Žygiai gali būti stebėtinai sudėtingi, ypač tiems, kurie nėra pratę prie fizinio krūvio. Ši vasara pridarė didžiulį karštį, atnešusį daugelį šalies vietų, o nepatyrę žygeiviai gali skaudėti ir išsikvėpti greičiau nei tikėtasi.
Išsekusiam žygeiviui gali kilti dehidratacija, paslydimas ar kritimas - ir paskutinis dalykas, ko norite, yra įstrigti ant kalno ir negalėti lipti atgal.
Net jei planuojate tik lengvus ar vidutiniškai sunkius žygius arba einate į žygius, kai rudenį vėsiau, vis tiek galite pasinaudoti žygių treniruotėmis. Geriau judėsite aukštyn ir žemyn kalnu, be to, raumenys vėliau jausis mažiau išsekę.
Nesvarbu, ar artėja didelis žygis, ar planuojate patekti į kalnus, kad galėtumėte mėgautis rudens lapija, mes įtraukėme geriausius būdus treniruotis žygiams. Čia yra trys pagrindiniai fitneso tikslai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, jei norite geriau pasivaikščioti:
1. Sukurkite apatinę kūno jėgą
Kaip ir tikėjotės, jūsų kojos yra svarbiausi raumenys, kuriuos reikia sukurti ir sustiprinti, jei norite būti geresnis žygeivis. Jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakinkliai ir blauzdos yra pagrindinės keturios kojos raumenų grupės. Treniruodami kojų raumenis, susitelkite į kombinuotus pratimus. Štai keletas geriausių:
Sudėtiniai kojų pratimai
- pritūpimai
- lunges
- kojos presas
Sudėtiniai pratimai yra idealūs, nes jie vienu judesiu dirba daug raumenų ir sausgyslių grupių. Dar geriau, jie linkę imituoti tikrus judesius, kuriuos darote žygiuodami, pavyzdžiui, šokdami į priekį koja ar pritūpę, kad ko nors išvengtumėte. Net tai, kas paprasta, kaip nuolydžio pasikeitimas, yra geriau valdoma tvirtesniais kojų raumenimis, todėl tokio tipo treniruotės yra ypač naudingos, jei žengiate į stačią trasą.
Jei jaučiatės, galite įtraukti izoliacijos pratimus, pvz., Kojų prailginimą ir smūgius, tačiau trys aukščiau pateikti sudėtiniai pratimai yra viskas, ko jums reikia norint sukurti galingą apatinę kūno dalį, ypač pritūpimus. Pritraukdami svorį, galite padaryti pritūpimus sunkesnius, pvz., Ant pečių atsiremiančią štangą, kuri vadinama nugaros pritūpimu.
„Nugaros pritūpimai yra fantastiškas būdas padidinti bendrą kojų jėgą [žygiams], - sako Ally McKinney, rajono fitneso vadovė„ Gold's Gym “Ostine. „Užpakalinis pritūpimas tikrai priverčia mūsų keturračių ir sėdmenų grupę dirbti ir įdarbinti visas raumenų skaidulas. Takas visada atneš staigmenų. Jei esate stiprus ... galėsite įveikti daugybę tų staigmenų pakeliui į viršų ar į apačią “.
2. Pagerinkite širdies ir kraujagyslių ištvermę
Žygis - tai proga atsigaivinti ir atsipalaiduoti nuo įtemptos kasdienės dienos, tuo pačiu įvertinant lauką. Tačiau mūsų kūnui tai yra širdies ir kraujagyslių treniruotės, kaip ir plaukimas, šokiai, tinklinio žaidimai ar šuns vedžiojimas (dar vadinamas aerobiniu užsiėmimu).
Jei norite geriau pasivaikščioti pėsčiomis - ar bet kokiu kitu kardio - turite pagerinti savo ištvermę.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutiniškai ar stipriai mankštintis per savaitę arba pusvalandį penkias dienas per savaitę.
Jei dar nesate tokio lygio, stenkitės išplėsti savo fitneso įpročius, kol būsite. Iš ten lėtai didinkite mankštą, prailgindami trukmę arba padidindami intensyvumą.
Pavyzdžiui, jei ankstesnė kardio treniruotė ėjo ant bėgimo takelio 20 minučių, paskutines 10 minučių galite pridėti nuolydį arba tiesiog vaikščioti 25 minutes. Iššūkis peržengs jūsų ribas ir padės ilgiau išsilaikyti trasoje.
Pabandykite į savo širdies ir kraujagyslių treniruotes įtraukti kuo daugiau tikrų žygių pėsčiomis. Tai padės jums įgyti takų patirties ir techninių žinių, tačiau pats žygis yra vertingas ir kaip ištvermės treniruočių priemonė.
„Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership“ žurnale paskelbtas tyrimas rodo, kad net ir neskubus pėsčiųjų žygis yra pakankamas, kad fiziologiškai pagerėtų jūsų širdies ir kraujagyslių sistema.
3. Būkite lankstus
Tempimas yra svarbus ne tik norint sušilti raumenis prieš sunkų užsiėmimą, bet ir norint pagerinti atsigavimą ir palaikyti raumenų sveikatą. Remiantis Harvardo sveikatos laišku, lankstumas palaiko judesio amplitudę ir ilgus raumenis. Netinkamai ištempus, raumenys tampa trumpi ir įtempti, o tai neigiamai veikia našumą ir gali sukelti sąnarių skausmus ir raumenų patempimus.
Geriausios žygių pėsčiųjų atkarpos apima raumenis, dažniausiai naudojamus žygiuose: kojas ir klubus. Tempimas yra ypač svarbus, jei kiekvieną dieną praleidžiate daug laiko sėdėdami, nes tai gali sukelti jūsų sėdmenų, klubų lenkėjų ir pakinklinių raumenų įtempimą.
Čia yra penki geriausi žygių ruožai:
Ketvirtas paveikslas
- Pradėkite nuo stovimos padėties arba gulėdami lygiai ant nugaros.
- Sulenkite vieną koją, sukryžiuokite ją taip, kad pėda atsiremtų ant kelio ant kitos kojos.
- Tada švelniai patraukite tą patį kelį atgal į savo krūtinę, arba stumdami klubus atgal (jei stovi), arba traukdami rankomis (jei ant žemės).
- Pakartokite abu kelius.
Kelis iki krūtinės
- Gulėdamas plokščias ant nugaros, traukite kelį į viršų ir įstrižai per krūtinę, kol pajusite sėdmenų ir klubų ruožą.
- Apatinę nugaros dalį laikykite žemę.
- Pakartokite abi kojas.
Labas rytas
- Pradėdami nuo stovimos padėties, laikykite kojas tiesiai, o galinį galą stumkite atgal, sulenkdami ir sulenkdami klubus.
- Tęskite lenkimąsi, kol pajusite, kaip sustingsta jūsų pakinkliai.
Stovintis keturkampis ruožas
- Stovėdamas sulenkite vieną koją per kelį. Suimkite koją priešinga ranka ir traukite ją link galinės galo, kol pajusite, kad traukiate keturgalvį.
- Jei reikia, laikykite ką nors kita ranka, kad būtų stabilumas.
- Pakartokite abi kojas.
Bėgiko ruožas
- Norėdami, kad veršeliai būtų lankstūs, atsistokite maždaug pėdą nuo sienos ir vieną koją padėkite atgal.
- Palenkite abi kojas ant žemės, kol atsiremiate kūną į sieną, kol pajusite, kad veršiukas tempiasi.
- Savo rankomis pritvirtinkite sieną.
- Pakartokite su kiekviena koja.
Net žygiai pradedantiesiems gali būti sunkūs. Tačiau vaikščiojimas gamtoje yra tai, ką žmonės daro milijonus metų - jūsų kūnas buvo tam sukurtas!
Jei sustiprinsite kojų raumenis, dirbsite su širdies ritmu ir būtinai pasitempsite, nuosekliai trenkdami takais, kad galėtumėte praktikuoti savo techniką, pastebėsite, kad greitai tobulėjate kaip žygeivis.
Prieš žygį nepamirškite tinkamai hidratuoti ir su savimi pasiimkite daug vandens ir užkandžių. Laimingo žygio!
Raj Chander yra konsultantas ir laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra skaitmeninė rinkodara, fitnesas ir sportas. Jis padeda įmonėms planuoti, kurti ir platinti turinį, kuris generuoja potencialius klientus. Radžis gyvena Vašingtone, kur laisvalaikiu mėgaujasi krepšinio ir jėgos treniruotėmis. Sekite jį „Twitter“.
