Pratimai plokščioms pėdoms

Kas yra plokščios pėdos?

Plokščios pėdos (pes planus) paprastai vadinamos nukritusiomis ar sugriuvusiomis arkomis. Tai palyginti dažna būklė, galinti paveikti iki 30 procentų gyventojų, sukelianti simptomus 1 iš 10 šių žmonių. Paprastai nukenčia abi kojos, tačiau nukritusią arką įmanoma turėti tik ant vienos kojos.

Plokščias pėdas sukelia įvairios būklės, įskaitant traumas, nutukimą ir artritą. Senėjimas, genetika ir nėštumas taip pat gali prisidėti prie plokščių pėdų. Taip pat dažniau turite plokščias pėdas, jei sergate neurologine ar raumenų liga, pvz., Cerebriniu paralyžiumi, raumenų distrofija ar spina bifida.

Svarbu tinkamai prižiūrėti plokščias pėdas, nes jos gali sukelti skausmą, stresą ir disbalansą kitose kūno dalyse. Darbas gydant plokščią pojūtį gali padėti išlyginti visą kūną. Tai gali padėti ištaisyti kitas kūno problemas, kurias sukėlė plokščios pėdos.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte ištaisyti nukritusias lankas ir sumažinti skausmą. Siekite atlikti šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę. Idealiu atveju galite įtraukti juos į savo kasdienybę ir atlikti jas visą dieną.

Atlikdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į lankų pakėlimą, stiprinimą ir prailginimą.

1. Kulnas išsitiesia

1. Atsistokite rankomis remdamiesi ant sienos, kėdės ar turėklų pečių ar akių lygyje.
2. Vieną koją laikykite į priekį, o kitą - ištiesę.
3. Tvirtai įspauskite abu kulnus į grindis.
4. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite priekinę koją ir stumkite save į sieną ar atramą, pajutę nugaros kojos ir Achilo sausgyslės tempimą.
5. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
6. Padarykite kiekvieną pusę 4 kartus.

2. Teniso / golfo kamuoliuko ritiniai

1. Atsisėskite ant kėdės su tenisu ar golfu po dešine koja.
2. Išlaikykite tiesų stuburą, kai ridenate kamuolį po koja, sutelkdami dėmesį į arką.
3. Darykite tai 2-3 minutes.
4. Tada atlikite priešingą koją.

3. Arkos keltuvai

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais.
2. Įsitikindami, kad kojų pirštai visą laiką liečiasi su grindimis, pakelkite savo svarmenis iki išorinių pėdų kraštų, kol pakelsite arkas kiek įmanoma aukštyn.
3. Tada atleiskite kojas atgal. Dirbsite su raumenimis, kurie padės pakelti ir supinti lankus.
4. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.

4. Veršelių auginimas

1. Stovėdami pakelkite kulnus kuo aukščiau.
2. Norėdami palaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdę ar sieną.
3. Laikykite viršutinę padėtį 5 sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn į grindis.
4. Atlikite 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius.
5. Tada palaikykite viršutinę padėtį ir 30 sekundžių pulsuokite aukštyn ir žemyn.

5. Laiptų arka pakyla

1. Atsistokite ant laiptelių kaire koja vienu laipteliu aukščiau už dešinę koją.
2. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite kairę koją, kai nuleidžiate dešinę koją žemyn, kad jūsų kulnas kabotų žemiau nei laiptelis.
3. Lėtai pakelkite dešinį kulną kuo aukščiau, daugiausia dėmesio skirdami lanko stiprinimui.
4. Pasukite arką į vidų, kai kelias ir blauzdos šiek tiek pasisuks į šoną, todėl arka taps aukštesnė.
5. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių.

6. Rankšluosčių garbanos

1. Atsisėskite į kėdę rankšluosčiu po kojomis.
2. Sukite kulnus į grindis, kai susiraitote kojų pirštus, kad sukurtumėte rankšluostį.
3. Įspauskite kojų pirštus.
4. Palaikykite kelias sekundes ir atleiskite.
5. Nepamirškite kojos rutulio įspausti į grindis ar rankšluostį. Palaikykite supratimą apie stiprinamą pėdos lanką.
6. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.

7. Pirštų pakėlimai

Norėdami išbandyti šį pratimą, galite pabandyti atlikti stovinčias jogos pozas, tokias kaip „Tree Pose“, „Standing Forward Bend“ arba „Standing Split“.

1. Stovėdamas dešinįjį didįjį pirštą įspauskite į grindis ir pakelkite kitus keturis pirštus.
2. Tada paspauskite keturis pirštus į grindis ir pakelkite didįjį pirštą.
3. Darykite kiekvieną pusę 5–10 kartų, laikydami kiekvieną pakėlimą 5 sekundes.
4. Tada atlikite pratimą ant kairės kojos.

Kiti plokščių pėdų gydymo būdai

Galbūt norėsite naudoti ortotinį įtaisą, kad pritvirtintumėte arkas ir sumažintumėte plokščiųjų pėdų stresą. Jie gali padėti pagerinti jūsų pėdų funkciją ir išlyginimą, tuo pačiu palaikydami.

Ortoziniai prietaisai taip pat gali padėti sugerti smūgį ir sumažinti stresą. Galite nusipirkti paruoštų prietaisų arba užsisakyti pagal užsakymą. Stabilūs batai, pavyzdžiui, judesio valdymo batai, taip pat gali padėti išlaikyti jūsų lankus ir suteikti papildomą amortizaciją.

Kartais kineziterapija gali būti naudojama plokščioms pėdoms koreguoti, jei jos atsirado dėl per didelio sužalojimo ar blogos formos ar technikos.

Paprastai plokščioms pėdoms operacijos nereikia, nebent dėl ​​jų atsirastų kaulų deformacija ar sausgyslės plyšimas ar plyšimas. Kartais operacija bus rekomenduojama, jei turite lėtinį pėdos skausmą nuo plokščių pėdų ir po to, kai ėmėtės kitų priemonių, jis nepagerėjo.

Išsinešimas

Atminkite, kad gali prireikti kelių savaičių, kol atliksite šiuos pratimus, kol pradėsite matyti patobulinimus. Būkite nuoseklūs savo požiūriui ir pratimus atlikite net ir pažengę.

Gilesnis kūno suvokimas gali padėti nustatyti, kaip geriausiai koreguoti savo laikyseną ir judesį atliekant kasdienę veiklą, siekiant ištaisyti kūno disbalansą. Sąmoningai pasistenkite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs stovite, judate ir pozicionuojate savo kūną, prireikus atlikdami mikro korekcijas.

Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate skausmą stovėdami ar eidami. Jums taip pat gali būti naudinga ortotika ar kineziterapija.