Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra labiausiai paplitęs širdies ligų rizikos veiksnys, kurio galima išvengti.
Daugiau nei 1 milijardui žmonių visame pasaulyje yra aukštas kraujospūdis, kuris apibrėžiamas kaip sistolinio kraujospūdžio (SBP) vertės (didžiausias skaičius) yra 130 mm Hg ar daugiau, diastolinis kraujospūdis (DBP, apatinis skaičius) yra didesnis nei 80 mm Hg, arba abu.
Kraujo spaudimo lygiui mažinti paprastai naudojami vaistai, įskaitant angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitorius. Tačiau gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant dietos pakeitimus, gali padėti sumažinti kraujospūdį iki optimalaus lygio ir sumažinti širdies ligų riziką.
Laikytis maistingos, sveikos širdies mitybos rekomenduojama visiems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, įskaitant tuos, kurie vartoja kraujospūdį mažinančius vaistus.
Sveika mityba yra būtina norint sumažinti kraujospūdį ir palaikyti optimalų lygį, o tyrimai parodė, kad įtraukus į savo racioną tam tikrus maisto produktus, ypač turinčius daug specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis, sumažėja kraujospūdžio lygis.
Čia yra 17 geriausių maisto produktų, vartojamų padidėjusiam kraujospūdžiui.
1. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, įskaitant greipfrutus, apelsinus ir citrinas, gali turėti stiprų kraujospūdį mažinantį poveikį. Juose gausu vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką, nes sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį.
Penkių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 101 japonė, parodė, kad dienos citrinos sulčių suvartojimas kartu su vaikščiojimu reikšmingai koreliuoja su SBP sumažėjimu, kurį tyrėjai priskyrė citrinų rūgšties ir flavonoidų kiekiui citrinose.
Tyrimai taip pat parodė, kad geriant apelsinų ir greipfrutų sultis gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vis dėlto greipfrutai ir greipfrutų sultys gali trukdyti įprastiems kraujospūdį mažinantiems vaistams, todėl prieš įtraukdami šiuos vaisius į savo dietą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
2. Lašiša ir kitos riebios žuvys
Riebi žuvis yra puikus omega-3 riebalų šaltinis, kuris turi didelę naudą širdies sveikatai. Šie riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdį sumažindami uždegimą ir sumažindami kraujagysles sutraukiančių junginių, vadinamų oksilipinais, kiekį.
Tyrimai susiejo didesnį riebių žuvų, kuriose gausu omega-3, suvartojimą ir kraujospūdžio lygio sumažėjimą.
Atliktas 2036 sveikų žmonių tyrimas parodė, kad tiems, kurių omega-3 riebalų kiekis kraujyje buvo didžiausias, SBP ir DBP buvo žymiai mažesni nei tų, kurių kraujyje šių riebalų kiekis buvo mažiausias. Didesnis omega-3 suvartojimas taip pat siejamas su mažesne hipertenzijos rizika.
3. Šveicarijos mangoldas
Šveicarijos mangoldas yra lapinė žalia, kurioje gausu kraujo spaudimą reguliuojančių maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir magnį. Vienas puodelis (145 gramai) virtų mangoldų suteikia atitinkamai 17% ir 30% jūsų dienos kalio ir magnio poreikių.
Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kas 0,6 gramo per dieną padidėjęs kalio kiekis maiste yra susijęs su 1,0 mm Hg SBP sumažėjimu ir 0,52 mm Hg DBP sumažėjimu. Viename puodelyje (145 gramai) šveicariškų mangoldų pakuojama 792 mg šios svarbios maistinės medžiagos.
Magnis taip pat yra būtinas kraujospūdžiui reguliuoti. Keli mechanizmai padeda sumažinti kraujospūdį, įskaitant veikimą kaip natūralus kalcio kanalų blokatorius, blokuojantis kalcio judėjimą į širdies ir arterijų ląsteles, leidžiantis atsipalaiduoti kraujagyslėms.
4. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos gali būti mažos, tačiau mitybos srityje jos supakuoja puncą.
Jie yra koncentruotas maistinių medžiagų, svarbių kraujospūdžiui kontroliuoti, šaltinis, įskaitant magnį, kalį ir argininą, amino rūgštį, reikalingą azoto oksidui gaminti, kuris yra būtinas kraujagyslių atsipalaidavimui ir kraujospūdžio mažinimui.
Taip pat įrodyta, kad moliūgų sėklų aliejus yra galinga natūrali priemonė nuo aukšto kraujospūdžio. 23 moterų tyrimas parodė, kad papildžius 3 gramais moliūgų sėklų aliejaus per dieną 6 savaites, reikšmingai sumažėjo SBP, palyginti su placebo grupe.
5. Pupelės ir lęšiai
Pupose ir lęšiuose gausu maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį, pavyzdžiui, skaidulų, magnio ir kalio. Daugybė tyrimų parodė, kad pupelių ir lęšių valgymas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį.
8 tyrimų, kuriuose dalyvavo 554 žmonės, apžvalga parodė, kad pupelės ir lęšiai, keičiant juos į kitus maisto produktus, žymiai sumažino SBP ir vidutinį kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija ir be jos.
6. Uogos
Uogos siejamos su įvairiais įspūdingais privalumais sveikatai, įskaitant jų galimybes sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį. Uogos yra gausus antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie yra pigmentai, suteikiantys uogoms ryškią spalvą, šaltinis.
Įrodyta, kad antocianinai padidina azoto oksido kiekį kraujyje ir sumažina kraujagysles ribojančių molekulių gamybą, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau norint patvirtinti šiuos galimus mechanizmus, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Mėlynės, avietės, aronijos, debesys ir braškės yra tik keletas uogų, kurios siejamos su kraujospūdį mažinančiu poveikiu.
7. Amarantas
Valgydami nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, burnočius, galite sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu neskaldytų grūdų, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.
Apžvelgus 28 tyrimus nustatyta, kad 30 gramų per dieną neperdirbtų grūdų padidėjimas buvo susijęs su 8% sumažėjusia aukšto kraujospūdžio rizika.
Amarantas yra neskaldytas grūdas, kuriame yra ypač daug magnio. Vienas virtas puodelis (246 gramai) patenkina 38% dienos magnio poreikio.
8. Pistacijos
Pistacijos yra labai maistingos, jų vartojimas siejamas su sveiku kraujospūdžio lygiu. Juose yra daugybė maistinių medžiagų, būtinų širdies sveikatai ir kraujospūdžiui reguliuoti, įskaitant kalį.
Apžvelgus 21 tyrimą nustatyta, kad tarp visų į apžvalgą įtrauktų riešutų pistacijų suvartojimas turėjo stipriausią poveikį mažinant SBP ir DBP.
9. Morkos
Traškios, saldžios ir maistingos morkos yra daugelio žmonių mitybos pagrindinė daržovė. Morkose yra daug fenolio junginių, tokių kaip chlorogenas, p-kumaro ir kavos rūgštys, kurios padeda atpalaiduoti kraujagysles ir mažina uždegimą, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Nors morkomis galima mėgautis virtomis arba žaliomis, žalių valgymas gali būti naudingesnis mažinant aukštą kraujospūdį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 2195 40–59 metų žmonės, parodė, kad žalių morkų vartojimas buvo reikšmingai susijęs su žemesniu kraujospūdžio lygiu.
Kitas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, parodė, kad per parą suvartojus 16 uncijų (473 ml) šviežių morkų sulčių 3 mėnesius, sumažėjo SBP, bet ne DBP.
10. Salierai
Salierai yra populiari daržovė, galinti teigiamai paveikti kraujospūdį. Jame yra junginių, vadinamų ftalidais, kurie gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį.
Tas pats tyrimas, kuriame žalių morkų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu, parodė, kad tarp dažniausiai vartojamų virtų daržovių virtų salierų vartojimas buvo reikšmingai susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu.
11. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidoruose ir pomidorų produktuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir karotenoidų pigmentą likopeną.
Likopenas buvo reikšmingai susijęs su naudingu poveikiu širdies sveikatai, o valgant daug šios maistinės medžiagos turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, pomidorų produktus, galima sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį.
Peržiūrėjus 21 tyrimą padaryta išvada, kad pomidorų ir pomidorų produktų vartojimas pagerina kraujospūdį ir gali padėti sumažinti širdies ligų ir su širdies ligomis susijusios mirties riziką.
12. Brokoliai
Brokoliai yra žinomi dėl savo daugelio teigiamų padarinių sveikatai, įskaitant kraujotakos sistemos sveikatą. Pavyzdžiui, šios kryžmažiedės daržovės įtraukimas į dietą gali būti protingas būdas sumažinti kraujospūdį.
Brokoliuose yra daug flavonoidų turinčių antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerindami kraujagyslių veiklą ir padidindami azoto oksido kiekį organizme.
Tyrimas, kuriame buvo 187 453 žmonių duomenys, parodė, kad tiems, kurie per savaitę suvartojo 4 ar daugiau porcijų brokolių, padidėjo kraujospūdžio rizika, palyginti su tais, kurie brokolius vartojo kartą per mėnesį ar rečiau.
13. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra maistingų medžiagų turintis pieno produktas, kuriame gausu mineralų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį, įskaitant kalį ir kalcį.
Peržiūrėjus 28 tyrimus nustatyta, kad 3 pieno produktų porcijų suvartojimas per dieną buvo susijęs su 13% mažesne aukšto kraujospūdžio rizika, taip pat su tuo, kad 7 uncijos (200 gramų) padidėjęs pieno kiekis per dieną buvo susijęs su 5% sumažėja hipertenzijos rizika.
14. Žolelės ir prieskoniai
Tam tikrose žolelėse ir prieskoniuose yra galingų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti.
Salierų sėklos, kalendra, šafranas, citrinžolė, juodieji kmynai, ženšenis, cinamonas, kardamonas, saldus bazilikas ir imbieras yra tik keletas žolelių ir prieskonių, kurie, kaip rodo gyvūnų ir gyvūnų rezultatai, gali sumažinti kraujospūdį. žmogaus tyrimai.
15. Čia ir linų sėklos
Čia ir linų sėklos yra mažos sėklos, kuriose gausu maistinių medžiagų, kurios yra būtinos sveikam kraujospūdžio reguliavimui, įskaitant kalį, magnį ir skaidulas.
Nedidelis 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 26 žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, nustatė, kad papildant 35 gramais chiaseed miltų per dieną, kraujospūdis sumažėjo tiek gydomiems, tiek negydomiems žmonėms, palyginti su placebo grupe.
Be to, 11 tyrimų apžvalgos rezultatai parodė, kad linų sėklų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač vartojant visą sėklų formą 12 savaičių ar ilgiau.
16. Burokėliai, burokėlių žalumynai ir burokėlių sultys
Burokėliai ir burokėlių žalumynai yra išskirtinai maistingi, todėl jų valgymas gali padėti padidinti sveiką kraujospūdį. Juose yra daug nitratų, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gali sumažinti kraujospūdį.
Kai kurie tyrimai parodė, kad burokėlių ir runkelių produktų įtraukimas į dietą gali padėti padidinti sveiką kraujospūdį.
Pavyzdžiui, 2 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, parodė, kad vartojant 8,4 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių ir 8,8 uncijos (250 gramų) virtų burokėlių, kraujospūdis gerokai sumažėjo, nors nustatyta, kad burokėlių sultys buvo efektyvesnė.
Nors kiti tyrimai taip pat siejo runkelių ir burokėlių sulčių vartojimą su teigiama įtaka kraujospūdžiui, ne visi tyrimai parodė teigiamų rezultatų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra trumpalaikis ir gali neturėti esminio skirtumo ilgalaikio kraujo spaudimo kontrolei.
Nepaisant to, burokėliai, burokėlių sultys ir burokėlių žalumynai yra labai maistingi ir gali padėti pagerinti bendrą sveikatą, kai jie dedami į jūsų dietą.
17. Špinatai
Špinatuose, kaip ir burokėliuose, yra daug nitratų. Jame taip pat gausu antioksidantų, kalio, kalcio ir magnio, todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Tyrime, kuriame dalyvavo 27 žmonės, tiems, kurie kasdien 7 dienas suvartojo 16,9 uncijos (500 ml) daug nitratų turinčių špinatų sriubos, sumažėjo tiek SBP, tiek DBP, palyginti su tais, kurie vartojo mažai nitratų turinčią šparagų sriubą.
Špinatų sriuba taip pat sumažino arterijos standumą, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Esmė
Kartu su kitais gyvenimo būdo pakeitimais, sveika mityba gali žymiai sumažinti kraujospūdį ir padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimų duomenimis, prie valgio ir užkandžių pridedant tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, uogų, pupelių, lęšių, sėklų, riebios žuvies, citrusinių vaisių ir morkų, galite pasiekti ir išlaikyti optimalų kraujospūdžio lygį.
Jei kraujospūdis yra aukštas arba norite palaikyti sveiką kraujospūdį, į savo dietą gali būti įtraukta keletas šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų.
