15 SVEIKŲ KRITIMŲ IR UŽTEPĖLIŲ - MITYBA
Pagrindinis / Mityba / 2021

15 sveikų kritimų ir užtepėlių




Iš lašinių ir užtepėlių gaminami puikūs pagardai, užkandžiai ir vakarėlių maistas.

Tačiau jie kartais būna apkrauti kaloringais ingredientais, druska, cukrumi ir kitais priedais.

Vis tiek nereikia pasikliauti parduotuvėje įsigytais produktais. Namuose galite naudoti visą maistą, kad galėtumėte gaminti savo veisles, kurios yra tokios pat skanios, bet daug maistingesnės.

Štai 15 sveikų lašinių ir užtepėlių - su receptais.

1. Ranch graikų jogurto kritimas

Graikiško jogurto naudojimas kaip panardinimo pagrindas yra paprastas būdas padidinti užkandžių maistines medžiagas.

Visų pirma, graikiško jogurto kritimo baltymai yra daug didesni nei pagamintų su grietine. Įrodyta, kad valgant maistą, kuriame gausu baltymų, padidėja sotumas ir medžiagų apykaita, o tai gali padėti numesti svorį.

Šis receptas sudaro maždaug 4 porcijas ir skonį, panašų į rančos padažą. Galite patiekti su salierų ir morkų lazdelėmis.

Ingridientai:

  • 1 puodelis (225 gramai) paprasto graikiško jogurto
  • 1/2 šaukštelio česnako miltelių
  • 1/2 šaukštelio svogūnų miltelių
  • 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų krapų
  • 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų petražolių
  • druskos pagal skonį

Nurodymai:

  1. Mažame dubenyje išsukite graikišką jogurtą, česnako miltelius, svogūnų miltelius, krapus ir petražoles.
  2. Paragaukite, įberkite druskos, kaip norite, ir mėgaukitės.
Maistinės medžiagos vienai porcijai:
  • Kalorijos: 48
  • Baltymai: 5 gramai
  • Angliavandeniai: 2,5 gramo
  • Riebalai: 2 gramai

2. Medaus garstyčios

Medaus garstyčios yra skanus užtepas sumuštiniams ir puikus panardinimas vištienai ir daržovėms.

Be to, pasigaminti namuose yra nepaprastai lengva - ir jūs galite pašalinti nesveikus ingredientus, kurių yra parduotuvėse įsigytose veislėse.

Kaip pagrindą turėsite naudoti garstyčias, todėl būtinai ieškokite veislių, kuriose nėra jokių priedų. Arba galite susikurti patys.

Sumaišykite 2 šaukštus (6 gramus) garstyčių sėklų su 1/4 puodelio (25 gramų) maltų garstyčių, 1/2 arbatinio šaukštelio druskos, 1/4 puodelio (60 ml) vandens ir 1 valgomuoju šaukštu (15 ml) garstyčių. baltas actas. Uždenkite ir laikykite kambario temperatūroje 2 dienas, kol mėgausitės.

Žemiau pateikiamame medaus garstyčių recepte gaunama maždaug 4 porcijos.

Ingridientai:

  • 1/4 puodelio (60 ml) medaus
  • 1/4 puodelio (60 gramų) paprasto, neriebaus graikiško jogurto
  • 1/4 puodelio (60 gramų) Dižono garstyčių (naminių arba parduotuvėje įsigytų)
  • 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių

Nurodymai:

  1. Nedideliame dubenyje išsukite medų, graikišką jogurtą, Dižoną ir citrinos sultis.
  2. Patiekite iš karto arba prieš patiekdami kelias valandas laikykite hermetiškame inde šaldytuve.
Maistinės medžiagos vienai porcijai:
  • Kalorijos: 86
  • Baltymai: 1 gramas
  • Angliavandeniai: 18 gramų
  • Riebalai: 0 gramų

3. Citrinų-žolelių baltųjų pupelių kritimas

Baltos pupelės yra puikus pagrindas panirti dėl jų lygios, kreminės tekstūros.

Juose taip pat yra daug augalinės kilmės baltymų ir skaidulų, todėl galite jaustis sotūs ir skatinti gerą virškinimo sveikatą.

Patiekite šį citrinų ir žolelių baltųjų pupelių padažą su kapotomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, ridikai ir varpiniai pipirai, arba naudokite ją kaip tepalą daržovių vyniojimui ir sumuštiniams. Receptas sudaro 6 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (520 gramų) baltųjų pupelių, nusausinti ir nuplauti (apie 1 skardinę)
  • 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
  • 1 arbatinis šaukštelis šviežio rozmarino, susmulkinto
  • 1/8 arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų
  • 1/4 puodelio (60 ml) alyvuogių aliejaus

Nurodymai:

  1. Visus ingredientus, išskyrus alyvuogių aliejų, įmaišykite į virtuvės kombainą arba galingą maišytuvą.
  2. Pulsuokite arba sumaišykite, nuolat pildami alyvuogių aliejų, kol ingredientai išlygins.
  3. Jei reikia, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus arba nedidelio kiekio vandens.
Maistinės medžiagos vienai porcijai:
  • Kalorijos: 147
  • Baltymai: 4 gramai
  • Angliavandeniai: 12 gramų
  • Riebalai: 10 gramų

4. Žemės riešutų sviesto vaisių panardinimas

Vaisiai yra sveikas, paprastas užkandis, o patiekiant juos panardinant galima gauti dar daugiau maistinių medžiagų.

Šis žemės riešutų sviesto kritimas yra pakrautas baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, o jo paruošimas trunka tik kelias minutes.

Jis gamina 4 porcijas ir labai skanus su obuoliais, bananais, vynuogėmis ir kriaušėmis.

Ingridientai:

  • 1/2 puodelio (128 gramų) kreminio žemės riešutų sviesto
  • 1/4 puodelio (60 gramų) nesaldinto migdolų pieno
  • 2 šaukšteliai (15 ml) medaus
  • 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto

Nurodymai:

  1. Visus ingredientus suberkite į nedidelį maišymo dubenį.
  2. Plakti iki vientisos masės.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 208
  • Baltymai: 7 gramai
  • Angliavandeniai: 10 gramų
  • Riebalai: 17 gramų

5. Česnako avokado užtepėlė

Ši kreminė, maistinga užtepėlė gali būti naudojama ant sumuštinių, įvyniojimų ir netgi kaip pagrindas picai.

Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali sustiprinti širdies sveikatą. Jie taip pat suteikia vitaminų C ir E, dviejų antioksidantų, kurie padeda kovoti su pagrindine ląstelių žala ir palaiko sveiką odą.

Šis receptas pagamina 2 porcijas.

Ingridientai:

  • 1 avokadas, žievelė ir sėklos pašalintos, supjaustytos kubeliais
  • 3 česnako skiltelės, sumaltos
  • druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

  1. Sutrinkite avokadą nedideliame dubenyje su šakute.
  2. Suberkite česnako skilteles ir įmaišykite į užtepą, jei norite, pabarstykite druska ir pipirais.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 189
  • Baltymai: 4 gramai
  • Angliavandeniai: 13 gramų
  • Riebalai: 15 gramų

6. Buivolo vištienos panardinimas

Bufalo vištienos panardinimas yra skanus užkandis vakarėliams ir žaidimų dienoms.

Šioje lengvoje klasikinio kritimo versijoje vietoj grietinėlės sūrio naudojamas graikiškas jogurtas, taip pat kiti naudingi ingredientai.

Patiekite su salierų lazdelėmis arba keptais tortilijų traškučiais. Šis receptas suteikia 4 porcijas.

Ingridientai:

  • 1 puodelis (225 gramai) paprasto graikiško jogurto (sveikas, neriebus arba neriebus)
  • 1/4 puodelio (60 ml) karšto padažo, daugiau pagal skonį
  • 1/2 šaukštelio česnako miltelių
  • 2 puodeliai (280 gramų) susmulkintos vištienos krūtinėlės, virtos
  • 2 šaukštai (6 gramai) šviežių laiškinių česnakų, daugiau pagal skonį

Nurodymai:

  1. Maišymo dubenyje išplakite graikišką jogurtą, karštą padažą ir česnako miltelius.
  2. Suberkite susmulkintą vištieną ir maišykite, kol pasidengs. Patiekite šaltą su šviežiais laiškiniais česnakais.
  3. Arba galite panardinti į orkaitėje saugų indą ir kaitinti 300 ° F (150 ° C) temperatūroje, kol sušils (10–15 minučių), arba mikrobangų krosnelėje 2–3 minutes.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 122
  • Baltymai: 12 gramų
  • Angliavandeniai: 8 gramai
  • Riebalai: 5 gramai

7. Prieskoninis sviestmedžio moliūgų panardinimas

Šis skvošo pagrindu pagamintas panardinimas yra ir šalutinis bei sveikas desertas.

Jis gali būti lengvai tepamas ant duonos arba naudojamas kaip daržovių panardinimas. Norėdami lengvai pasisukti, patiekite su obuolių skiltelėmis arba cinamono pitos traškučiais.

Sviestų moliūguose yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, kuris yra gyvybiškai svarbus tinkamai imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.

Šis receptas pagamina 4 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (480 gramų) sutrintos sviestmedžio moliūgų arba sviesto moliūgų tyrės
  • 3 šaukštai (45 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1/4 arbatinio šaukštelio cinamono
  • 1/8 šaukštelio muskato
  • 1 arbatinis šaukštelis šviežio rozmarino, susmulkinto
  • druskos pagal skonį

Nurodymai:

  1. Visus ingredientus sujunkite virtuviniame kombaine arba galingame maišytuve. Maišykite iki vientisos masės.
  2. Paragaukite ir, jei norite, pridėkite daugiau prieskonių.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 140
  • Baltymai: 2 gramai
  • Angliavandeniai: 13 gramų
  • Riebalai: 11 gramų

8. Pietvakarių juodųjų pupelių kritimas

Šis sotus, kvapnus panardinimas susideda per kelias minutes ir yra daug baltymų bei skaidulų.

Juodosios pupelės taip pat yra puikus folio rūgšties, vitamino B, reikalingo raudoniesiems kraujo kūneliams susidaryti, šaltinis.

Šis receptas pagamina 4 porcijas. Patiekite su kepta tortilija arba daržovių traškučiais.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (520 gramų) juodųjų pupelių, nusausinti ir nuplauti (apie 1 skardinę)
  • 1 puodelis (250 gramų) kukurūzų, šviežių arba atšildytų
  • 1 paprika, supjaustyta kubeliais
  • 2 skiltelės česnako, sumaltos
  • 1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių
  • 1 arbatinis šaukštelis žaliosios citrinos sulčių

Nurodymai:

  1. Į nedidelį dubenį suberkite juodąsias pupeles, kukurūzus, papriką ir česnaką.
  2. Įpilkite čili miltelių ir laimo sulčių, tada sumaišykite, kol pasidengs.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 153
  • Baltymai: 9 gramai
  • Angliavandeniai: 29 gramai
  • Riebalai: 1 gramas

9. Viskas pagardina humusą

Šis naminis humusas yra kreminis ir pagardintas viskuo, ką pagardina riestainiais.

Galite tepti ant sumuštinių ar vyniotinių ir naudoti kaip šviežią daržovę ir vaisių panardinti. Šis receptas duoda 4 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (500 gramų) avinžirnių, nusausinti ir nuplauti (apie 1 skardinę)
  • 2 skiltelės česnako, sumaltos
  • 1/4 puodelio (60 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas (9 gramai) sezamo sėklų
  • 1 arbatinis šaukštelis aguonų
  • 1 arbatinis šaukštelis svogūnų miltelių
  • druskos pagal skonį

Nurodymai:

  1. Į virtuvinį kombainą arba galingą maišytuvą įpilkite avinžirnių, česnako ir alyvuogių aliejaus.Pulsuokite arba sumaišykite iki vientisos masės ir, jei reikia, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus arba vandens.
  2. Perkelkite į dubenį ir supilkite sezamo sėklas, aguonas ir svogūnų miltelius. Išmaišykite prieš patiekdami.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 241
  • Baltymai: 7 gramai
  • Angliavandeniai: 18 gramų
  • Riebalai: 18 gramų

10. Rūkytos paprikos lęšių panardinimas

Šis panardinimas supakuoja dūminį smūgį ir puikiai tinka viso grūdo pitos traškučiams. Tai taip pat yra geras įdaras įvyniojimams.

Be to, lęšiuose yra augalinių baltymų, skaidulų ir geležies - mineralų, kurie skatina kraujo sveikatą ir padeda pernešti deguonį visame kūne.

Šis panardinimas sudaro maždaug 4 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (280 gramų) virtų lęšių
  • 2 skiltelės česnako, sumaltos
  • 2 šaukšteliai (5 gramai) rūkytos paprikos
  • 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių
  • 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
  • druskos pagal skonį

Nurodymai:

  1. Sumaišykite lęšius ir česnaką į dubenį.
  2. Atskirame dubenyje išsukite papriką, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Užpilkite lęšius ir sumaišykite, kol pasidengs.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 151
  • Baltymai: 9 gramai
  • Angliavandeniai: 21 gramas
  • Riebalai: 4 gramai

11. Obuolių pyrago varškės panardinimas

Šis sveikas desertas yra saldus, vaisinis ir dekadentiškas.

Jo varškėje puodelyje yra 24 gramai baltymų (226 gramai), todėl tai yra nepaprastai sotus užkandis.

Patiekite su obuolių griežinėliais, viso grūdo spirgučiais ar pitos traškučiais. Šis receptas pagamina 2 porcijas.

Ingridientai:

  • 1 puodelis (225 gramai) varškės
  • 1/2 puodelio (252 gramų) nesaldinto obuolių padažo
  • 1/2 šaukštelio cinamono

Nurodymai:

  1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 119
  • Baltymai: 12 gramų
  • Angliavandeniai: 13 gramų
  • Riebalai: 3 gramai

12. Trintas žirnių plitimas

Šis gyvybingas žirnių užkandis puikiai tinka skrebučiams, sumuštiniams, vyniotiniams ir netgi daržovių picoms.

Žirniuose taip pat yra daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį, kalcį ir magnį, kurios reguliuoja kraujospūdį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.

Šis receptas duoda 4 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (290 gramų) žalių žirnių, šviežių arba atšildytų
  • 1/2 puodelio (112 gramų) fetos sūrio
  • 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas (15 ml) citrinos sulčių

Nurodymai:

  1. Į maišymo indą suberkite žirnius ir sutrinkite šakute.
  2. Įpilkite fetos sūrio, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, tada sumaišykite.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 169
  • Baltymai: 7 gramai
  • Angliavandeniai: 12 gramų
  • Riebalai: 11 gramų

13. Cilantro-kalkių avokadų panardinimas

Trintas avokadas puikiai tinka daržovėms, viso grūdo ar sėklų krekeriams ir keptoms tortilijos traškučiams. Tai taip pat puikus sumuštinis.

Norėdami pagardinti savo avokado kritimą, pabandykite pridėti šviežių kalendrų ir žaliųjų citrinų sulčių.

Šis receptas yra pakankamas 2 žmonėms.

Ingridientai:

  • 1 avokadas, pašalinta oda ir sėkla, supjaustyti kubeliais
  • 1 kalkė, sulčių
  • 2 šaukštai (6 gramai) šviežios kalendros
  • jūros druska pagal skonį

Nurodymai:

  1. Maišymo dubenyje šakute sutrinkite avokadą.
  2. Įpilkite laimo sulčių, kalendros ir druskos, tada sumaišykite, kol sumaišysite.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 148
  • Baltymai: 2 gramai
  • Angliavandeniai: 17 gramų
  • Riebalai: 11 gramų

14. Šokoladinis anakardžių užtepas

Anakardžius galima įmaišyti į panardinimus be pieno ir užtepus, kad jie būtų sotūs ir kreminiai.

Jie taip pat teikia maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir nesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.

Šis šokoladinis užtepėlis labai skanus su obuolių skiltelėmis ar pitos traškučiais. Žemiau pateiktame recepte yra 4 porcijos.

Ingridientai:

  • 1 puodelis (112 gramų) žalių anakardžių
  • 1/4 puodelio (20 gramų) nesaldintų kakavos miltelių
  • 1 šaukštas (15 ml) klevų sirupo
  • 1 šaukštas (15 ml) kokosų aliejaus, ištirpęs

Nurodymai:

  1. Sumaišykite anakardžius, kakavos miltelius ir klevų sirupą virtuviniame kombaine arba galingame maišytuve. Pulsuokite arba sumaišykite iki vientisos masės. Jums gali tekti naudoti mentele kaskart taip dažnai šonus subraižyti.
  2. Maišant ar pulsuojant supilti kokosų aliejų.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 252
  • Baltymai: 6 gramai
  • Angliavandeniai: 18 gramų
  • Riebalai: 20 gramų

15. Moliūgų rikotos panardinimas

Norėdami mėgautis saldžiu ir turtingu skanumynu iš paprastų ingredientų, išbandykite šį moliūgų sūrio pagrindą.

Moliūgas yra puikus provitamino A šaltinis, reikalingas tinkamai imuninei funkcijai, o rikotos sūris yra supakuotas su pakankamu baltymu.

Šį gardų panardinimą galite patiekti su obuoliais, kriaušėmis, pitos traškučiais ar šviežiomis daržovėmis. Receptas duoda 6 porcijas.

Ingridientai:

  • 2 puodeliai (492 gramai) nugriebto rikotos sūrio
  • 1 puodelis (240 gramų) moliūgų tyrės
  • 2 šaukšteliai (10 ml) klevų sirupo
  • 1/2 šaukštelio cinamono

Nurodymai:

  1. Sumaišykite visus ingredientus mažame dubenyje.
MAISTINGOSIOS MEDŽIAGOS
  • Kalorijos: 134
  • Baltymai: 10 gramų
  • Angliavandeniai: 9 gramai
  • Riebalai: 7 gramai

Esmė

Sveiki lašiniai ir užtepėlės suteikia ne tik puikių užkandžių, desertų ir pagardų, bet ir skatina mitybą.

Šiame sąraše esantys naudingi, skanūs ingredientai yra maistingi ir lengvai pagaminami.

Žymės:  Švietimo Centras Perspektyva Sveikata 





Sveikatos Patarimai








Redaktoriaus Pasirinkimas
Kaip ilgai trunka Tans ir kaip juos ilgiau
Kaip ilgai trunka Tans ir kaip juos ilgiau
Tepalai ir panirimai yra puikūs, tačiau parduotuvėse įsigyjamos versijos dažnai būna pridedamos priedų ir kitų nesveikų ingredientų. Štai 15 sveikų lašinių ir užtepėlių, kuriuos galite pasigaminti namuose.