Joga prieš miegą: kaip atsipalaiduoti norint gerai išsimiegoti

Praktikuoti jogą prieš miegą yra puikus būdas išlaisvinti viską, ką protiškai ar fiziškai laikote, prieš nugrimzdami į ramią gilaus miego naktį.

Įtraukdami atpalaiduojančią jogos praktiką į savo naktinę tvarką, galite pagerinti miego kokybę ir trukmę. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie miega lengvai, serga nemiga ar turi ribotą laiką miegui.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie jogos prieš miegą naudą, išbandyti jogos pozas ir sėkmės patarimus.

Privalumai

Pažvelkite į kai kuriuos prieš miegą einančio jogos įpročius.

1. Palengvina nemigą

Reguliarus jogos užsiėmimas gali padėti suvaldyti nemigos simptomus. Gali būti, kad pabudę naktį galėsite greičiau užmigti, miegoti ilgiau ir vėl miegoti.

2019 m. Tyrimai rodo jogos ir kitų proto-kūno terapijų veiksmingumą gydant nemigą ir skatinant geresnį miegą. Be jogos, meditaciją, taiči ir čigongą praktikuojantys žmonės patyrė geresnius miego įpročius.

Norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius tyrimus.

2. Svorio metimas

Nuosekli jogos praktika yra susijusi su svorio kritimu ir kokybišku miegu. Jogos užsiėmimai prieš miegą gali padėti geriau išsimiegoti, o tai teigiamai veikia svorio palaikymą ir svorio metimą. Tai taip pat gali padėti labiau atsižvelgti į savo valgymo įpročius.

3. Pagerina miego kokybę ir gyvenimo kokybę

Joga yra natūrali alternatyva farmacijos pagalbinėms miego priemonėms, kurios dažnai skiriamos vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrėjai 2013 m. Tyrime nagrinėjo ilgalaikį jogos praktikos poveikį vyresnio amžiaus žmonėms. Jie nustatė, kad jogos praktika turėjo teigiamą poveikį miego kokybei ir visam gyvenimui, palyginti su kontroline grupe, kuri nematė tiek naudos.

4. Skatina atsipalaidavimą

Joga gali padėti nuraminti kūną, vadinamą atsipalaidavimo reakcija. Tai yra priešinga kovos ar bėgimo reakcijai. Raminančių jogos pozų atlikimas gali padėti atsipalaiduoti ir patekti į žemesnę susijaudinimo būseną.

Dėl to gali sumažėti kraujospūdis ir sumažėti streso hormono kortizolio kiekis. Įprasta rutina gali padėti su stresu susijusius rūpesčius, tokius kaip svorio padidėjimas, nerimas ir nemiga.

Trūkumai

Prieš miegą atliekant jogą nėra daug trūkumų, jei jūs pozas darote saugiai. Jei manote, kad net švelnios pozos pakankamai paskatins jūsų protą ar kūną, kad budėtumėte, tuomet geriausia jų vengti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į meditaciją, kvėpavimo būdus ar taiči.

Jūsų kūnas gali būti atviresnis ir lankstesnis vėlesnėmis dienos valandomis. Naudokite raumenų jėgą, kad subalansuotumėte lankstumą ir išvengtumėte savęs peržengimo. Jei turite kokių nors medicininių problemų, įskaitant traumas, prieš pradėdami naują praktiką pasitarkite su savo gydytoju.

Joga juda išbandyti

Darykite šias pasyvias, švelnias jogos pozas, kad jūsų kūnas ir protas būtų paruošti miegui.

Kojos į sieną

Po klubais galite naudoti pagalvėlę ar atramą. Norėdami modifikuoti šią pozą, padėkite kojų padus kartu arba plačiai atverkite kojas.

1. Sėdėkite dešine puse šalia sienos.
2. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į sieną, padėdami klubus prie sienos ar prie jos.
3. Paremkite rankas patogioje padėtyje.
4. Sekite savo kvėpavimą ir sutelkite dėmesį į įtampos atpalaidavimą kūne.
5. Pabūkite tokioje pozoje iki 5 minučių.

Atsigulęs drugelis

Ši raminanti atstatanti poza ramina nervų sistemą ir malšina stresą. Norėdami gauti papildomos paramos, padėkite kaladėles ar pagalvėles po keliais.

1. Iš sėdimos padėties prispauskite kojų padus.
2. Atidarykite kelius į šonus.
3. Atsigulk ant nugaros.
4. Padėkite rankas patogioje padėtyje.
5. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.
6. Taip pat galite tai padaryti kaip tempimą su partneriu, kaip parodyta aukščiau pateiktame GIF.

Vaiko poza

Ši atpalaiduojanti poza padidina lankstumą, tuo pačiu prailgindama ir ištempdama stuburą. Norėdami gauti papildomos atramos, padėkite pagalvę po kaktos, krūtinės ar šlaunų.

1. Nuo stalviršio padėkite klubus atgal į kulnus.
2. Padėkite kelius arti vienas kito arba plačiai.
3. Atpalaiduokite krūtinę ir leiskite jai nugrimzti į šlaunis.
4. Atpalaiduokite bet kokią įtampą išilgai stuburo.
5. Pabūkite tokioje pozoje iki 5 minučių.

Lavono poza

Atlikite šią atstatymo pozą savo praktikos pabaigoje. Per šį laiką galite tiesiog atsipalaiduoti. Arba atlikite vadovaujamus vaizdus, ​​meditaciją ar jogos nidras.

1. Atsigulkite ant savo kilimėlio arba savo lovoje.
2. Padėkite kojas šiek tiek plačiau, nei atstumas nuo klubų.
3. Sulygiuokite galvą, kaklą ir stuburą.
4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai visiškai atleidžiate įtampą savo kūne.
5. Leiskite kūnui sunkiai kristi.
6. Pabūkite tokioje padėtyje iki 15 minučių.

Joga nidra

„Joga nidra“ yra tam tikros rūšies meditacija, gerinanti miego kokybę, mažinanti stresą ir skatinanti gilų atsipalaidavimą. Praktika apima gulėjimą, gilų kvėpavimą ir žodinių užuominų, kurios padeda nuraminti jūsų protą ir ištirpdyti įtampą, laikymąsi.

Čia yra keletas jogos nidros įrašų, kuriuos galite atsisiųsti.

Patarimai ir gudrybės

Yra keli būdai, kaip maksimaliai išnaudoti jogos miego įpročius prieš miegą. Nustatykite pasiekiamą laiką, net jei tai tik 10 minučių. Tokiu būdu turėsite daug laiko užbaigti pasirinktą praktiką, pratęsti užsiėmimą, jei laikas leidžia, ir paguldyti miegą iki nustatyto miego laiko.

Pasirinkite lėtesnes jogos rūšis, tokias kaip hatha, yin ar atkuriamoji. Venkite jogos praktikos, tokios kaip karšta ar vinyasa. Dėmesys raminančioms, atstatančioms ir į vidų nukreiptoms pozoms.

Laikykitės atokiau nuo aktyvių, energingų pozų, tokių kaip atlošai. Seanso pabaigoje atlikite kvėpavimo pratimus, kurie skatina kokybišką miegą.

Sukurkite sveiką miego aplinką pasirinkdami patogią temperatūrą, išvalydami kambarį nuo elektronikos ir naudodami žvakes ar eterinio aliejaus difuzorių, kad sukurtumėte atpalaiduojantį aromatą.

Pratinkite kambaryje su silpnu apšvietimu ir naudokite akių kaukę, jei norite ilgiau laikyti. Jei norite foninės muzikos, rinkitės muziką, kuri padeda miegoti, pavyzdžiui, binauralinius ritmus ar „Solfeggio“ dažnius. Norėdami užblokuoti garsą, galite naudoti ausų kamščius.

Kaip pakeisti savo kasdienybę

Nedidelius, paprastus nakties įpročių pakeitimus. Suplanuokite jogos praktiką pagal kelis pasiekiamus tikslus, atsižvelgdami į turimą laiką ir pagrindinius patobulinimus, kuriuos siekiate.

Nuspręskite, kas skatina laikytis savo kasdienybės. Tai gali apimti jūsų pažangos stebėjimą elektroniniu būdu ar žurnale, apdovanojimą sau ar atskaitingumo partnerio turėjimą.

Jei gyvenate kartu su kitais, praneškite jiems, ko tikėtis iš jūsų naktinės rutinos. Būkite lengvas prieš save, jei nepaslysite iš savo kasdienybės. Visada galite įsipareigoti vėl pradėti kitą dieną.

Esmė

Joga prieš miegą yra naudinga žmonėms, turintiems daug miego problemų. Nesvarbu, ar ieškote gilesnio miego, ar daugiau jo, praktikuoti jogą prieš miegą gali būti būtent tai, ko jums reikia.

Atlikite šias atpalaiduojančias pozas, kad sumažintumėte raumenų įtampą, atsipalaiduotumėte ir atsipalaiduotumėte. Būkite nuoseklūs savo praktikoje žinodami, kad gali užtrukti kelias savaites, kol pamatysite rezultatus. Laikykite žurnalą, kad galėtumėte pamatyti savo pažangą ir nustatyti, kurie jūsų kasdienybės aspektai duoda didžiausią naudą.