Pomidoras (Solanum lycopersicum) yra nakvišų šeimos, kilusios iš Pietų Amerikos, vaisius.
Nepaisant botaniškai vaisiaus, jis dažniausiai valgomas ir ruošiamas kaip daržovė.
Pomidorai yra pagrindinis antioksidanto likopeno, kuris siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų ir vėžio riziką, šaltinis.
Jie taip pat yra puikus vitamino C, kalio, folatų ir vitamino K šaltinis.
Paprastai subrendę raudoni pomidorai taip pat gali būti įvairių spalvų, įskaitant geltoną, oranžinę, žalią ir violetinę. Be to, egzistuoja daugybė skirtingų formų ir skonio pomidorų porūšių.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pomidorus.
Mitybos faktai
Pomidorų vandens kiekis yra apie 95%. Kitus 5% sudaro daugiausia angliavandeniai ir skaidulos.
Čia yra maistinių medžiagų mažame (100 gramų) žaliame pomidore:
- Kalorijos: 18
- Vanduo: 95%
- Baltymai: 0,9 gramo
- Angliavandeniai: 3,9 gramo
- Cukrus: 2,6 gramo
- Skaidulos: 1,2 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Angliavandeniuose yra 4% žalių pomidorų, o vidutiniam mėginiui (123 gramai) yra mažiau nei 5 gramai angliavandenių.
Paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė, sudaro beveik 70% angliavandenių kiekio.
Pluoštas
Pomidorai yra geras skaidulų šaltinis, jų vidutinio dydžio pomidoruose gaunama apie 1,5 gramo.
Dauguma pomidoruose esančių skaidulų (87%) yra netirpios hemiceliuliozės, celiuliozės ir lignino pavidalu.
SANTRAUKAŠviežiuose pomidoruose yra mažai angliavandenių. Angliavandenių kiekį sudaro paprastieji cukrūs ir netirpios skaidulos. Šie vaisiai dažniausiai susideda iš vandens.
Vitaminai ir mineralai
Pomidorai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis:
- Vitaminas C. Šis vitaminas yra būtina maistinė medžiaga ir antioksidantas. Vienas vidutinio dydžio pomidoras gali sudaryti apie 28% referencinės dienos normos (RDI).
- Kalis. Esminis mineralas kalis yra naudingas kraujospūdžiui kontroliuoti ir širdies ligoms profilaktiškai.
- Vitaminas K1. Vitaminas K, dar vadinamas filochinonu, yra svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Folatas (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, foliatas, yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai. Tai ypač svarbu nėščioms moterims.
SANTRAUKAPomidorai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, kalis, vitaminas K ir folatas, šaltinis.
Kiti augalų junginiai
Vitaminų ir augalų junginių kiekis pomidoruose gali būti labai skirtingas, atsižvelgiant į jų veisles ir mėginių ėmimo periodus.
Pagrindiniai pomidorų augalų junginiai yra:
- Likopenas. Raudonasis pigmentas ir antioksidantas, likopenas, buvo išsamiai ištirtas dėl jo teigiamo poveikio sveikatai.
- Beta karotinas. Antioksidantas, kuris maistui dažnai suteikia geltoną arba oranžinį atspalvį, beta karotenas jūsų organizme virsta vitaminu A.
- Naringeninas. Įrodyta, kad šis flavonoidas randamas pomidorų odoje, kad sumažintų pelių uždegimą ir apsaugotų nuo įvairių ligų.
- Chlorogeninė rūgštis. Galingas antioksidacinis junginys chlorogeno rūgštis gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių koncentracija yra padidėjusi.
Chlorofilai ir karotenoidai, pavyzdžiui, likopenas, yra atsakingi už sodrią pomidorų spalvą.
Prasidėjus nokinimo procesui, chlorofilas (žalias) suyra ir sintetinami karotenoidai (raudoni).
Likopenas
Likopenas - gausiausias karotenoidas sunokusiuose pomidoruose - ypač vertas dėmesio vaisių augalų junginiams.
Jo randama didžiausioje odos koncentracijoje.
Paprastai kuo pomidoras raudonesnis, tuo daugiau likopeno.
Pomidorų produktai, tokie kaip kečupas, pomidorų sultys, pomidorų pasta ir pomidorų padažai, yra patys turtingiausi vakarų dietos likopeno šaltiniai, jie teikia daugiau kaip 80% dietinio likopeno JAV.
Gramas už gramą, perdirbtų pomidorų produktuose likopeno kiekis dažnai yra daug didesnis nei šviežių pomidorų.
Pavyzdžiui, kečupas gali turėti 10–14 mg likopeno 3,5 uncijos (100 gramų), o vienas mažas, šviežias pomidoras (100 gramų) turi tik 1–8 mg.
Tačiau nepamirškite, kad kečupas dažnai vartojamas labai mažais kiekiais. Taigi gali būti lengviau padidinti likopeno suvartojimą valgant neperdirbtus pomidorus, kurie taip pat turi daug mažiau cukraus nei kečupas.
Kiti jūsų dietos maisto produktai gali stipriai paveikti likopeno absorbciją. Vartojant šį augalų junginį su riebalų šaltiniu, absorbcija gali padidėti iki keturių kartų.
Tačiau ne visi likopeną sugeria tuo pačiu greičiu.
Nors perdirbtuose pomidorų produktuose likopeno yra daugiau, vis tiek rekomenduojama vartoti šviežius, sveikus pomidorus, kai tik įmanoma.
SANTRAUKALikopenas yra vienas iš gausiausių pomidorų augalų junginių. Didžiausia jo koncentracija yra pomidorų produktuose, tokiuose kaip kečupas, sultys, pasta ir padažas.
Pomidorų nauda sveikatai
Pomidorų ir pomidorų pagrindo produktų vartojimas siejamas su pagerėjusia odos sveikata ir mažesne širdies ligų bei vėžio rizika.
Širdies sveikata
Širdies ligos, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, yra dažniausia pasaulyje mirties priežastis.
Vidutinio amžiaus vyrų tyrimas susiejo mažą likopeno ir beta-karotino kiekį kraujyje su padidėjusia širdies priepuolių ir insulto rizika.
Vis daugiau klinikinių tyrimų įrodymų rodo, kad papildymas likopenu gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Klinikiniai pomidorų produktų tyrimai rodo naudą prieš uždegimą ir oksidacinio streso žymenis.
Jie taip pat rodo apsauginį poveikį vidiniam kraujagyslių sluoksniui ir gali sumažinti kraujo krešėjimo riziką.
Vėžio prevencija
Vėžys yra nekontroliuojamas nenormalių ląstelių augimas, plintantis už jų įprastų ribų, dažnai įsiveržiantis į kitas kūno dalis.
Stebėjimo tyrimų metu buvo pastebėta pomidorų ir pomidorų produktų sąsajų bei mažiau prostatos, plaučių ir skrandžio vėžio atvejų.
Nors manoma, kad didelis likopeno kiekis yra atsakingas, norint patvirtinti šios naudos priežastį, reikia atlikti aukštos kokybės tyrimus su žmonėmis.
Tyrimas su moterimis rodo, kad didelė karotinoidų koncentracija - didelė pomidorų dalis - gali apsaugoti nuo krūties vėžio.
Odos sveikata
Pomidorai laikomi naudingais odos sveikatai.
Pomidorų maistas, kuriame gausu likopeno ir kitų augalinių junginių, gali apsaugoti nuo saulės nudegimo.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, 10 savaičių kasdien suvartoję 1,3 uncijos (40 gramų) pomidorų pastos - tiekdami 16 mg likopeno - su alyvuogių aliejumi, kasdien patyrė 40% mažiau saulės nudegimų.
SANTRAUKATyrimai rodo, kad pomidorai ir pomidorų produktai gali sumažinti širdies ligų ir kelių vėžio riziką. Šis vaisius taip pat naudingas odos sveikatai, nes gali apsaugoti nuo saulės nudegimų.
Komercinis nokinimo procesas
Kai pomidorai pradeda derėti, jie gamina dujinį hormoną, vadinamą etilenu.
Komerciškai užauginti pomidorai skinami ir gabenami dar žali ir nesubrendę. Kad prieš parduodant jie būtų raudoni, maisto įmonės purškia juos dirbtinėmis etileno dujomis.
Šis procesas slopina natūralaus skonio vystymąsi ir gali sukelti beskonius pomidorus.
Todėl vietoje užaugintų pomidorų skonis gali būti geresnis, nes jiems leidžiama nokti natūraliai.
Jei perkate nesubrendusius pomidorus, galite pagreitinti nokinimo procesą, suvyniodami juos į laikraščio lapą ir kelias dienas laikydami ant virtuvės stalviršio. Tiesiog būtinai kasdien patikrinkite jų brandą.
SANTRAUKAPomidorai dažnai renkami dar žali ir nesubrendę, vėliau dirbtinai nokinami etileno dujomis. Tai gali nulemti mažiau skonio išsivystymo, dėl kurio atsiranda švelni pomidorai.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Pomidorai paprastai yra gerai toleruojami, o pomidorų alergija yra labai reta.
Alergija
Nors pomidorų alergija yra reta, žmonės, alergiški žolių žiedadulkėms, dažniau yra alergiški pomidorams.
Ši būklė vadinama žiedadulkių ir maisto alergijos sindromu arba burnos ir alergijos sindromu.
Geriamojo alergijos sindromo atveju jūsų imuninė sistema atakuoja vaisių ir daržovių baltymus, panašius į žiedadulkes, dėl kurių atsiranda alerginių reakcijų, tokių kaip burnos niežėjimas, gerklės įbrėžimas ar burnos ar gerklės patinimas.
Žmonės, turintys alergiją lateksui, taip pat gali patirti kryžminį reakciją į pomidorus.
SANTRAUKAPomidorai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau žmonėms, alergiškiems žolių žiedadulkėms, jie gali sukelti alergines reakcijas.
Esmė
Pomidorai yra sultingi ir saldūs, kupini antioksidantų ir gali padėti kovoti su keliomis ligomis.
Juose ypač daug likopeno, augalinio junginio, susijusio su geresne širdies sveikata, vėžio prevencija ir apsauga nuo saulės nudegimų.
Pomidorai gali būti vertinga sveikos mitybos dalis.
