Nesvarbu, kur esate savo fitneso kelionėje, EMOM treniruotės gali būti jūsų geriausias geriausias draugas - nuo treniruočių kambario iki patogios jūsų pačios svetainės.
EMOM treniruotė, trumpa kiekvienai minutės minutei, yra intervalinių treniruočių forma. Iššūkis yra atlikti iš anksto nustatytą tam tikro pratimo pakartojimų (pakartojimų) skaičių per 60 sekundžių. Tada jūs naudojate bet kurį laiką, likusį per tą minutę, kad pailsėtumėte, prieš pereidami prie kito rinkinio.
Jei jus domina daugiau sužinoti apie EMOM treniruotes ir šio tipo mankštos pranašumus, mes tai aptarėme. Taip pat turime keletą EMOM treniruočių pavyzdžių, kurie padės jums pradėti.
Kas yra EMOM treniruotė?
EMOM treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) rūšis, kai trumpus intensyvaus fizinio krūvio protrūkius kaitalioji su mažo intensyvumo atkūrimo periodais.
Naudodamiesi EMOM treniruotėmis, turite 1 minutę atlikti tam tikrą konkretaus pratimo pakartojimų skaičių. Raktas į tokio tipo treniruotes yra baigti pakartojimus dar nesibaigus minutei.
Baigę pakartojimų rinkinį, likusį tą minutę naudosite poilsiui, kol pereisite prie kito pakartojimų rinkinio. Šį ciklą kartojate visą treniruotės laiką.
Kuo lėčiau atliksite pakartojimus, tuo mažiau laiko turėsite pailsėti.
Atkūrimo laikas yra labai svarbus ir labai svarbu jo nepraleisti. Galimybė pailsėti suteikia kūnui galimybę atsigauti ir atsistatyti prieš pradedant kitą pratimą.
Kokia nauda?
Greita ir patogu
Mes visi žinome, kaip sunku gali būti pritaikyti treniruotę įtemptai dienai. Laimei, galite sukurti EMOM treniruotes, kurios trunka tik 10–30 minučių. Dar patogiau, kad jiems reikia nedaug ar visai be įrangos ir labai mažai vietos.
Ką tai reiškia tau? Galite arba pasiimti EMOM treniruotę į sporto salę, arba galite įspausti vieną tarp konferencijos pokalbių savo svetainės grindyse.
Deginkite riebalus ir skatinkite medžiagų apykaitą
Remiantis 2018 m. Tyrimų apžvalga, EMOM treniruotės yra intervalinių treniruočių forma, kuri gali būti veiksmingas būdas sumažinti kūno riebalų procentą. Remiantis šiais įrodymais, EMOM treniruotės gali padėti jums tapti lieknesniems ir kartu stiprinti savo jėgas.
Be to, 2019 m. Tyrimas rodo, kad intervalinės treniruotės padeda padidinti deguonies suvartojimą po pratimų (EPOC). Tai reiškia, kad galite ir toliau deginti kalorijas didesniu greičiu net ir baigę sportą.
Lankstus formatas, leidžiantis įvairinti
Galite pritaikyti EMOM struktūrą, kad ji būtų pritaikyta daugumai jūsų kūno raumenų grupių. Taip pat galite pridėti naujų pratimų ir pakeisti kitus, kad atitiktų jūsų fitneso tikslus ir nuostatas.
Pavyzdžiui, jei jums atsibodo kūno svorio treniruotės, galite viską pakeisti pridedant hantelius ar mankštos juostas. Jei norite visiškai pasisukti nuo pasipriešinimo treniruočių, bėgdami galite net atsinešti EMOM struktūrą.
Ar yra trūkumų?
Perdeda
Kartais, ypač kai pradedate naują fitneso tvarką, gali būti lengva pereiti prie pernelyg ambicingo treniruočių plano. Jei pradėsite per intensyvią EMOM treniruotę, galite rizikuoti susižeisti. Jums taip pat gali pasirodyti, kad tai per daug vargina ir nėra malonu.
Geriausia pradėti lėtai, kad galėtumėte įvertinti savo fizinį pasirengimą. Įpratę prie rutinos ir kaupdami jėgas, galite palaipsniui apsunkinti treniruotes, prisiimdami daugiau pakartojimų, svorio ar minučių.
Nenaudojate poilsio laiko
EMOM treniruočių paslaptis yra panaudoti savo poilsio laiką norint atsigauti. Poilsio laikas yra svarbus, nes jis padeda sumažinti širdies ritmą, kol kūnas atsigauna ir pasiruošia kitam pratimui.
Jei per intervalinę treniruotę nesikeisite nuo padidėjusio ir sumažinto širdies susitraukimų dažnio, galite iš treniruotės neišnaudoti tiek naudos, įskaitant riebalų deginimą.
Ko reikia norint pradėti?
Norint pradėti sėkmingą EMOM treniruotę, jums reikia tik kelių pagrindinių dalykų.
- Jums reikės įrenginio, kuris padėtų išlaikyti laiką. Pabandykite naudoti rankinį chronometrą arba telefono laikmatį.
- Pažvelkite į savo treniruočių planą, kad suprastumėte, kiek jums reikia vietos. Paprastai turėtų pakakti sau skirti šiek tiek daugiau vietos nei treniruoklio kilimėlis.
- Griebkite bet kokią įrangą, kurią galbūt norėsite naudoti treniruotės metu. Daugybę pratimų galima atlikti tik naudojant savo kūno svorį. Galimi priedai gali būti atsparumo juostos, hanteliai, štangos, kulkšnies ar riešo svoriai arba svertinės liemenės.
- Įsitikinkite, kad po ranka yra butelis vandens, kad tarp pratimų rinkinių liktumėte hidratuotas.
EMOM treniruočių pavyzdžiai
Pradedantiesiems skirta viso kūno treniruotė: 12 minučių
Šis treniruočių planas leidžia nukreipti daugelį raumenų grupių tik su savo kūno svoriu.
Kiekvieną minutę pabandykite atlikti šį pratimų rinkinį ir pakartokite seką dar 2 kartus iš viso 12 minučių treniruotės.
1 minutė: 10 atsispaudimų (darykite juos ant kelių, jei iš pradžių lengviau)
2 minutė: 8–10 kūno svorio pritūpimai
3 minutė: 15 dviračių traškesių
4 minutė: 12 šuolių kėliklių
5–12 minutės: pakartokite aukščiau pateiktą seką.
Baigę kiekvieną rinkinį, ilsėkitės, kol pasieksite minutės viršų. Tada pradėkite kitą pratimų rinkinį.
Norėdami apsunkinti šią seką, galite:
- prie kiekvieno pratimo pridėkite daugiau pakartojimų
- pridėti daugiau minučių prie treniruotės (pratęskite šią seką nuo 12 minučių iki 16 arba 20 minučių)
- pridėkite hantelius prie oro pritūpimų arba pridėkite kulkšnies ar riešo svorį prie šokinėjančių kėliklių
Burpee ištvermės kopėčios: 15 minučių
Burpees yra puikus būdas sustiprinti kojas, klubus, sėdmenis, pilvą, rankas, krūtinę ir pečius.
Ši EMOM treniruotė skirta stiprinti jūsų ištvermę per 15 minučių.
Kaip tai padaryti:
- Pirmos minutės viršuje padarysite vieną burpee.
- Kai prasidės antroji minutė, atliksite dvi burpees.
- Su kiekviena nauja minute pridėsite dar vieną burpee nei ankstesnis raundas, kai sukursite iki 15 burpee iki 15 minutės.
- Kadangi per pirmąsias porą minučių turėsite daug laisvo laiko, stenkitės papildyti likusį laiką (iki 45 sekundžių) sėdėdami ant sienos arba bėgdami vietoje.
- Šios treniruotės pabaigoje turėsite padaryti 120 burpees!
Kad burpee būtų mažiau iššūkis, galite praleisti atsispaudimą arba šuolį.
Kad burpee būtų sunkiau, galite šokti į dėžę ar suolą, o ne šokinėti į orą. Arba prie pratimo galite pridėti hantelius.
Saugos patarimai
- Atšilimas ir atvėsinimas. Kad sumažintumėte traumų riziką, prieš pradedant treniruotę svarbu pajudinti kūną. Pabandykite keletą minučių praleisti užsiimdami lengvais kardio ar dinaminiais tempimais. Kai treniruotė baigsis, atvėsdami skirkite dar keletą minučių.
- Skirkite papildomą atkūrimo laiką, jei jums to reikia. Jei jaučiatės apverstas ar pernelyg pavargęs, gerai sustabdyti treniruotę, kad galėtumėte paimti šiek tiek papildomo atsigavimo laiko ar išgerti vandens.
- Susitelkite į savo formą. Teisingos formos naudojimas padės jums gauti daugiausiai naudos iš pratimo. Tai taip pat padės apsaugoti jus nuo traumų. Jei bandote pratimą pirmą kartą, apsvarstykite galimybę treniruotis prie veidrodžio, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą techniką ir formą. Jei nesate tikri, kokia yra tinkama forma, iš pradžių apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu treneriu.
- Lengva į didesnius svorius. Jei nuspręsite naudoti svorius prie bet kokių pratimų, pradėkite nuo svorio, kurį jaučiatės užtikrintai treniruotės metu, net jei jis atrodo per lengvas. Jūs visada galite prisitaikyti eidami arba naudoti didesnį svorį kitoje treniruotėje.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Jei atlikdami pratimą jaučiate staigų ar neįprastą skausmą, nedelsdami sustokite ir patikrinkite, ar naudojate teisingą formą. Jei skausmas išlieka arba sustiprėja, susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Esmė
EMOM treniruotės yra kiekvienos minutės akronimas.
Intervalinės treniruotės forma. Šios treniruotės tikslas yra per 60 sekundžių atlikti tam tikrą konkretaus pratimo pakartojimų skaičių ir išnaudoti bet kurį laiką, likusį per tą minutę, pailsėti. Minutės viršuje pereikite prie kito pratimų rinkinio.
EMOM treniruotės yra įdomus, sudėtingas ir patogus būdas pagerinti savo fizinę būklę. Be to, galite lengvai pakeisti tokio tipo treniruotes, kad jos būtų įdomios ir atitiktų jūsų fitneso tikslus.
Reguliariai atliekant tokio tipo treniruotes, galima treniruoti jėgas ir ištvermę deginant riebalus ir skatinant medžiagų apykaitą.
Jei pradedate sportuoti, turite traumų ar lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują fitneso procedūrą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
