Kodėl funkcinė mankšta yra svarbi visiems

Nors dauguma iš mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia namuose, vis tiek svarbu būti fiziškai aktyviems.

Funkcinis pasirengimas gali būti geras būdas kovoti su neramumu ir išlaikyti kūno judėjimą prieglaudos vietoje.

Kas yra funkcinis tinkamumas? Tai reiškia mankštą, kuri padeda jums atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui:

• atsikėlęs nuo grindų
• nešantis sunkius daiktus
• ką nors padėjęs ant lentynos

Stiprindami raumenis tuo pačiu būdu, kurį turėtumėte naudoti tam tikroms užduotims atlikti, sumažėja traumų rizika ir pagerėja gyvenimo kokybė.

Galite praleisti visą dieną, nesijaudindami dėl kažko įsitempimo ar tempimo.

Pasak fitneso eksperto Brado Schoenfeldo, funkcinis tinkamumas egzistuoja nuolat.

Jo nuomone, beveik visos mankštos gali būti funkcionalios, atsižvelgiant į kontekstą, nes iš tikrųjų didėjanti jėga savaime padės tapti funkcionalesne kasdieniame gyvenime.

Nors padidindami savo bendrą jėgą, galėsite geriau judėti, derindami jėgos treniruotes su pratimais, atspindinčiais kasdienės veiklos judesius, galite gauti dar efektyvesnį treniruočių režimą.

Tai taip pat gali geriau skatinti:

• pusiausvyra
• ištvermę
• lankstumas

O kas to nenori, tiesa?

Mes surinkome 13 žemiau pateiktų pratimų, kurie padės pagerinti bet kokio amžiaus suaugusiųjų funkcinį pasirengimą. Atlikite penkis – šešis iš šių pratimų tris – keturias dienas per savaitę, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.

Juos visus galite atlikti saugiai iš savo namų su minimalia įranga.

1. Pritūpimas

Pritūpimas yra panašus judėjimas kaip ir sėdėjimas ant kėdės, todėl jį būtina įtraukti į bet kokią funkcinę fitneso rutiną.

Įsitikinkite, kad judate lėtai ir valdingai, o jei jums reikia daugiau iššūkių, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.

Nurodymai:

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir rankas žemyn prie šonų.
2. Sulenkite kelius ir pradėkite tupėti, stumdami atgal į klubus, beveik taip, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės. Eidami pakelkite rankas priešais save.
3. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, pristabdykite ir stumkite kulnus, ištiesdami kojas ir grįždami į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

2. Pakreipkite krūtinės presą

Galimybė pakelti save nuo žemės ar kito paviršiaus yra neįkainojama funkcinio pasirengimo požiūriu, tačiau atsispaudimai gali būti labai sudėtingi.

Pakreiptas krūtinės presas dirba tais pačiais raumenimis ir gali būti draugiškesnis pradedantiesiems.

Nurodymai:

1. Stendą pastatykite 45 laipsnių kampu. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį ir atsiloškite ant suolo. Ištieskite rankas tiesiai į viršų su hanteliais virš galvos.
2. Sulenkite rankas, lėtai numeskite svarmenis link krūtinės. Kai jūsų žastai tiesiog praeis lygiagrečiai su žeme, stumkite hantelius atgal į pradinę padėtį, judesiui vadovauti naudodami krūtinės raumenis.
3. Užpildykite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

3. Lentos

Norint patekti į lentos padėtį ir ją išlaikyti, reikia judrumo ir pusiausvyros, o tai naudinga atsikeliant nuo grindų. Be to, pratimas užmezga tiek daug raumenų, todėl jis puikiai tinka stiprinti bendrą jėgą.

Nurodymai:

1. Pradėkite keturiomis delnais pasodinę ant žemės, o keliai sulenkti šiek tiek toliau nei 90 laipsnių.
2. Stumkite rankas ir kojas, ištiesdami rankas ir kojas, ir tvirtai laikykite šerdį. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
3. Laikykite tiek, kiek galite. Pakartokite 2 rinkinius.

4. Sienos pritūpimas

Jei jums reikia šiek tiek daugiau palaikymo nei įprastame pritūpime, atlikite jį prie sienos. Tai turėtų pašalinti bet kurį apatinės nugaros dalies skausmą iš lygties.

Nurodymai:

1. Atsistokite nugara į sieną ir kojomis išeikite.
2. Sulenkite kojas, įspauskite nugarą į sieną ir leiskite sau nuslysti į pritūpimą.
3. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, stumkite atgal į sieną į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

5. Nusileidimai

Panašiai kaip ir nusileidimas nuo aukštos sėdynės ar nusileidimas laiptais, laipteliai yra puikus būdas pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą.

Nurodymai:

1. Atsistokite į savo suolelio šoną arba žingsniuokite viena koja ant jos ir viena koja ant žemės.
2. Stumdami kojos kulną ant suoliuko, pakelkite koją iki galo ištieskite koją, tada pradėkite lėtai žemyn atgal.
3. Užpildykite 2 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Eilutė

Eilė yra panašus judėjimas, kaip iš bagažinės išimti sunkų daiktą. Nukreipimas į nugarą ir rankas padės išlikti stipriam.

Nurodymai:

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie inkaro, šiek tiek virš galvos. Atsisėskite ant kėdės ir laikykite rankenas, kad jos būtų įtemptos.
2. Patraukite alkūnes žemyn ir atgal, sustabdykite vieną sekundę, tada paleiskite atgal į pradžią.
3. Užpildykite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

7. Stacionarus metimasis

Šioje išskaidytoje pozicijoje jūs vėl imituosite judėjimą, kylant nuo žemės. Stiprinant keturgalvį raumenį, taip pat skatinant kelio sąnarių judrumą, labai svarbu atlikti kasdienę veiklą.

Nurodymai:

1. Suskirstykite savo poziciją, kad kojos su žeme suformuotų trikampį.
2. Nejudėdami kojų, pasinerkite į priekį ant priekinės kojos. Kai koja su žeme formuoja 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradžią.
3. Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

8. Pakilimas

Sustiprinkite raumenis, naudojamus lipant laiptais, pakeliant aukštyn.

Nurodymai:

1. Atsistokite suoliuku ar laipteliu priešais save - gerai yra maždaug už vieno žingsnio.
2. Dešine koja pakilkite ant suolelio, kairę koją bakstelėkite tik į paviršių, o svoris laikykite dešinėje.
3. Kairę koją pakelkite atgal į grindis, o dešinę koją laikykite ant suolo.
4. Užpildykite po 2 rinkinius po 15 kiekvienoje kojoje.

9. Vienos kojos pakėlimas

Pagerinus pusiausvyrą viskas lengviau, netgi vaikščioti. Tai taip pat padeda išvengti kritimų.

Pratimai, kurie vienu metu dirba po vieną koją, verčia įsitraukti į šerdį ir atskirai dirbti kiekvieną kūno pusę.

Nurodymai:

1. Atsistokite susikibę kojas ir padėję rankas ant klubų.
2. Laikydami svorį kairėje kojoje, šiek tiek pasukite į priekį ties klubais, o lėtai pakelkite dešinę koją tiesiai atgal, kol ji pasieks 45 laipsnių kampą.
3. Grįžti į pradžią. Dešine koja pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų, tada perjunkite.

10. Šoninė lenta

Funkcinio pasirengimo pagrindas yra visų jūsų pagrindų dalių stiprinimas. Pabandykite šoninę lentą pataikyti į įstrižas.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo šono, kojos sukrautos viena ant kitos, ranka sulenkta 90 laipsnių kampu ir svoris laikosi dilbyje. Ištieskite kitą ranką link lubų. Jūsų žvilgsnis taip pat turėtų būti ten.
2. Naudodamiesi įstrižais, patraukite vidurį iki lubų, kiek jie bus, ir laikykite juos iki gedimo.
3. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite. Užbaigti 2 rinkinius.

11. Žemyn nukreiptas šuo

Šis jogos žingsnis reikalauja išlaikyti savo kūno svorį - tai labai naudinga priemonė kasdieniame gyvenime.

Nurodymai:

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, svoris rankose ir kojose, o kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
2. Rankas, kojas ir kaklą laikykite nejudančius ir lydekos klubus aukštyn, kad kūnas su žeme suformuotų trikampį.
3. Pristabdykite čia 10 sekundžių. Pakartokite dar 2 kartus.

12. Vienos kojos nuleidimas

„Deadlift“ yra efektyvus, nes vienu metu jie pataiko daugelį kojų raumenų, tuo pačiu padedant jums įvaldyti klubo vyrį.

Kitą kartą eidami pasiimti ko nors nuo žemės, būsite laimingi, nes aklavietė yra jūsų kasdienybės dalis.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje, remdamiesi ant šlaunų.
2. Šiek tiek sulenkę dešinę koją, vyriai laikykite klubus ir kairę koją pakelkite atgal, laikydami tiesią nugarą. Svoriai eidami turėtų pamažu kristi žemyn priešais save, arti kūno. Sustokite, kai nebegalite išlaikyti pusiausvyros arba kai kairė koja yra lygiagreti žemei.
3. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 15 pakartojimų. Užpildykite tą patį kitą koją.

13. Pasilenkite perlenkta eilute

Norint sujungti gniužulą su eile, reikia papildomo pusiausvyros lygio.

Nurodymai:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir laikykitės padėties.
2. Vyris liemenyje į priekį iki 45 laipsnių kampo, tada eikite alkūnes traukdami aukštyn ir atgal. Atleiskite ir grįžkite į pradžią.
3. Atlikite 10 pakartojimų čia, tada perjunkite savo pakartojimą ir atlikite dar 10 pakartojimų. Atlikite 2 rinkinius.

Atimti

Funkcinis pasirengimas gali padėti pagerinti kasdienį gyvenimą, stiprinant raumenis, kad jie būtų paruošti kasdienėms užduotims ir veiklai. Dažniausiai naudojant kūno svorį, ši jėgos treniruočių forma yra paprasta ir saugi beveik visiems.

Jei turite kokių nors sužalojimų, prieš pradėdami tokio tipo pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Skirtingai nuo kitų populiarių jėgos treniruočių formų, tokių kaip „CrossFit“ ir kultūrizmas, funkcinis pasirengimas yra daug ramesnis, reikalaujantis mažiau įrangos ir kur kas mažiau intensyvumo.

Pagrindinis dėmesys skiriamas našumui, o ne raumenų dydžiui. Traumų rizika yra žymiai mažesnė, todėl ji tinka bet kokio amžiaus ir patirties žmonėms.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.