Tai kojų diena ir norite dirbti savo keturgalvius raumenis, didelius raumenis šlaunų priekyje. Taigi jūs svarstote kojų presus prieš pritūpimų dilemą. Ar vienas yra saugesnis ar efektyvesnis už kitą?
Tiesa ta, kad abu pratimai turi savo privalumų, kai reikia stiprinti jėgą ir raumenų masę. Jie taip pat turi savo apribojimus ir riziką. Jums tinkamas pratimas gali būti labiau susijęs su tuo, ką norite gauti iš savo treniruotės.
Šiame straipsnyje bus atidžiau apžvelgti abu pratimai, siekiant padėti jums nuspręsti, kada ir kodėl jis gali būti jums tinkamesnis.
Kuo kojų presai ir pritūpimai skiriasi vienas nuo kito?
Abiejų kojų paspaudimai ir pritūpimai pirmiausia veikia jūsų keturgalvius arba keturgalvius. Bet jie taip pat dirba jūsų pakinkliais (raumenys priešais jūsų keturkojus šlaunų gale) ir sėdmenimis (sėdmenų raumenys).
Kadangi dauguma jūsų kūno juda pritūpimams, jie linkę įtraukti kitas raumenų grupes, tokias kaip jūsų pilvo raumenys ir klubai, o kojų presai tiesiog reiškia kojų judėjimą.
Kojų presai
Kojų presai yra sėdimi pratimai, atliekami ant kojų preso mašinos.
Norėdami pradėti, atsisėskite nugara prieš paminkštintą atlošą, o kojos - ant dviejų didelių kojų atramų. Keliai sulenkti, kad pradėtumėte pratimą. Norėdami perkelti svorį, turite ištiesinti kojas ir tada jas grąžinti į sulenktą.
Pritūpimai
Priešingai, pritūpimai atliekami kojomis ant žemės, nors yra keletas šio pratimo variantų.
Su kai kuriais pritūpimais pradedate tiesiai kojomis ir svoriu už kaklo. Kitais variantais svoris, pavyzdžiui, štanga ar hanteliai, yra priešais jus. Iššūkis yra sulenkti kelius ir tada ištiesinti svorį, suteikiantį pasipriešinimą.
Kai kurie pritūpimų tipai atliekami su svoriu pradedant nuo žemės ir sulenkus kelius. Taip pat yra pritūpimo mašinų.
Kojų presų privalumai ir trūkumai
Kojų presai efektyviai stiprina kojų jėgą, tačiau jie gali būti rizikingi, jei bandysite perkelti per daug svorio arba užfiksuoti kelius.
Kojų preso pliusai
- Galite sutelkti dėmesį tik į kojų raumenis, nes jūsų nugara yra palaikoma ir yra rankų atramos.
- Galite reguliuoti, kuriems kojų raumenims bus skiriamas papildomas dėmesys, paprasčiausiai sureguliuodami pėdos padėtį ant padų.
- Šis pratimas veikia keturračius labiau, nes yra mažiau judesių amplitudės ir mažiau pabrėžiamas sėdmenis ir pakinklius, nei su pritūpimu.
- Jums nereikia pastebėtojo.
Kojų spaudos minusai
- Pratimui atlikti reikia kojų presavimo mašinos.
- Jūs rizikuojate dirbti viena koja sunkiau nei kita. Mašina judės tuo pačiu keliu, nesvarbu, ar abi kojos stumia vienodai, ar jei žmogus dirba daugiau.
- Jei bandysite paspausti per daug svorio, kyla pavojus suapvalinti nugarą.
- Jūs rizikuojate susižeisti kelius, jei ištiesdami kojas bandysite nuspausti per daug svorio arba užrakinti kelius.
- Jums gali kilti pagunda kaupti daugiau svorio, nei galite įveikti.
Pritūpimai už ir prieš
Pritūpimai taip pat suteikia puikią treniruotę jūsų keturračiams, ir jie labiau veikia jūsų sėdmenis ir pakinklius nei kojų presai. Bet jei jūs darote pritūpimus su laisvaisiais svoriais, rizikuojate susižeisti bandydami pritūpti per daug arba praradę štangos valdymą.
Pritūpę profesionalai
- Galima atlikti įvairius pritūpimo pratimus, kurie leidžia jums dirbti raumenis skirtingais kampais ir išlaikyti treniruotes įvairias.
- Pritūpimai gali padėti sustiprinti pagrindinius ir nugaros raumenis.
- Pritūpimai gali padėti pagerinti jūsų kelių lankstumą.
- Kadangi labai svarbu laikyti tiesią nugarą, šis pratimas gali padėti pagerinti laikyseną.
Pritūpimai
- Kyla pavojus susižaloti, kai pritūpimo metu per daug pasilenkite į priekį ar suapvalinkite nugarą.
- Galite įtempti pečius, jei palaikote sunkią štangą.
- Yra rizika įstrigti pritūpimo apačioje ir nebegalėti atsistoti.
- Jūs rizikuojate susižeisti kelius, jei pratimo metu keliai juda per toli.
- Jums gali prireikti pastebėtojo.
Kuris pratimas jums labiausiai tinka?
Jei ieškote viso kūno treniruotės, pritūpimai turi pranašumą prieš kojų presus. Bet jei pusiausvyra yra problema arba jums skauda pečius ar nugarą, kojų presai gali būti geresnis pasirinkimas.
Nors kojų paspaudimai ir pritūpimai veikia tas pačias raumenų grupes, jie tai daro šiek tiek skirtingais kampais ir labiau akcentuodami vieną ar kitą grupę. Tai reiškia, kad kojų treniruočių subalansavimas su abiem pratimais gali būti geriausias būdas.
2018 m. Tyrimas apžvelgė dalyvių, atlikusių nugaros pritūpimus, kojų paspaudimus arba dviejų pratimų derinį, jėgą, kūno sudėtį ir funkcinius rezultatus.
Tyrimas truko 10 savaičių, o dalyviai atliko dvi apatinės kūno dalies treniruotes per savaitę. Tyrimo pabaigoje mokslininkai padarė išvadą, kad abu pratimai buvo naudingi vykdant apatinės kūno dalies treniruočių programą.
Kojų preso variacijos
Kojų presai neleidžia atlikti daugybės variantų, tačiau yra keli būdai, kaip viską sumaišyti.
Vienos kojos presas
Užuot naudoję abi kojas vienu metu, naudokite po vieną koją, kad įsitikintumėte, jog kiekviena koja kruopščiai treniruojasi. Tiesiog įsitikinkite, kad svoris nėra per didelis, kad viena koja galėtų saugiai elgtis.
Aukštesnis kojų padėjimas
Padėjus kojas aukščiau ant padėklo, padidės jūsų pakaušio ir sėdmenų pailgėjimas ir susitraukimas bei sumažės kelių judesio amplitudė pratimo metu.
Apatinės pėdos padėjimas
Padėjus kojas žemiau ant padėklo, jūsų kelio judesio amplitudė padidėja. Tai reikalauja daugiau pastangų iš keturračių ir mažiau iš sėdmenų ir pakinklių.
Pritūpimo variantai
Pritūpimai siūlo daugiau variantų nei kojų paspaudimai, o kiekvienas pritūpimo tipas jūsų raumenis dirba šiek tiek kitaip. Pritūpimus taip pat galima atlikti be jokių svorių.
Nugaros pritūpimai
Nugaros pritūpimai gali būti labiausiai žinomi atsitiktiniams sunkiaatlečiams. Svoris uždedamas ant pečių, už kaklo. Tada sulenkite kelius ir atsitiesiate atgal, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Pritūpdami nugarą, galite susigundyti šiek tiek nusilenkti į priekį, kad padėtumėte suvaldyti pečių svorį. Stenkitės to išvengti, nes tai gali apkrauti jūsų nugaros raumenis.
Hack pritūpimai
Kaip ir nugaros pritūpimus, taip ir įsilaužimus galima atlikti su mašinomis ar štangomis. Pritūpimas štangos nulaužimu atliekamas atsistojus priešais štangą, sulenkus kelius, kad pasiektumėt už nugaros, kad griebtumėte štangos, o tada atsistokite su štanga per sėdmenis ar viršutinius pakinklius.
Hack pritūpimai dažniausiai apkrauna apatinę nugaros dalį nei nugaros pritūpimai, nes svoris yra po jūsų masės centru, o ne virš jo ar prieš jį.
Priekiniai pritūpimai
Priekinis pritūpimas atliekamas su štanga arba dviem hanteliais, laikomais pečių aukštyje, o jūs atliekate standartinį pritūpimą. Priekiniai pritūpimai paprastai būna lengvesni ant kelių nei nugaros pritūpimai, taip pat gali būti saugesni jūsų nugarai.
Saugos patarimai
Svarbiausias saugos patarimas tiek kojų paspaudimams, tiek pritūpimams yra išvengti svorio perkrovos. Naudojant svorį, kurio negalite kontroliuoti, galite sukelti kelio traumas, nugaros problemas ir kitas problemas. Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai valdyti, ir lėtai kaupkite iš ten.
Jei abu pratimus atliekate kaip visapusišką kojų režimą, būkite atsargūs ir neperkraukite svorio, atlikdami bet kurį pratimą. Naudokite mažesnį svorį nei paprastai, jei patys darytumėte kojas ar pritūpimus.
Naudojant pritūpimus, naudinga, jei pastebėtojas yra pasirengęs jums padėti.
Kojų presais neužfiksuokite kelių, ištiesdami kojas.
Esmė
Atsižvelgiant į tai, kad abiejuose pratimuose yra pliusų ir minusų, kojų spaudimo prieš pritūpimus klausimą gali tekti išspręsti pagal tai, kas jums yra prieinama ir koks yra jūsų treniruotės tikslas tam tikrą dieną.
Tyrimai rodo, kad tiek laisvieji svoriai, tiek kojų mašinos yra naudingi, dviejų treniruočių derinys gali būti būtent tai, ko jums reikia norint pasiekti savo fitneso tikslus.
.jpg)
