Įžeminimas yra praktika, kuri gali padėti atsiriboti nuo prisiminimų, nepageidaujamų prisiminimų ir neigiamų ar iššaukiančių emocijų.
Šie metodai gali padėti atitraukti jus nuo to, ką patiriate, ir sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu.
Galite naudoti įžeminimo metodus, kad padėtumėte sukurti erdvę iš kankinančių jausmų beveik bet kokioje situacijoje, tačiau jie ypač naudingi, jei susiduriate su:
- nerimas
- potrauminio streso sutrikimas
- atsiribojimas
- savęs žalojimo raginimai
- traumuojantys prisiminimai
- narkotikų vartojimo sutrikimas
Fizinės technikos
Šiuose metoduose jūsų pojūčiai ar apčiuopiami daiktai - daiktai, prie kurių galite prisiliesti - padeda jums išgyventi nelaimę.
1. Įkiškite rankas į vandenį
Sutelkite dėmesį į vandens temperatūrą ir tai, kaip jis jaučiasi ant pirštų galiukų, delnų ir nugaros. Ar kiekvienoje rankos dalyje jaučiasi tas pats?
Pirmiausia naudokite šiltą vandenį, tada šaltą. Pirmiausia išbandykite šaltą vandenį, tada pašildykite. Ar skiriasi jausmas pereiti nuo šalto prie šilto vandens, palyginti su šiltu į šaltą?
2. Pasiimkite arba palieskite šalia esančius daiktus
Ar daiktai, kuriuos paliečiate, yra minkšti ar sunkūs? Sunkus ar lengvas? Šilta ar vėsu? Sutelkite dėmesį į kiekvieno elemento tekstūrą ir spalvą. Iššūkis sau sugalvoti tam tikras spalvas, pavyzdžiui, raudoną ar mėlyną, pavyzdžiui, raudoną, bordo, indigo ar turkio.
3. Kvėpuokite giliai
Lėtai įkvėpkite, tada iškvėpkite. Jei tai padeda, galite pasakyti ar galvoti „į vidų“ ir „iš išorės“ kiekvienu kvėpavimu. Pajuskite, kaip kiekvienas kvėpavimas užpildo plaučius, ir atkreipkite dėmesį į tai, koks jausmas jį išstumti.
4. Paragaukite maisto ar gėrimo
Mažai kąsnykite ar gurkšnokite mėgstamą maistą ar gėrimą, leisdami sau visiškai paragauti kiekvieno kąsnio. Pagalvokite apie jo skonį ir kvapus bei skonius, kurie tvyro ant jūsų liežuvio.
5. Trumpai pasivaikščiokite
Susikoncentruokite ties žingsniais - juos galite net suskaičiuoti. Atkreipkite dėmesį į savo žingsnių ritmą ir tai, koks jausmas yra pakišti koją ant žemės, o tada vėl ją pakelti.
6. Laikykite ledo gabalėlį
Koks jausmas iš pradžių? Kiek laiko reikia pradėti tirpti? Kaip keičiasi sensacija, kai ledas pradeda tirpti?
7. Paragaukite kvapo
Ar yra kvepalų, kurie jus traukia? Tai gali būti arbatos puodelis, žolė ar prieskonis, mėgstamas muilas ar kvapni žvakė. Lėtai ir giliai įkvėpkite kvapo ir pabandykite atkreipti dėmesį į jo savybes (saldus, aštrus, aštrus, citrusinis ir kt.).
8. Judinkite kūną
Atlikite keletą pratimų ar tempimų. Galėtumėte pabandyti šokinėti kėliklius, šokinėti aukštyn ir žemyn, šokinėti virve, bėgioti vietoje ar po vieną ištiesti skirtingas raumenų grupes.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi atlikdamas kiekvieną judesį ir kada rankos ar kojos liečia grindis arba juda oru. Kaip grindys jaučiasi prieš kojas ir rankas? Jei šokinėjate virve, klausykite virvės garso ore ir kai jis atsitrenkia į žemę.
9. Klausykitės savo aplinkos
Skirkite kelias akimirkas, kad įsiklausytumėte į aplinkinį garsą. Ar girdi paukščių? Šunys loja? Mašinos ar eismas? Jei girdite žmones kalbant, ką jie sako? Ar atpažįstate kalbą? Tegul garsai skalauja jus ir primena, kur esate.
10. Pajuskite savo kūną
Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi nuo galvos iki kojų, pastebėdamas kiekvieną dalį.
Ar jaučiate plaukus ant pečių ar kaktos? Akiniai ant ausų ar nosies? Jūsų marškinių svoris ant pečių? Ar jūsų rankos jaučiasi laisvos ar standžios šonuose? Ar jaučiate širdies plakimą? Ar tai greita, ar pastovi? Ar jūsų skrandis jaučiasi sotus, ar esate alkanas? Ar jūsų kojos sukryžiuotos, ar kojos remiasi į grindis? Ar tavo nugara tiesi?
Sulenkite pirštus ir pakreipkite pirštus. Jūs basas ar su batais? Kaip grindys jaučiasi prieš kojas?
11. Išbandykite 5-4-3-2-1 metodą
Dirbdami atgal nuo 5, naudokite savo pojūčius, kad išvardytumėte aplink save pastebėtus dalykus. Pavyzdžiui, galite pradėti išvardyti penkis dalykus, kuriuos girdite, tada keturis dalykus, kuriuos matote, tada tris dalykus, kuriuos galite paliesti iš ten, kur sėdite, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti.
Pasistenkite pastebėti smulkmenas, į kurias galbūt ne visada atkreipiate dėmesį, pavyzdžiui, kilimėlio dangos spalvą ar kompiuterio dūzgimą.
Psichikos technika
Šiuose įžeminimo pratimuose naudojami psichiniai trukdžiai, padedantys nukreipti mintis nuo kankinančių jausmų ir grįžti į dabartį.
12. Žaisk atminties žaidimą
5–10 sekundžių žiūrėkite į išsamią nuotrauką ar paveikslėlį (pvz., Miesto vaizdą ar kitą „užimamą“ sceną). Tada pasukite nuotrauką veidu žemyn ir mintyse atkurkite fotografiją kuo išsamiau. Arba galite mintyse išvardyti visus dalykus, kuriuos atsimenate iš paveikslėlio.
13. Galvok kategorijomis
Pasirinkite vieną ar dvi plačias kategorijas, tokias kaip „muzikos instrumentai“, „ledų skoniai“, „žinduoliai“ ar „beisbolo komandos“. Skirkite minutę ar dvi, kad mintyse išvardytumėte kuo daugiau dalykų iš kiekvienos kategorijos.
14. Naudokite matematiką ir skaičius
Net jei nesate matematikas, skaičiai gali padėti jus sutelkti.
Bandyti:
- galvoje bėgioji per laiko lentelę.
- skaičiuojant atgal nuo 100
- pasirinkdami skaičių ir pagalvoję penkis būdus, kaip galėtumėte padaryti skaičių (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 ir kt.)
15. Deklamuok ką nors
Pagalvokite apie eilėraštį, dainą ar knygos ištrauką, kurią pažįstate mintinai. Tyliai deklamuokite tai sau ar galvoje. Jei sakote žodžius garsiai, sutelkite dėmesį į kiekvieno žodžio formą ant lūpų ir burnos. Jei sakote žodžius galvoje, vizualizuokite kiekvieną žodį taip, kaip matytumėte puslapyje.
16. Priversk juoktis
Sugalvokite kvailą pokštą - tokį, kokį rastumėte ant saldainių įvyniojimo ar lazdelės.
Taip pat galite pasijuokti žiūrėdami mėgstamą juokingą vaizdo įrašą apie gyvūną, komiko ar televizijos laidos klipą, kuris jums patinka, ar visa kita, ką žinote, privers jus juoktis.
17. Naudokite tvirtinimo frazę
Tai gali būti kažkas panašaus: „Aš esu visas vardas. Man X metai. Aš gyvenu City, State. Šiandien yra birželio 3 d., Penktadienis. Tai 10.04 ryto. Darbe sėdžiu prie savo stalo. Kito kambaryje nėra “.
Frazę galite išplėsti pridėdami detalių, kol pasijusite ramus, pavyzdžiui: „Lengvai lyja, bet aš vis tiek matau saulę. Tai mano pertraukos laikas. Esu ištroškusi, todėl išvirsiu puodelį arbatos “.
18. Vizualizuokite kasdienę užduotį, kuri jums patinka, ar neprieštaraujate
Pavyzdžiui, jei jums patinka skalbti, pagalvokite, kaip padėtumėte gatavą krovinį.
„Drabužiai jaučiasi šilti, kai išeina iš džiovyklos. Jie tuo pačiu metu yra minkšti ir šiek tiek standūs. Jie jaučiasi lengvai krepšyje, nors ir išsilieja per viršų. Aš juos išskleidžiu virš lovos, kad jie nesiglamžytų. Pirmiausia atlenkiu rankšluosčius, išpurtau juos prieš sulenkdamas pusiau, po to - trečdalius “ir t.
19. Apibūdinkite bendrą užduotį
Pagalvokite apie užsiėmimą, kurį dažnai atliekate arba kurį galite atlikti labai gerai, pvz., Virkite kavą, užrakinkite savo biurą ar sureguliuokite gitarą. Eikite procesą žingsnis po žingsnio, tarsi duotumėte kitam instrukcijas, kaip tai padaryti.
20. Įsivaizduokite save, paliekant skaudžius jausmus
Paveikslėlis pats:
- surinkti emocijas, jas sutramdyti ir įdėti į dėžę
- vaikščioti, plaukioti, važinėti dviračiu ar bėgioti nuo skausmingų jausmų
- įsivaizduodami savo mintis kaip nemėgstamą dainą ar TV laidą, pakeisdami kanalą ar sumažindami garsumą - jie vis dar yra, bet jūs neturite jų klausytis.
21. Apibūdinkite, kas jus supa
Praleiskite keletą minučių aplinka ir atkreipkite dėmesį į tai, ką matote. Norėdami pateikti kuo daugiau detalių, naudokite visus penkis pojūčius. „Šis suolas yra raudonas, bet suoliukas ten žalias. Nuo džinsų šilta, nes sėdžiu saulėje. Jaučiasi šiurkštus, bet nėra drožlių. Žolė yra geltona ir sausa. Oras kvepia dūmais. Girdžiu, kaip vaikai linksminasi, o du šunys loja “.
Raminančios technikos
Šias technikas galite naudoti norėdami paguosti save emocinių kančių metu. Šie pratimai gali padėti skatinti gerus jausmus, kurie gali padėti neigiamiems jausmams išnykti arba atrodyti mažiau pribloškiantys.
22. Įsivaizduokite mylimo žmogaus balsą ar veidą
Jei jaučiate susierzinimą ar nelaimę, vizualizuokite ką nors pozityvaus savo gyvenime. Įsivaizduokite jų veidą arba pagalvokite, kaip skamba jų balsas. Įsivaizduokite, kad jie jums sakys, kad akimirka yra sunki, bet kad jūs tai išgyventumėte.
23. Praktikuokite gerumą sau
Pakartokite sau malonias, užjaučiančias frazes:
- "Jūs sunkiai praleidžiate laiką, bet jūs tai padarysite".
- "Jūs esate stiprus ir galite judėti per šį skausmą".
- "Jūs labai stengiatės ir darote viską".
Pasakykite tai garsiai arba galvoje tiek kartų, kiek jums reikia.
24. Atsisėskite su savo augintiniu
Jei esate namuose ir turite augintinį, praleiskite keletą akimirkų tiesiog sėdėdami su jais. Jei jie yra kailinių veislių, paglostykite juos, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi jų kailis. Sutelkite dėmesį į jų žymėjimą ar unikalias savybes. Jei turite mažesnį augintinį, kurį galite laikyti, sutelkite dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi rankoje.
Ne namie? Pagalvokite apie savo mėgstamiausius dalykus apie savo augintinį ar tai, kaip jie jus guodtų, jei ten būtų.
25. Išvardykite mėgstamiausius
Išvardykite tris mėgstamiausius dalykus keliose skirtingose kategorijose, pvz., Maisto produktus, medžius, dainas, filmus, knygas, vietas ir pan.
26. Įsivaizduokite mėgstamą vietą
Pagalvokite apie savo mėgstamą vietą, nesvarbu, ar tai yra mylimojo, ar užsienio šalies namai. Pasitelkite visus jausmus, kad sukurtumėte psichinį įvaizdį. Pagalvokite apie spalvas, kurias matote, garsus, kuriuos girdite, ir pojūčius, kuriuos jaučiate ant savo odos.
Prisiminkite, kada paskutinį kartą ten buvote. Su kuo buvai, jei kas? Ką tu ten darei? Kaip jautėtės?
27. Suplanuokite veiklą
Tai gali būti tai, ką darote vienas arba su draugu ar artimu žmogumi. Pagalvokite, ką ir kada veiksite. Gal eisite vakarieniauti, pasivaikščioti paplūdimyje, pamatyti filmą, kurio laukėte, ar aplankyti muziejų.
Sutelkite dėmesį į detales, pvz., Ką vilkėsite, kada eisite ir kaip ten nuvyksite.
28. Palieskite ką nors paguodžiančio
Tai gali būti jūsų mėgstamiausia antklodė, labai mėgstami marškinėliai, lygus akmuo, minkštas kilimas ar visa kita, ką gera liesti. Pagalvokite apie tai, kaip jaučiasi po pirštais ar rankoje.
Jei turite mėgstamą megztinį, šaliką ar porą kojinių, apsivilkite juos ir praleiskite akimirką galvodami apie odos pojūtį.
29. Išvardinkite teigiamus dalykus
Parašykite arba mintyse išvardykite keturis ar penkis dalykus savo gyvenime, kurie teikia jums džiaugsmo, trumpai vizualizuodami kiekvieną iš jų.
30. Klausykitės muzikos
Įdėkite mėgstamą dainą, bet apsimeskite, kad jos klausotės pirmą kartą. Sutelkite dėmesį į melodiją ir žodžius (jei tokių yra). Ar daina jums sukelia šaltkrėtimą, ar kuria kitus fizinius pojūčius? Atkreipkite dėmesį į tas dalis, kurios jums labiausiai išsiskiria.
Papildomi patarimai
Įsižeminti ne visada lengva. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol technika jums pasiteisins, tačiau jų neatsisakykite.
Čia yra keletas papildomų patarimų, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti šiuos metodus:
- Praktika. Tai gali padėti praktikuoti įžeminimą net tada, kai jūs neatsiribojate ar nepatiriate kančios. Jei prie pratimo priprantate prieš tai, kai norite jį naudoti, gali prireikti mažiau pastangų, kai norite jį panaudoti, kad susidorotumėte su momentu.
- Pradėkite anksti. Pabandykite atlikti įžeminimo pratimą, kai pirmą kartą pradėsite jaustis blogai. Nelaukite, kol nelaimė pasieks sunkiau įveikiamą lygį. Jei technika iš pradžių neveikia, pabandykite šiek tiek jos laikytis, prieš pereidami prie kitos.
- Venkite priskirti vertes. Pavyzdžiui, jei grindžiate save apibūdindami savo aplinką, susikoncentruokite ties savo aplinkos pagrindais, o ne į tai, kaip jaučiate juos.
- Prisiregistruokite patys. Prieš ir po įžeminimo pratimo įvertinkite savo nerimą skaičiumi nuo 1 iki 10. Kokio lygio yra jūsų kančia, kai pradedate? Kiek jis sumažėjo po pratimo? Tai gali padėti geriau suprasti, ar tam tikra technika jums tinka.
- Laikykite atmerktas akis. Venkite užmerkti akis, nes dažnai žiūrite į dabartinę aplinką lengviau likti prisijungę prie dabarties.
Įžeminimo metodai gali būti galingi įrankiai, padedantys jums tuo metu susidoroti su nerimą keliančiomis mintimis. Tačiau jų teikiama lengvata paprastai yra laikina.
Svarbu gauti pagalbos iš terapeuto, kad galėtumėte išspręsti tai, kas sukelia jūsų nerimą. Jei dar neturite, peržiūrėkite mūsų prieinamos terapijos vadovą.
