Ar galite pamatyti iškirptus abs, jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas?

Įsivaizduojant „gerą kūno sudėjimą“ vaizdas jūsų galvoje gali turėti apibrėžtus, matomus pilvo raumenis ir bendrą proporcingą kūną.

Daugelis fitneso tikslų yra skirti svorio metimui, kad būtų išvengta su nutukimu susijusių sveikatos sutrikimų. Daroma prielaida, kad sudeginus pakankamai riebalų, matomi šešių pakuočių abs.

Tačiau kai kurie asmenys stengiasi priaugti ir išlaikyti svorį ir vis dar nemato gerai apibrėžtų šešių pakuočių abs.

Jei tai apibūdina jus, tikriausiai turite ektomorfinį kūno tipą ir turite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir galbūt deginti nedidelį riebalų kiekį, kad pamatytumėte matomus abs.

Šiame straipsnyje paaiškinami trys pagrindiniai kūno tipai ir apžvelgiamos mitybos bei mankštos programos, padedančios tiems, kurie stengiasi priaugti raumenų masės, išsiugdyti matomus, įspūdingus pilvo raumenis.

Trys pagrindiniai kūno tipai

Remiantis somatotipo teorija, yra trys pagrindiniai kūno tipai, ir dauguma žmonių daugiausia patenka į vieną iš jų.

Jie apima:

• ektomorfinis
• mezomorfinis
• endomorfinis

Ektomorfai

Apskritai tie, kurių kūno tipas yra ektomorfas, paprastai būna plonesni ir turi mažesnę bendrą kūno masę, įskaitant mažesnį bendrą kūno riebalų ir raumenų kiekį.

Jei esate ektomorfas, gali atrodyti, kad galite „valgyti viską, ko norite“, nepriaugdami daug svorio.

Jūs taip pat galite būti nusivylęs, kai jūsų mezomorfiniai bendraamžiai atrodo gerai atrodantys su mažesnėmis pastangomis, o jūs valandas trenkate ant bėgimo takelio ar darote šimtus traškučių, tikėdamiesi apkarpyti pilvo raumenis.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų augimui kaip ektomorfui.

Tačiau principai, kurie pavers jus raumenimis susietu, šešių pakuočių sportiniu ektomorfu, taikomi visiems kūno tipams.

Mesomorfai

Mezomorfai paprastai būna tolygiai proporcingi ir turi atletišką apipavidalinimą.

Lyginant netreniruotus asmenis, mezomorfiniai individai taip pat yra natūraliai stipresni už ektomorfus.

Jei esate natūraliai atletiškas ir visada turėjote šiek tiek raumenų, nepakeldamas svorio, tikriausiai esate mezomorfas.

Endomorfai

Endomorfiniai asmenys paprastai turi didesnį kūno riebalų procentą, bet natūraliai daugiau raumenų masės.

Be to, daugeliu atvejų endomorfinės kūno proporcijos yra tinkamos maksimaliam jėgos sportui, pavyzdžiui, jėgos kilnojimui.

Endomorfai paprastai įgauna jėgą ir raumenis lengviausiai iš trijų kūno tipų, tačiau jiems sunkiau prarasti kūno riebalus.

Ar galite pakeisti savo kūno tipą?

Genetika yra pagrindinis veiksnys nustatant jūsų somatotipą.

Geros naujienos yra tai, kad, nepaisant jūsų somatotipo, per pasipriešinimo treniruotes ir tinkamai maitindamiesi galite priaugti raumenų, sumažinti kūno riebalus ir išsiugdyti matomus pilvo raumenis.

Nepaisant genetinio polinkio, jūsų kūnas laikui bėgant reaguos į pasipriešinimo treniruotę, padidindamas liesą raumenų audinį, su sąlyga, kad jūs jį aprūpinsite reikalingomis maisto medžiagomis.

Be to, su pakankamu baltymų kiekiu ir vidutiniu, ilgalaikiu kalorijų deficitu, galite sudeginti kūno riebalus ir atskleisti sunkiai uždirbtus raumenų prieaugius, neatsižvelgiant į jūsų kūno tipą.

Nors maksimalus raumenų kiekis, kurį galite priaugti, yra genetiškai nustatytas, kiekvienas žmogus gali pridėti raumenų ir pagerinti savo kūno sudėjimą pasitelkdamas pasipriešinimo treniruočių metodus, tokius kaip štangos kėlimas, hanteliai ir svorio treniruotės.

Santrauka

Jūsų polinkis į raumenų ir riebalų padidėjimą yra nulemtas genetiškai. Jūsų kūno tipas - ektomorfinis, mezomorfinis ar endomorfinis - lemia jūsų santykinį raumenų augimo ir riebalų mažėjimo lengvumą.

Kaip pasiekti matomą abs

Vienintelis patikrintas ir patikimas matomų raumenų priauginimo būdas bet kurioje kūno vietoje yra raumenų priauginimas ir kūno riebalų deginimas.

Jei turite ektomorfinį kūno tipą, gali tekti daugiau dėmesio skirti raumenų auginimui, ypač treniruotės pradžioje.

Tačiau ilgainiui norint gauti gerai apibrėžtus pilvo raumenis, greičiausiai taip pat turėsite sumažinti kūno riebalų procentą degindami riebalus.

Bendras raumenų auginimo ir riebalų deginimo procesas yra žinomas kaip kūno sudėjimas.

Tradicinis požiūris į šiuos procesus yra sutelktas į kiekvieną atitinkamą tikslą atskirose mokymo ir mitybos programose.

Tačiau pradedantiesiems praktikantams, kurie vykdo pasipriešinimo treniruotes ir įrodymais pagrįstus mitybos planus, vienu metu priaugti raumenų ir netekti riebalų.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad net tam tikri pažengę sportininkai vienu metu gali priaugti raumenų ir deginti riebalus.

Įgyti raumenys

Svarbiausias veiksnys norint gauti gerai išsivysčiusius, matomus pilvo raumenis yra bendros raumenų masės padidėjimas, kuris taip pat padidins jūsų pilvo raumenų dydį ir apibrėžimą.

Deja, vien ab pratimų nepakanka norint pagerinti pilvo srities kūno sudėjimą.

Vis dėlto raumenų auginimas yra gana paprastas procesas, ypač pradedantiesiems kūno rengybos treniruotėms.

Jūsų kūnas augina raumenis, atsižvelgdamas į pasipriešinimo treniruočių reikalavimus.

Norint optimaliai priaugti raumenų, turite atlikti jėgos ir svorio lavinimo pratimus naudodami tokį svorio kiekį, kuris leidžia jums atlikti tik 8–12 pakartojimų prieš nesėkmę.

Be to, pratimai turi apimti raumenis, kuriuos bandote auginti. Pavyzdžiui, spaudžiant suoliuką pagerės krūtinės masė, tricepsas ir pečiai, bet ne sėdmenys ir keturkampiai.

Sudėtinių pratimų atlikimas su laisvaisiais svoriais, tokiais kaip pritūpimai, aklavietės ir galvos spaudimas, turi daug privalumų, ypač dėl bendro raumenų augimo, pagrindinės jėgos ir pilvo vystymosi.

Nepaisant to, grynojo raumenų auginimo požiūriu, mašinos svorio pratimai, pvz., Lato žemyn nukreipimo ir krūtinės preso mašina, padidina raumenis, jei naudojate pakankamą svorio kiekį.

Dietos optimizavimas

Kartu su svorio treniruotėmis pabandykite laikytis dietos, skatinančios optimalų raumenų auginimą. Bendrosios rekomendacijos apima 300 kalorijų perteklių per dieną ir 0,8–1,5 gramo baltymų vienam svarui (1,7–2,7 gramo 1 kg) kūno svorio.

Didelis baltymų kiekis yra gyvybiškai svarbus bendram raumenų augimui, todėl jums reikės suvalgyti daug daugiau baltymų nei įprastos minimalios dienos rekomendacijos, kurias palaiko vyriausybinės mitybos organizacijos.

Be raumenų kėlimo ir mitybos poreikių, reikia tinkamai atsigauti, pakankamai miegant, vengiant per didelio alkoholio vartojimo ir įtraukiant poilsio dienas maksimaliam raumenų augimui.

Raumenų skaidulos susidaro iš maistinių baltymų, o jūs ilsitės, o ne per pačias treniruotes, todėl turite atitinkamai planuoti.

Degantys riebalai

Kūno riebalų deginimas yra paprastas ir sunkus.

Biologiniu požiūriu jūsų kūnas remiasi riebalų atsargomis kaip papildomu energijos šaltiniu laikotarpiais, kai jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei jūsų dienos energijos poreikis.

Taigi riebalų deginimo pagrindai reikalauja, kad suvartotumėte mažiau kalorijų, nei deginate.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms tai yra nepaprastai sunkus užsiėmimas dėl įvairių fizinių, psichologinių ir socialinių priežasčių.

Santrauka

Kūno perkomponavimas arba riebalų deginimas ir raumenų augimas yra vienintelis įrodytas būdas pakeisti matomą raumenį, kurį matote ant savo kūno.

Kaip jūsų kūno tipas veikia kūno persikomponavimą

Laimei, dėl ektomorfų, iššūkis dažnai kyla dėl to, kad nevalgoma pakankamai kalorijų arba nesuvalgoma pakankamai tinkamų maistinių medžiagų, kad išlaikytų liesą raumenų masę ir kartu sumažintų kūno riebalus.

Kalorijų apribojimo laikotarpiais jūsų kūnas ieškos aminorūgščių, kurios yra visų baltymų statybinė medžiaga, kad išlaikytų save.

Be pakankamo baltymų kiekio, jūsų kūnas gali suskaidyti jūsų raumenų skaidulas kaip aminorūgščių šaltinį medžiagų apykaitos funkcijai.

Atsižvelgiant į tai, kad norint deginti riebalus reikia kalorijų deficito, o jūsų tikslas yra padidinti bendrą raumenų kiekį jūsų rėmelyje, daug baltymų turinti dieta yra tokia pat svarbi - jei ne dar svarbesnė - raumenų auginimui.

Įprastose riebalų nuostolių gairėse reikalaujama, kad kalorijų deficitas būtų apie 500 kalorijų per dieną kartu su maždaug 1–1,5 gramo baltymo (2,4–2,7 gramo kilogramui) kūno svorio.

Vadovaujantis šiomis gairėmis, yra daug įvairių mitybos strategijų riebalų deginimui, o kai kurie žmonėms geriau nei kiti.

Jei esate ektomorfas, greičiausiai jūsų iššūkis bus raumenų augimo fazė, o riebalų deginimas gali būti lengvesnis.

Vis dėlto, norint tinkamai pasiekti kūno sudėjimą, labai svarbu suprasti bendrą kūno perkomponavimo procesą.

Santrauka

Matomi pilvo raumenys priklauso nuo viso kūno riebalų procento. Dietos ir treniruočių programos gali pagerinti kūno sudėtį, nes gali priaugti raumenų ir sudeginti riebalus, dėl kurių atsiranda matomų pilvo.

Ektomorfo matomų abs. Planas

Toliau pateikiama pavyzdinė 3 mėnesių treniruočių programa, skirta matomiems pilvams ir visuotiniam kūno sudėties pagerėjimui. Kiekvieną treniruotę atlikite vieną kartą per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis.

Pirmieji 2 mėnesiai skirti raumenų auginimui, o trečiasis - riebalų deginimui.

Vienintelis riebalų deginimo mėnesio skirtumas yra bendro kalorijų kiekio sumažėjimas kartu su šiek tiek padidėjusiu baltymų kiekiu.

Per pirmąjį ir antrąjį mėnesį siekite suvalgyti 300 kalorijų perteklių ir gauti bent 0,9 gramo baltymų vienam svarui (2 gramai / kg) kūno svorio.

Trečią mėnesį valgykite nevartodamas 500 kalorijų ir siekite, kad kilogramui (2,4 gramų / kg) kūno svorio būtų bent 1,2 gramo baltymų.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, galite naudoti internetinę skaičiuoklę.

Žemiau pateikti pratimai skatina bendrą raumenų augimą ir pagerins jūsų pilvo raumenis.

Visais atvejais turėtumėte naudoti svorį, kuris sukelia nesėkmę šalia tikslo pakartojimų skaičiaus, ir sustiprinti svorį.

Prieš pradėdami darbo rinkinius, atlikite 1 arba 2 apšilimo rinkinius (apšilimo rinkiniai nėra programoje numatytų rinkinių dalis).

1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsas

1. Štangos spaudimas ant štangos - 3 × 8 pakartojimai
2. Hantelių viršutinis presas - 3 × 8 pakartojimai
3. Kūno svorio kritimai - 3 × 8 pakartojimai
4. Palenkiamasis hantelių krūtinės presas - 3 × 10 pakartojimų
5. Tricepso smūgiai - 3 × 10 pakartojimų

2 diena: nugara, bicepsas

1. Ištraukimai - 3 × 10 pakartojimų
2. Hantelių eilės - 3 × 10 pakartojimų
3. Platuma žemyn - 3 × 10 pakartojimų
4. Sėdima eilutė - 3 × 10 pakartojimų
5. Hantelių plaktuko garbanojimas - 3 × 10 pakartojimų

3 diena: kojos, šerdis

1. Štangos nugaros pritūpimai - 3 × 8 pakartojimai
2. Rumunijos štangos spaudimas - 3 × 8 pakartojimai
3. Hantelio vaikščiojimas - 3 × 16 pakartojimų (po 8 kiekvienoje pusėje)
4. Kojos paspaudimas - 3 × 10 pakartojimų
5. Kabančios kojos pakėlimas - 3 × 10 pakartojimų
6. Šoninės lentos - 3 komplektai po 30 sekundžių iš kiekvienos pusės

Santrauka

Tris kartus per savaitę treniruojant pagrindines raumenų grupes ir laikantis optimalios dietos, bus raumenys ir deginami riebalai. Tai pagerins jūsų pilvo raumenų išvaizdą ir apibrėžimą.

Esmė

Matomus pilvo raumenis pirmiausia lemia bendras kūno riebalų procentas. Kuo daugiau raumenų turite ant savo rėmo, tuo didesni, labiau apibrėžti ir įspūdingesni bus jūsų pilvo raumenys.

Kūno riebalų procentą galite padidinti naudodami raumenų masės didinimo ir riebalų mažinimo derinį.

Tiems, kurie turi ektomorfinį kūno tipą, greičiausiai reikės daugiau dėmesio skirti raumenų auginimo komponentui.

Mityba norint padidinti raumenis ir prarasti riebalus, yra svarbiausia norint pasiekti rezultatų. Sutelkite dėmesį į vidutinį kalorijų perteklių arba deficitą ir įsitikinkite, kad suvartojate daug baltymų. Šie principai galioja tiek vyrams, tiek moterims.

Geriausi abdominalų tobulinimo metodai yra viso kūno treniruočių programos, kurios padidina bendrą jūsų rėmo raumenų masę. Vien ab pratimai nepagerins jūsų pilvo kūno.

Padidėję raumenys ir sumažėję kūno riebalai, turėsite daugiau galimybių pamatyti norimus rezultatus.