temos ir grįžti į lovą.

Jei esate pradedantysis ir bandote atlikti šiuos įsilaužimus, šie metodai gali užtrukti iki 2 minučių.

4-7-8 kvėpavimo metodas

Sumaišius meditacijos ir vizualizavimo galias, šis kvėpavimo metodas tampa efektyvesnis praktikuojant. Jei turite kvėpavimo sutrikimų, tokių kaip astma ar LOPL, apsvarstykite galimybę pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami, nes tai gali sustiprinti jūsų simptomus.

Norėdami paruošti, liežuvio galiuką padėkite prie burnos stogo už dviejų priekinių dantų. Visą laiką laikykite liežuvį ir, jei reikia, suimkite lūpas.

Kaip padaryti vieną 4-7-8 kvėpavimo ciklą:

1. Leiskite lūpoms šiek tiek atsiskleisti ir iškvėpkite pro burną.
2. Tada užmerkite lūpas ir tyliai įkvėpkite pro nosį. Galvoje suskaičiuokite iki 4.
3. Tada sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
4. Po to iškvėpkite (su garsiuoju garsu) 8 sekundes.
5. Kiekvieno ciklo pabaigoje venkite būti pernelyg budrūs. Pabandykite tai praktikuoti be proto.
6. Užbaikite šį ciklą keturiems pilniems įkvėpimams. Leiskite kūnui miegoti, jei pajusite, kad atsipalaidavimas prasideda anksčiau nei tikėtasi.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas, dar vadinamas giliu raumenų atpalaidavimu, padeda atsipalaiduoti.

Prielaida yra įtempti - bet ne įtempti - raumenis ir atsipalaiduoti, kad sumažėtų įtampa. Šis judesys skatina ramybę visame kūne. Tai gudrybė, rekomenduojama padėti nemigai.

Prieš pradėdami, pabandykite praktikuoti 4-7-8 metodą, įsivaizduodami įtampą, paliekančią kūną iškvepiant.

Atsipalaidavimo scenarijus

1. Pakelkite antakius kuo aukščiau 5 sekundes. Tai sugriežtins jūsų kaktos raumenis.
2. Nedelsdami atpalaiduokite raumenis ir pajusite, kaip sumažėja įtampa. Palaukite 10 sekundžių.
3. Plačiai šypsokitės, kad sukeltumėte įtampą skruostuose. Laikykite 5 sekundes. Atsipalaiduok.
4. Pauzė 10 sekundžių.
5. Žvilgsnis užsimerkęs. Laikykite 5 sekundes. Atsipalaiduok.
6. Pauzė 10 sekundžių.
7. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kad patogiai žiūrėtumėte į lubas. Laikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite, kai kaklas vėl nugrimzta į pagalvę.
8. Pauzė 10 sekundžių.
9. Judėkite žemyn likusiu kūnu žemyn, nuo jūsų tricepso iki krūtinės, šlaunų iki kojų.
10. Leiskite sau užmigti, net jei nebaigiate įtempti ir atpalaiduoti likusio kūno.

Tai darydami, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi atsipalaidavęs ir yra sunkus.

Kaip užmigti per 120 sekundžių

Jei ankstesni metodai vis tiek neveikė, gali būti, kad turite užsikimšti, kad jums reikia išeiti. Išbandykite šias technikas!

Liepkite sau budėti

Dar vadinamas paradoksaliu ketinimu, liepimas išlikti budriems gali būti geras būdas greičiau užmigti.

Žmonės, ypač nemiga, bandantys miegoti gali padidinti nerimą.

Tyrimais nustatyta, kad paradoksalius ketinimus vykdę žmonės užmigo greičiau nei tie, kurie to nepadarė. Jei dažnai patiriate stresą dėl bandymo miegoti, šis metodas gali būti efektyvesnis nei tradicinės, tyčinės kvėpavimo praktikos.

Įsivaizduokite ramią vietą

Jei skaičiavimas per daug suaktyvina jūsų protą, pabandykite įtraukti vaizduotę.

Kai kurie sako, kad ką nors vizualizavus, tai gali būti realu, ir įmanoma, kad tai veikia ir miegant.

Oksfordo universiteto 2002 m. Atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonės, užsiimantys „vaizdų blaškymu“, užmigo greičiau nei tie, kurie apskritai blaškėsi arba neturėjo nurodymų.

Vaizdo išsiblaškymas

1. Užuot skaičiavę avis, pabandykite įsivaizduoti ramią aplinką ir visus su ja susijusius jausmus. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti krioklį, aidėjimo garsus, besiveržiantį vandenį ir drėgnų samanų kvapą. Svarbiausia yra leisti šiam vaizdui užimti vietą jūsų smegenyse, kad išvengtumėte savęs „vėl įsitraukti į mintis, rūpesčius ir rūpesčius“ prieš miegą.

Akupresūra miegui

Nėra pakankamai tyrimų, kad užtikrintumėte, ar akupresūra tikrai veikia. Tačiau turimi tyrimai yra perspektyvūs.

Vienas iš būdų yra nukreipti vietas, kurios, jūsų manymu, yra ypač įtemptos, pavyzdžiui, viršutinę nosies tilto dalį ar smilkinius.

Tačiau yra ir specifinių taškinio spaudimo taškų, kurie, kaip pranešama, padeda nemigai. Čia yra trys, kuriuos galite padaryti nesėdėdami:

1. Dvasios vartai

Technika

1. Pajuskite mažą tuščiavidurę erdvę po delnu rausvoje pusėje.
2. 2–3 minutes švelniai spauskite sukamaisiais arba aukštyn ir žemyn judesiais.
3. Keletą sekundžių švelniai spausdami nuspauskite kairę taško pusę (atsukę delną), tada laikykite dešinę pusę (atsukta į nugarą).
4. Pakartokite tą pačią kito riešo sritį.

2. Vidiniai pasienio vartai

Technika

1. Vienu delnu į viršų suskaičiuokite tris pirštų pločius žemyn nuo riešo raukšlės.
2. Nykščiu palaikykite pastovų spaudimą žemyn tarp dviejų sausgyslių.
3. Galite masažuoti sukamaisiais arba aukštyn ir žemyn judesiais, kol pajusite, kad raumenys atsipalaiduoja.

3. Vėjo baseinas

Technika

1. Sujunkite pirštus (pirštai iškišti ir delnai liečiasi) ir atidarykite delnus, kad rankomis sukurtumėte puodelio formą.
2. Padėkite nykščius prie kaukolės pagrindo, nykščiais liesdami kaklą ir galvą.
3. Masažuokite šią sritį giliai ir tvirtai, sukamaisiais arba aukštyn ir žemyn judesiais.
4. Kvėpuokite giliai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja iškvepiant.

Prieš imdamiesi šių metodų, pasiruoškite visiškai

Jei išbandėte šiuos metodus ir vis dar negalite užmigti per 2 ar mažiau minučių, pažiūrėkite, ar yra kitų patarimų, kuriuos galite padaryti, kad miegamasis taptų patogesnė miegui.

Ar bandei…

1. slėpdamas savo laikrodį
2. prausdamasis po dušu prieš miegą
3. atidarydami langą, kad jūsų kambarys būtų vėsus
4. mūvėti kojines
5. švelni 15 minučių jogos rutina
6. padėkite telefoną toli nuo lovos
7. aromaterapija (levanda, ramunėlė ar šalavijas)
8. valgydami anksčiau, kad išvengtumėte skrandžio virškinimo ar stimuliacijos prieš miegą

Jei pastebite, kad atmosfera jūsų kambaryje kenkia jūsų miegui, yra įrankių, kuriuos galite naudoti norėdami užkirsti kelią triukšmui. Pažodžiui.

Pabandykite investuoti į užtemstančias užuolaidas, balto triukšmo mašinas (arba klausytis muzikos naudojant automatinio sustabdymo laikmatį) ir ausų kištukus, kuriuos galite įsigyti internetu.

Kita vertus, miego higiena arba švarus miegas yra tikras ir efektyvus.

Prieš pradėdami karinį metodą ar kvėpuodami 4-7-8, pažiūrėkite, ką galite optimizuoti savo miegamajame be miego.

Christal Yuen yra „Healthline“ redaktorius, kuris rašo ir redaguoja turinį, susijusį su seksu, grožiu, sveikata ir sveikata. Ji nuolat ieško būdų, kaip padėti skaitytojams patiems susikurti savo sveikatos kelionę. Ją galite rasti „Twitter“.

Maisto taisymas: geresnis miegas